Факт: когда ваш метаболизм начинает распыляться в пожилом возрасте, единственное, что вы можете сделать, чтобы противостоять полученным эффектам, - это нарастить мышечную массу. Почему? Что ж, все просто: ваши мышечные клетки - в отличие от ваших жировых клеток - содержат эти крошечные трудолюбивые органеллы, называемые митохондриями, которые отвечают за то, что отбирают продукты из вашей пищи и превращают ее в энергию. Если у вас больше мышц, это фундаментальная истина, что вы будете сжигать больше продуктов, которые вы едите, в воздухе, чем вы будете хранить их на животе.
Это особенно верно, когда вы достигаете своего пятого десятилетия, когда ваш метаболизм действительно начинает замедляться. Вот почему мы выделили 40 величайших упражнений для наращивания мышц до 40 лет. Они легки, они безопасны, и если вы сделаете из них привычку, вы будете шокированы тем, как хорошо вы будете выглядеть. И для более хороших способов быть более здоровыми с возрастом, знайте, что 40 привычек бросать к 40 годам.
1 жим штанги
Это классическое упражнение является классическим по определенной причине - немногие из них будут работать так же эффективно и последовательно. Просто держитесь за стойку на ширине плеч, слегка изгибая спину. Поднимите штангу со стойки, медленно опустите ее на грудь, локти прижмите к бокам. Слегка коснитесь грудины и плавно переместите штангу вверх. А для более полезных советов по фитнесу, вот как украсть хардкорную тренировку черной пантеры Майкла Б. Джордана.
2 Жим гантелей
Еще один способ справиться с этими мышцами - откинуться назад, держа гантели в каждой руке, ладонями к вашим ногам, начиная с того, что они держатся на уровне ваших плеч. Нажимайте обе гири прямо вверх, вытягивая руки до тех пор, пока они не станут почти прямыми (но не блокируйте их). Опустите их обратно в устойчивое движение. И если вы находитесь на рынке для более хороших тренировок, попробуйте лучшую тренировку для всего тела.
3 Гантель Флай
На плоской скамье откиньтесь назад с гантелями в каждой руке. Слегка согнув руки в локтях, разведите руки до тех пор, пока вес не станет равным плечам. Сгибая свои мышцы, верните вес в исходное положение. А для более удивительной тренировки #inspo, посмотрите эти 10 Удивительных видео тренировок из 90-х, которые все еще потрясающие.
4 Наклонная гантель
Чтобы закруглить грудь, положите на регулируемую скамью под углом 30–45 градусов с гантелями в каждой руке, чтобы запястья были повернуты так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Прижмите обе гири прямо вверх, затем разведите руки в стороны, слегка согнув локти до уровня плеч. Возьмите веса вместе на груди и верните их в исходное положение.
5 Наклон гантелей
На той же регулируемой скамье, откиньтесь с гантелями в каждой руке на уровне плеч. Нажимайте гантели прямо на грудь, пока ваши руки не станут почти прямыми (но не сгибая локти), затем опустите обратно в исходное положение.
6 Низко наклонный пресс
Устанавливая регулируемую скамью горизонтально или максимально до 30 градусов, возьмитесь за планку немного шире, чем на ширине плеч, и вытяните планку из стойки. Опустите штангу к грудине, загибая локти по бокам. Как только он слегка коснется вашей груди, нажмите на него назад.
7 Штанга верхняя пресс
Чтобы построить ваше плечо (не говоря уже о вашем прессе), это супер эффективный вариант. Возьмите штангу из стойки для приседаний, сжимая ее чуть шире, чем ширина плеч. Держите его на уровне плеч, предплечья должны быть перпендикулярны полу. Подтягивая пресс, нажмите на штангу над головой, толкая голову вперед, когда штанга проходит мимо.
8 Постоянный гантель Флай
Shutterstock / Kzenon
Руки прямо на бок, держите гантели в каждой руке. Поднимите гири на несколько дюймов, создав «перевернутую V-образную форму», но избегайте пожимания плечами на ходу.
9 Гантель сидящая чистая
Сидя на краю скамьи, держите гантели в каждой руке по бокам. Слегка наклонитесь вперед, не сдавливая нижнюю часть спины. Быстро прижмите гантели вверх, выпрямляя свое тело и поворачивая запястья так, чтобы они смотрели вперед, пока веса поднимаются до уровня плеч.
10 Очистите и нажмите
Стоя, ноги на ширине плеч, устанавливая планку на полу, держите ее на ширине плеч. Поднимите штангу от пола и, когда она пройдет мимо колен, прыгайте и пожимайте плечами, чтобы она зацепилась за уровень вашего плеча. Закончите, нажимая на штангу прямо над головой, сгибая пресс, как вы делаете.
11 Фермерская прогулка
Захватите самые тяжелые гантели, которыми вы можете управлять, и идите по прямой линии с грудью и плечами назад. Идите так далеко, как можете, пока вам не придется опустить гантели вниз.
12 Skullcrusher
Это может звучать страшно, но это упражнение заставит вас чувствовать себя так хорошо, когда все сделано правильно. Лягте на скамью, положив ноги на землю, и возьмитесь за штангу, взявшись за ручку. Поднимите его со стойки и держите над головой, чтобы руки выдержали вес. Согните руки в локте, медленно приближая штангу к верхней части лба. Держа локти на месте, медленно выпрямите руки.
13 Жим лежа
Лягте на плоскую скамью, держа руки за штангу в нескольких дюймах друг от друга. Поднимите штангу со стойки и опустите ее на грудь, следя за тем, чтобы локти оставались близко к туловищу (чтобы трицепсы выполняли большую часть работы). Поднимите планку и повторите.
14 Надставка для сидения над головой
Сидя на краю скамьи, возьмитесь обеими руками за гантели, ладонями вверх и касаясь больших пальцев рук. Держите его на расстоянии вытянутой руки. Держа руки ближе к голове и локтям, опускайте вес за голову до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепса, а затем вернитесь в исходное положение.
15 Кабельный отжим
Эта тренировка, также называемая опусканием троса, включает в себя прикрепление штанги к высокому шкиву и захватывание ладонями вниз. Стоя в вертикальном положении, трицепсом нажимайте на штангу до тех пор, пока ваши руки не будут полностью вытянуты и планка не коснется ваших бедер. Поднимите штангу назад и вернитесь в исходное положение.
16 Pushup
Никакого оборудования не требуется, кроме пары рук и пола. Сядьте на четвереньки так, чтобы руки были прямо под плечами, руки прямые Держа тело прямо, согните руки в локтях и опустите тело на пол, пригибая локти к бокам. Как только ваша грудь чуть не коснется пола, нажмите назад.
17 Взвешенное отжимание
Принимая то же положение отжимания, добавьте весовую плиту, мешок с песком или какой-либо другой дополнительный вес к верхней части спины. Опускайтесь на пол, пока ваша грудь почти не соприкоснется, сохраняя тело прямым. Прижмись назад, выпрямив локти.
18 Жим гантелей
Лежа на спине на коврике, возьмитесь за пару гантелей рукой. Поставьте ноги на пол и согните локти до 90 градусов, но не совсем касаясь пола. Нажимайте гири вверх, пока ваши руки не станут почти прямыми, плечи не будут подниматься с пола. Верните вес обратно в исходное положение.
19 жим гантелей
Лягте на скамью, сжимая гантели на груди, ладонями друг к другу. Поднимайте их над грудью, пока ваши руки не станут почти прямыми. С поднятыми гантелями сожмите их как можно сильнее на несколько секунд. Опустите спину к груди и повторите.
20 Pullup
Это классическое упражнение поражает ряд мышц, в том числе руки, плечи, пресс и многое другое. Для этого возьмитесь за выдвижную штангу на ширине плеч, держась за руки (ладонями от себя), чтобы ваше тело висело. Согните ноги в коленях, чтобы поднять ноги от пола, и подтяните себя вверх, оттягивая лопатки назад и подтягивая пресс, пока подбородок не окажется над планкой. Неуклонно вернитесь в исходное положение и повторите.
21 Взвешенная подтяжка
Держите гантель между ног или прикрепите утяжеленный пояс вокруг талии и выполняйте ту же процедуру, что и подтягивание.
22 Широкий захват
Возьмитесь за выдвижную планку с ручкой шириной, превышающей ширину плеч. Следуйте шагам стандартного подтягивания, подтягивая свое тело к штанге, пока ваш подбородок не окажется над ним.
23 Chinup
Shutterstock
Подвесьте за стойку за ручку (ладони обращены к вам). Согните ноги в коленях и поднимите тело вверх, чтобы подбородок переместился через планку. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
24 Постоянный локон гантели
Поднимите пару гантелей и держите их на расстоянии вытянутой руки от ваших сторон, стоя и лицом вперед. Держась руками за бока, поверните руки ладонями вперед и согните руки в локтях, свернув гантели до плеч. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
25 Сгибание гантелей со смещением
Shutterstock
Вместо того, чтобы сосредоточить вашу ладонь на гантели, это упражнение немного смещает распределение веса, заставляя ваши двуглавые плечи выполнять немного больше работы. Возьмитесь за гантели так, чтобы ваши пальцы или мизинцы находились у головы гантели, и на другой стороне рукоятки было свободное место. Следуйте той же процедуре, что и при стоячем сгибании гантелей.
26 Молоток локон
Еще одно небольшое изменение в локоне, которое заставляет различные части вашего бицепса работать усерднее. Держа гантели по бокам, ладони должны быть направлены внутрь, пока вы их не закрутите, пока головки гантелей почти не коснутся ваших плеч. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
27 на коленях однорукий локон
Стоя на коленях на коврике (чтобы вы не использовали другие мышцы для выполнения работы), держите гантель в одной руке ладонью наружу. Держа плечо прижатым к боку, сверните груз, пока он не приблизится к плечу. Удерживайте и вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одной руке, затем перенесите вес на другую руку и повторите.
28 ряд наклонных гантелей
Хорошее упражнение для мышц спины. Положите грудь на регулируемую скамью, наклоненную под углом от 30 до 45 градусов. Возьмитесь за гантели в каждой руке и поднимите их, потянув лопатки назад, чтобы создать гребное движение, когда вы подтягиваете их в стороны и возвращаете обратно.
29 Переменная ряд гантелей
Еще одна хорошая тренировка для спины, для этого вы наклоняетесь вперед в бедрах с гантелями в каждой руке, сохраняя нижнюю часть спины в естественной арке. Поднимите одну гантель на бок, опустите ее, затем повторите с другой гантелью.
30 тяга
Стоя, расставив ноги на ширине бедер и согнув бедра назад, сжимая штангу прямо за коленями. Держа спину ровной, вытяните бедра так, чтобы вы встали, подтягивая штангу вдоль тела. Держите глаза на земле на расстоянии нескольких футов от вас, пока вы поднимаетесь, пока не встанете полностью вертикально и не смотрите прямо перед собой. Медленно опустите планку и вернитесь в исходное положение.
31 румынская тяга
Держа штангу с помощью рукоятки на ширине плеч и ступней на ширине бедер, отогните бедра назад, сгибая колени при опускании штанги. Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, вернитесь в исходное положение, убедившись, что ваша нижняя часть спины сохраняет свою естественную арку на всем протяжении.
32 Приседания
С помощью стойки для приседаний держите штангу как можно дальше друг от друга, удобно расположив ее позади головы на ловушках. Сожмите лопатки вместе, поднимите штангу со стойки и сделайте несколько шагов назад, стоя на ширине плеч. Согните бедра назад и согните колени, опуская свое тело, сохраняя естественный изгиб нижней части спины. Выпрямите колени назад и вернитесь в положение стоя.
33 передний присед
Расположите штангу на стойке питания на уровне плеч. Возьмитесь за штангу на ширине плеч и поднимите локти так, чтобы ваши плечи были параллельны полу, возьмите штангу из стойки. Положите его на кончики пальцев и сделайте шаг назад, расставив ноги на ширине плеч. Приседайте низко на пол, сохраняя естественную арку в нижней части спины. Выпрямите ноги назад и повторите упражнение.
34 Приседания с гантелями
Прижмите гантели к плечам, стоя на ширине плеч. Приседайте как можно ниже, сохраняя естественную арку в пояснице и сохраняя вес на месте. Встаньте и повторите упражнение.
35 гантелей шаг
Встаньте за скамью с гантелями в каждой руке, руки по бокам. Встаньте на скамейку, оставив позади себя заднюю ногу. Выполните повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую ногу.
36 Жим ногами
Установите сиденье машины на комфортный уровень, поставив колени на ноги и слегка согнув их. Снимите предохранители и медленно опускайте гири, пока ваши колени не повернуты под углом 90 градусов. Нажмите весы обратно и повторите.
37 ходьба выпад
Раздвинув ноги на ширине бедер и держа гантели в каждой руке, сделайте шаг вперед одной ногой и опустите свое тело так, чтобы заднее колено почти касалось пола, а переднее бедро было параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.
38 Обратный выпад
Стоя, расставив ноги на ширине бедер, сделайте шаг назад правой ногой, опуская свое тело так, как вы делали это для выпадающего шага, так что ваше заднее колено почти касается пола, а переднее бедро параллельно ему. Вернитесь в исходное положение и завершите следующий повтор другой ногой.
39 Медицинский бросок в грудь
В положении на коленях лицом к стене держите медицинский шарик обеими руками на уровне груди. С таким большим импульсом, как вы можете в него бросить мяч прямо вперед. Когда мяч покидает ваши руки, выполняйте его руками, как будто вы делаете толчок в воздухе. Возьмите аптечку и повторите.
40 Хруст
Shutterstock
Не думай, что мы забыли о прессе. Лягте на спину на коврик, согните ноги в коленях и держите ноги на ногах. Скрестив руки на груди и нижней части спины на коврике, поднимите плечи, чтобы почувствовать растяжение брюшного пресса. Задержитесь в поднятом положении на несколько секунд, прежде чем опускаться обратно на коврик. Чтобы больше узнать о своей физической форме, ознакомьтесь с «30 самыми большими мифами об упражнениях».
