Билл Бауэрман назвал имя любого, кто зашнурует кроссовки и ударит по асфальту: гамбургер.
Бауэрман был знаменитым тренером по бегу из Университета Орегона, который превратил Уток в электростанцию на расстоянии, и ему приписывают зажигательные рекреационные бега в Америке.
И он любил гамбургеры.
«Они никогда не будут бегать в рекордные сроки, - сказал он о гамбургерах в своей команде, - но они могут реализовать свой собственный потенциал».
И в этом утверждении содержится однозначная привлекательность этого самого чистого индивидуального спорта. Каждый раз, когда вы бежите, только вы - тело и разум - плюс время и расстояние. Приправы по желанию.
Но у бега есть и бесчисленное множество преимуществ для здоровья и антистарения: вы будете жить дольше (датские исследователи, изучавшие более 4000 мужчин в течение 5 лет, обнаружили, что регулярные пробежки с вероятностью 34% меньше, чем у бегунов по любой причине), вы уменьшите Ваш риск сердечно-сосудистых заболеваний (результаты Национального исследования здоровья бегунов, в котором участвовало 8 290 мужчин, показали, что риск сердечного приступа у участников резко снижается с каждым 10-мильным приростом в недельном беге), и вы будете умнее (недавний немец исследование показало, что бегуны, которые бегали трусцой в течение 30 минут по крайней мере два раза в неделю, улучшили свою концентрацию и зрительную память).
И если это не достаточно убедительно для вас, чтобы купить новую роскошную пару ударов по муховикам, знайте, что вы также останетесь сильнее. Исследователи из Гарвардского университета изучили сексуальную жизнь 31 742 мужчин в возрасте 50 лет и старше; они обнаружили, что у мужчин, которые бегали не менее 3 часов в неделю, риск эректильной дисфункции был на 30 процентов ниже, чем у тех, кто мало занимался или вообще не занимался спортом.
Но лучший способ пожинать огромную пользу для здоровья от бега? Записаться на гонку. Immmediately.
Да, пересечение финишной линии доставит столь необходимое чувство выполненного долга, но просто отметив свой календарь сегодня с будущим «гоночным днем», вы поднимите ногу. Исследования показали, что участники, у которых есть измеримые, ориентированные на сроки цели (например, 5-K в городе в следующем месяце), более успешно придерживаются программы обучения, чем парни, которые работают, не ставя своих целей в письменной форме.
Даже если в последний раз, когда вы зашнуровали кроссовки, 20 лет назад посещали занятия в гимназии, вы можете стать бегуном. Вы можете легко закончить 5-K (это всего 3, 1 мили) или 10-K после 4-х недель обучения, и, поверьте или нет, просто немного больше усилий, вы можете завершить свой первый полумарафон всего за 12 недель.
Вот как это сделать. И в то время как вы тренируетесь, получите преимущество с нашими 52 супер быстрыми бустерами здоровья.
1 Начало работы
Все, что вам нужно, это правильная пара обуви и удобная одежда. Хотя не имеет значения, что вы носите, всегда одевайтесь для пробежки, как будто на 10 ° F теплее снаружи. Таким образом, вы одеты для того, чтобы чувствовать тепло в середине бега, а не в первой миле, когда ваше тело все еще нагревается. Если вы находитесь на рынке для новых технически продвинутых киков, вот лучшие кроссовки, которые можно купить в 2017 году.
Ключ должен начать медленно и постепенно наращивать выносливость. По словам Грега Макмиллана, физиолога по физическим упражнениям и сертифицированного тренера по легкой атлетике, пытаться делать слишком много и слишком быстро - ошибка номер один. «Травмы возникают, когда бегуны заставляют себя слишком быстро увеличивать пробег или скорость».
2 Оцените свой уровень физической подготовки.
Если регулярные физические упражнения не являются частью вашей рутины, вам нужно начать с ходьбы: 3 дня в неделю по 20-30 минут, с пятью легкими пробежками по 1 минуте. (Легко означает, что вы не задыхаетесь.) «Это приведет к тому, что ваши ноги привыкнут к удару очень и очень постепенно», - говорит марафонец Мэтт Фитцджеральд, автор Performance Nutrition for Runners. Когда вы можете с комфортом завершить эту тренировку, увеличьте интервалы бега на полминуты и уменьшайте ходьбу до тех пор, пока вы не будете бегать все время.
Следующий шаг, или первый, если вы в хорошей аэробной форме, должен начать увеличивать продолжительность пробежек. «Идея состоит в том, чтобы бросить вызов себе, пока вы не сможете бегать от 50 до 60 минут», - говорит Макмиллан.
Начните бегать по 20 минут 3 дня в неделю в легком темпе. Если вам все еще нужно делать пешие перерывы, это нормально. «Вы не хотите задыхаться во время этих пробежек; если вы это делаете, вы идете слишком быстро», - говорит Макмиллан. На самом деле, ускорение не означает, что вы получаете лучшую тренировку. Исследования показывают, что если вы можете продолжать разговор во время тренировки (известный как тест на разговор), то ваше сердце и частота дыхания находятся в пределах вашей целевой аэробной зоны; если вы пыхтя и пыхтя, вы бежите слишком сильно.
Когда вы почувствуете, что можете продолжать пробежку еще на 10–20 минут, удлиняйте две пробежки. Например, вы можете запустить 20 минут в понедельник, 25 минут в среду и 30 минут в пятницу; на следующей неделе это может быть 20, 30 и 35 минут. Как только вы сможете бегать около 50 минут, вы можете начать тренироваться всерьез. Чтобы создать больше силы, вот как игра с мрамором заставит вас бежать быстрее.
3 Предотвращение травм
Следование приведенным выше инструкциям облегчит вам бег и поможет избежать травм, но есть и другие меры, которые вы должны предпринять, чтобы предотвратить боли. (Смотрите здесь наше подробное объяснение о величайшей растяжке в мире.) Самое важное после того, как вы правильно надели обувь: всегда разогревайтесь. Это означает не просто несколько растяжек, а, скорее, медленную прогулку / легкую пробежку в течение 5-10 минут, достаточно длинную, чтобы потеть. Не забудьте остыть потом тоже.
Измените местность, чтобы вы не всегда стучали по твердому асфальту. Это особенно важно, если у вас болит спина, и в этом случае вы должны стараться выполнять большую часть бега по траве, тропам, дорожкам и беговым дорожкам, чтобы смягчить силу удара. По словам Фицджеральда, план полумарафона, который вы собираетесь начать, включает в себя кросс-тренировки и силовые тренировки, которые сделают вас более сильным и здоровым бегуном, а ваши основные мышцы бега будут отдыхать. Кроме того, наш план включает в себя еженедельную скоростную тренировку. Исследование 2002 года показывает, что скоростная работа может снизить риск получения травм почти на 50 процентов.
Помните: спринт - одна из 10 лучших кардио тренировок для мужчин старше 40 лет.
4 Следуйте этому подробному плану обучения
Теперь, когда вам удобно пробежать около 5 миль, следуйте расписанию тренировок, приведенному в таблице ниже. Вот подробное объяснение.
ДЛИТЕЛЬНЫЙ БЕГ: Этот воскресный забег - самый важный из трех пробежек, которые вы сделаете. Трассы начинаются с 4 миль, увеличиваясь по дистанции каждую неделю - за исключением 4 и 7 недель, которые являются неделями восстановления - и работают до 12 миль непосредственно перед днем гонки. «Делайте это в честном темпе - уровень интенсивности 6 или 7 по шкале от 1 до 10», - говорит Фицджеральд. «Но самое главное, чтобы сделать это через предписанное расстояние».
Кроме того, используйте длинные пробежки, чтобы попрактиковаться в приеме жидкостей. Нести бутылку с водой или спрятать несколько бутылок по ходу заранее. «Вы должны делать глоток воды или спортивный напиток каждую милю или каждые 10 минут», - говорит Фицджеральд. «Не жрать. Просто слушай свое тело».
ТЯЖЕЛАЯ РАБОТА: Эта интервальная тренировка в среду разработана, чтобы сделать вас более эффективным бегуном. Начните с легкой 5–10-минутной разминки. Затем сделайте четыре-шесть тяжелых запусков продолжительностью от 30 до 90 секунд каждый, разделенных пробежками одинаковой продолжительности. Остудите еще 5 минут легкого бега. Попробуйте выполнить их на уровне усилий около 8 с помощью пробежек восстановления на уровне 4 или 5. «Эта тренировка должна быть трудной, но вы хотите оставаться расслабленным. Вы должны быть в состоянии закончить последний интервал в том же темпе, с которым Вы начали первый. Если вы начнете, как летучая мышь из ада, вы не сможете поддерживать этот темп », - говорит Фицджеральд.
ПРОВЕДЕНИЕ ТЕХНИЧЕСКОГО ОБСЛУЖИВАНИЯ: Эта пробежка в 4-6 миль в пятницу поддерживает базовый уровень физической подготовки. Опять же, бегите с постоянным уровнем усилий - от 6 до 7 по шкале от 1 до 10.
ТРЕНИРОВКА С КАРДИО: Один раз в неделю выполняйте упражнения с низким или низким воздействием на сердечно-сосудистую систему в течение не менее 20-40 минут. Эллиптический тренажер - лучший вариант кросса для бегуна, потому что он работает так же, как и мышцы. Велосипед, глубокий бег, плавание и подъем по лестнице и другие хорошие варианты.
СИЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА: «Большинство травм при беге вызваны нестабильностью в ключевых суставах, таких как бедра, таз и колени», - говорит Фицджеральд. «Вам нужно поднять, чтобы укрепить мышцы до такой степени, чтобы они могли правильно стабилизировать суставы». Кроме того, мощные мышцы позволяют делать более длинные и быстрые шаги. Вы можете делать любые упражнения, которые хотите, но сосредоточьтесь на тех, которые укрепляют ноги, пресс и спину.
5-K и 10-K: Эти гонки не только являются промежуточными целями, но и «это также генеральные репетиции для полумарафона», - говорит Макмиллан. «Используйте их, чтобы практиковать свою рутину, чтобы в большой гонке не было ничего плохого». Они помогут вам определиться с наиболее подходящей одеждой и лучшими продуктами, чтобы поесть перед более длительной гонкой. Короткие гонки также помогут вам понять свой темп. «Вам нужно научиться распределять свои усилия по гонкам», - говорит Макмиллан. Например, если вы пробежали 10-K за 49: 43 (8-мильный темп), вы сможете пройти половину за 1:49 или около 8:22 темпа за милю. «Если вы руководствуетесь цифрами, целевая скорость поможет вам лучше тренироваться», - говорит Фицджеральд.
Вот ваш идеальный 12-недельный план полумарафона:
НЕДЕЛЯ 1
СОЛНЦЕ: 4-мильный пробег
ПН: Отдых
TUES: силовая тренировка
WED: интервалы (4 × 30 секунд)
ЧЕТВЕРТЫ: Отдых или силовые тренировки
FRI: 4 мили
SAT: безударный кардио
НЕДЕЛЯ 2
СОЛНЦЕ: 5-мильный пробег
ПН: Отдых
TUES: силовая тренировка
WED: интервалы (5 × 30 секунд)
ЧЕТВЕРТЫ: Отдых или силовые тренировки
FRI: 4 мили
SAT: безударный кардио
НЕДЕЛЯ 3
СОЛНЦЕ: 6-мильный пробег
ПН: Отдых
TUES: силовая тренировка
WED: интервалы (6 × 30 секунд)
ЧЕТВЕРТЫ: Отдых или силовые тренировки
FRI: 4 мили
SAT: безударный кардио
НЕДЕЛЯ 4
СОЛНЦЕ: 5-мильный пробег
ПН: Отдых
TUES: силовая тренировка
WED: интервалы (4 × 30 секунд)
ЧЕТВЕРТЫ: Отдых или силовые тренировки
FRI: 4 мили
SAT: безударный кардио
НЕДЕЛЯ 5
СОЛНЦЕ: 7-мильный пробег
ПН: Отдых
TUES: силовая тренировка
WED: интервалы (5 × 30 секунд)
ЧЕТВЕРТЫ: Отдых или силовые тренировки
FRI: 5-мильный пробег
SAT: безударный кардио
НЕДЕЛЯ 6
СОЛНЦЕ: 8-мильный пробег
ПН: Отдых
TUES: силовая тренировка
WED: интервалы (5 × 30 секунд)
ЧЕТЫРЕ: 5-мильный пробег
ФРИ: Отдых
SAT: 5-K гонка
НЕДЕЛЯ 7
СОЛНЦЕ: 6-мильный пробег
ПН: Отдых
TUES: силовая тренировка
WED: интервалы (4 × 30 секунд)
ЧЕТВЕРТЫ: Отдых или силовые тренировки
FRI: 5-мильный пробег
SAT: безударный кардио
НЕДЕЛЯ 8
СОЛНЦЕ: 9-мильный пробег
ПН: Отдых
TUES: силовая тренировка
WED: интервалы (5 × 30 секунд)
ЧЕТВЕРТЫ: Отдых или силовые тренировки
FRI: 5-мильный пробег
SAT: безударный кардио
НЕДЕЛЯ 9
СОЛНЦЕ: 10-мильный пробег
ПН: Отдых
TUES: силовая тренировка
WED: интервалы (6 × 30 секунд)
ЧЕТЫРЕ: 6-мильный пробег
ФРИ: Отдых
SAT: 10-K гонка
НЕДЕЛЯ 10
СОЛНЦЕ: 6-мильный пробег
ПН: Отдых
TUES: силовая тренировка
WED: интервалы (5 × 30 секунд)
ЧЕТВЕРТЫ: Отдых или силовые тренировки
FRI: 6-мильный пробег
SAT: безударный кардио
НЕДЕЛЯ 11
СОЛНЦЕ: 11-мильный пробег
ПН: Отдых
TUES: силовая тренировка
WED: интервалы (6 × 30 секунд)
ЧЕТВЕРТЫ: Отдых или силовые тренировки
FRI: 6-мильный пробег
SAT: безударный кардио
НЕДЕЛЯ 12
СОЛНЦЕ: 12-мильный пробег
ПН: Отдых
TUES: силовая тренировка
СР: 4-мильный пробег
ЧЕТВЕРГ: безударный кардио
ФРИ: Отдых
SAT: день полумарафона
