Когда вам за 40, слишком легко пожертвовать сном ради вашего, вероятно, огромного списка дел. Хорошая спокойная ночь не имеет ничего общего с вашей ежедневной попыткой сбалансировать свою семейную жизнь, свою работу и личную жизнь. Но ради вашего психического и физического благополучия последнее, что вы должны делать, это экономить на сне. Как объясняется в одном анализе 2017 года, опубликованном в журнале « Природа и наука о сне» , недостаток крепкого сна может повлиять на уровень стресса, изменить настроение и даже повысить риск сердечных заболеваний. Итак, если вы готовы начать более серьезно относиться ко сну, мы вас обеспечим. Следуйте этим 40 легким способам лучше спать после 40.
1 Поддерживайте регулярную рутину.
2 Дайте немного воздуха.
3 Дуньте в пузырьки.
Shutterstock
Кто знал, что прошлое детства может стать ключом к лучшему сну во взрослом возрасте? Конечно, в данный момент это может показаться глупым, но Рэйчел Э. Салас, доктор медицинских наук, доцент кафедры неврологии в Университете Джона Хопкинса, клянется этим методом засыпания. Как она объяснила в интервью школьному институту мозговых исследований, мыльные пузыри оказывают расслабляющее действие, особенно «когда мозг видит, как пузырь вздувается, исчезает или лопается… Вы визуально видите, как что-то выходит из вас».
4 Напишите список дел перед сном.
Shutterstock
Когда вы думаете о способах расслабиться, последнее, что, вероятно, приходит на ум, - это составление списка дел. Но, согласно исследованию, опубликованному в журнале «Экспериментальная психология» за 2018 год, запись ваших дел перед сном может помочь вам быстрее заснуть. Если сразу выкинуть все свои надвигающиеся мысли, размышление идет, вы не будете тратить время вяло, размышляя о своем неизбежно занятом дне в крошечные часы.
5 Отключите термостат.
Shutterstock
Опыт может указывать, что жара порождает сон; В конце концов, мы все задремали в подвальном зале или в лекционном зале. Однако, так как температура вашего тела падает на несколько градусов в начале сна, вы можете помочь вашему телу уйти в мир грез, просто понизив температуру в вашей комнате. Идеальная температура? Между 60 и 67 градусов по Фаренгейту, по данным Национального фонда сна.
6 Хоп в душе.
Shutterstock
Еще один способ снизить температуру тела (и быстрее заснуть) - принять душ прямо перед сном. Даже если вы купаетесь в теплой воде, температура вашего тела снизится, как только вы выйдете из душа в прохладный воздух и высохнете.
7 Ешьте больше рыбы.
Shutterstock
Это платит, чтобы запастись лососем. В исследовании 2017 года исследователи из Университета Пенсильвании обнаружили, что употребление в пищу рыбы может способствовать лучшему, более спокойному сну. Как? Рыба содержит большое количество омега-3 жирных кислот, которые, как считается, увеличивают выработку гормона, регулирующего сон, мелатонина. Если вы не можете ощутить вкус рыбы, используйте вместо этого несколько капсул омега-3.
8 Используйте утяжеленное одеяло.
Shutterstock
Есть причина, почему утяжеленные одеяла все в моде в наши дни. Как объясняется в одном исследовании 2006 года, опубликованном в журнале « Терапия труда и психическое здоровье» , эти одеяла способствуют лучшему сну, имитируя ощущения, которые испытывают дети во время пеленания.
9 И купи себе плотные шторы.
Shutterstock
Как отмечает на своем веб-сайте клинический психолог Майкл Дж. Бреус, доктор наук, дипломат Американского совета по медицине сна, идеальная среда для сна - это темная темнота, поскольку темнота вызывает высвобождение гормона сна мелатонина. Однако, несмотря на то, что вы легко можете управлять своими лампами, более трудно выключать уличные фонари и избегать попадания фар в проезжающие машины.
К счастью, вы можете по крайней мере предотвратить проникновение этих стимуляторов наружу в вашу спальню через плотные шторы. Эти шторы специально предназначены для блокирования любого света, поступающего извне. Попрощайся с ярким светом и привет непрерывному сну!
10 Ограничьте потребление кофе.
Shutterstock
Утром выпить чашку кофе - отличный способ начать день с толчком энергии. Ночью, тем не менее, потакание горькому напитку - плохая идея, потому что, когда вы наконец захотите свернуть, этот кофе сделает это особенно трудным.
В 2013 году исследователи из Уэйнского государственного медицинского колледжа сравнили разрушительное действие потребления 400 мг кофеина (что входит в число типичных для вас 16 унций кофе) во время сна в три разных периода времени: прямо перед сном, за три часа до сна и шесть часов. перед сном. Оказывается, даже субъекты, которые выпили последнюю чашку кофе за шесть часов до сна, испытывали нарушения сна.
11 Избегайте принимать обезболивающие с кофеином в них.
iStock / Елена Данилович
Кофе - не единственное вещество, которое содержит энергетический кофеин. Некоторые обезболивающие, такие как Excedrin Migraine и Midol, также упаковывают его в свои таблетки. Поэтому, если вы принимаете что-то, чтобы изгнать боль перед сном, обязательно прочитайте этикетку и избегайте случайного приема бодрящей дозы кофеина.
12 Получите белый шум машины.
Shutterstock / luca pbl
Машины с белым шумом могут значительно облегчить засыпание и засыпание. В исследовании 2005 года, опубликованном в журнале Sleep Medicine , исследователи разделили участников на две группы: тех, кто спит на машинах с белым шумом, и тех, кто этого не делает, а затем подвергли их воздействию записанных больничных звуков. Анализируя мозговые волны испытуемых, исследователи обнаружили, что тех, кто спал на машинах с белым шумом, почти не беспокоили звуки отделения интенсивной терапии, в то время как те, кто спал без одного, испытывали частые пробуждения во сне. Так что, если вы хотите, чтобы в вашем спальном помещении было тихо, но не так страшно, машина с белым шумом - отличное вложение.
13 Проведите некоторое время в темноте перед сном.
Shutterstock
Будьте осторожны, сколько времени вы проводите, сидя в светлых комнатах перед сном. Одно исследование 2011 года, опубликованное в «Журнале клинической эндокринологии и метаболизма», показало, что, когда субъекты подвергались воздействию света за 8 часов до сна, у 99 процентов из них наблюдалось замедленное выделение мелатонина, что затрудняет засыпание.
14 Не спи со своим питомцем.
Shutterstock
Мы знаем, что вы любите обниматься с Фидо, но когда ваш щенок лежит в постели, это не идеально, когда речь идет о ваших привычках сна. Когда исследователи из клиники Майо наблюдали за владельцами собак в течение пяти месяцев в исследовании 2017 года, они обнаружили, что те, кто давал своим животным спать с ними в постели, чаще просыпались в течение ночи. Хорошие новости? Это же исследование показало, что владельцы домашних животных хорошо спали, когда их животные находились в спальне, а не на кровати.
15 Идите в спортзал.
Shutterstock
Простой способ одновременно вылепить свое тело и обеспечить себя лучше после 40 - больше ходить в спортзал. Одно исследование 2018 года, опубликованное в журнале Sleep, показало, что уровни активности человека были напрямую связаны с качеством его сна.
16 Но избегайте интенсивных тренировок перед сном.
Shutterstock
Вообще говоря, время, которое вы тренируетесь, не имеет большого значения, когда дело доходит до вашего благополучия. Однако, если ваша главная цель - чувствовать себя более отдохнувшим и расслабленным, есть один тип тренировок, который вы должны избегать делать слишком близко ко сну: энергичные тренировки.
Когда исследователи из Института наук о движении человека и спорта в ETH Zurich проанализировали данные о том, как тренировка перед сном влияет на режим сна в 2018 году, они пришли к выводу, что любой тип упражнений, во время которых человек не может говорить, потому что у него перехватило дыхание может затруднить засыпание.
17 Медитируйте.
Shutterstock
Медитация может иметь серьезные преимущества для сна. В одном исследовании 2015 года, опубликованном в JAMA Internal Medicine , исследователи обнаружили, что субъекты, которые участвовали в практиках, основанных на осознанности, испытывали меньше проблем, связанных со сном, меньше симптомов бессонницы и меньше устали.
18 Займитесь йогой.
Shutterstock
Даже если вы никогда не делали ни одной позы с нисходящей собакой в свои 20-30 лет, вам следует подумать о том, чтобы взять несколько уроков йоги в свои 40 лет. В опросе 2012 года, проведенном Национальным центром комплементарного и интегративного здоровья, более 55 процентов людей, посещавших занятия йогой, сообщили, что благодаря их практике улучшился сон.
19 Пейте вишневый сок перед сном.
Shutterstock
Пирог из вишневого сока содержит вызывающие сон химические вещества, такие как процианидины и антоцианы, поэтому он может стать ключом к тому, чтобы прибавить несколько минут к циклу быстрого сна. На самом деле, исследование, проведенное в 2018 году в Американском журнале терапии, показало, что употребление вишневого сока перед сном помогает пожилым пациентам добавить в среднем 84 минуты ко сну, так что пейте!
20 Перекусывайте такими продуктами, как орехи и вяленое мясо лосося.
Shutterstock
Что общего у этих продуктов? Они оба содержат аминокислоту триптофан, которая, как было показано, вызывает сонливость, как показало исследование, опубликованное в Журнале психиатрических исследований в 1982 году.
21 Ешьте банан.
Shutterstock
Вы неоднократно слышали, что еда перед сном - плохая идея - она повышает ваш уровень сахара в крови, заставляет вас набирать вес, не дает вам заснуть и так далее. Но на самом деле, если вы едите правильную пищу, а именно банан, немного перекусить перед тем, как положить его в мешок, это совершенно нормально. Исследования, проведенные в 2017 году в Университете Эйрланга в Индонезии, показали, что пожилые люди, которые ели банан или два перед сном, могли заснуть быстрее, чем те, кто этого не делал.
22 Ограничьте ваш сон только 20 минут.
Shutterstock
Сон во время сна может в конечном итоге саботировать ваш ночной сон. Согласно данным клиники Майо, длительный сон, то есть что-то более 20 минут, может мешать вашему ночному сну, особенно если вы часто сталкиваетесь с бессонницей или плохим качеством сна.
23 Наденьте носки.
Shutterstock
Носить носки до кровати - верный способ улучшить сон. Согласно одному из часто цитируемых в 1999 году исследований, опубликованных в журнале Nature , «степень расширения кровеносных сосудов в коже рук и ног… является лучшим физиологическим предиктором быстрого наступления сна». Чтобы выразить это с точки зрения непрофессионала: чем теплее ваши ноги, тем быстрее вы заснете.
24 Поменяйте местами матрас.
Shutterstock
Как долго у тебя был твой матрас? Если вы не заменили его с тех пор, как вам исполнилось 30 лет, вы можете подумать о получении новой статистики.
По словам специалистов по сну из Sleep Help, вы должны менять матрас каждые 7–10 лет. Примерно через десять лет средний матрас обветшалый и изношенный, поэтому спать на нем вы будете чувствовать себя некомфортно, беспокойно и больно.
25 Положите несколько успокаивающих мелодий.
Shutterstock
Будь то джаз в кофейне или плейлист акустических джемов дождливого дня, медленная музыка со скоростью 80 ударов в минуту или меньше может помочь успокоить ум и усыпить вас. В одном исследовании 2004 года, опубликованном в журнале « Вопросы и инновации в сестринской практике», пожилые люди слушали 45 минут «успокаивающих музыкальных записей» перед сном в течение трех недель и обнаружили, что это вмешательство привело к улучшению качества сна, увеличению продолжительности сна, уменьшению количества нарушений сна и снижению время, проведенное засыпанием.
26 Протяни это перед сном.
Shutterstock
Чем старше вы становитесь, тем важнее становится растяжение. Наши тела имеют тенденцию напрягаться и сжиматься с возрастом, поэтому, делая несколько растяжек перед сном, вы можете избежать просыпаться от боли посреди ночи. В ходе исследования 2012 года, когда голландские исследователи принимали участие в испытаниях на растяжение икры и подколенных сухожилий каждую ночь перед сном в течение пяти недель, они обнаружили, что у участников меньше судороги в ногах и, следовательно, меньше нарушений сна.
27 Выразите свою благодарность.
Shutterstock
Это полезно, особенно если вы пытаетесь лучше спать. Когда группа исследователей во главе с профессором Калифорнийского университета в Сан-Диего сравнила уровни благодарности пациентов с сердечной недостаточностью в 2015 году, они обнаружили, что те, кто практиковал благодарность, спали лучше и меньше устали в течение дня.
28 Наполните свою комнату запахом лаванды.
Shutterstock
Если вы предпочитаете свечи или диффузор, убедитесь, что вы наполняете свою комнату сладким ароматом лаванды прямо перед сном. В одном исследовании 2005 года, опубликованном в «Журнале биологических и медицинских исследований ритма» , исследователи обнаружили, что запах лаванды способствует более глубокому, более восстанавливающему сну у субъектов.
29 Иди спать в одно и то же время каждую ночь.
Istock
Чрезвычайные ситуации в последнюю минуту и поздние ночи в офисе мешают вашей рутине. Однако, если вы хотите, чтобы вы каждую ночь получали спокойный сон, вы должны стараться постоянно ложиться спать в одно и то же время. Как отмечает Национальный фонд сна, соблюдение графика сна «помогает регулировать часы вашего тела и может помочь вам заснуть и спать ночью».
30 Сделайте чтение частью вашей ночной рутины.
Shutterstock
Являетесь ли вы фанатом фэнтези или предпочитаете любовные романы, постарайтесь каждый вечер предаться хорошей книге. В одном исследовании 2009 года, проведенном в Университете Сассекса, исследователи обнаружили, что чтение снижает уровень стресса на 68 процентов - и чем меньше у вас стресса, тем легче уйти в мир грез.
31 Получить массаж.
Shutterstock
Нужен повод, чтобы побаловать себя массажем? Ну, одно исследование, проведенное в 1998 году в Университете Арканзасского колледжа медсестер, пришло к выводу, что массаж спины является эффективным способом улучшения сна у критически больных пациентов.
32 Проведите некоторое время на улице в течение дня.
33 Устраните любой беспорядок в вашей спальне.
Shutterstock / Кристофер Эдвин Нуццако
Есть несколько причин, по которым вы должны держать свою спальню лишенной беспорядка - лучший сон - одна из них. Согласно одному исследованию, представленному на собрании ассоциированных профессиональных обществ сна в 2015 году, люди, подверженные риску накопления расстройства, как правило, испытывают больше нарушений сна и дольше засыпают.
«Обычно у скопителей есть проблемы с принятием решений и исполнительной функцией; известно, что плохой сон в целом нарушает когнитивные функции, поэтому, если у скопителей имеются загроможденные / непригодные для использования спальни (и менее удобные, функциональные кровати), любой существующий риск для когнитивной дисфункции, депрессии и стресса может повышение качества сна ухудшается ", - говорится в заявлении ведущего автора психологии Памелы Тахер, доцента психологии в университете Святого Лаврентия.
34 Если вы делите кровать, получите отдельные одеяла.
Shutterstock
Ты ворочаешься ночью, потому что твой напарник - свиная свинья? Если это так, вы будете лучше спать, просто вкладывая средства во второе одеяло - по одному для каждого тела. Если вас беспокоит то, что это выглядит странно, вы можете накрыть два одеяла одним одеялом. Проблема решена!
35 Избегайте проверки вашей электронной почты после рабочего дня.
Shutterstock
Может быть соблазнительно проверить свою электронную почту даже после того, как вы покинете офис. Тем не менее, ваше здоровье и счастье принесут серьезную пользу, если вы выключите и выключите компьютер после окончания рабочего дня.
И когда мы говорим о закрытии, мы имеем в виду полностью забыть о работе: одно исследование, проведенное в 2018 году компанией Virginia Tech, показало, что даже если вы подумаете о проверке этих электронных писем, это может повысить уровень стресса и тем самым помешать вашим драгоценным zzz'ам.
36 И держать электронику в спальне полностью.
Shutterstock
Постарайтесь не заснуть во время прокрутки в Instagram или во время просмотра любимой серии Netflix. Хотя может показаться заманчивым использование вашей электроники до того момента, пока вы не дрейфуете, одно исследование, проведенное в 2012 году в Политехническом институте Rensselaer, показало, что, потратив два часа на устройства с дисплеями с подсветкой, подавляется мелатонин примерно на 22 процента, что затрудняет его засыпание.
37 Отверните будильник от себя.
Shutterstock / Антонова Гранна
Когда вам трудно заснуть, смотреть на часы только усугубляет ситуацию. «Это увеличивает ваш стресс и беспокойство по поводу того, чтобы вы не заснули», - объяснила HuffPost Лиза Мельцер, ученая из Национального фонда сна.
Ее решение? Отверни будильник от себя. Если вы не можете наблюдать, как проходят минуты, вам будет гораздо легче снять стресс и успокоиться.
38 Когда вам трудно уснуть, подумайте о том, чтобы не заснуть.
Istock
Этот совет может показаться нелогичным, но, как сказал CNN Колин Эспи, профессор медицины сна в Оксфордском университете, он работает. «Если вам не безразлична мысль о том, что вы не спите, то беспокойство и разочарование в связи с попытками уснуть некуда и ваш уровень возбуждения падает», - пояснил он.
39 Попробуйте использовать приложение для снятия тревоги.
Адамказ / iStock
Если ваша тревога - это то, что поддерживает вас ночью, то медитативное приложение, такое как Headspace или Calm, может быть тем, что вам нужно для лучшего сна. Эти управляемые приложения для медитации, хотя все они используют другой подход к снятию тревоги и стресса, предназначены для того, чтобы облегчить ваш ум и устранить любые мысли, которые мешают вам задремать.
40 Принимайте мелатонин, но не слишком много.
Shutterstock
Вы знаете тот гормон, который мы упоминали ранее, называется мелатонин, который сообщает вашему телу, когда пора спать? Хотя ваше тело вырабатывает его естественным путем, оно также продается как безрецептурная добавка, и вы можете использовать его, чтобы быстрее заснуть.
Только не принимайте слишком много: как отмечает National Sleep Foundation, прием слишком большого количества мелатонина может вызвать головную боль, тошноту, головокружение и раздражение. От двух десятых миллиграмма до пяти миллиграммов за 60 минут до того, как вы планируете идти спать, нужно сделать свое дело!
