С возрастом происходит более медленный метаболизм, что означает, что поздние ночные блюда и сладкие закуски, которые когда-то употреблялись безнаказанно, быстро становятся постоянными приспособлениями вокруг талии. И хотя в 40 лет сбросить лишние килограммы может быть не так просто, как в 25, существует множество способов обрести форму и насладиться более стройным и здоровым телом. «Это не должно быть сложно», - заверяет Шейла Робертс, тренер по пиковым показателям в Evolution Coaching U, которая специализируется на оказании помощи взрослым старше 40 лет «получить и оставаться в форме».
Конечно, желание хорошо выглядеть в купальнике не должно быть единственным стимулом для занятий в тренажерном зале: некоторые из лучших движений, говорит Робертс, имеют эффекты, выходящие далеко за рамки эстетики, включая улучшение баланса, координации и даже улучшение мозга и сердца здоровье. Так что выкопайте свое любимое спортивное снаряжение и начните двигаться с этими 40 лучшими фитнес-движениями для набора старше 40 лет.
1 Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
HIIT, или интервальная тренировка высокой интенсивности, состоит из коротких тренировок, которые чередуются между периодами интенсивной активности и отдыха. HIIT обычно рассчитан на 15 минут или меньше. Это идеальный вариант для занятых людей, которые хотят тренироваться, не проводя часов в тренажерном зале. Более того, в дополнение к краткости, HIIT доказал свою эффективность в восстановлении замедления метаболизма в течение полных 24 часов после тренировки.
2 Планка
Доски могут выглядеть обманчиво легко, пока вы их не попробуете. Лежа лицом вниз, положите локти прямо под плечи и держите запястья на уровне локтей. Затем надавите на локти (или руки, если у вас сильное ядро) и пальцы ног, и сделайте спину и ноги по прямой линии. Находясь в этом положении, сокращайте мышцы живота, как будто готовитесь к удару, и держитесь в течение 30 секунд. Отдохните около минуты, а затем сделайте это снова, три-пять раз. В то время как планка воздействует на несколько групп мышц, ее внутренняя подготовка особенно помогает ослабить боль в спине, которая мучает многих, когда они выходят за сорок.
3 балансирующих шарика
В дополнение к устранению сильного воздействия пола на позвоночник, выполнение хрустов поверх мяча для упражнений может иметь некоторые неожиданные преимущества. А именно, это обеспечивает значительное увеличение мышечной активности брюшной полости по сравнению с тем же движением, что и на полу. Чтобы выполнить балансировочный бал, положите спину на балансир так, чтобы ноги были на ширине плеч, а руки за головой. Вдохните глубоко и, на выдохе, сожмите живот, позволяя вашей голове и груди подняться. Задержитесь на 3-5 секунд, затем медленно отпустите, вернувшись в исходное положение.
4 отжимания
Отжимания, по словам Робертса, являются необходимым средством для сидячего образа жизни, которого требуют многие из нас, выполняя задания на экранах компьютеров. «Если вы проводите время за столом перед любым экраном, вы сокращаете и напрягаете грудные мышцы», - объясняет она. Выполняя упражнение на толкание (жим лежа на скамейке - еще один пример), вы предоставляете столь необходимые упражнения для грудных мышц, передних дельтовидных мышц и трицепсов. «Никто не делает никаких упражнений на подталкивание в повседневной жизни», - предупредила она, поэтому эти мышцы требуют дополнительного внимания.
5 Burpees
С точки зрения эффективности и ожога всего тела, ничто не сравнится с Burpee. Этот фаворит военных чиновников и футбольных тренеров может быть простым в теории, но сложнее, чем кажется. Упражнение представляет собой быстрое повторение движения из четырех частей до тошноты: начните вставать, затем присядьте на корточки и оттуда прыгайте на доску с вытянутыми руками. После этого спрыгните с доски в присед, а затем из приседа в стоячую позицию, снова начав цикл. Несмотря на то, что есть несколько разновидностей стандартной бёрпи, все они строят эту стандартную, неподвластную времени основу, настраивая в процессе все, от рук до живота.
6 ползать
Остеопат и фитнес-тренер Natural Movement Эд Пейджт рекомендует ползать членам группы старше 40 лет, желающим повысить тонус. «Это движение всего тела, - объясняет он, - оно укрепляет основную силу, равновесие и гибкость наших пальцев ног, телят, четвероногих и ягодиц. Начните упражнение, выполняя типичное ползущее движение с шестью точками соприкосновения с полом, а затем увеличьте сложность, разрешив только четыре точки: руки и ноги. По мере продвижения добавляйте сложности, ползая по неровной местности, такой как балансир или скалистая поверхность.
7 Плавание
Shutterstock
Простой процесс плавания может быть удивительным способом омоложения основных групп мышц, особенно тех, кто старше 40 лет. В дополнение к снижению стресса и воспаления, это упражнение с низким воздействием может также «повысить общую мышечную силу, выносливость и тонус», согласно Калебу Баке, личному тренеру и специалисту по здоровью и здоровью в Maple Holistics. На самом деле, по словам Баке, просто нет «лучшей тренировки».
8 Приседания
Приседания - это одно из тех упражнений, которые, помимо того, что они полезны для фитнеса, готовят вас к более обыденным моментам повседневной жизни. «От входа в машину и выхода из нее до пользования туалетом» приседание на корточках - это «основное движение», - говорит Лорен Сейб, сертифицированный NASM личный тренер и инструктор по фитнесу в группах. Чтобы выполнить эффективный присед, поставьте ноги на ширину бедер и, перенося вес на пятки, опустите бедра к полу. При этом задействуйте мышцы живота, стараясь держать бедра параллельно земле, а колени - над лодыжками. Когда пришло время подняться, просто надавите на пятки, освободите позицию и повторите.
9 провалов
«Падение» - это классический шаг для наращивания мышечной массы, и на то есть веская причина. Помимо того, что это можно сделать дома, без какого-либо дорогостоящего оборудования, оно также успешно прорабатывает практически всю верхнюю часть тела. Чтобы начать, просто найдите две прочные поверхности одинаковой высоты, которые достаточно близко, чтобы удобно держать. Затем поднимитесь, держа руки на расстоянии плеча друг от друга, и держите ноги под углом в девяносто градусов в течение двух-трех секунд. После этого медленно опускайтесь на четыре-шесть секунд и начинайте сначала.
10 дверных проемов
Изображение через
Лучшая вещь в растяжке дверного проема - помимо расслабления мышц верхней части тела - это то, что все, что требуется, - это дверной проем. Чтобы выполнить его, просто положите руки по обе стороны дверного косяка руками вверх, перпендикулярно полу. Затем поместите одну ногу перед другой, шагая через дверной проем. Одной и той же ногой согните колено, сохраняя при этом положение рук на косяке двери, пока не почувствуете растяжение на груди и плечах. Задержитесь на тридцать секунд и вернитесь в исходное положение, проделывая все это с другой ногой.
11 Теленок Стрейч
Shutterstock
Мышцы голени являются неотъемлемой частью правильного функционирования ваших ног, а это означает, что поддержание их в форме поможет поддерживать правильную форму при беге и выполнении других кардио-упражнений, а также уменьшит риск падения. К счастью, растянуть икры легко: все, что вам нужно, это стена. Встаньте перед ним, вытянув руки вперед, и положив ладони на него. Держите одну ногу на полу и вытяните другую ногу назад, положив ее на пол позади себя, не сгибая колена. Прислоняйтесь к стене, пока не почувствуете растяжение в вытянутой икре. Задержитесь на тридцать секунд, затем поменяйте ноги. Повторите два-три раза и выполняйте ежедневно.
12 обратная муха
Когда вы становитесь старше, жизнь в плохой осанке может нанести ущерб практически каждой части вашего тела. По этой причине важно укрепить наши плечи и верхнюю часть спины - вот где появляется обратная муха. С помощью набора подходящих ручных гирь смягните колени и наклонитесь вперед к бедру, держа спину прямой, не округляя ее. Согните руки, как будто «обнимая дерево», и выдохните, открывая руки наружу. Дженнифер МакКэмиш, бывшая Rockette и владелец студии йоги Dancers Shape, рекомендует тем, кто делает это движение, продолжать идти до тех пор, пока они «не почувствуют, что пытаются сломать орех между лопатками». Выдохните, когда вернетесь в исходное положение.
13 рядов
В дополнение к упражнениям на толчок важно выполнять упражнения на растяжку, чтобы выровнять позу, укрепить мышцы плеча и даже улучшить дыхание. Чтобы пользоваться всеми этими преимуществами, Робертс рекомендует сидячий ряд. Обязательно всегда держите спину в вертикальном положении, туловище неподвижно, а брюшной пресс укреплен, когда вы отступаете. «Это должно быть трудно», - говорит она, но «ваши латы, бицепсы, задние дельтовидные мышцы, ловушки и ромбоиды будут вам благодарны».
14 тяги
Shutterstock
В то время как здравый смысл говорит избегать тяги и других «тяжелых» упражнений с возрастом, Сейб с этим не согласен. «Когда в последний раз ваш супруг оставлял что-то прямо в середине пола, и вам пришлось убрать его с дороги», - говорит она, объясняя, почему тяга имеет решающее значение для укрепления мышц, которые мы должны использовать в зрелость. Во-первых, держите ноги на ширине бедер и держите спину прямой. Когда вы начнете поднимать грудь от параллели к полу до перпендикуляра к ней, подтягивайте вес к бедрам, сохраняя мягкость коленей, пока плечи не выровняются с бедрами. Затем выдохните и контролируемым образом перенесите вес обратно на пол.
15 ходячих выпадов
Для тех, кто желает нарастить мышечную массу, но не имеет склонности к тому, чтобы захватить груз, выпад является отличным шагом для наращивания силы. Ходьба, хотя и занимает немного больше места, чем стационарный вариант, но очень эффективна для тренировки всей нижней части тела, от стопы до бедра. Начните с того, чтобы стоять прямо, и сделайте шаг вперед одной ногой. Затем согните оба колена под углом 90 градусов, но не позволяйте заднему колену касаться пола. Между тем переднее колено должно быть прямо над лодыжкой. Отталкиваясь передней ногой, выдвиньте заднюю ногу вперед и переместитесь в другое выпад - на этот раз с противоположной ногой впереди. И для дополнительной пользы для верхней части тела, добавьте несколько гантелей в вашу рутину.
16 Вуд Чоп
С возрастом приятно принимать участие в развлекательных мероприятиях, таких как гольф и теннис. Однако, чтобы сделать это без боли, важно практиковать вращательное движение, для чего Seib рекомендует рубить дрова. Начните с приседа с легким весом или шариком с лекарством на левом бедре. Выдохнув, перенесите вес над головой на правую сторону, стоя прямо, как вы. После удержания вернитесь к приседу и повторите, прежде чем перейти на другую сторону.
17 Постоянный толчок
Отжимания идеально подходят для тонирования вашего ядра и верхней части тела одним махом. Однако с возрастом отжимания могут оказать чрезмерное напряжение на запястья. Если это так, попробуйте вместо этого отжиматься. Начните лицом к стене на расстоянии вытянутой руки, ноги на ширине плеч. Наклонившись к стене, положите ладони на нее на уровне плеч и на ширине плеч. Вдыхая, медленно согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела к стене, пока ваши ноги остаются на полу. Задержитесь на секунду, выдохните и вернитесь в исходное положение.
18 жим штанги
Тренировка с отягощениями имеет решающее значение после того, как вы достигли 40-летнего рубежа, и несколько движений столь же эффективны, как и жим лежа - есть причина, по которой он включается практически во все тренировки на экране. Начните с лежащей на плоской скамье со штангой в руках, которая держится прямо над головой, а руки заблокированы. Вдыхая, медленно опускайте планку до середины груди. После короткой паузы выдохните и отодвиньте штангу в исходное положение, зажав руки и сжимая грудь, как только она туда доберется. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите штангу, повторяя движение.
19 Турецкий Гетап
Турецкий подъем (или TGU, если коротко) - общеизвестно сложная, но безумно полезная тренировка для всего тела. Включая выпад, вращение и жим, а также движение отрыва от пола, это движение создает телесную осведомленность, которая переносится на все другие упражнения, которые вы делаете. Начиная с боковой доски, передвигайте одну ногу к полу перед собой, пока ваша передняя нога не окажется под углом 90 градусов, держа одну руку на полу и одну на гантели все время. Затем переместите свое тело в сидячее положение, поменяйте ноги и снова погрузитесь в положение боковой доски.
20 растяжек верхней части стула
Изображение через
Растяжка верхней части стула - в дополнение к эффективному движению для расслабления плеч - отличный способ согреться, даже не покидая своего места. Поставив ноги на ноги, вытяните руки назад и держите спинку стула, держа руки прямо. Медленно опустите верхнюю часть тела вперед, держа руки прямыми, пока голова не окажется между колен. Задержавшись от 15 до 30 секунд, вы должны начать чувствовать растяжение в своих плечах.
21 обратный выпад и вращение
Это всего лишь одно из многих совместных движений, отстаиваемых Seib, чтобы «бросить вызов вашему балансу, стабильности и мобильности» одновременно. Начните с того, что расставьте ноги на ширине бедер, отступив одной ногой на выпад, не забывая при этом держать колено над землей. Оставаясь в этом положении и с включенным ядром, поворачивайте верхнюю часть тела в направлении переднего бедра. Выдохнув, вернись в центр и встань, готовый снова идти.
22 Боковой Лифт
«Падения, - говорит Маккэниш, - являются одной из самых больших проблем для взрослых, когда они становятся старше». Поэтому важно улучшить баланс по мере старения. По ее словам, одним из отличных способов отработать основные мышцы-отводчики вокруг наших бедер, которые помогают нам балансировать, является подтяжка боковых ног. Смягчив колени, прислоните одну сторону тела к твердой поверхности, положив на нее руку. Выдохнув, прижмите руку к поверхности, одновременно поднимая внешнюю ногу от тела. Держа его прямо, согните ногу и поверните пятку к потолку. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
23 Crab Walk
Крабовая ходьба - еще одно высокоэффективное комплексное упражнение, которое помогает укрепить ядро, ягодицы и ноги. Начните с того, что вы сидите на полу, расставив ноги и положив ладони на землю позади бедер. Подтягивая пресс, прижмите ноги и ладони к земле, поднимаясь с пола. Используя левую ногу и правую руку, идите вперед, затем повторите на другой стороне. После того, как вы научитесь двигаться вперед, делайте задом наперед. Чтобы увеличить сложность, поднимайте ноги по мере продвижения вперед.
24 Diagonal Raise
Чтобы нарастить столь необходимую мышцу, попробуйте диагональный рейз. Держа ноги на ширине бедер, держите гантель в одной руке, опираясь на противоположное бедро. Держа спину прямой, поднимите руку с гантелей поперек своего тела, вытянув руку параллельно полу и на уровне плеч. При этом выверните руку так, чтобы ладонь была обращена вперед. Выдохни и повтори.
25 глютен мост
Мышцы ягодичных мышц очень важны для поддержания гибкости и движения по мере взросления Однако об этом слишком часто забывают. Мост ягодичный является эффективным, без машинного способа, чтобы помочь исправить это. Лежа лицом вверх на полу, согнув колени и поставив ноги на землю, поднимите бедра вверх, пока они не образуют прямую линию с коленями и плечами. Делая это, сохраняйте пресс подтянутым и поддерживайте положение в течение нескольких минут, прежде чем медленно возвращаться вниз. Убедитесь, что вы не отталкиваетесь от пятки - сила должна исходить исключительно от ваших бедер - и повторите.
26 Box Squat
В то время как приседание на ящик иногда получает плохую репутацию опасного движения, на самом деле - при правильном выполнении - упражнение, которое может превзойти все типы населения. Держа штангу на плечах и коробку позади себя, подтолкни колени и выпрямись, чтобы начать спуск вниз. В конце концов, вы должны достичь коробки в положении, близком к приседанию. Медленно погрузитесь в коробку, не отскакивая от нее, и расслабьте бедра. После короткой паузы двигайтесь вверх с ног, отталкивая колени, пока вы не вернетесь в исходное положение. При этом поддерживайте тугой пресс и держите голову лицом вперед.
27 беговая дорожка наклона
Shutterstock
Поскольку после 40 лет у вас может не хватить свободного времени, важно получить максимальную отдачу, когда дело доходит до упражнений. Для кардио, рассмотрите наклонную беговую дорожку. Работая в гору, а не на ровной поверхности, даже если это всего лишь 1-процентный наклон, вы можете значительно увеличить количество сожженных калорий. Кроме того, это увеличивает работу, выполняемую вашим кардио, не заставляя вас бежать быстрее, тем самым помогая снять с колен ненужный стресс.
28 Постоянный Подъем Теленка
Телята являются одной из наиболее важных групп мышц для поддержания подвижности с возрастом. Постоянный подъём теленка - отличный способ снять стресс со стресса, даже не выходя из дома. Стоя на краю ступеньки - или на фитнес-платформе, если она у вас есть, - поднимите носки, чтобы пятки свисали со спины. Делая это, держите свой пресс тугим, и не стесняйтесь прислонить руку к стене для поддержки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем опустите пятки ниже ступеньки, пока не почувствуете растяжение в икрах. Для достижения максимального эффекта поднимите как можно выше и опустите как можно ниже.
29-й шаг вперед
Выступ вперед на одну ногу отлично подходит как для тонуса, так и для улучшения баланса. Стоя вертикально и одной ногой от пола, наклонитесь вперед, пока ваша верхняя часть тела не будет параллельна полу. При этом вытяните руки прямо и пинайте поднятую ногу назад, пока она не станет местом для ваших ног, рук и головы. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем верните ногу в пол, снова включив исходное положение. После 10-12 повторений поменяйте стороны.
30 Ухо к плечу
Если у вас узкие ловушки, то вы можете носить тяжелый рюкзак повсюду. Это также частая причина того, что может показаться несвязанной болью в шее и плечах. По этой причине важно часто растягивать его. Для начала поднесите правое ухо к правому плечу, не поднимая левого плеча. Затем поднимите правую руку над головой, положив ее на левую щеку. Не потянув, слегка надавите на голову - вы должны почувствовать растяжение верхних ловушек. Дышите, удерживайте положение в течение тридцати секунд, затем отпустите и сделайте другую сторону.
31 гантели пожимает плечами
В дополнение к растягиванию ваших ловушек, важно также укреплять их. В то время как пожимание плечами является движением изоляции, то есть оно использует только один сустав и должно выполняться совместно с другими сложными движениями, тем не менее, оно очень эффективно для обеспечения ваших ловушек дополнительной силой, необходимой им в течение дня. Начните с того, чтобы стоять прямо с весом в каждой руке, ладонями к бедрам. Выпрямив руки, поднимите плечи и выдохните, на мгновение удерживая верх. Медленно опустите гири, убедившись, что ваши бицепсы не задействованы, и повторите.
32 обратных выпада с завитком бицепса
Для тех, кто выполнил задачу, не так много движений, таких сложных и всеобъемлющих, как обратный выпад и скручивание бицепса. По этой причине важно иметь его в своем репертуаре. Начните с ноги вместе и веса на вашей стороне. Отступив одной ногой в выпад, согните оба веса в плечи вьющимися движениями. Вытянув ногу вперед, вернитесь в исходное положение, медленно возвращая гири на свою сторону. Переключитесь на другую сторону и повторите.
33 тяга на одной ноге
Для упражнения для всего тела, которое укрепит вашу задницу, ноги, спину и ядро, смотрите не дальше, чем на тягу с одной ногой. Хотя на первый взгляд это может показаться сложным, не позволяйте этому пугать вас - со временем это станет легче. Держа вес в одной руке, согните бедро, отталкивая противоположную ногу от пола и опуская вес, пока вы не окажетесь параллельно земле. Обязательно затяните ядро и избегайте закругления спины. Для увеличения сложности увеличьте вес.
34 Тай Чи
Тайцзи - древнее китайское упражнение, включающее медленные, методичные движения и глубокое дыхание. В дополнение к легкой нагрузке на мышцы и суставы - что делает его идеальным для тел всех форм, возрастов и размеров - тай-чи может быть медитативной практикой, обеспечивающей кратковременную отсрочку от натиска дня. И если вы не тренируетесь с 20 лет, не бойтесь, минимальные требования тай-чи делают его идеальным возвращением к физическому образу жизни.
35 пилатес
Shutterstock
Пилатес - это система упражнений, разработанная в начале 1900-х годов, предназначенная для укрепления координации, баланса, гибкости и выносливости. Практика состоит из серии контролируемых движений, в которых основное внимание уделяется правильной форме и дыханию. Как и тай-чи, его атмосфера спокойствия идеально подходит для перегруженных работой 40-летних, пытающихся найти душевный покой вместе с тренировкой. Найти инструктора тоже не составит труда: хотя это технически нелицензионная область, по оценкам исследований, в одних только Соединенных Штатах более 12 миллионов практикующих.
36 йога
Shutterstock
Несмотря на внешность, йога гораздо больше, чем увлечение. Фактически, для людей старше 40 лет, это может быть только то, что доктор прописал. Из-за множества различных типов йоги (хатха, анусара, бикрам и кундалини - всего лишь несколько), конкретный режим может быть приспособлен к любому количеству возрастных заболеваний, включая потерю мышечного тонуса, боль в спине и негибкость, Кроме того, внимание древней практики к дыханию и концентрации может помочь оживить ясность ума, а также улучшить настроение.
37 Настольный весло
Этот способ водного транспорта, возможно, не первое, что приходит на ум, когда вы думаете об упражнениях, но на самом деле это одна из самых быстрорастущих тенденций в фитнесе сегодня. Это потому, что в дополнение к развлечению, он также обеспечивает тренировки всего тела. По этой причине некоторые стали называть это «упражнением случайно». Помимо чрезмерного напряжения гребцов с головы до пят, оно также улучшает баланс, заставляя вас преодолевать препятствия и избегать опрокидывания в ваше местное озеро.
38 Быстрая ходьба
качающийся
Быстрая ходьба, определяемая как около 100 шагов в минуту, может быть такой же эффективной для сжигания жира, как и посещение тренажерного зала, и без всего дорогого оборудования или вонючих раздевалок. Просто включите технику, наденьте удобные кроссовки и отправляйтесь в путь; Эксперты рекомендуют от 30 до 60 минут ходьбы как минимум два раза в неделю. Помимо полезной калорийности, быстрая ходьба также является упражнением с нагрузкой, помогающим предотвратить развитие остеопороза. Наконец, это помогает избежать нежелательных мыслей: люди, страдающие от депрессии, получают выгоду в своем настроении всего за пару прогулок в неделю.
39 спиннинг
Спиннинг - это отличное упражнение для сжигания калорий, тренировки всего тела в беге, без ненужной нагрузки на стареющие суставы. Тем временем занятия часто являются отличной мотивацией для тех, у кого проблемы с фокусировкой на упражнении, поскольку вы находитесь в комнате велосипедистов-единомышленников, призывающих друг друга продолжать. Возможность варьировать сопротивление вашего собственного велосипеда также означает, что вам никогда не придется беспокоиться о том, чтобы отставать от каких-то 20 с небольшим - просто переключаться на пониженную передачу для более легкой езды.
40 эллиптических
Shutterstock
Кардио упражнения становятся критическими с возрастом. В дополнение к поддержанию нашего сердца в хорошем рабочем состоянии, было показано, что он улучшает мозговую память и функционирование, предотвращая слабоумие и другие признаки когнитивного разрушения. Тем не менее, самая популярная форма кардио, бег, имеет свои недостатки, оказывая давление на колени, бедра и спину. Вместо этого, попробуйте эллиптический - вы получите все преимущества беговой дорожки, не испытывая ни одной из этих потенциальных ловушек. Есть причина, по которой вы видите ее почти в каждом спортзале.
