Летние ночи могут быть связаны с романтикой и весельем, но для некоторых из нас они одинаково связаны с ворочанием, потением и лежанием в постели, проклинающей жару. И получите это: даже если вы спите всю ночь, погода все равно может повлиять на вас. Исследования, опубликованные в Журнале физиологической антропологии, показали, что жаркая погода может нарушить ваши медленные волны и циклы быстрого сна, а это означает, что качество вашего сна страдает, независимо от того, просыпаетесь вы или нет.
К счастью, существует множество способов облегчить сон в течение ночи, даже если идет жара. Здесь мы собрали лучших. Так что читайте дальше и оставайтесь спокойными!
1 Примите горячий душ
Shutterstock
Вероятно, это кажется нелогичным, когда он в основном кипит снаружи, но горячий душ перед сном - это то, что поможет вам заснуть в жаркую летнюю ночь. Согласно исследованиям, опубликованным в журнале « Сон» , падение температуры тела перед сном может быть физиологическим спусковым механизмом для сна. Таким образом, повышение температуры тела с помощью горячего душа может помочь ускорить эту реакцию.
Несколько предостережений: пар от горячего душа может ухудшить тепло у вас дома, поэтому обязательно разбейте окно или включите вентилятор. И не оставайтесь там слишком долго, потому что это может привести к зудящей, сухой коже.
2 Проверьте свою щитовидную железу
Shutterstock
Гипертиреоз, перепроизводство гормона щитовидной железы, поражает множество мужчин и женщин. Когда он попадает, это может вызвать, помимо прочего, проблемы со сном и повышенную чувствительность к теплу, что затрудняет сон летом. К счастью, когда вы хотите убедиться, что ваша щитовидная железа остается в отличной форме, вы можете начать с 20 лучших способов получить здоровую щитовидную железу.
3 Практика пранаямы
Цветность / fizkes
Для быстрого охлаждения, которое не требует больших усилий или затрат, возьмите трещину в дыхательном паттерне, известном в йоге как ситали пранаяма.
Чтобы попрактиковаться, сядьте так, чтобы голова, шея и позвоночник находились на одной линии, затем откройте рот в форме буквы «О». Сверните язык в маленькую трубку и проткните его через отверстие в губах. Затем медленно вдохните через рот, как будто вы пьете через соломинку. Закройте рот и выдохните через ноздри. Повторите эти шаги в течение двух-трех минут, и вы будете удивлены, насколько прохладнее вы себя чувствуете. Вы также можете использовать это как возможность практиковать осознанность, что означает, что вы также будете меньше подвержены стрессу, когда закончите.
4 Слушай дождь
По словам доктора Орфеу Бакстона, доцента биоповеденческого здоровья в Университете штата Пенсильвания, ваш звук интерпретируется вашим мозгом как «неугрожающий». Согласно исследованию, опубликованному в Neuron, дождь также является «розовым шумом», типом звука широкого спектра, который может увеличить количество глубокого сна, который вы получите, если будете слушать его ночью .
Вдобавок ко всему, многие люди подсознательно связывают звуки дождя с прохладной погодой, поэтому можно обмануть свой мозг, заставив его думать, что он не такой горячий, как на самом деле. На YouTube есть приложения, шумоподавители и даже видео, которые могут обеспечить вас дождем на всю ночь, чтобы помочь вам лучше спать при высокой температуре.
5 Носите правильную пижаму
Спор о том, лучше ли спать голым или в пижаме, когда на улице жарко, все еще не решен: одна сторона утверждает, что меньше одежды, тем прохладнее, а другая говорит, что когда ты голый, нет ткани, чтобы отводить влагу, что делает тебя горячее, Но все могут согласиться с тем, что в июле нельзя носить фланелевые джемы. Вместо этого выберите свободно сплетенный хлопок или ткань, специально разработанную для отвода влаги, например, смесь бамбука и вискозы.
6 Разорвать шерсть
Вы, наверное, думали, что вы сделали с шерстью на сезон. Но при условии, что у вас нет аллергии, шерстяной наматрасник на самом деле может помочь вам сохранять прохладу всю ночь напролет. Шерсть естественно терморегулирующая и дышащая, что означает, что она реагирует на температуру вашего тела и может поглощать, а затем выделять влагу. Итак, если ваш матрас превращается в миниатюрную нагревательную плиту после того, как температура начинает расти, подумайте о том, чтобы получить чехол из шерстяного матраса вместо традиционного поролонового.
7 Купить правильные листы
8 Поворот к природе
Shutterstock
Черный Cohosh уже давно используется для лечения приливов, но он может быть столь же эффективным, чтобы помочь вам спать комфортно. Исследование, опубликованное в Журнале Этнофармакологии, показало, что оно может помочь регулировать внутреннюю температуру тела, поэтому, если вы горите всю ночь напролет, эта добавка может помочь вашим страданиям.
9 Упражнение перед сном
Shutterstock
Вы можете подумать, что упражнение перед сном - ужасная идея, но делайте это правильно, и вы будете рады, что приобрели привычку. Старайтесь делать упражнения примерно за час до сна, что утомит вас и все же даст вашему сердцу достаточное время, чтобы вернуться к нормальной жизни. Следите за всем этим с горячим душем, и вы можете вызвать падение температуры тела, которое поможет вам заснуть.
10 Попробуй Мигрень Патчи
Если у вас никогда не было мигрени, вы можете не знать о патчах от мигрени. Эти самоклеющиеся пятна могут заставить вашу голову чувствовать себя прохладно - иногда до 12 часов. Чтобы быстро и легко охладить все свое тело, возьмите коробку и приклейте ее к голове, задней части шеи или в любом месте, где слишком жарко.
11 выпить чашку чая
Очевидно, что вы не хотите пить что-либо с кофеином перед сном, но чашка травяного чая может просто дать вам облегчение, которое вы ищете, а чашка чая с хризантемой, в частности, может быть именно тем, что вам нужно, чтобы остыть в конец дня. Почему? Что ж, практикующие китайскую медицину твердо уверены, что хризантема может успешно снизить температуру тела. Нет, это не доказано, но если вы испытываете трудности с тем, чтобы поймать «з» во время худшего лета, не помешает попробовать это древнее домашнее средство.
12 сон с мокрыми волосами
Вода, испаряющаяся при высыхании, может иметь охлаждающий эффект, поэтому, если вы справитесь с запутанными замками, которые у вас будут на следующий день, подумайте о том, чтобы спать с мокрыми волосами, которые превратят вашу голову в кондиционер.
13 Да, ешь лучше
Shutterstock
Гипоталамус - это часть вашего мозга, которая регулирует как температуру вашего тела, так и циркадный цикл. Исследования, опубликованные в Международном журнале по ожирению и молекулярному метаболизму, показали, что продукты с высоким содержанием жира или сахара вызывают воспаление гипоталамуса. Так что убери мороженое и приведи свой мозг в форму для сна.
14 Настройте термостат правильно
15 Уменьшите количество нитей
Еще один способ саботировать себя каждую ночь - спать на простынях, которые слишком роскошны. Большое количество нитей может показаться удивительным, но делает листы менее воздухопроницаемыми. Выберите более низкое количество нитей с более мягким хлопковым волокном, таким как перкаль или египетский хлопок, чтобы ваша кровать оставалась прохладной всю ночь напролет.
16 Посмотрите на гречиху
Ваши простыни не единственные вещи, которые могут сделать вашу кровать горячей ночью. Если вы часто просыпаетесь среди ночи, чтобы перевернуть подушку в «прохладную сторону», вам следует подумать о том, чтобы купить подушку из гречихи. Гречневая подушка не задерживает тепло благодаря всему воздуху, который циркулирует между отдельными зернами, а значит, дольше остается холоднее.
17 Go египтянин
«Египетский метод» для поддержания прохлады ночью предполагает ополаскивание полотенца или простыни в холодной воде и укладывание под ним. Перед тем, как положить его в постель, убедитесь, что вы отжимаете как можно больше воды или даже проводите цикл отжима. Испарение должно помочь вам остыть.
18 Вымойте свои простыни
Shutterstock
Если аллергия не дает вам спать по ночам, старайтесь чаще стирать простыни. Ваша кровать, к сожалению, является довольно распространенным местом отдыха для пыльцы, особенно в теплое время года, но частое мытье может помочь. И как бы заманчиво это ни было, когда это хорошо, не сушите постельное белье на линии, потому что гигантский, влажный кусок ткани, висящий снаружи, мгновенно становится ловушкой для пыльцы.
19 Используйте маску для сна
Длинные дни лета - это проклятие и благословение. У вас есть больше времени для отдыха на свежем воздухе, но солнце может разбудить вас раньше, чем зимой. Если это проблема для вас, приобретите легкую маску для сна.
20 Попробуй гамак
Вы, возможно, заметили, как в вашей кровати трудно спать в жаркую погоду. Один из вариантов - полностью усыпать кровать и спать в гамаке. Гамак получает значительно лучшую циркуляцию воздуха, чем матрас, плюс легкое покачивание гамака создает «веретена сна», короткие всплески активности мозга, связанные с спокойным сном в шумной обстановке.
21 Отключите электронику перед сном
К настоящему времени вы, вероятно, знаете, что вам не следует смотреть на экраны перед сном, потому что синий свет, который они излучают, может затруднить засыпание. Но в этом случае «отключить перед сном» означает фактически отключить все ваши вещи. Если у вас есть много приборов и гаджетов, подключенных ночью, они выделяют тепло, даже если они не используются. Ради простоты подключите все к удлинителю, а затем выключите его перед сном, чтобы в комнате было прохладнее.
22 сними обувь
Привыкайте снимать обувь, когда возвращаетесь домой. Почему? Что ж, прогулка в туфлях, которые вы носите на улице, - это отличный способ отследить пыльцу по всему дому, что может вызвать аллергию и затруднить сон ночью.
23 Получить осушитель
Старая поговорка «это не тепло, а влажность» отчасти верна. Жара не помогает, но влажность делает сон намного хуже. В идеале влажность вашего сна должна составлять около 30 процентов, поэтому, если вы живете в каком-то грязном месте, вы можете захотеть инвестировать в осушитель, чтобы сделать вашу жизнь лучше.
24 Cool Your Pillow
Если вы уже нашли идеальную подушку и не хотите менять ее на гречневую, вы можете купить подушку-охлаждающую подушку. Просто положите его под подушку, чтобы он оставался прохладным всю ночь.
25 Держите термос на вашей кровати
Термос не просто хорош для поддержания горячих напитков. Это может также держать холодные напитки холодными. Замените свой обычный прикроватный стакан с водой на прикроватный термос или кружку с холодной водой, чтобы, проснувшись посреди ночи, вы могли сделать глоток чего-нибудь прохладного и освежающего, вместо ужасного опыта пить теплую воду, когда ты полусонный.
26 Рассмотрим охлаждающий спрей
Shutterstock
Чтобы мгновенно остыть, приготовьте охлаждающий спрей из алоэ, лещины и мятного масла. Алоэ и гамамелис успокаивают вашу кожу, в то время как масло мяты перечной заставляет холодные рецепторы вашей кожи перегружаться, посылая охлажденные сигналы в мозг, что заставит вас чувствовать себя прохладнее.
27 есть свет
Вы, вероятно, не планировали разжигать духовку, чтобы приготовить запеканку в ночь на 90 градусов, но Национальный фонд сна рекомендует также избегать жирной или острой пищи перед сном. Считайте, что волна тепла - это повод для изучения рынка фермеров!
28 Используйте целевое охлаждение
Shutterstock
Чтобы быстро остыть, промойте холодной водой или потрите кубиками льда точки пульса. Кровеносные сосуды находятся близко к поверхности, поэтому небольшое охлаждающее действие может оказать большое охлаждающее действие. В дополнение к вашим запястьям и шее, не забудьте сделать верхние части ваших ног для максимальной прохлады.
29 гидратируйся
Shutterstock
Вы можете не осознавать этого, но заснуть обезвоженным - отличный способ отдохнуть паршивой ночью. Обезвоживание может вызвать разрушительный храп и ночные судороги ног. А более высокая температура на улице означает, что вам нужно пить еще больше, чтобы компенсировать потерю воды от потоотделения. Поэтому, когда температура начинает повышаться, обязательно выпейте лишнюю воду, чтобы не проснуться засохшим.
30 запотели
Держите маленькую бутылочку с распылителем под рукой, чтобы запотеть перед сном. Вода, испаряющаяся на вашей коже, охладит вас. Или, для еще большего охлаждения, вы можете перейти на более высокие технологии с одним из этих ручных вентиляторов с прикрепленной к нему бутылкой.
31 Закройте окна
32 Проверьте свои экраны
33 спать в одиночестве
Shutterstock
Летние ночи могут быть романтичными, но лучше ложиться спать летом. Если вы можете повернуть его, спать с партнером на отдельной кровати - отличный способ успокоиться. Вы устраняете тепло тела, создаваемое тем, что с вами в постели находится другой человек, а также вы можете разложить сон, что означает, что больше воздуха может коснуться вашего тела и сохранить вас в прохладе.
34 Пропустить Сангрию
Shutterstock
Лето - время сангрии, мохито, маргариты, мятного джулепса и множества других удивительных коктейлей, но если вы хотите спать всю ночь, лучше всего полностью отказаться от алкоголя. Из-за жары вы, скорее всего, будете обезвожены, что усугубит алкоголь. Кроме того, исследование, опубликованное в Бюллетене исследований мозга, показало, что алкоголь лишает организм возможности регулировать его температуру, заставляя чувствовать себя теплее в жаркую погоду.
35 Chill Your Hot Water Bottle
Прежде чем вы ударите сено в жаркую ночь, заполните бутылку с горячей водой и воткните ее в морозильник. Как только станет холодно, принесите его с собой в постель и держите у ног, чтобы тело и кровать оставались как можно более прохладными.
36 Инвестируйте в охлаждающие рукава
Бегуны с охлаждающими рукавами, которые носят на руках и ногах, могут также сохранять прохладу ночью. В конце концов, они предназначены для впитывания влаги и снижения температуры тела. Так что не бойтесь одеваться перед сном!
37 Сделать сухой холодный пакет
Хотите быстро остыть и лучше спать? Возьми носок и залей его рисом. Храните его в морозильнике или холодильнике, и вы можете взять его с собой ночью, чтобы положить его на глаза или на затылок, чтобы остудить вас.
38 Инвестируйте в осушители
39 Займитесь йогой
Йога достаточно расслабляется перед сном, поэтому студии часто проводят занятия специально для этой цели. Если вы занимаетесь дома, вы можете избегать поз, которые генерируют много тепла и энергии, таких как солнечные приветствия и изгибы, и вместо этого сосредоточиться на мягком растяжении плеч, бедер и подколенных сухожилий, а также на внимательном дыхании, чтобы расслабиться. ваш разум и тело и подготовить вас ко сну.
40 похудеть
По данным исследований, опубликованных в Американском журнале клинического питания, когда вы весите больше, ваше тело вырабатывает больше тепла. Кроме того, толстый слой жира на животе действует как изолятор и удерживает тепло в вашем теле, что также сделает вас теплее. Если у вас избыточный вес и вы проснулись от перегрева во сне, вы можете подумать о том, чтобы сбросить несколько фунтов. И если вы не знаете, с чего начать, изучите 15 самых опасных причуд, которые следует избегать любой ценой.
