Старение тяжело для каждой части тела, хотя, возможно, нигде его эффекты не столь заметны и тревожны, как в мозге. В конце концов, это то место, где сама сущность личности формируется на протяжении многих лет, превращая вас в человека, которым вы являетесь сегодня. Из-за этого, как мозг начинает замедляться, так и вы. И вам будет трудно найти кого-то, кто хочет замедлить.
К счастью, говорит Патриция Гринберг, специалист по питанию и автор, мы каждый день узнаем все больше о «роли выбора образа жизни с возрастом» для защиты нашего мозга. С этим знанием, конечно, приходит способность что-то с этим делать - при условии, что вы слушаете и действуете соответственно. Итак, без лишних слов, мы собрали 40 самых эффективных - не говоря уже о веселых - способствующих мозгу привычек, которые нужно развивать после 40 лет.
1 Воспользуйтесь моментальной релаксацией.
«Когда вы находитесь в режиме стресса, - говорит Гринберг, - все становится сильнее». Это может привести к снижению потребления кислорода и появлению «воспалительного ответа», оба действия могут «повредить нервные клетки». Итак, теперь, когда вы достигли четвертого десятилетия, рекомендует Гринберг, уделите немного времени тому, чтобы просто все прошло , чтобы «противостоять этим вредным последствиям».
2 Познакомьтесь с друзьями.
«Во многих исследованиях, посвященных проблемам старения населения, - говорит Гринберг, - один из факторов, который действительно выделяется, это то, как часто человек общается». Будь то еженедельная группа по чтению, кружок для вязания крючком или даже софтбол команды, регулярное общение с другими людьми вне офиса крайне важно для поддержания тела и мозга в напряжении.
3 Медитируйте.
Shutterstock
Хотя медитация - это «удивительная привычка… держать мозги сильными для всех», - говорит Лаура Сэйдж, основатель и генеральный директор CH / LL, - «особенно для тех, кому за 40». Снижая уровень стресса, говорит она, медитация «защищает ум от старения», одновременно улучшая память и помогая пищеварению, обеспечивая лучший ночной сон.
4 Решить кроссворд.
Shutterstock
На данный момент это почти клише - разгадывать кроссворды, чтобы уберечь себя от ментальной суеты, - но это по очень веской причине: кроссворды отлично справляются с «вызовом мозгу», говорит Гринберг, заставляя его «думать и отвечать быстро». Как и любой другой мускул, мозг нуждается в упражнении, и сложная головоломка может помочь вашему познанию, что может сделать несколько наборов гантелей для вашего оружия.
5 Проведите силовые тренировки.
Силовые тренировки, говорит доктор Ян Стерн, лицензированный хиропрактик, диетолог и специалист по кондиционированию, «увеличивают частоту сердечных сокращений», в свою очередь «перекачивая больше кислорода в мозг, что обеспечивает среду роста для большего количества клеток мозга». В дополнение к снижению уровня депрессии, это улучшает память и обучение, поддерживая работу серого вещества в меру своих возможностей.
6 Избегайте электроники перед сном.
По словам Гринберга, во время глубокого сна «ваше тело избавляется от токсинов», что «необходимо для предотвращения снижения когнитивных функций». Поэтому, как только вы достигнете сорока баллов, важно начать ставить себя в положение, позволяющее наслаждаться самым глубоким сном: таким, в котором «вы помните, что вам снятся сны» и «просыпаетесь освеженным».
Один приказ сделать это, говорит Гринберг, попытаться «не включать электронику не менее часа, прежде чем отправиться спать». Час или больше без бликов экрана поможет подготовить мозг к отдыху, сигнализируя ему, что темнота действительно скоро наступит.
7 Практика йоги.
Shutterstock
Йога не может быть ответом для всех вещей, но это для большинства. По словам Кэти Зискинд, лицензированного семейного терапевта, основанного на опыте, йога - это привычка, которая «способствует развитию познавательных способностей, улучшает работу мозга и поддерживает ваш ум в тонусе». Кроме того, говорит Зискинд, это улучшает пространственную осведомленность, повышает «баланс, стабильность и силу».
8 Смейся больше.
Shutterstock
Это правда: смех - одно из лучших лекарств. Выпуская эндорфины, акт смеха может помочь уменьшить стресс, повысить вашу иммунную систему и улучшить ваше настроение. Таким образом, для поддержания гибкого интеллекта - свободного от задержек из-за возраста и стресса - позвольте себе немного смеяться каждый день. Если вам трудно это сделать, возможно, пришло время подружиться.
9 Слушай глубоко.
Shutterstock
Мы все хотим, чтобы нас услышали, но знаете ли вы, что время, которое выслушиваете других, может оказать положительное влияние на функционирование нашего мозга? Выполняя «глубокое слушание» - состояние, в котором слушающая сторона получает сообщение говорящего с вниманием, нюансами и отсутствием суждения - мозг в особой степени фокусируется на поставленной задаче. Это помогает откалибровать разум, избавляясь от беспорядочной информации, которая хранится в нем за четыре десятилетия, позволяя ему сосредоточиться на лазерной точности в следующем проекте.
10 Запланируйте поездку.
Shutterstock
В дополнение к расслабляющим эффектам фактического отпуска, сам акт планирования может помочь повысить эффективность мозга. Имея что-то, на что можно рассчитывать, мозг начинает более пристально рассматривать события, ведущие к будущему путешествию. Кроме того, работа с логистикой предварительного планирования - в худшем случае - может быть отличной формой умственных упражнений и решения головоломок.
11 Читайте часто.
Shutterstock
Хорошая книга, заставляющая вас сосредоточиться на ней, является превосходной формой умственных упражнений, а также книгой, которая может дать вам более веселый и наполненный фактами мозг. Однако, чтобы максимизировать эти эффекты, лучше всего прочитать старую мягкую обложку, дополненную страницами, бумагой и отсутствием «уведомлений», которые должны отвлекать.
12 Оставайтесь гидратированными.
Учитывая тот факт, что мозг на 73% состоит из воды, неудивительно, что для того, чтобы он работал с максимальной производительностью, крайне важно наполнить эту чистую, свежую жидкость. Будь то первое, что вы делаете, когда просыпаетесь, или последнее перед сном, убедитесь, что у вас достаточно воды, чтобы оставаться острыми - вы уже видели, что происходит с растениями, когда они не получают нужную им воду.
13 Спи в прохладной комнате.
Shutterstock
В дополнение к воздержанию от электроники перед сном, Гринберг говорит, что еще один отличный способ помочь вам выспаться всю ночь - это сохранить ваши спальные помещения "темными и прохладными". Придерживаясь этого режима, говорит она, в конечном итоге ваша потребность в будильнике исчезнет: вы просто «проснетесь самостоятельно после достаточного отдыха».
14 Продолжайте учиться.
Shutterstock
По словам Гринберга, «бросая вызов своему разуму, узнавая что-то новое», мозг «в некотором смысле будет расти». Гринберг объясняет, что точно так же, как ребенок «будет расти интеллектуально при изучении чего-то нового», «это будет иметь такой же эффект для взрослого в любом возрасте». И хотя никогда не поздно начать учиться и расширять кругозор, также нет времени, подобного настоящему.
15 Сделайте рыбу основным продуктом питания.
Shutterstock
Рыба, насыщенная омега-3 жирными кислотами, известная своей полезностью для сердца и кожи, также является феноменальной пищей для мозга. Снижая стресс, улучшая пластичность и улучшая приток крови к мозгу, диета с высоким содержанием жирных кислот, которую также можно найти в орехах, помогает поддерживать рев интеллекта в начале пятого десятилетия.
16 Делай поделки.
Ремесло - это занятие, в котором вы делаете что-то, обычно вручную, вне какой-либо профессиональной среды. Это своего рода хобби, в котором любитель должен получить специальные навыки и закончить с готовым продуктом. Таким образом, занимаясь новым хобби, мозг может расслабиться - в конце концов, ваша финансовая безопасность не находится на грани - и при этом ему еще предстоит освоить новый навык. Кроме того, он требует сосредоточения, пока ремесло находится в процессе строительства, выполняя почти ту же функцию, что и период медитации. Поэтому, чтобы держать свой мозг в форме, займитесь ремеслом, будь то создание миниатюр, роспись дизайна ногтей или - для дурацкой идеи - коллажирование старых меню на вынос.
17 Предельные отвлечения.
Shutterstock
Мозг работает лучше всего, когда ему нужно только справиться с ограниченным количеством информации - когда-либо стоял перед большим выбором предметов, абсолютно застывшим от нерешительности? И хотя наша собственная повседневная жизнь регулярно отфильтровывает большое количество бесполезной информации, с возрастом может быть полезным начать активно ограничивать отвлекающие факторы. Независимо от того, настраиваете ли вы свои наряды на неделю раньше, чтобы отменить решения, ешьте одно и то же блюдо каждый день в течение определенного периода, или просто больше не следите за тем, что раньше было вашим любимым сериальным сериалом, убирая часть ментального беспорядка из Ваша жизнь может помочь раскрыть новую жизненную силу, которой вы еще не осознали.
18 Практикуйте свой почерк.
Shutterstock
Хотя это может показаться чем-то вроде обратного отсчета времени, написание сообщений вручную может на самом деле помочь мозгу оставаться гибким и со временем. Подходя к значению слов с совершенно новой точки зрения, а также выполняя познавательную работу, необходимую для написания, координации рук и запоминания следов мыслей, почерк является отличным способом, позволяющим без стресса напрячь ваш мозг, все в то время как все еще выполняется задача, которая должна быть выполнена.
19 Установите цели.
С возрастом сложность вашей жизни может стать огромной, особенно для ума. Чтобы обеспечить некоторую управляемость, может быть полезно установить достижимые цели, которые могут помочь вам в любое время оставаться в рамках задачи. Таким образом, мозг получает режим и способен различать неважную информацию на этой основе, все время ожидая достижения своей цели.
20 волонтеров.
Shutterstock
Помимо того, что это акт без стресса, сердечные награды, которые вы получаете от волонтерства по причине, о которой вы заботитесь, неисчислимы и помогают уменьшить депрессию и повысить мотивацию. Кроме того, это также отличный способ пообщаться и, учитывая сложность задачи, также тренировать ум.
21 Сядьте прямо.
Shutterstock
Хорошая осанка приносит пользу как вашему психическому, так и физическому здоровью, а также служит механизмом преодоления стресса. Итак, в следующий раз, когда вы будете стоять в очереди в DMV, держите голову высоко и прямо: ваш мозг - как только испытание закончится - поблагодарит вас.
22 Играть в шахматы.
Shutterstock
Когда дело доходит до игры в игры, чтобы напрячь ум, никто не подходит близко к шахматам. Благодаря миллионам и миллионам возможных ходов и ситуаций, которые необходимо учитывать, игра также заставляет вас сосредоточиться. В конце концов, есть причина, по которой компьютеры настолько недостижимы.
23 Получите немного солнца.
Shutterstock
Витамин D, этот важнейший витамин, который мы получаем от загара на солнце, играет большую роль в поддержании работы мозга. Кроме того, немного дополнительного солнечного света может помочь предотвратить депрессию, удерживая мозг в фокусе на позитивах и задачах. Поэтому, имея под рукой солнцезащитный крем - всегда сохраняющий бдительность в отношении опасных ультрафиолетовых лучей - не забывайте время от времени греться в славных лучах, исходящих от этого огромного огненного шара в центре вселенной.
24 Практикуй свою концентрацию.
Способность сосредоточиться - одна из самых важных задач мозга, которую возраст может показать. Поэтому, чтобы сохранить эту функцию устойчивой, важно использовать ее время от времени на отдыхе. Будь то попытка запомнить номерные знаки, которые регулярно проходят, регулярное повторение указаний президентов в обратном порядке или любая другая деятельность, требующая высокого уровня внимания и минимального, чтобы не отвлекаться, убедитесь, что вы проверяете свою способность фокусироваться, и часто. Это будет платить дивиденды.
25 Попробуйте новые вещи.
Борьба с совершенно новым набором инструкций, соображений и оценок - трудная задача для любого мозга. И именно поэтому это идеальное упражнение для стареющего ума. Так что попробуйте что-то новое, что бы это ни было: это будет лишь дополнительный бонус, который вы, наконец, получите, чтобы осуществить эту жонглирующую мечту, которую вы так долго откладывали на задний план.
26 Увеличьте потребление магния.
Shutterstock
Магний, говорит доктор Кэролин Дин, автор книги « 365 способов повысить силу мозга» , является «одним из ключевых минералов здоровья мозга». Это потому, что специфические рецепторы мозга, необходимые для обучения и памяти, говорит доктор Дин, «зависят от магния для их регуляции». К счастью, во многих продуктах содержится магний, и поэтому не составит труда получить необходимую дозу, если вы соответствующим образом скорректируете свой рацион. Все, что нужно, это немного внимательности.
27 Смотрите стакан наполовину полный.
Стресс, особенно с возрастом, может стать настоящим убийцей функций мозга. Чтобы облегчить последствия, важно сохранять оптимизм, помогая снизить стрессовую нагрузку как физически, так и умственно, а также поддерживая мотивацию.
28 Практикуйте благодарность.
Shutterstock
Отличный способ улучшить память и сохранить солнечную энергию - это практиковать благодарность. Это может быть список, который вы храните в журнале, или, по вашему мнению, все, за что вы благодарны. Достаточно скоро, вы будете удивлены, как долго растет список.
29 Оставайтесь мотивированными
Мозг, как и другие органы, ослабевает, когда чувствует, что его работа больше не требуется. Таким образом, чтобы сохранить его заинтересованность, важно сохранять мотивацию, с нетерпением ожидая предстоящих задач и заданий на горизонте.
30 Умничай о кофеине.
Shutterstock
Хотя, возможно, когда вы были моложе, вы могли выпить чашечку горячего Джо в любой час, не изменяя при этом функции вашего мозга, по мере того, как вы становитесь старше, становится все более важным отслеживать воздействие вещей, которые вы помещаете в свое тело. Особенно это касается кофеина, который, как было показано, оказывает много - в основном положительное, при умеренном приеме - влияние на работу мозга. Кроме того, более рациональное потребление может серьезно повлиять на еще один важный аспект здоровья мозга: сон.
31 Играть в судоку.
Может быть, вы хотите воспользоваться преимуществами хорошего кроссворда, но на самом деле это не просто слово. Хорошо, попробуй судоку. Матричная игра на основе чисел предлагается на различных уровнях квалификации, но, независимо от сложности, она остается отличной познавательной тренировкой.
32 Выполнять добрые дела.
Shutterstock
Помимо пользы для человека, на которого влияет акт доброты, доброта может помочь улучшить работу вашего мозга. Повышая настроение, создавая новые социальные связи и улучшая самочувствие, случайный акт доброты может стать идеальным способом начать более умный, чем обычно, день.
33 Береги свой рот.
Учитывая близость рта к мозгу, неудивительно, что он часто может служить входом для проникновения нежелательных бактерий в последний. Чтобы устранить любые проблемы в зародыше, позаботьтесь о своем здоровье полости рта: это будет не только ваш стоматолог, но и кошелек, поблагодаривший вас в этот раз.
34 Загрузите антиоксиданты.
Антиоксиданты помогают защитить клетки от повреждений, и, возможно, никакие клетки не так важны для здоровья, как клетки мозга. Поэтому, чтобы защитить свой ноггин, принимайте антиоксиданты, которые можно найти во многих обычных продуктах, когда можете.
35 Вставай раньше.
Shutterstock
В дополнение к тому, что вы попадаете в лигу Бенджамина Франклина, рано вставать может помочь улучшить работу вашего мозга до конца дня. Это начинается с того, что вы ложитесь спать в нужное время - и в правильных условиях - но пригвоздить ранним утренним выходом из спальни будет путь к умственному успеху на десятилетия вперед.
36 Добавьте в свое упражнение аэробику.
Если поднятие тяжестей не ваша игра, не бойтесь. Аэробные упражнения, которые «заставляют ваше сердце биться», такие как ходьба и плавание, говорит Гринберг, могут оказывать такое же положительное влияние на мозг, как и поднятие тяжестей. По словам Гринберга, в дополнение к снижению риска развития деменции, это увеличит приток крови к мозгу, улучшая функционирование его нейронов.
37 Переключите руки.
Один из простых способов проверить свой мозг - выполнять задания противоположной рукой. Хотя мы бы не рекомендовали делать это во время важных заданий - некоторые из них приходят на ум за рулем, хирургическим вмешательством и ношением обручального кольца - его переключение во время более обыденных частей дня поможет вам сохранять маневренность при добавлении немного специй для ежедневной рутинной работы.
38 Держите список дел.
Shutterstock
По мере старения мозга крайне важно выполнять некоторые из его задач, чтобы он мог работать с той же скоростью, с которой он всегда работал. Отличный способ сделать это - записать все, что вам нужно запомнить, например, список дел, список покупок или даже имена людей. Пока эти бумажки запоминают вас, вы можете сосредоточиться на более важных вещах в жизни.
39 Будьте организованы.
Точно так же, как наличие слишком большого количества вещей, которые нужно запомнить, может замедлить способность ума сосредоточиться на выполняемой задаче, слишком большое количество «вещей» вокруг может также замедлить работу мозга. Чтобы он работал гладко, подумайте о том, чтобы каждый день немного прибирать, не заставляя себя смотреть на кучу мусора, мешающего взгляду на стол перед вами.
40 Используйте все свои чувства.
Хотя изучение новых вещей - это здорово, важно помнить, что в мозге хранятся все ваши чувства, а не только один или два наиболее используемых в настоящее время. Поэтому для того, чтобы по-настоящему проработать мозг, сохранять его подвижность, не забудьте подвергнуть себя новым ощущениям во всех своих пяти чувственных рецепторах. Пробираться через свалку, конечно, не обязательно, но это бы сработало.
