До января осталось менее месяца, и есть вероятность, что вы начинаете думать об этих новогодних резолюциях и о том, чего вы надеетесь достичь в 2018 году. Но знаете ли вы, что ошеломляющие 80 процентов всех новогодних резолюций проваливаются со второго неделя февраля? Это неудивительно, учитывая исследование, опубликованное в Европейском журнале социальной психологии, в котором говорится, что в среднем на формирование привычки уходит более двух месяцев.
Что ж, мы надеемся помочь вам добиться успеха в следующем году. Мы посмотрели на исследование и спросили лучших экспертов о лучших советах, хитростях и хитростях, которые помогут сохранить привычки. Так что читайте дальше, и удачи! А что касается привычек, от которых нужно избавиться, вот 34 вредных привычки, которые каждый должен бросить к 40 годам.
1 Думай надолго.
Хотя важно жить в настоящем, но также помните, к чему вы стремитесь. В исследовании о мотивации, проведенном Американской психологической ассоциацией, исследователи обнаружили, что наличие более широкой концепции может помочь с дисциплиной. И для более великого совета, вот 100 способов быть (намного) более здоровым мужчиной или женщиной.
2 Начните с малого.
Американская психологическая ассоциация также предлагает, чтобы после того, как вы определили более крупную цель, разбейте ее на более управляемые цели, которые вы можете достичь сейчас. Еженедельная цель - хороший способ начать, потому что по истечении семи дней вы будете знать, ударили вы по ней или нет. И для более полезного совета, вот 40 способов увеличить свою зарплату каждый месяц.
3 Сохраните умственные способности для принятия важных решений.
Согласно исследованию в Harvard Business Review , для поддержания дисциплины в долгосрочной перспективе лучше всего ограничить количество принимаемых вами решений. Другими словами, делайте как можно больше мирских дел в своей повседневной жизни, чтобы вам не приходилось тратить силы мозга на принятие ненужных решений. Если вы хотите углубиться в этот ход мыслей, эти 15 безрецептурных лекарств сделают вас умнее.
4 Установите цели, которые имеют истинную ценность для вас.
В ближайшие недели многие люди скажут, что хотят похудеть в новом году. Но они действительно хотят похудеть, или они говорят это, потому что это популярное занятие? «Ваши цели должны быть действительно согласованы с тем, чего вы хотите достичь, или вы просто тратите свое время», - говорит Алок Триведи, округ Колумбия, чикагский тренер по психологическим показателям и автор книги «В погоне за успехом». «Когда вы ставите цели на основе ценностей других людей, вы в конечном итоге разочаровываетесь, раздражаетесь и обижаетесь».
5 Не будь таким строгим.
Менталитет «все или ничего» должен уйти. Это все о балансе и счастье, если вы хотите добиться успеха. «Прекратите это в целеустремленном стремлении к чему-то вроде измельченного пресса, и, хотя вы можете их получить, я почти гарантирую, что это будет только на короткое время», - объясняет Адам Розанте, фитнес-специалист из Нью-Йорка. тренер по питанию.
6 Работайте по одной привычке за раз.
По словам Розанте, одна из главных причин, по которой люди терпят неудачу в достижении своих целей, особенно в области фитнеса, заключается в том, что они стараются одновременно справляться со многими задачами. «А когда вы раскачиваете маятник до самого конца одного спектра, угадайте, что будет дальше?» он объясняет. «Это неизбежно переходит обратно на другую сторону». Сосредоточьтесь на одной цели, прежде чем работать на другую. Также: Вы можете прочитать о 20 путях, которые этот популярный препарат для отдыха влияет на ваше здоровье.
7 Рассмотрим тренера.
Наличие тренера, обладающего знаниями в области, в которой ваша цель заключается во лжи, может действительно помочь вам в этом. «Вы хотите убедиться, что вы найдете кого-то, кто имеет солидный опыт и глубокие знания в этой области», - говорит Ноам Тамир, CSCS, владелец TS Fitness в Нью-Йорке. «Вам нужен тренер, который может связаться с вами и знает, как мотивировать вас. Вы хотите, чтобы кто-то поднял вас, когда вы уронили мяч. Это также делает его более приятным».
8 Не создавайте досок для зрения.
По словам Триведи, вопреки тому, что нас заставили поверить в достижение целей, создание досок видения может быть одной из худших вещей, которые вы можете сделать. «На самом деле я называю их кошмарными досками», - говорит он. «Причина - вы постоянно смотрите на фантазию. Это даст вам пощечину и заставит вас чувствовать себя неудачником». Всегда видеть фотографии больших особняков, модных автомобилей и супер подходящих моделей - не реальность и не вдохновит вас. На самом деле это может иметь неприятные последствия, лишив вас уверенности в себе и желания двигаться вперед.
9 Создайте подтверждение.
Чем больше позитива, тем лучше! Согласно исследованию, опубликованному в журнале « Личность и социальная психология», люди лучше себя зарекомендовали, используя самоутверждения. Плюс, это также помогает успокоить нервы! Установите наилучшее возможное подтверждение с Лучшим способом просыпаться раньше каждый день.
10 Иметь философию личной жизни.
Shutterstock
И проясни себе, что это такое. Подумайте: четкое утверждение о том, кто вы есть как личность. «Дело не в том, что популярно или популярно, а в том, что важно для вас и для вас одного», - говорит Розанте. «Это становится вашей Полярной звездой для того, чтобы направлять ваши мысли, слова и действия каждый день. Это позволяет вам быть вашим самым подлинным я и становится ракетным топливом, которое вам необходимо для достижения ваших целей».
11 целей, которые касаются палки легче.
Исследования показали, что цели, которые соответствуют друг другу, легче достичь. «Небольшие перемены делают большие вещи», - говорит Тамир. «Начните с одной цели, и, как только вы добьетесь успеха, сделайте то же самое для других целей в вашем списке».
12 Напомни себе.
Shutterstock
Исследование, проведенное в Обществе личностной и социальной психологии, показало, что 40 процентов повседневной деятельности людей выполняются каждый день практически в одинаковых ситуациях. Почему? Потому что повторение может быть ключевым при формировании привычки. Чем больше вы напоминаете себе о том, чего пытаетесь достичь и почему, тем больше вероятность того, что вы будете придерживаться этого. И для более хороших способов улучшить себя, прочитайте 20 правил здорового образа жизни, по которым вы должны жить.
13 Найдите других с похожими привычками.
Читать книги. Смотреть фильмы. Ищите документальные фильмы о том, чего вы хотите достичь, или о людях, которые достигли или преуспели в том, что вы хотите сделать. Согласно « Психологии сегодня», образцы для подражания могут помочь мотивировать нас быть лучшими.
14 Окружите себя людьми поддержки.
Shutterstock
Поддержка - один из лучших инструментов для простоты использования. «Исследования показывают, что наличие друзей или членов семьи, которые поддерживают ваши цели, способствует долгосрочному успеху, - объясняет Синтия Сасс, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, CSSD, диетолог из Нью-Йорка. «Даже если они делают не то же самое, что вы делаете, то, что кто-то может предложить поддержку или выслушать, когда у вас тяжелый день, может помочь вам повесить трубку, когда вы захотите сдаться». Найдите хотя бы одного человека, который его получил, и спросите, можете ли вы регулярно проверять его. Даже быстрый текст может помочь вам не сбиться с пути.
15 Оставьте сравнения с другими.
То, чего вы хотите достичь и достичь в своей жизни, сильно отличается от того, чего хочет кто-то другой, поэтому не тратьте время на сравнение себя с другими. «Это только даст вам чувство разочарования и потянет вас вниз», - говорит Триведи. «Ничего хорошего из этого не исходит, и это не вызывает психологическую путаницу».
16 Не устанавливайте ограничение по времени.
Shutterstock
Хотя вы хотите быть уверены, что у вас есть конечная цель, вы не хотите устанавливать ограничение на привычку, которую вы пытаетесь сформировать. «Общество уже заставляет нас чувствовать, что в наши дни мы движемся недостаточно быстро», - говорит Джоан Энкарнасьон, тренер по вопросам здоровья и жизни в Сан-Франциско. «Мир может быть требовательным, и вы заслуживаете каждого момента, когда можете сделать паузу».
17 Есть конкретный план.
Ваш план - это ваша дорожная карта, которая приведет вас к успеху или провалу. Так что настройтесь на первое. По данным Американской психологической ассоциации, чем конкретнее будет ваш план, тем лучше.
18 Создайте успешную среду.
У вас есть оборудование, чтобы хорошо готовить? Ваши кроссовки или гири легко доступны? Вы устроили в своей спальне сон, а не вечеринки? Попрощайтесь со всем, что может помешать достижению ваших целей. «Успех - это больше, чем физические упражнения и хорошее питание», - говорит Лесли Бончи, RD, основатель консалтинговой компании по питанию ActiveEatingAdvice. «Это также ваша среда».
19 Подбор персонала.
Если кто-то помимо вас работает над одной и той же целью, это может помочь вам достичь ее вместе. По данным Американской психологической ассоциации, привлечение приятеля может помочь мотивировать вас и привлечь к ответственности.
20 Визуализируйте свою цель.
Shutterstock
Придерживаться привычки - значит иметь ее на вершине ума. Согласно « Психологии сегодня», умственная практика и визуализация действительно могут помочь подготовить вас к успеху.
21 Повторение является ключевым.
Shutterstock
Подумайте об этом: каждый раз, когда вы идете в ванную, вы потом моете руки, верно? Это вторая натура. Согласно исследованию в Британском журнале общей практики, это повторение простого действия в согласованном контексте приводит к тому, что действие активируется автоматически - также известный как привычка.
22 Будьте честны с собой.
Shutterstock
Попытка сделать недостижимую цель привычкой - это просто настроить себя на неудачу. «Вместо этого, будьте честны с тем, где вы находитесь сейчас, и выясните, где вы хотите быть», - говорит Розанте. «Затем наметьте простой план, который вы можете придерживаться».
23 Отслеживайте свои успехи.
Отрицать это невозможно - ответственность помогает улучшить ваш успех. И вы можете контролировать себя, отслеживая свои успехи, будь то приложение для еды, фитнес-часы, журнал или монитор артериального давления. «Мы хорошо реагируем на цифры, и это гораздо менее расплывчато и гораздо более ощутимо», - говорит Бончи. «Это ставит вещи прямо перед вашим лицом, так что вы сталкиваетесь с тем, что у вас есть или не сделали».
24 Празднуйте успех.
Позитивное подкрепление может быть хорошей вещью, когда вы пытаетесь придерживаться привычки, будь то от вас или кого-то еще. «Я стараюсь сделать так, чтобы мои клиенты не чувствовали себя подавленными или побежденными, если у них есть проблемы», - говорит Тамир. «Вместо этого, сосредоточение внимания на позитиве может помочь поднять им настроение и побудить их продолжать двигаться вперед. Я изучил этот метод у других великих тренеров и использовал его также и для себя».
25 Купите планировщик производительности.
Shutterstock
Нет, мы не говорим о вашем календаре iPhone с рабочими встречами - купите фактический планировщик, в который вы можете записать. «Это простой планировщик, который заранее разбивает, каковы ваши пять самых важных задач недели», - говорит Дон. Саладино, NASM, владелец клубов здоровья в Нью-Йорке. «Вы также запишите пять задач второстепенной важности, а также дополнительные задачи. Главное здесь - записать, что вам нужно сделать, чтобы быть счастливыми и успешными в течение недели». Этот процесс помогает не только в организации, но и в исполнении, что помогает привести к успеху.
26 Получить правильное мышление.
Shuttersock
В то время как некоторые привычки не требуют огромных жертв, другие требуют. Если вы хотите внести позитивные изменения, требующие дисциплины, будьте к этому готовы. «Если вы хотите позитивных изменений, вы должны бросить вызов себе», - говорит Розанте. «Просто знайте, что по ту сторону дискомфорта и сомнения гораздо более сильная версия вас».
27 Ставьте УМНЫЕ цели.
Shutterstock
Конкретный. Измеримыми. Достижимый. Соответствующие. По времени. Исследования показали, что это один из самых успешных методов постановки целей.
28 Не думай, что тебе нужно быть идеальным.
Невозможно быть идеальным, и попытка может принести больше вреда, чем пользы. «У вас должен быть план, который вы можете придерживаться как минимум в 80% случаев», - говорит Розанте. «Если ты испортишься, не бей себя. Жизнь - это жизнь и свобода непростительно обнимать свое счастье».
29 Запланируйте тренировки в планировщике.
Запишите не только дни, но также время и тренировки, которые вы планируете сделать в этот день. «Это удержит вас от непреднамеренного планирования чего-либо еще в течение этих периодов времени, а также сделает ваши тренировки такими же важными, как любое крупное собрание или назначение», - объясняет Уэйн Уэсткотт, доктор философии, CSCS, профессор физики упражнений в Quincy College.
30 Подготовьте свое снаряжение для фитнеса.
Shutterstock
Упакуйте свой спортзал накануне вечером или разложите одежду, чтобы они были готовы, когда вы проснетесь. «Это не позволит вам уйти из дома без предметов первой необходимости или не будет тратить время на сбор снаряжения утром, если вы опаздываете», - говорит Уэскотт. Это исключает оправдание.
31 Простые и короткие тренировки хороши
Время всегда враг, когда дело доходит до фитнеса. «Поскольку наша жизнь занята, а время является нашим самым ценным ресурсом, когда дела идут напряженно, наши тренировки обычно являются первыми, которые приземляются на рубку», - говорит Розанте. «Если вы не готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу, нет никаких оснований для того, чтобы тренировки длились дольше, чем 45 минут, главное. Ключ - это последовательность и простое, эффективное, научно обоснованное программирование».
32 Дайте другим знать, когда вы работаете.
Скажи это вслух и скажи столько людей, сколько будет слушать. «Если вы будете сообщать другим, когда планируете тренироваться в течение недели, вы почувствуете себя обязанными сдерживать свое слово и выполнять тренировки в соответствии с заявлением», - говорит Весткотт. Это также может помочь удержать других от попыток сорвать вас с другими планами.
33 Выберите проверенную программу.
Все, что поддерживается наукой, лучше, чем то, что вы читаете в Интернете. «Программа, основанная на науке, дает вам структуру», - говорит Тамир. «У нас часто происходит много вещей, и вместо того, чтобы просто ходить в спортзал или есть здоровую пищу без проверенного плана, это помогает вам оставаться преданными своей конечной цели». Кроме того, если это работает для многих других людей, это, скорее всего, будет работать и для вас.
34 Помедленнее при каждом приеме пищи.
Shutterstock
Если вы пытаетесь есть меньше, это хороший способ помочь вам придерживаться этого. Исследования, проведенные в Университете штата Род-Айленд, наблюдали за 30 здоровыми женщинами во время двух отдельных посещений и показали, что, когда женщины ели медленнее (на 21 минуту дольше), они потребляли меньше пищи, потребляли около четырех унций воды и на 65 калорий меньше - это в четыре раза меньше калорий в минуту. Пожиратели сообщают о более низком уровне сытости, несмотря на то, что едят больше еды за меньшее время. «Чтобы использовать эту технику, делайте небольшие укусы, кладите посуду между укусами и тщательно пережевывайте пищу», - предлагает Сасс.
35 Включите что-нибудь с цветом в каждый прием пищи.
Вы, наверное, слышали раньше, что красочная тарелка - это здоровая тарелка, и это правда. Овощи и фрукты являются одними из самых красочных продуктов в спектре. Добавление некоторых блюд может помочь вам придерживаться цели питания или снижения веса. «Это увеличит ваше ежедневное потребление продуктов, обеспечит привлекательность глаз, заставит ваш рот жевать и добавит очень необходимую клетчатку», - объясняет Бончи.
36 Ешь как ребенок.
Shutterstock
Если вы хотите урезать размер порции, переключитесь на меньшие тарелки, стаканы и посуду. «Это может показаться глупым, но это не позволит вам поставить столько на свою тарелку», объясняет Бончи.
37 Используйте много специй.
Сахар - не единственный способ придать вкус вашей еде. Имбирь, корица, мускатный орех, гвоздика и специи из тыквенного пирога - все это сладкие варианты, которые не несут в себе калорийности. «Даже экстракт ванили, лимона, миндаля и клена обладает сладким ароматом и сладким вкусом», - объясняет Бончи. «Ломтики цитрусовых, добавленные в воду, газированную воду и чай, дают сладкий вкус, который также не исходит от сахарной упаковки».
38 Замени то, что ты бросаешь.
39 Приоритет.
Shutterstock
Конечно, может быть несколько целей, которые вы хотели бы достичь, так как лучше выбрать, с чего начать? «Используйте правило 5-3-1», предлагает Тамир. «Выберите пять вещей, которые вы хотите достичь, когда дело доходит до ваших целей в фитнесе или потере веса», - говорит он. «Затем из этого, выберите 3, которые наиболее достижимы и желательны, и из этих трех, выберите тот, который вы готовы действовать сегодня».
40 Ведите дневник еды и пишите в нем ежедневно.
Shutterstock
Исследование, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины, показало, что люди, которые вели дневник питания шесть дней в неделю, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто вел записи всего один день в неделю или меньше. «Это работает, потому что повышает вашу осведомленность и заставляет вас осознавать, что и сколько вы съели, и устанавливать связи о том, почему», - объясняет Сасс. «Когда мы не отслеживаем, мы склонны недооценивать, сколько мы съели, или даже забыть о некоторых продуктах, закусках или напитках».
