Цифровой поток советов по фитнесу и приемов здорового питания может быстро заставить забыть, что на самом деле полезно, а что нет. Фактически, существует растущая пропасть между уловками с быстрым решением проблем и проверенной мудростью образованных профессионалов. Не оставайтесь в темноте и не обманывайте себя фитнес-причудами. Вместо этого, будьте в восторге от этих 40 вещей, которые знают только действительно здоровые люди!
1 Большинство людей переоценивают калории, которые сжигают их тренировки.
Shutterstock
Оценка калорий - ключевой навык в поддержании здорового веса, однако, согласно исследованию 2016 года по медицине и науке в области спорта и физических упражнений , большинство из нас довольно плохо справляются с этим. В ходе исследования 58 субъектов прошли 25-минутную тренировку с различными уровнями интенсивности. Затем их попросили оценить, сколько калорий они сожгли, и приготовить еду, эквивалентную калорийности. Люди как сильно преувеличивают, так и недооценивают, сколько калорий они сожгли и сколько они съели, показывая, что для населения в целом подсчет калорий является скорее догадкой, чем наукой.
2 Только 10 процентов американцев едят правильное количество натрия.
Shutterstock
Подобно сахару, натрий скрыт практически во всех уголках американской диеты. Но согласно данным Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS), только 10 процентов американцев потребляют нужное количество. Итак, какой лучший способ сократить? Готовьте для себя, используя целые ингредиенты, и избегайте избытка соли в пользу трав и специй, которые также будут мучить ваши вкусовые рецепторы.
3 американца едят в три раза больше мяса, чем весь остальной мир.
Shutterstock
Как объясняет исследование, проведенное в 2011 году в журнале Public Health Nutrition , американцы потребляют мясо в три раза больше, чем в среднем по миру. Помимо влияния этих ошеломляющих статистических данных на окружающую среду и моральных вопросов, связанных с мясной промышленностью, в исследовании указывается на серьезную проблему для здоровья: повышенный риск развития рака и хронических заболеваний. «Если ваша диета включает мясо, лучше всего выбрать постное сокращение органических мясо - по возможности, кушать с курицей, свининой и говядиной, питаемой травой, и есть это умеренно.
4 Сода может удвоить риск диабета.
Shutterstock
Вероятно, неудивительно, что сода вредна для вас, с ее кучей сахара и несуществующим питательным вкладом. Но большинство людей не осознают, насколько сильным может быть их здоровье. Исследование, проведенное в 2007 году в Американском журнале общественного здравоохранения, показало, что у женщин, которые употребляли всего один безалкогольный напиток в день, вероятность развития диабета 2 типа была в два раза выше.
5 диетических газированных напитков могут вызвать метаболический синдром и увеличение веса.
Shutterstock
Некоторые люди думают, что ответом на критику безалкогольных напитков является переход на диетическую соду. Но действительно здоровые люди знают, что эти содовые самозванцы полны химикатов, и сами по себе создают целый ряд опасностей для вашего здоровья. Одно исследование 2015 года в журнале Nutrients показало положительную связь между всеми типами потребления безалкогольных напитков и метаболическим синдромом и отметило, что «диетические безалкогольные напитки были положительно связаны с окружностью талии». А для получения дополнительной информации о том, почему вы должны откладывать это, узнайте, почему диетическая сода - это одна из 30 вещей, о которых вы даже не подозревали, что может вызвать рак.
6 Нездоровая пища может вызвать зависимость (в некотором роде).
Вы когда-нибудь находили, что одна читерская еда - это все, что нужно, чтобы вырваться из вашей обычной рутины? Ты вряд ли один. «Появляется все больше свидетельств того, что многие продукты с высокой степенью переработки обладают вызывающими привыкание свойствами, а некоторые случаи принудительного переедания напоминают расстройство зависимости», - объясняется исследование 2014 года в журнале Frontiers in Psychology .
7 Углеводы не враги.
8 Употребление правильных жиров поможет вам похудеть.
9 Существует такая вещь, как «хороший холестерин».
Shutterstock
Знаете ли вы разницу между холестерином ЛПНП и ЛПВП? Ну, здоровье твоего сердца зависит от этого. По данным клиники Майо, липопротеины низкой плотности (ЛПНП) - это «плохой» холестерин - тип, который может вызвать образование бляшек в стенках артерий в результате употребления слишком большого количества насыщенных жиров. С другой стороны, липопротеин высокой плотности (ЛПВП) считается «хорошим» холестерином, потому что он помогает перемещать ЛПНП из кровотока в печень, где он может быть переработан и разбит на отходы.
10 Употребление алкоголя повлияет на ваши планы диеты.
Shutterstock
Как объясняется в одном исследовании, проведенном в 2014 году в Американском журнале общественного здравоохранения , в Соединенных Штатах средний пьющий потребляет 16 процентов своих общих калорий из алкоголя и редко компенсирует эти калории в других областях своего рациона.
11 Продовольственные компании платят за исследования, чтобы сказать, что их продукты полезны для здоровья.
12 «Все натуральное» означает почти ничего.
Shutterstock
Вы с такой же вероятностью купите один продукт, который будет помечен как «полностью натуральный», так и другой, который считается «органическим»? Ваши яйца - «свободный выбор», а ваши салатные заправки - «легкие»? Слава за то, что вы пытаетесь заботиться о своем здоровье, но действительно здоровые люди знают, что эти ярлыки часто намеренно вводят в заблуждение потребителей, охотятся за вашим желанием быть более здоровыми и более ответственными и взимают с вас огромную плату за эту привилегию. Для справки, Министерство сельского хозяйства США заявляет, что «все натуральное» мясо по-прежнему может быть переработано на законных основаниях; «свободный выгул» означает, что домашняя птица в какой-то период своей жизни имела доступ на улицу (но не имеет других требований для того, что это означает); и «легкий» в некоторых случаях может относиться к вкусу заправки, а не к количеству калорий или профилю питания.
13 Некоторые упаковки для пищевых продуктов содержат вредные химические вещества.
Помимо обмана преднамеренно вводящих в заблуждение этикеток, упакованные продукты, как правило, подвергаются большей обработке и иногда становятся менее полезными из-за химических веществ в самой упаковке. Как объясняют исследователи в Diet, Nutrition and Cancer: Directions for Research : «Более 2500 химических веществ преднамеренно добавляются в пищу для изменения вкуса, цвета, стабильности, текстуры или стоимости. Кроме того, примерно 12 000 веществ используются в таких таким образом, что они могут непреднамеренно попасть в продукты питания. Эти вещества включают компоненты упаковочных материалов для пищевых продуктов, технологические добавки, остатки пестицидов и лекарства, которые дают животным ». Вот почему так важно загружать свой рацион цельными продуктами, включая органические фрукты и овощи с вашего местного бакалейного магазина или фермерского рынка.
14 Упражнение повышает настроение и когнитивные функции.
Действительно здоровые люди не привыкать к настроению, полученному от хорошей тренировки. Согласно исследованию, проведенному в 2017 году в журнале Brain Plasticity , «острые физические упражнения улучшают аффективное, настроение и эмоциональные состояния», а также «в целом небольшой положительный эффект на когнитивные функции, особенно в областях префронтальной коры, зависимой от познания». «.
Или, как говорит доктор Вернон Уильямс, директор Центра спортивной неврологии и медицины боли Института Кедлана-Синайского университета Керлана-Джобе в Лос-Анджелесе, Калифорния, «многие люди могут не осознавать, что фактические физические упражнения, особенно те упражнения, которые были разработаны нарастить мышечную массу, может оказать существенное положительное влияние на качество жизни человека ". И больше способов почувствовать себя лучше, сказав, что это одно слово поднимет вам настроение на 25 процентов.
15 «Здоровый» не является синонимом «низкокалорийного».
Shutterstock
В то время как люди все больше осознают тот факт, что низкокалорийные продукты не обязательно являются полезными для здоровья (диетическая газировка, кто-нибудь?), Многие не понимают, что то, что что-то полезное для здоровья, не означает, что вы можете относиться к нему как к низкокалорийным. Например, в этом исследовании 2010 года, опубликованном в журнале Nutrients, говорится: «По сравнению с другими распространенными продуктами питания, орехи имеют оптимальную питательную плотность по отношению к полезным минералам, таким как кальций, магний и калий». Тем не менее, употребление в пищу больше, чем пальмовая порция (порция примерно в одну унцию) может привести к сотне лишних калорий за мгновение.
16 Стресс заставляет вас хранить жир на животе.
Shutterstock
Подчеркнул на работе, или отношения в вашей жизни? Если этот стресс кажется неконтролируемым, он может потребовать еще больше, чем вы думаете. Согласно этому исследованию 2011 года, опубликованному в журнале « Ожирение» , стресс вызывает реакцию пробуждения кортизола, которая независимо связана с увеличением жира в брюшной полости. Но проблема не прекращается с несколькими лишними килограммами вокруг вашей средней части. Жир, который он помогает создать, - это висцеральный жир, опасный сорт, который обволакивает ваши внутренние органы, что приводит к повышенному риску сердечных заболеваний, диабета, инсульта и многого другого.
17 Здоровье кишечника - это ключ.
Shutterstock
Здоровье кишечника - это захватывающий новый путь в научных открытиях, и мы только начинаем понимать влияние микрофлоры кишечника. Влияние исследования, проведенного в 2015 году в журнале Clinical Psychopharmacology and Neuroscience, показало, что здоровье кишечника не только влияет на вашу иммунную систему, обмен веществ и пищеварительный тракт, но также имеет глубокую связь с вашим мозгом, что может даже вызвать депрессию. По мере продвижения исследований, инсайдеры здравоохранения знают, что эта область может управлять обсуждениями здоровья завтрашнего дня.
18 «Вытеснение» означает, что вам не нужно «вырубаться».
Shutterstock
Ищете мгновенный способ сделать вашу диету более здоровой? Вместо того, чтобы вырезать группы продуктов питания, здоровые люди знают, что лучше «вытеснять» нездоровую пищу, загружая здоровые. Наполнив две трети своей тарелки свежими овощами, а затем использовав остальную часть своей тарелки для других групп продуктов, вы можете быть уверены, что вы наполняете все самые полезные для здоровья продукты - не ограничивая себя в употреблении какой-либо одной конкретной вещи.
21 Тренировка с отягощениями не только для набухания.
Shutterstock / Kzenon
Если вы ищете способ выглядеть и чувствовать себя сильнее, мало что изменит ваше тело, как рутина тяжелой атлетики. Но это исследование 2014 года в Current Report по спортивной медицине показывает, что тренировка с отягощениями делает еще больше: она также «эффективна как снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других заболеваний». По мнению исследователей, программы тренировок с отягощением, хотя они и не так часто рекомендуются для общей пользы для здоровья, являются ценным «рецептом общественного здравоохранения».
20 Оздоровительная индустрия может быть совершенно нездоровой.
Shutterstock
На первый взгляд, оздоровительная индустрия существует, чтобы помочь нам всем стать лучшими, здоровыми людьми. Но реальность этой индустрии за 4, 2 триллиона долларов состоит в том, что чем больше вы не любите свое тело, тем больше вероятность того, что вы потратите деньги, и, к сожалению, негативность действительно укоренилась.
Исследование MHealth, проведенное в 2018 году, показало, что 88 процентов постов и комментариев на страницах поддержки и поддержки в области фитнеса и питания пропагандируют вредоносные сообщения о вреде для здоровья. «Эти группы в Фейсбуке, хотя и призваны стать своего рода форумом онлайн-поддержки, предоставляют открытое пространство для негативного отношения к телу и пропаганды экстремального поведения ради тонкости», - пишут авторы. Действительно здоровые люди знают, что здоровье - это не идеальное «пляжное тело». Речь идет о заботе о себе и о здоровье на первом месте.
21 Планирование питания является ключом к последовательности.
В одном исследовании 2017 года, опубликованном в Международном журнале поведенческого питания и физической активности , исследователи обнаружили, что планирование приема пищи связано с более здоровым питанием и снижением общего веса. Планирование еды - и особенно приготовление и порционирование еды заранее - это конкретный способ убедиться, что вы готовите больше дома и придерживаетесь разумного потребления калорий.
22 Даже 15-минутная тренировка может творить чудеса.
Shutterstock
Согласно исследованию 2011 года, опубликованному в журнале «Ожирение» , даже короткие тренировки полезны для снижения веса, общего состояния здоровья и продолжительности жизни. Исследование объясняет, что высокоинтенсивные прерывистые упражнения (HIIE) «могут быть более эффективными в сокращении подкожного и брюшного жира, чем другие виды упражнений». Эти короткие, но энергичные тренировки «значительно повышают как аэробную, так и анаэробную подготовленность. HIIE также значительно снижает резистентность к инсулину», отмечают исследователи. Найдите 10 или 15 минут каждый день и отдайте все, что у вас есть!
23 Вы строите мышцы, разрывая и восстанавливая их.
Shutterstock
Мышцы накапливаются в процессе, называемом гипертрофией: когда вы напрягаете мышцы во время тренировки, вы слегка их разрываете, затем волокна воссоединяются на стадии отдыха, наращивая массу. Но действительно здоровые люди знают, что ваше тело не может делать свою работу, если вы не даете мышцам время на восстановление!
24 Лучший план тренировок - это тот, который вы действительно придерживаетесь.
Shutterstock
Конечно, вы можете понять, какой именно план тренировки сжигает наибольшее количество калорий или наращивает мышечную массу, но, в конечном счете, действительно здоровые люди знают, что лучший план тренировки - это тот, который вам нравится достаточно, чтобы действительно придерживаться.
Д-р Питер Лепорт, бариатрический хирург и медицинский директор Центра хирургической потери веса MemorialCare в Фонтейн-Вэлли, Калифорния, подчеркивает, что для долгосрочного успеха вам необходимо внести устойчивые изменения, которые вписываются в ваш образ жизни. Он предлагает заняться ездой на велосипеде, плаванием, катанием на коньках, скалолазанием или другими видами физической активности, которыми вы можете наслаждаться с друзьями.
25 Медитация полезна для вашего ума и вашего мозга.
Shutterstock
Все мы знаем, что медитация полезна для умственного расслабления, но меньше людей понимают, что на самом деле она может оказывать неврологическое воздействие на мозг. Одно исследование 2015 года в Frontiers in Aging Neuroscience утверждает, что длительная медитация может реально помочь уменьшить когнитивное снижение.
26 «НЕОБХОДИМОЕ» занятие может сделать или сломать, насколько вы подходите.
Shutterstock
Все знают, что тренировки полезны для вас, но то, что вы делаете между тренировками, имеет наибольшее значение. Термогенез, не связанный с физическими упражнениями, также известный как NEAT, состоит из маленьких повседневных вещей, которые вы делаете, чтобы поддерживать ваше тело в движении и сжигать калории. Это может быть подъем по лестнице, с сумками с продуктами или игра с детьми. Согласно одному из исследований, проведенных в 2018 году в журнале «Exercise Nutrition and Biochemistry» , «низкий NEAT ассоциируется с ожирением», а для тех, кто не работает активно, активность NEAT является единственной величайшей переменной в управлении весом.
27 Пищевые добавки вызвали судороги, кому и печеночную недостаточность.
Shutterstock
Таблетки для похудения, специальные коктейли и добавки могут показаться ярлыком для фитнеса, но действительно здоровые люди скажут вам, что многие из этих продуктов могут быть в лучшем случае неэффективными, а в худшем случае совершенно опасными. Как объясняется в одном исследовании 2015 года, опубликованном в Американском журнале общественного здравоохранения , почти 80 процентов американцев сообщают о ежедневном приеме пищевых добавок, но они по-прежнему плохо регулируются. «До трети обращений в токсикологические центры, связанные с пищевыми добавками, сообщают о таких нежелательных явлениях (АЕ), как кома, судороги, инфаркт миокарда, печеночная недостаточность и смерть», - отмечается в исследовании.
28 Стероиды не просто используются для спортивных выступлений.
Shutterstock
Влияния фитнеса и образа жизни в социальных сетях не всегда говорят правду о том, как они обрели стройность и стройность. В последние годы все больше и больше инсайдеров в социальных сетях заявляют, что стероиды все чаще используются для улучшения внешнего вида, а не спортивных результатов, несмотря на серьезные побочные эффекты. Согласно этому исследованию 2006 года, опубликованному в Журнале спортивной науки и медицины , риски, связанные с использованием стероидов, включают снижение функции миокарда, повреждение печени, повышенный риск рака печени, атрофию яичек, изменения либидо, прыщи и многое другое.
29 Некоторые продукты повышают термогенез.
Shutterstock
В исследовании, проведенном в 2004 году в журнале Nutrition and Metabolism, объясняется: «Ежедневные энергетические затраты состоят из трех компонентов: основной метаболический уровень, термогенез, вызванный диетой, и энергетические затраты на физическую активность». Диетогенетический термогенез измеряется как увеличение расхода энергии выше основного уровня метаболизма, и определенные продукты могут сделать больше, чтобы увеличить эти расходы. Попробуйте яйца, зеленый чай, нежирные белки, имбирь, чеснок, лосось и перец чили, чтобы ускорить термогенез в своей диете!
30 Один секрет сжигания жира… жир.
Shutterstock
Хотите верьте, хотите нет, термогенез на самом деле запускается жиром - не белой жировой тканью, которая увеличивается с увеличением веса, а коричневым жиром, который помогает «рассеивать большое количество химической энергии в виде тепла», как говорится в исследовании 2009 года, опубликованном в журнале « Диабет». , Благодаря этому коричневому жиру «адаптивный термогенез, вызванный диетой» является очевидным компенсаторным механизмом, ограничивающим избыточное увеличение веса и ожирение ».
31 Питье холодной воды вызывает термогенез.
Shutterstock
Кажется, нет конца пользе от гидратации. Исследование, проведенное в 2007 году в Журнале клинической эндокринологии и обмена веществ, показало, что, выпивая холодную воду, вы можете помочь вызвать термогенез и ускорить обмен веществ. Только 500 миллилитров «увеличили расход энергии на 24 процента в течение 60 минут после приема», отмечается в исследовании.
32 функциональных фитнес-упражнения делают больше для вашего тела.
Shutterstock
Согласно исследованию, опубликованному в 2018 году в журнале « Спорт », процедуры в стиле «Crossfit», в которых для подготовки тела к реальной жизненной активности используются общепринятые группы мышц, обычно называемые высокоинтенсивными функциональными тренировками (HIFT), приводят к значительному улучшению максимального потребления кислорода, уменьшение жира в организме и улучшение содержания минеральных веществ в костях.
33 Перенапряжение - это случай травмы номер один.
Shutterstock
Исследование, проведенное в 2015 году в журнале « Эпидемиология травм», рассмотрело 2873 случая травм, связанных с физической нагрузкой, в фитнес-центрах и выявило, что травмы, вызванные перенапряжением, составляют более 36 процентов всех зарегистрированных травм. Здоровые люди знают, что форма является ключом к безопасности тренировок, и травма от передозировки может вывести вас из рутины на несколько недель.
34 Ограничительные диеты приводят к восстановлению веса.
Shutterstock
Согласно исследованию 2011 года, опубликованному в Американском журнале физиологии , «менее 20 процентов людей, которые пытались сбросить вес, способны достичь и поддерживать снижение на 10 процентов в течение года». Действительно здоровые люди знают, что когда дело доходит до потери веса, медленный и устойчивый выигрывает гонку.
35 Сытость - это полный сенсорный опыт.
36 Висцеральный жир способствует развитию рака.
Shutterstock
Для большинства людей жир - это жир, независимо от того, где он находится и как он туда попал. Но действительно здоровые люди знают, что существует огромная разница между подкожным жиром (тот, который лежит прямо под вашей кожей) и висцеральным жиром (тот, который развивается в брюшной полости, вокруг ваших внутренних органов). Согласно исследованию, проведенному в 2012 году в Британском институте радиологии, висцеральный жир «связан с медицинскими расстройствами, такими как метаболический синдром, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые злокачественные новообразования, включая рак предстательной железы, молочной железы и колоректальный рак».
37 Слишком много белка может вызвать проблемы с печенью, заболевания костей и многое другое.
Shutterstock
Диеты с высоким содержанием белка стали стремительно расти в популярности, и по большей части, постные белки полезны для вашего тела: они помогают вам нарастить мышечную массу и содержат относительно мало калорий. Но есть предел. Рекомендуемая суточная норма составляет 0, 36 грамма на фунт вашего веса, и исследование, проведенное в 2013 году в журнале ISRN Nutrition, объясняет, что выполнение этой рекомендации не дает ощутимых преимуществ. Более того, исследование выявило связь между чрезмерным потреблением белков и костных нарушений, нарушениями функции почек, повышенным риском развития рака, нарушениями функции печени и ускоренным развитием ишемической болезни сердца.
38 Вы можете построить всю свою диету вокруг «супер продуктов».
Shutterstock
Есть несколько ключевых продуктов, которые должны ежедневно появляться в вашем меню. Это супер-продукты, гиганты мира продуктов питания, которые предлагают самую большую питательную ценность за ваш доллар. Зеленый чай, темно-листовая зелень, ягоды, орехи и семена, лосось, бобовые, авокадо, киноа и яйца - все это отличное место для начала. Ключом является баланс постных белков, полезных жиров, сложных углеводов с медленным высвобождением и богатых питательными веществами продуктов.
39 Ваши гормоны являются ключом к управлению весом.
Shutterstock
Вы можете подумать, что голод так же прост, как если бы вы не поели какое-то время. Но действительно здоровые люди знают, что на работе есть что-то более сложное: гормон голода, грелин. Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале Current Opinion в области клинического питания и метаболической помощи , «отличительными чертами грелина являются его стимулирующее воздействие на потребление пищи, отложение жира и высвобождение гормона роста». Этот конкретный гормон влияет на то, насколько неотразим ваш голод. Избегание сахара и потребление достаточного количества белка помогает контролировать этот гормон.
40 Люди, которые занимаются спортом, болеют реже.
Shutterstock
Миф о том, что физические упражнения делают вашу иммунную систему более уязвимой к атакам, просто продолжается слишком долго. Исследование 2018 года в Frontiers in Immunology опровергает это и утверждает, что на самом деле все наоборот. Исследователи обнаружили, что регулярная физическая активность снижает частоту возникновения многих хронических заболеваний в пожилом возрасте, включая вирусные и бактериальные инфекции, рак и хронические воспалительные заболевания. И, когда вы будете готовы поднять свое здоровье на новый уровень, это лучший способ защиты вашей иммунной системы.
