Ни для кого не секрет, что когда вы нажмете большую «четверку», сбросить лишний вес не станет легче. В дополнение к замедлению метаболизма и уменьшению мышечной массы, «мы не так много двигаемся, и, возможно, мы больше не готовим столько для себя или едим столько белка, сколько нужно», - говорит Сьюзан Бауэрман, зарегистрированный диетолог в Discover Good Nutrition.
Но это не значит, что вы ничего не можете с этим поделать. «Мы просто должны учитывать эти факторы при выборе режима питания и фитнеса, чтобы похудеть и вести здоровый образ жизни», - говорит она. Так что соберитесь и продолжайте читать - потому что мы обратились к множеству экспертов по здоровью и фитнесу и собрали здесь полный контрольный список хитростей, советов и приемов, чтобы контролировать талию после 40 лет.
1 Спросите своего врача об этом
Shutterstock
«Желательно начать путешествие по снижению веса, проконсультировавшись с вашим лечащим врачом», - говорит д-р Анна Захарченко из Филадельфийского колледжа остеопатической медицины. После 40 лет такие факторы здоровья, как эндокринные проблемы, побочные эффекты от приема лекарств и замедление метаболизма, могут все вместе влиять на увеличение веса непредвиденными способами.
«Обсуждение с вашим врачом может помочь выяснить, что может быть полезным», - говорит она, - и эти факторы помогут вам в правильном направлении действий.
2 Запишите свои причины
«Сформулируйте для себя, каковы ваши причины для желаемой потери веса, и запишите их», - говорит доктор Захарченко. Затем держите их где-нибудь на виду. «Разработка простой системы напоминания о ваших причинах потери веса может помочь поддержать мотивацию и оставаться на верном пути», - объясняет она. В моменты разочарования важно напомнить себе, почему вы бросаете вызов себе и почему усилия полностью стоят того.
3 Mix в восстановительных тренировках
Shutterstock
«После 40 лет становится еще важнее тренироваться умнее и последовательнее для похудения», - говорит Амира Лэмб, сертифицированный личный тренер и основатель Holistic Hottie. Под этим она подразумевает балансирование более интенсивных тренировок с упражнениями на восстановление, такими как пилатес.
Правда в том, что выздоровление важно, и вашему телу требуется больше времени для восстановления после 40. «Труднее сбросить вес, если вы получили травму», - говорит она. «Или сохранить то, что вы достигли».
4 канавы очищенные зерна
«Чтобы очистить жир, вылейте очищенные зерна, такие как белый хлеб и белый рис, и ешьте больше цельных зерен, таких как овсянка, ячмень, фарро, лебеда, макароны из цельной пшеницы и коричневый рис», - говорит Кимберли Гомер, эксперт по здоровью и здоровью. в санатории "Притикин".
5 Взять на себя ответственность за еду
Shutterstock
«Постарайтесь как можно больше контролировать свою диету, - говорит Бауэрман. - Питание - это весело и удобно, но порции ресторана часто бывают большими, и серверы могут подтолкнуть вас к заказу лишних продуктов».
Если вы едите вне дома, она советует вам заранее прочитать меню и выбрать здоровую еду. Когда вы заказываете, вежливо попросите сервер попросить шеф-повара зажечь масло во время приготовления. Ох, и не ешь хлеб и не заказывай десерт!
6 Получить систему поддержки
Shutterstock
«Определите систему поддержки, которая поможет вам в достижении целей по снижению веса в течение как минимум шести месяцев», - говорит доктор Захарченко.
Она предлагает группу поддержки по снижению веса, обычного диетолога или встречу с тренером. «Исследования показывают, что долгосрочная здоровая потеря веса и поддержание веса характеризуются более длительным продолжением наблюдения с помощью системы поддержки», - говорит она.
В конце концов, с таким количеством людей, разделяющих схожие цели, нет необходимости заниматься этим в одиночку.
7 Держите Журнал Пищи
Shutterstock
«Исследования показывают, что те люди, которые самостоятельно контролируют свое поведение, более успешно поддерживают долгосрочные изменения в поведении в отношении здоровья», - говорит доктор Захарченко.
Этого также не должно быть в физическом журнале. «Воспользуйтесь доступными приложениями для смартфонов или Интернета для отслеживания потребления пищи и ежедневных упражнений», - предлагает она.
Поверьте нам: если вы сфотографируете каждое блюдо, которое вы едите, а затем оглянетесь на них через неделю, вы измените свои предпочтения в еде.
9 Не выбирайте скучный план питания
«Выберите план, который кажется выполнимым и не приведет к скуке», - рекомендует доктор Захарченко. В конце концов, ваша цель - придерживаться этого - и это действительно очень сложно, когда вы совершенно несчастны.
«Попросите вашего поставщика первичной медицинской помощи предложить различные планы здорового питания, включая правильный баланс питательных веществ для вашего стареющего организма», - говорит она. Затем выберите тот, который вам больше всего нравится.
10 Остерегайтесь своего окружения
Shutterstock
«Обратите внимание на то, как и где вы принимаете пищу», - говорит д-р Захарченко. «Знайте и остерегайтесь экологических факторов, которые могут проложить путь к бездумному потреблению пищи».
Она имеет в виду следующее: если у вас есть ужасная привычка кушать маслянистый попкорн каждый раз, когда вы падаете на диван и заводите свой аккаунт Netflix после долгого рабочего дня, вы не оказываете никакой помощи. Пришло время знать об этом поведении, чтобы вы могли отучиться от него или заменить его чем-то гораздо более здоровым, что соответствует вашим целям потери веса.
11 Хвалите себя ежедневно
Shutterstock
«Важно хвалить себя, когда мы решили остаться на верном пути», - говорит доктор Захарченко. «В конце каждого дня убедитесь, что вы признаете здоровое поведение, которым вы занимались».
В конце концов, каждый день - это битва, и важно следить за своими ежедневными победами.
12 гидратируйся
Изображение через Amazon
Доктор Энтони Балдуцци, основатель проекта «Подходящий отец», рекомендует пить от двух с половиной до трех литров воды в день. «Он не только выводит токсины, но и помогает справиться с голодом и позволяет вашим мышцам работать с максимальной силой, чтобы в конечном итоге сжигать больше калорий», - говорит он. Держать под рукой отличную бутылку с водой поможет!
13 делать приседания
«Поскольку мышечная ткань сжигает калории гораздо более быстрыми темпами, чем жир, поддержание мышечной массы, безусловно, является одной из самых важных вещей, которые вы можете сделать», - говорит Бауэрман. «Так что занимайтесь деятельностью, которая бросает вызов вашим мышцам, чтобы вы могли строить и поддерживать их». Она говорит, что ходьба, сопротивление и йога - отличные варианты.
14 Ложитесь спать на час раньше
Shutterstock
По словам Балдуцци, достаточное количество сна имеет решающее значение для любой программы по снижению веса. «Если вы можете стрелять не менее шести часов (хотя семь с половиной и более - идеальный вариант), у вас будет больше энергии, правильно работающий обмен веществ и свежие, восстановленные мышцы, чтобы продолжать наращивать мышечную массу», - говорит он.
15 превратить повторение в привычку
По словам Бальдуцци, формирование привычек - лучший способ обеспечить достижение цели снижения веса в долгосрочной перспективе.
Небольшие изменения, такие как переключение ежедневной газировки на стакан воды, приводят к большим изменениям, таким как ходьба на работу, которые приводят к еще большим изменениям - например, посещение спортзала три дня в неделю - и вдруг вы становитесь машина для сжигания жира », - говорит он. Скоро нахождение в желаемом весе станет и второй натурой.
16 Не устанавливайте Pie-in-the-Sky
Shutterstock
Хотя хорошо быть амбициозным, не устанавливайте цель снижения веса, которая недостижима - воспринимаемая неудача в результате лишь отбросит вас назад. Вместо этого определите реалистичные цели вместе с вашим основным лечащим врачом, говорит д-р Захарченко.
«Это означает устойчивый и безопасный способ медленного снижения веса», - говорит она. И все мы знаем, насколько «медленные и устойчивые» тарифы в долгосрочной перспективе.
17 Радостно вносить изменения
Shutterstock
Изменяя образ жизни, выбирайте те, в которых вы можете с радостью участвовать, говорит Брача Гетц, автор книги «В поисках Бога в мусоре» , мемуары о преодолении пищевой зависимости. Это поможет вам превратить их в распорядок дня. «Для создания нового синапса в мозге требуется примерно 400 повторений, если только это не сделано в игре, и в этом случае это занимает от 10 до 20», - объясняет она. «Поэтому самый быстрый способ внести позитивные изменения - это сделать их радостно».
8 Избегайте продуктов с основными
«Избегайте любой пищи, которая имеет собственную телевизионную рекламу», - говорит Шарлин Базарян из блога FBJFit по снижению веса. Есть причина, по которой производители должны тратить рекламные доллары, чтобы убедить вас съесть их продукты, говорит она, и обычно это не очень хорошо.
18 Остерегайтесь BLTS
Shutterstock
Когда дело доходит до потери веса после 40 лет, даже мелочи имеют значение, говорит Базарян. «Укусы, лизания и вкусы складываются - и Sips тоже», предупреждает она. Напомните себе, что для достижения своей цели вы должны отложить в сторону эти маленькие удовольствия и, возможно, отказаться от фактических BLT.
19 Сосредоточьтесь на питании над калориями
До того, как вы начнете думать о сжигании калорий и потере веса, не забудьте привести свою диету в порядок, говорит доктор Балдуцци. «Гораздо легче потреблять меньше калорий, чем сжигать их», - говорит он. «Вы не можете отказаться от плохой диеты».
20 Делайте упражнение коротким и интенсивным
Shutterstock
Когда дело доходит до упражнений для похудения после 40 лет, короткая и сладкая игра является ключевой, говорит Балдуцци. «Короткие и интенсивные упражнения более полезны и эффективны, чем длинные и умеренные формы», - объясняет он. Так что доведите себя до предела, зная, что это скоро закончится.
21 больше, чем кардио
Один только Кардио - бегущий или ездящий на велосипеде - не собирается сокращать его, когда дело доходит до потери веса, говорит Алехандра Фонт, соучредитель Центра трансформации лагеря.
«Основная причина, по которой многие люди, в частности женщины, набирают вес при реализации привычек в отношении здоровья, связана с потерей мышечной массы», - объясняет она. Чтобы полностью изменить процесс, важно сначала восстановить эти мышцы, а затем сжечь лишние калории.
22 Делай, по крайней мере, немного упражнений каждый день
Shutterstock
«Лучший способ убедиться, что ваша потеря веса набирает силу, - это тренироваться каждый день», - говорит Фонт. Хотя это не должно быть идентичной интенсивности, это будет гарантировать, что ваш метаболизм продолжает сжигать жир в течение дня. «У многих людей старше 40 лет беспокойная жизнь, но поиск путей включения упражнений в повседневную жизнь является ключевым фактором», - призывает она.
24 нагрузка на белок
«Чтобы поддержать восстановление и рост мышц, обязательно включите в свой рацион большое количество белка», - говорит Бауэрман. «Растительные источники белка, такие как горох, фасоль и особенно соя, предлагают полезные и доступные варианты для удовлетворения ваших повседневных потребностей».
25 Обратите внимание на калории
Shutterstock
По словам Бауэрмана, при снижении уровня активности и метаболизма после 40 лет учитывается каждая калория. «Обратите внимание на дополнения в вашем рационе», - рекомендует она. «Калории из жиров, сладостей и алкоголя быстро накапливаются, поэтому выбирайте мудро и используйте их экономно».
26 Ешьте фрукты и овощи
Ешьте все, что доступно по периметру вашего продуктового магазина, а это означает, что много и много фруктов и овощей, говорит Бауэрман. Эти богатые питательными веществами продукты будут соответствовать вашим привычкам питания, в то же время добавляя относительно мало калорий. Совет профессионала: не бойтесь покупать замороженные, если ваши фавориты не в сезон - они «столь же питательны, как и свежие сорта», говорит она, «и нет никаких отходов».
27 Взвешивайтесь еженедельно
Shutterstock
Как и с любой целью, получение правильных данных может помочь вам разумно реагировать на возникающие проблемы. Несмотря на то, что не нужно зацикливаться на точных цифрах, важно взвешиваться один раз в неделю, убеждает Кэри Уильямс, генеральный директор Boxing & Barbells. Конечно, одна плохая неделя не должна означать катастрофу, поэтому каждый весит с небольшим количеством соли. «Но вы должны следить, - говорит он.
28 Live "Здоровье за богатство"
Shutterstock
После 40 лет легко позволить своей карьере помешать поддержанию здорового веса. Вот почему так важно «иметь представление о том, что ваше здоровье важнее вашего богатства», - говорит Уильямс. Даже если это означает, что вы должны уйти с работы пораньше, чтобы заняться спортом до закрытия спортзала, хорошее самочувствие абсолютно бесценно.
29 Напомни себе, что подходящие люди слишком заняты
Shutterstock
Оправдания смертельны, когда дело доходит до потери веса. Если вы чувствуете себя перегруженными поставленной задачей, просто напомните себе, что «вы не более занятый человек, чем здоровый человек», - говорит Базарян. Если они могут поставить время, вы тоже можете.
30 Проведите тренировку "Страхование"
Shutterstock
«Стремитесь к небольшой« страховой »тренировке первым делом утром, прежде чем мир попытается украсть ваш день», - говорит Базарян. Это может означать короткую серию упражнений с весом, раунд спринта или просто несколько прыжков.
Особенно после 40, мир - включая семью, работу и близких - может потребовать совсем немного. Упражнения до того, как все эти обязательства вступят в игру, могут убедиться, что вы получите то, что вам нужно для победы, независимо от того, какие препятствия стоят на вашем пути.
31 Разбей свои тренировки
«Разбивайте свои тренировки на управляемые части в течение дня», - призывает Базарян. В дополнение к интересным вещам, это избавит вас от необходимости посвящать длительный период времени исключительно вашему телу.
Найти такого рода время может быть сложно, когда ты станешь старше. «Вместо того, чтобы сидеть и смотреть футбол или заниматься каратэ, идите по дорожке, чтобы подняться по ступеням стадиона», - рекомендует она, выполняя два обязательства одновременно.
32 Напомни себе, что еда - это выбор
Shutterstock
«Думайте о еде как о выборе, а не о награде или наказании», - говорит Базарян. То, как вы понимаете свою диету, может оказать большое влияние на то, как вы ее потребляете. «Вы не« заслуживаете »декадентского десерта и не« лишаете »себя, если у вас его нет», - говорит она. Вы просто выбираете, что есть, чтобы чувствовать - и выглядеть - как лучше.
33 Магазин вне проходов
Shutterstock
Покупка продуктов при попытке похудеть может быть опасным предложением. К счастью, у Базарян есть эвристика, позволяющая упростить задачу: «ходите по магазинам за пределами супермаркета», объясняет она. «Обычно это наименее обработанные продукты».
Кроме того, она старается есть что-то «в чистом виде», говорит она, выбирая апельсины вместо апельсинового сока, например.
34 пить из каждого водного фонтана
Shutterstock
Даже с учетом ваших потребностей в увлажнении, для многих людей может быть достаточно воды. Чтобы не сбиться с пути, «никогда не проходите мимо источника чистой воды», - говорит Базарян. "Выпей это!"
23 Получи свой магний
Shutterstock
По словам доктора Кэролин Дин, эксперта по питанию и автора «Магниевого чуда», малоизвестным ингредиентом для снижения веса после 40 лет является магний. «Магний имеет решающее значение для здоровой потери веса, потому что он активирует сотни ферментов, которые контролируют пищеварение, усвоение и использование белков, жиров и углеводов», - говорит она.
Есть много способов получить ежедневную порцию этого важного минерала, включая цельную пшеницу, лебеду, шпинат, авокадо и добавки.
35 Обратите внимание на плотность калорий
Shutterstock
Хотя подсчет калорий может быть полезным, другой вариант - обратить внимание на плотность калорий в продуктах, говорит Гомер. «Выбирая такие продукты, как фрукты и овощи, вареные бобы и бобовые, цельные зерна и обезжиренные молочные продукты, вы можете есть больше и при этом чувствовать себя сытым, не повреждая свою талию», - говорит она.
36 Почувствуйте себя комфортно в тренажерном зале
«Фунт мышц сжигает около шести калорий в день во время отдыха, в то время как фунт жира сжигает около двух», - говорит Гомер. Таким образом, «наращивание мышечной массы на самом деле помогает вам сбросить килограммы, которые будут оставаться в долгосрочной перспективе».
Но если вы не привыкли заниматься спортом в тренажерном зале, есть большая вероятность, что вы будете запуганы. Постарайтесь преодолеть этот страх неуместного взгляда с помощью простых в использовании машин, которые управляют вашими движениями. И если вы можете, инвестируйте в тренера, который поможет вам начать тренировки, которые вы сможете выполнять быстро и с уверенностью.
37 Проверьте свой тестостерон
После 40 лет уровень тестостерона падает как у мужчин, так и у женщин. К сожалению, «низкий уровень тестостерона связан с увеличением жировой массы в дополнение к ряду других метаболических проблем», - говорит доктор Чираг Шах, соучредитель Accesa Labs.
38 Спросите, это ваш желудок или ваша душа?
Shutterstock
Если это последнее, подумайте о вещах, которые могут принести вам более длительное удовольствие, например, обратиться к другу или потратить несколько минут, чтобы просто присутствовать. «Вдруг… большой пакет картофельных чипсов уже не так громко зовет тебя», - говорит она.
39 Попробуйте иглоукалывание
Вероятно, это не первое, что приходит на ум, но иглоукалывание может быть очень полезным в путешествии к блаженству потери веса, говорит Эллен Барретт, фитнес-тренер и тренер по снижению веса. «Это очень эффективно для восстановления баланса гормонов, помогает с проблемами пищеварения и просто дает вам энергию», объясняет она.
40 вырезать поздно ночью еды
Эти ночные закуски, полученные в полусне в нижнем белье? Очищено.
«Ешьте ужин до 6 вечера, а затем« закройте кухню », - говорит Барретт. В дополнение к накоплению нежелательных калорий «ночной прием пищи» также «нарушает сон», объясняет она. И чтобы похудеть - и сохранить его - вам нужны ваши Z. И для помощи в борьбе с этими голодными приступами четвертого приема пищи, проверьте 27 самых умных способов контролировать свою тягу.
