Спросите любого, кто когда-либо пытался бросить эти последние 10 фунтов в среднем возрасте, и он скажет вам: потеря веса до и после 40 - это два разных животного. Легкая потеря веса, которой вы наслаждались в подростковом и двадцатилетнем возрасте, уходит в прошлое, и на смену ей приходят новые трудности, когда весы сдвигаются с места, даже при большом количестве упражнений.
Согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале клинического питания , скорость метаболизма участников исследования снижалась до 78 калорий в день с каждым прошедшим десятилетием, в то время как сжигание калорий снижалось до 68 калорий в день. Хотя это может означать, что для того, чтобы сбросить килограммы в свои 40 лет, требуется больше усилий, это вовсе не невозможно; на самом деле, всего несколько небольших изменений в вашей обычной рутине могут привести к тому, что вы достигнете своего целевого веса, прежде чем вы это узнаете. И когда вы захотите ускорить этот процесс, узнайте, почему солнечное сияние - ваше секретное оружие для похудения!
1 Вставай раньше
Shutterstock
Хотите избавиться от лишних килограммов, которые мучают вас в 40 лет? Начните с пробуждения раньше. Согласно исследованию, опубликованному Обществом по борьбе с ожирением, ранние пташки, как правило, делают более здоровый выбор пищи, чем их коллеги из ночных сов. И если вы хотите узнать, почему вы так устали по утрам, откройте для себя 40 способов, которыми ваш сон меняется после 40!
2 Тренируйся перед завтраком
Shutterstock
Хорошее начало дня - это работа над потерей веса, прежде чем вы даже сядете на завтрак. Исследование, опубликованное в книге «Ожирение», показывает, что сочетание голодания и физических упражнений приводило к большей потере веса у испытуемых, чем ограничение калорий или физические упражнения в одиночку. К счастью, лучшее тело находится в пределах досягаемости - просто убедитесь, что эти 7 самых удивительных ежедневных убийц упражнений не стоят на вашем пути первыми.
3 Поднимите несколько весов
Shutterstock / Kzenon
Желаете похудеть? Начните поднимать это. Исследователи из Университета Уэйк Форест установили, что сокращение калорий и тренировки с отягощениями помогли участникам исследования потерять больше жира и меньше мышц, чем аэробные упражнения, ограничение калорий или их комбинация, и при этом потеряли то же количество веса, что и группа аэробных упражнений. И когда вы хотите еще больше сократить, это самый безопасный способ похудеть за 40.
4 Начните свой день с яиц
Shutterstock
Завтрак - самая важная еда дня, особенно когда вы выбираете яйца. Исследование, опубликованное в Международном журнале по ожирению, показывает, что у испытуемых, которые ели яйца на завтрак, был снижение ИМТ на 61% больше и снижение талии на 34% больше, чем у тех, кто ел такое же количество калорий, но из богатых углеводами источников., И для более отличных способов выглядеть лучше, вот 15 мужских стрижек, которые сделают вас выглядеть моложе.
5 Сделать завтрак вашей самой большой едой
Похудение за 40 не означает скудного питания. На самом деле, большой завтрак может помочь вам достичь этих целей. Фактически, исследование 2013 года показывает, что женщины, которые съели основную часть своих калорий за завтраком, потеряли более чем в два раза больше веса, чем те, у кого было больше калорий в конце дня. И для получения дополнительной информации о здоровье, проверьте 30 самых странных вещей, которые вы делаете во сне.
6 Получите немного солнечного света
Слабое контролируемое солнечное излучение может быть тем, что вам нужно, чтобы помочь вам сократить эту талию после 40. Исследователи из Северо-Западного университета связывают воздействие раннего утреннего солнечного света с более низким ИМТ, поэтому не бойтесь выходить на улицу в AM. И для более хороших привычек, которые вы должны приобрести, посмотрите 50 изменений жизни, чтобы сделать после 50.
7 Возьмите яблоко
Яблоко в день держит доктора подальше, особенно когда вы пытаетесь сбросить вес. Исследования, опубликованные в Nutrition, показывают, что употребление трех яблок в день было связано со значительно большей потерей веса, чем с перекусом на основе аналогичной калорийности на основе овса. И когда вы захотите открыть источник молодости, начните с 25 продуктов, которые навсегда сохранят вас молодыми.
8 Возьми Лестницу
Shutterstock
Хотя это может показаться небольшим изменением, взятие лестницы вместо лифта может иметь большое значение, когда дело доходит до потери веса. Согласно исследованиям, проведенным в Университете МакМастера, короткие всплески подъема по лестнице значительно улучшили состояние сердечно-сосудистой системы. Более того, человек со средним весом может ожидать сжигать более 10 калорий за лестничный пролет - немалое количество в течение недели или месяца. Нужно больше стимулов, чтобы вспотеть? 7 вещей, которые происходят с вашим телом, когда вы выполняете упражнения, убедят вас.
9 Пейте две чашки воды на каждую еду
Shutterstock
Хотите похудеть при каждом приеме пищи? Pregame с небольшим количеством воды. Одно исследование показало, что испытуемые, которые выпили два стакана воды перед едой, потеряли на 5 фунтов больше за 12-недельное исследование, чем те, кто копал сразу.
10 Buddy Up
Shutterstock
Чувствуя себя в затруднительном положении, чтобы найти мотивацию регулярно посещать спортзал? Хватай приятеля. Фактически, исследование, опубликованное в Журнале поведенческой медицины, показало, что люди, которые получали социальную поддержку после потери веса, с большей вероятностью поддерживали дефицит калорий, чем те, у кого не было подобной поддержки.
11 Запланируйте некоторые мероприятия по снижению стресса
Чтобы избавиться от этих нежелательных килограммов, нужно больше, чем просто ходить в спортзал: это также означает некоторую заботу о себе в виде снятия стресса. Исследование 2017 года показывает, что концентрации гормона стресса кортизола в кровотоке в значительной степени связаны с ожирением, поэтому предоставьте себе широкие возможности для декомпрессии без пищи, когда это возможно. А кто знает? Может быть, вы будете стареть так же, как эти 10 ведущих женщин старше 65 лет, которые выглядят потрясающе.
12 Добавьте немного здорового жира в вашу еду
Shutterstock
Чтобы похудеть, есть жир. Исследования, опубликованные в журнале « Экспериментальная и клиническая кардиология», показывают, что диета с высоким содержанием жиров не только приводит к значительной потере веса, но и улучшает хороший уровень холестерина среди пациентов с ожирением.
13 Ешь перед зеркалом
Shutterstock
Не есть компаньон на ужин? Попробуйте есть перед зеркалом. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Ассоциации исследований потребителей , люди, которые ели перед зеркалом, были более остро осведомлены о своем плохом выборе еды, находя их менее приятными. И для более умных хаков, проверьте эти 50 Уловок Мотивации Потери веса Гения.
14 Сожмите немного цитрусовых
Shutterstock
Ключ к похудению за 40? Немного лимона в этой воде. Мало того, что правильное увлажнение помогает вам похудеть и игнорировать те сигналы жажды, которые вы можете принять за голод, исследования, опубликованные в Журнале клинической биохимии и питания, показывают, что лимонные полифенолы помогли уменьшить ожирение, связанное с питанием, у подопытных животных.
Вести дневник питания
Shutterstock
Дневники не только для отслеживания ваших подростковых давок. В свои 40 лет постарайтесь вести пищевой дневник, и вы сможете наслаждаться большей потерей веса. Фактически, исследование от Kaiser Permanente показало, что люди, которые вели дневник питания, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто не записывал свою еду.
16 Сделайте несколько глубоких вдохов
Несколько глубоких вдохов могут означать несколько фунтов за шкалой, даже если вы имеете дело с метаболическим спадом старше 40 лет. Исследования, опубликованные в BMJ, показывают, что большая часть жира, который мы теряем, выдыхается, и глубокое дыхание может помочь снизить уровень кортизола, снижая общий риск увеличения веса.
17 заручиться вашим значимым другом
18 Добавьте немного оливкового масла в вашу еду
Болезнь сердца остается убийцей номер один во всем мире, но средиземноморская диета может быть ключом к снижению вашего риска. А еще лучше, это может даже помочь вам похудеть. Согласно исследованиям, опубликованным в The Lancet Diabetes & Endocrinology , средиземноморская диета, богатая оливковым маслом, дала значительную потерю веса, несмотря на высокое содержание жира.
19 Сфотографируйте свою еду
Shutterstock
Хотите сбросить это запасное колесо? Начните фотографировать свою еду. Исследования показывают, что фотографирование продуктов питания может повысить ответственность диетолога, поэтому постарайтесь опубликовать этот красивый стейк или салат в своем Instagram, прежде чем копаться. А для более крутых лайфхаков рассмотрите эти 70 хитростей Genius, чтобы повысить вашу уверенность.
20 канав транс-жиров
Shutterstock
Откройте более скудную жизнь, вытаскивая эти транс-жиры из своего рациона сегодня. Исследователи из баптистского медицинского центра Уэйк Форест обнаружили, что диеты с высоким содержанием трансжиров приводят к большему увеличению веса, чем те, которые имеют такое же количество калорий, но с более здоровыми формами жира.
21 игра с грушей
Перед тем как начать трапезу, перекусите грушей - эти цифры на шкале могут просто двигаться в правильном направлении. Исследования, опубликованные в Nutrition, показывают, что люди, которые потребляли три груши в день, потеряли значительно больше веса, чем контрольная группа.
22 Пропустить Наблюдение за выпивкой
Поменяйте этот глоток Netflix на более активную дату, и вы можете просто найти, что фунты тают, даже если ваш метаболизм кажется вялым после 40. По мнению исследователей из Университета Бригама Янга, наблюдение за пьянством связано с потреблением меньшего количества фруктов и овощей и более низкая вероятность получения рекомендуемого количества физической активности.
23 Перекус на орехах
Shutterstock
Хотя они и не содержат мало калорий, добавление в свой рацион некоторых орехов может помочь вам предотвратить увеличение веса с течением времени. Фактически, пятилетнее исследование, проведенное в Центре медицинских наук адвентистов университета Лома Линда, показало, что люди, которые регулярно ели орехи, с меньшей вероятностью набирают вес, чем те, кто их пропускал.
24 Получите поддержку в социальных сетях
Shutterstock
Потеря более 40-ти очков начинается в социальных сетях. Согласно исследованию, проведенному в Калифорнийском университете в Ирвине, получение поддержки через социальные сети помогло сохранить мотивацию и следили за соблюдением диеты.
25 Борьба с желанием есть с помощью упражнений
Shutterstock
Хотите побороть желание есть? Попробуйте переместить свое тело. Одно исследование показывает, что, несколько нелогично, физические упражнения на самом деле уменьшают желание есть, поэтому, когда страстное желание достигает цели, попробуйте совершить пробежку на месте или сделайте несколько повторений, чтобы увидеть, проходит ли это.
26 Установите настроение с ароматической свечой
27 Пропустить добавленный сахар
Shutterstock
Ключом к тому, что вам меньше 40 лет, является добавление сахара в пищу. Американцы не только получают шокирующие 13 процентов своих ежедневных калорий от добавленного сахара в среднем, исследования показывают, что отказ от этих добавленных сахаров в настоящее время может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний в долгосрочной перспективе.
28 Но если вы балуетесь, выбирайте темный шоколад
29 Приправьте свою еду
Shutterstock
Дайте вашим вкусовым рецепторам что-то, на что можно рассчитывать, и сократите эту талию, приправив еду острым перцем. Исследования показывают, что капсаицин, соединение, которое дает перцу их тепло, может увеличить способность человеческого организма сжигать жир, поэтому не бойтесь выбить этот рецепт чили с пятью тревогами.
30 Пропустить рекламу
Shutterstock
Хотите похудеть? Попробуйте смотреть свои любимые фильмы или телепередачи в потоковом режиме вместо телевизора. Одно исследование показало, что дети ели на 45 процентов больше после просмотра пищи, в то время как взрослые потребляли более здоровые и нездоровые закуски после просмотра рекламы продуктов питания.
31 пакет на пробиотики
Потеря веса и уплощение вашего живота старше 40 лет начинаются с добавления пробиотиков в ваш рацион. Исследования показывают, что добавление пробиотиков в пищу может снизить риск увеличения веса, поэтому не бойтесь включать квашеную капусту или кимчи в свой обычный рацион.
32 перерыв на обед
Shutterstock
Многие рабочие места предлагают часовые обеды, но так мало кто из нас на самом деле приглашает наших работодателей в этот полуденный перерыв. Исследования показывают, что отвлеченное питание может увеличить прибавку в весе, поэтому, когда это возможно, предоставьте себе период без отвлечения во время еды.
33 Наберите Интенсивность
Немного больше интенсивности в вашей тренировке может означать гораздо меньше веса на вашем теле в долгосрочной перспективе. Исследования, опубликованные в « Журнале ожирения», показывают, что упражнения высокой интенсивности увеличивают окисление жиров, облегчая потерю веса, просто набирая интенсивность.
34 Затянуть мышцу
Shutterstock
Пытаетесь контролировать эти порывы кушать? Попробуйте сжать кулак. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Consumer Research , простое сжатие мышц может почти сразу же увеличить силу воли.
35 Ditch That Nightcap
Похудеть за 40 можно так же просто, как потерять этот ночной коктейль или бокал вина. В дополнение к экономии нескольких сотен калорий, отказ от напитков улучшит ваш быстрый сон, потенциально увеличивая способность организма сжигать жиры.
36 Выбираю жирную пищу
Shutterstock
Пропуск этих печальных заменителей жира с низким содержанием жира для ваших любимых блюд может в конечном итоге сэкономить вам несколько фунтов. Исследования показывают, что жирные молочные продукты могут даже снизить риск диабета 2-го типа.
37 Похудей на ужин
Shutterstock
Откажитесь от этих праздничных обедов, и вы можете обнаружить, что эти ненужные килограммы тают. Начните свой день с самой большой трапезы и сужайтесь до легкого ужина - это ключ к снижению веса в долгосрочной перспективе.
38 Включите свет
Shutterstock
Скажите так долго, чтобы зажечь свечу, если вы пытаетесь сбросить вес после 40. Исследования показывают, что при слабом освещении мы действительно едим больше, поэтому по возможности питайтесь в хорошо освещенной комнате, где нет отвлекающих факторов.
39 Готовить ужин дома
Здоровое тело старше 40 лет начинается с более здорового питания. И, что неудивительно, исследования показывают, что наши самые здоровые блюда, как правило, готовятся в комфорте наших собственных кухонь. Поэтому, когда это возможно, откажитесь от этого жирного блюда и побалуйте себя вкусной едой, способствующей похудению, которую вы заслуживаете, направляя свою внутреннюю Джулию Чайлд.
40 Закрыть кухню
Shutterstock
Вы ложитесь спать по ночам, как и ваша кухня. Исследования показывают, что закрытие вашей кухни ночью и предоставление нескольких часов поста перед сном может быть ключом к тому, чтобы так долго говорить те ненужные килограммы, которые вы набрали в свои 40 лет навсегда.
