Вам не нужно, чтобы мы говорили вам, что Рождество не всегда веселое дело. Учитывая все требования в отношении подарков, приготовление домашнего декора, сумасшедшие сроки окончания работы, обязательства по приготовлению пищи, бесконечные неловкие праздничные вечеринки и все эти страшные столкновения с буквально каждым членом вашей семьи, сезон отпусков может легко заставить даже самого эмоционально здорового и умного человека начать трескаться.
Но не бойся! Мы здесь, чтобы помочь. Ниже приводится наиболее полный список, который вы можете найти, как выжить в праздничные дни - и все стрессы, которые с ним связаны, - не испытывая ничего, напоминающего приступ паники. Так что читайте дальше и счастливого вам праздника. (Шутки в сторону!)
1 Сосредоточиться на настоящем
Shutterstock
Вы можете бороться с этими чувствами подавленности, говорит лицензированный клинический психолог Николь Исса, доктор психологических наук. переместив свой фокус обратно на здесь и сейчас.
«Посчитайте праздничные украшения в магазине, например, количество Санта-Клауса, которое вы видите во время покупок», - говорит Исса. «Если вы на праздничной вечеринке или еде, сосредоточьтесь на вкусе еды. Посчитайте, сколько раз вы жуете каждый укус». Что бы вы ни выбрали, просто убедитесь, что это позволяет вам «настроиться на окружение» и отвлечь ваше внимание от этих забот.
2 Найдите время для всего
Shutterstock
«Выберите, откуда придет время для украшения, покупок и т. Д., Вместо того, чтобы думать, что вы можете сделать все это, расстраиваться, когда не можете, и непреднамеренно пропустить вещи или быть низкого качества», - говорит доктор. Эдди О'Коннор, доктор наук, CMPC, представитель Ассоциации прикладной спортивной психологии. «Если вы добавите что-то, выберите то, что вычтете в тот день».
3 набора границ
Shutterstock
У всех нас есть родственники, которые не могут не высказать свое мнение о ваших жизненных выборах. Не позволяйте их комментариям сердиться в вашем разуме. «Позвольте своим родителям или другим членам семьи заранее знать, что вы цените их вклад и что вы и ваш супруг оба взрослые и решите, что вы хотите для своей семьи», - говорит раввин Шломо Слаткин, MS, LCPC, сертифицированный терапевт Имаго в Проект восстановления брака. «Если вы сможете выразить свои чувства безопасным образом с любовью и уважением, члены вашей семьи, скорее всего, поймут». Что еще более важно: вы будете чувствовать себя гораздо меньше стресса.
4 Подарите незнакомцам «Секретный подарок»
Shutterstock
Дарить людям «секретный подарок» легко, полезно и не стоит ни копейки. Итак, как это работает?
Во-первых, выберите незнакомца в вашем непосредственном окружении. Теперь, когда этот незнакомец у вас на уме, потратьте несколько секунд, чтобы пожелать этому человеку крепкого здоровья и удачи.
«Тайное вручение людям этих подарков поднимет ваше настроение и поможет вам в течение следующих нескольких месяцев», - объясняет дипломированный гипнотизер Чарльз Бакингем.
5 Обратите внимание на общую картину
Shutterstock
«Стресс возникает в сезон отпусков, когда человек стремится к мельчайшим деталям и теряет фокус на общей картине», - объясняет Джой Рейнс, тренер внимательности и автор книги « Медитация с подсветкой: простые способы управления своим занятым умом».
Вместо того, чтобы беспокоиться о мелких вещах, которые едва ли имеют значение, приложите усилие, чтобы расширить свое внимание и превратить ситуацию в нечто позитивное. Например, когда вы в продуктовом магазине получаете ингредиенты для праздничного обеда, а проходы в подавляющем большинстве переполнены, «посмотрите, сможете ли вы присоединиться к общему чувству со всеми остальными людьми», - говорит Рейнс. «В конце концов, вы все здесь, чтобы купить праздничные продукты, чтобы приготовить себе праздничные блюда».
6 Не бойся сказать нет
Shutterstock
Конечно, вы можете быть приглашены на четыре или пять вечеринок, проходящих в течение недели, но это не значит, что вам нужно идти на все из них. Скорее, «каникулы будут намного веселее и менее напряженными, если вы будете делать только то, на что способны», - говорит Алисса Шнайдер, магистр гуманитарных наук, LMHC, лицензированный консультант по психическому здоровью, который специализируется на облегчении тревоги.
В конце концов, Шнайдер предлагает выслушать ваши чувства. Если вы оказались поражены одной лишь мыслью о посещении вечеринки, то, вероятно, пришло время начать отклонять приглашения ради вашего здравомыслия.
7 Сделайте шестиминутный перерыв в чтении
Вам не нужно читать всю « Бесконечную шутку», чтобы пожинать облегчающие тревогу преимущества, которые могут предложить романы. Согласно одному исследованию из Университета Сетон Холл, чтение всего за 30 минут может значительно снизить уровень стресса, и это более эффективное средство для снятия стресса, чем пить чай или даже слушать успокаивающую музыку.
8 Признать, что вы не можете контролировать
«Вы не можете контролировать авиалинии, погоду или свою тетю Эдну, но вы можете контролировать то, как вы реагируете на эти ситуации», - говорит Тесс Бригам, MFT, BCC, лицензированный терапевт и сертифицированный тренер. Прежде чем стиснуть зубы в течение всего вашего опыта в аэропорту и создать плохое настроение на всю оставшуюся поездку, Бригам рекомендует «установить намерение» на курортный сезон - что-то, что «поможет вам понять, как вы хотите появиться и быть как личность."
9 Будьте честны в своем беспокойстве
10 Используйте одобренную SEAL технику дыхания
«Найдите место на мероприятии, где вы можете провести минуту в одиночестве. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, выпрямив позвоночник, и откиньте плечи назад. Расслабьте шею и расположите голову так, чтобы она лежала прямо на позвоночнике. Затем вдохните для медленного счета в четыре. Задержите дыхание для медленного счета в четыре. Выдохните для медленного счета в четыре. Сделайте этот точный вдох еще три раза."
Хотя все это упражнение не займет у вас больше минуты, Трахтенберг отмечает, что «разница будет ощущаться как чудо».
11 Придерживайтесь бюджета
Shutterstock
Естественно, одним из самых больших факторов стресса в декабре месяце являются деньги. Если и когда вы обнаружите, что ваши финансы начинают вызывать у вас стресс, Schneider рекомендует составить бюджет на курортный сезон и строго его придерживаться. «Это идеальная область, где вы можете попрактиковаться в установлении границ и их соблюдении», - говорит консультант.
12 Избавьтесь от своих ожиданий
13 Найдите время для упражнений
Shutterstock
«Физическая активность необходима для преодоления тревоги и стресса», - говорит Исса. И не просто поверьте ей на слово: один метаанализ, опубликованный в JAMA, обнаружил, что когда пациенты с хроническими заболеваниями регулярно занимаются спортом, у них наблюдается снижение симптомов, связанных со стрессом, на 20 процентов по сравнению с теми, кто не потел.
14 и упражнения с друзьями
Тренировка в одиночку - отличный способ оставаться в здравом уме во время курортного сезона, но если вы хотите сделать еще один шаг вперед в деле сохранения здравомыслия, то наберите друзей для занятий с вами в тренажерном зале. Согласно одному исследованию, опубликованному в Журнале Американской Остеопатической Ассоциации , люди, которые работали в группе, смогли снизить уровень стресса на 26 процентов по сравнению с теми, кто решил потеть в одиночку.
15 Воспользуйтесь преимуществами задержек в поездках
Почему вы должны позволить чему-то неконтролируемому из-за задержек в поездках разрушить ваши веселые праздники? Если ваш рейс или поезд откладывается на несколько часов, вы можете использовать все это новое свободное время, чтобы проверить некоторые вещи из своего списка дел, вместо того, чтобы сердито ждать прибытия транспорта. Мало того, что это поможет скоротать время, вы будете чувствовать себя намного менее напряженным, когда ваш поезд или самолет прибудет, зная, что ваш список дел немного короче.
16 Не экономьте на сне
Shutterstock
У вас может возникнуть соблазн не спать всю ночь, вычеркивая вещи из своего списка дел, но сокращение сна - это последнее, что вы хотите сделать, если хотите оставаться в здравом уме во время каникул. В одном недавнем исследовании, опубликованном в журнале «Экспериментальная психология: общее» , исследователи обнаружили, что потеря сна увеличивает чувство гнева и затрудняет успокоение в разочаровывающих ситуациях.
17 Space Out Your Holiday Обязательства
Shutterstock
«Разбивайте списки дел на выходные, планируя заранее, чтобы вы не перегружались», - говорит Хэл Пикетт, доктор психологических наук, LP, ABPP, главный специалист по обучению в Службе эмоционального здоровья Headway. Конечно, у вас может быть множество дел до 25 декабря, но если вы начнете планировать заранее, вы сможете проверить все из своего списка без необходимости делать все сразу.
18 Увеличьте свою терпимость к стрессовым ситуациям
Shutterstock
Прежде чем ваше беспокойство станет для вас слишком сильным, каждый день уделите несколько минут работе над повышением вашей терпимости к негативным эмоциям. По словам Иссы, некоторые действия, которые улучшат вашу толерантность, включают «пару минут ночью, чтобы сосчитать свое дыхание, погладить собаку и сосредоточиться на мягкости ее меха или уделить дополнительное время ежедневной прогулке».
19 Разминка с чашкой чая
Даже если вы не часто пьете чай, возможно, вы захотите добавить горячий напиток в свой ротационный период в дикие стрессовые зимние месяцы. Почему? В одном исследовании, опубликованном в журнале Psychopharmacology , исследователи обнаружили, что субъекты, которые выпивали четыре чашки чая в день, видели снижение уровня гормона стресса кортизола на 48 процентов после выполнения стрессовой задачи, тогда как субъекты, которые пили плацебо, видели только снижение на 27 процентов.
20 Пропустить торжества в целом
Shutterstock
Если праздничный сезон слишком сложен для вас, не чувствуйте себя обязанным проходить движения только потому, что все остальные. «Вы не убегаете от своих проблем, если уезжаете в отпуск или решаете провести каникулы совершенно иначе, чем вы думаете», - говорит Хаусман.
21 Придумай план игры
Shutterstock
«Часто стресс вызван не конкретной ситуацией сам по себе, а из-за ощущения отсутствия контроля», - объясняет Стивен Гликсман, доктор философии, адъюнкт-профессор психологии в университете ешивы. «Один из способов предотвращения стресса - попытаться получить больший контроль над потенциально стрессовыми ситуациями». Например, если вы отправляетесь в торговый центр, Glicksman предлагает создать список и выяснить, какие магазины появятся, прежде чем вы даже ступите в торговый центр. И если вы хотите, вы можете даже составить план, чтобы вознаградить себя за то, что вы просмотрели свой список - в конце концов, ничто не держит человека спокойным и собранным, как праздничный мороженое.
22 Научитесь распознавать сигналы стресса вашего тела
Так как тревога проявляется как умственно, так и физически, важно, чтобы вы могли распознать, когда испытываете стресс. «Когда вы настраиваетесь на свое тело и замечаете, какие ощущения возникают, вы учитесь распознавать стресс, когда он начинает накапливаться, и больше способны его остановить», - объясняет клинический психолог Эран Кац, штат Массачусетс.
23 Ешьте печенье и сельдерей
Shutterstock
«Холодные месяцы и праздники заставляют нас стремиться к комфорту, но здоровое питание важно как для эмоционального, так и для психического здоровья», - говорит Пикетт. «Сбалансировать приток печенья, пирогов и печенья с зимними овощами и большим количеством воды».
24 Практика дыхания LILO
Shutterstock
Дыхание LILO - сокращение от «меньше в, реже» - это методика дыхания Тары А. Клэнси, позволяющая преодолеть чрезмерное дыхание и сохранять спокойствие. Итак, как это работает? Начните с регулярного вдоха через нос и выдоха таким же образом. Подождите несколько секунд, а затем повторите дыхание еще раз, продолжая делать это, пока ваше спокойствие не восстановится.
«Дыхание LILO восстанавливает баланс в организме кислорода и углекислого газа и дает вам момент, когда вы сосредотачиваетесь на своем дыхании», объясняет Клэнси. «Эта комбинация - верный способ остановить стресс на своем пути».
25 Ничего не оставляй до последней минуты
В праздничный сезон можно сделать так много, и «сохранение всего этого в последнюю минуту только поднимет ваш стресс», - объясняет Пракаш Масанд, доктор медицины, психиатр и основатель центров психиатрического мастерства. Поскольку вы уже знаете, что праздники будут включать в себя большую подготовку и планирование, начните готовиться к праздничным неделям - если не месяцам - заранее и избегайте любых потенциальных провалов, связанных с прокрастинацией.
26 Зарегистрироваться на занятия йогой
Независимо от того, является ли ваше беспокойство сезонным или наступает весна, йога - отличная практика, позволяющая снизить стресс и оставаться в здравом уме в холодные месяцы. Фактически, когда иранские исследователи приняли участие 52 женщины всего в 12 занятиях йогой, они обнаружили, что уровень депрессии, тревоги и стресса значительно снизился.
27 Сделай перерыв
В наши дни раскраска не только для детей. Мало того, что взрослые находят занятие забавным, но исследования показали, что оно помогает уменьшить беспокойство - и чем сложнее шаблон раскраски, тем лучше снимающий стресс эффект.
28 Держитесь подальше от эмоционального питания
Shutterstock
«Многие из нас склонны есть, чтобы справиться с эмоциональным хаосом, но это только добавляет фунтов и заставляет вас чувствовать себя еще хуже», - объясняет доктор Алок Триведи, эксперт по человеческому поведению и психологическим характеристикам и основатель Aligned Performance Institute. «Если что-то вас беспокоит, обращайтесь к нему - каким бы незначительным оно ни казалось».
29 поп в жевательной резинке
Shutterstock
Приносите с собой жвачку во время каждой поездки в этот год. Почему? Согласно одному австралийскому исследованию, представленному на 10-м Международном конгрессе поведенческой медицины, люди, которые жуют жвачку, способны уменьшить свою тревогу на 17 процентов во время легкого стресса по сравнению с теми, у кого ничего нет во рту.
30 Записать некоторые позитивные мысли
Shutterstock
Сосредоточение всей вашей энергии на положительных эмоциях, а не на отрицательных, может быть достаточно, чтобы помочь вам бороться с зимним блюзом. Это согласно одному исследованию, опубликованному в Британском журнале психологии здоровья , в котором сделан вывод, что запись о ваших положительных эмоциях всего за 20 минут в день может смягчить негативные эмоциональные эффекты стресса и тревоги.
31 Не бойтесь просить о помощи
Во время курортного сезона слишком многие люди чувствуют, что им приходится обрабатывать каждую мелочь самостоятельно, от подарков до украшения. «Не думайте, что вы должны быть героем праздничного сезона», - говорит Масанд. «Попросите каждого человека принести блюдо на ужин; украсьте семейное мероприятие, в котором ему помогут дети, или рассмотрите возможность обмена подарками в сумке, где каждый покупатель покупает только один подарок, чтобы снять стресс, связанный с необходимостью что-то получить для всех».
32 Ограничьте использование социальных сетей
Shutterstock
Хотя социальные сети являются отличным местом для обмена семейными фотографиями и получения праздничных рецептов, затрачивая слишком много времени на онлайн-платформах, вы можете начать сравнивать себя и свои праздники с праздниками своих друзей. Если вы оцениваете свою самооценку и успех праздничных гуляний в соответствии с тем, как все это выглядит в социальных сетях, вы в значительной степени настраиваете себя на провал.
33 Установите 30 минут в сторону для "Worry Time"
Shutterstock
Вместо того, чтобы тратить весь свой день, волнуясь о каждом маленьком неудобстве, клинический психолог Сари Чайт, доктор философии. рекомендует откладывать 30 минут каждый день специально для стресса. «Когда люди соглашаются с этим, они часто обнаруживают, что им легче справляться со своими переживаниями в другое время дня, особенно если они напоминают себе, когда испытывают тревогу, что будут волноваться позже», - говорит Чайт.
34 Сделать усилие для общения
Shutterstock
Если вы расстроены кем-то или чувствуете, что друг или член семьи по какой-то причине затаил обиду, постарайтесь общаться с этим человеком и прояснить ситуацию. «Именно неспособность людей общаться и склонность делать предположения приводят их к неприятностям», - говорит Триведи.
35 Примите участие в сеансе медитации
Shutterstock
Один час медитации. Это все, что нужно для снижения уровня тревожности в обозримом будущем, согласно исследованию, представленному на совещании по экспериментальной биологии в 2018 году. Даже если вы не самый большой поклонник сидения в течение долгого времени, выделение всего лишь одного часа в неделю для небольшого количества осознанности чрезвычайно выполнимо, и цели определенно оправдывают средства.
36 Управляйте своими мышцами
Shutterstock
Вот совет для снятия стресса, любезно предоставленный Миланой Перепёлкиной, автором « Цыганских энергетических секретов» : Когда вы начинаете чувствовать стресс, сознательно приложите усилие, чтобы напрягать мышцы специально, как будто вы пытаетесь поднять 100 фунтов. Через несколько секунд расслабьте мышцы «как будто вы мягкое чучело».
«Невозможно расслабить мышцы и одновременно думать о стрессовых мыслях», - говорит Перепёлкина, и поэтому целенаправленная концентрация на расслаблении мышц поможет успокоить ваш разум, тело и душу.
37 получить массаж
Любой, кто когда-либо делал массаж, уже знает, что это одно из самых расслабляющих занятий там. На самом деле, исследование, проведенное Университетом Умео в Швеции, недавно показало, что массаж активирует область мозга, связанную с ощущением экстаза и удовольствия, и успешно снижает уровень тревоги для тех, кто тратит деньги на спа-услуги.
38 Spritz Немного успокаивающей лаванды
Shutterstock
Держите несколько лавандовых свечей зажженными, пока вы готовите дом к праздникам. Согласно одному метаанализу, опубликованному в журнале « Доказательная комплементарная и нетрадиционная медицина» , запах лаванды так же эффективен при преодолении тревоги, как и 0, 5 мг антидепрессанта Лоразепам в день.
39 Не забывай улыбаться
Shutterstock
Боритесь с желанием нахмуриться, когда вас что-то подводит Когда психологи из Университета Канзаса проанализировали взаимосвязь между стрессом и улыбкой, они обнаружили, что у испытуемых, которым было предписано улыбаться, частота сердечных сокращений была ниже - и, следовательно, у них было меньше беспокойства - после стрессогенных действий.
40 Обратиться за профессиональной помощью
Shutterstock
Не бойтесь обратиться к профессионалу, если ваш праздничный стресс начнет выходить из-под контроля. Нет ничего постыдного в том, чтобы обратиться за помощью к сертифицированному специалисту, если вы чувствуете, что ваши негативные эмоции ошеломляют то, что должно быть счастливым временем года. В конце концов, ваше психическое и физическое здоровье улучшится.
