«Это не ракетостроение». Если вы спрашивали советы о том, как похудеть - и сохраните его навсегда - есть вероятность, что где-то по пути вы слышали эту фразу. (Скорее всего, вы слышали это от кого-то, кто был вырезан из мрамора.) Но знаете что? Похудение все еще очень большая наука, особенно если вы хотите сделать это эффективно и надолго.
В конце концов, можете ли вы рассказать о нюансах различий, которые существуют в разных типах холестерина без науки? Или вы могли бы назвать простую привычку после обеда, которая удерживает вас от потери фунтов в год? Читайте дальше, потому что мы отследили 33 исследования, одобренных учеными, которые гарантированно помогут вам сбросить килограммы и оставаться стройными на всю оставшуюся жизнь. А чтобы получить еще больше советов о том, как жить лучше, подпишитесь на нас в Facebook и подпишитесь на нашу рассылку прямо сейчас!
1 есть орехи, пролить фунтов
Shutterstock
Орехи могут иметь высокое содержание жира, но их употребление не способствует увеличению веса, согласно метаанализу исследований, опубликованных в журнале «Питание » исследователями из Университета Пердью, Университета штата Пенсильвания и Университета Темпл. На самом деле, съедая горсть каштанов, миндаля или арахиса, вы оказываете сильное насыщающее действие, помогая обуздать аппетит и предотвратить накопление лишних килограммов.
Также, по словам исследователей, часть жира, содержащегося в орехах, вымывается из организма до того, как он оседает вокруг живота. Несоленые сырые или жареные сорта являются самыми полезными. Хотите больше идей здорового питания? Проверьте 13 самых полезных пищевых комбинаций для людей старше 40 лет.
2 Новые правила красного мяса
Употребление постного красного мяса, очищенного от видимого жира, может помочь снизить уровень холестерина и не будет способствовать увеличению веса, что делает его почти таким же здоровым, как курица или свинина, согласно обзору 54 исследований питания в китайском университете Чжэцзян. Красное мясо также является ключевым источником витамина B12 - важнейшего строительного блока эритроцитов и нервных тканей.
Выберите менее мраморную говяжью вырезку, такую как верхний круглый, верхний филе или круглый наконечник, и следите за размером порции. «Типичный стейк на 12 унций почти вдвое превышает рекомендованную суточную норму красного мяса для активного 40-летнего мужчины», - говорит Джеймс Хилл, доктор философии, директор Центра питания человека при Центре медицинских наук Университета Колорадо.
Также важно превращать другие источники постного белка, такие как курица, рыба и бобовые, в здоровую диету, содержащую красное мясо. Кроме того, сочетание стейка с красным вином, которое содержит мощные антиоксиданты, называемые полифенолами, может помочь снизить окислительный стресс при переваривании мяса, согласно исследованию в журнале «Сельскохозяйственная и пищевая химия» .
3 Умное Руководство по Пьянству
Когда дело доходит до пивных желудков, важно не то, как часто вы впитываете, а сколько варится вы отбрасываете, согласно данным CDC.
Исследователи обнаружили, что мужчины, которые выпивают по два слитка по 12 унций (или две порции по пять унций вина) в день, на 48 процентов чаще страдают ожирением, чем те, кто прекращает пить после одного приема. Употребление трех или более сортов пива привело к 80-процентному скачку ожирения. Но не становитесь трезвенником: «Один или два напитка в день могут снизить риск сердечного приступа», - говорит Стивен Ламм, доктор медицины, автор The Hardness Factor . «Но придерживайтесь максимума с двумя напитками и делайте умный выбор в отношении еды и физических упражнений. Употребление более двух напитков в день также увеличивает риск инсульта и высокого кровяного давления».
4 Морось Омега-9, похудеть
Согласно исследованию, проведенному в журнале Cell Metabolism, растительные масла, содержащие олеиновую кислоту, также известную как омега-9, могут увеличить сытость между приемами пищи.
Исследователи из Калифорнийского университета в Ирвине обнаружили, что введение олеиновой кислоты в кишечник крыс позволяет высвобождать олеоилэтаноламид (ОЭА), липид, который активирует нервы в тонкой кишке, которые отвечают за сигнал мозга о том, что желудок полон. «Добавьте олеиновую кислоту в свои блюда, обжаривая овощи в одной-двух столовых ложках оливкового масла на среднем огне», - говорит Сьюзен Допарт, зарегистрированная диетолог. Виноградное масло также богато олеиновой кислотой. Взгляните на некоторые полезные для сердца продукты с 10 лучшими сердечными полезными дополнениями к вашей диете.
5 Яйцо на Потере веса
Shutterstock
Яйца уже давно правят, как говорится, за завтраком, и исследования подтверждают, что они занимают важное место в питании во главе стола: согласно данным Международного журнала по ожирению, употребление в пищу двух яиц утром может ускорить потерю веса.
Участники с избыточным весом ели завтрак из 340 калорий с двумя яйцами или одним бубликом пять дней в неделю в течение восьми недель. Те, кто ел яйца (включая желток, содержащий почти половину белка), сообщали о более высоких уровнях энергии и теряли на 65 процентов больше веса, чем едоки бублика, и не влияли на уровень холестерина или триглицеридов. Кроме того, исследование, проведенное в Британском журнале питания, пришло к выводу, что употребление высококачественных белков, таких как яйца, в начале дня приводит к более устойчивой сытости по сравнению с приемом аналогичной пищи днем или вечером.
6 Забей свой голод
Вы никогда не задумывались, почему вы продолжаете питаться во время еды, даже после того, как вы чувствуете себя сытым? Виноваты свободные радикалы. Исследование, проведенное учеными из Медицинской школы Йельского университета, обнаружило, что когда ваш желудок полон, свободные радикалы атакуют нейроны, называемые POMC, которые помогают контролировать ваш аппетит. Результат: отрицательная обратная связь, которая ухудшает вашу способность судить, когда голод удовлетворен.
Избавьтесь от чрезмерного баловства, съедая в течение дня небольшие порции (около 400 калорий), которые содержат постные белки, такие как курица-гриль, рыба или индейка, и выкапывая свободные радикалы, добавляя больше порций шпината, яблок и богатых источников омега- 3 и омега-6 жирные кислоты, такие как авокадо, грецкие орехи, молотое льняное семя и оливковое масло, говорит диетолог Кайл Браун. Держите эти голодные муки под контролем с помощью 27 самых умных способов контролировать свои пристрастия.
7 Диета прямо с молочными
Shutterstock
Согласно исследованию, опубликованному в The Journal of Nutrition, вы можете обратить вспять снижение плотности костной ткани, которое сопровождает большинство диет, добавив больше молочных продуктов с низким содержанием жира. Исследователи разделили 130 человек на две группы: одна группа ела высокоуглеводную диету с двумя порциями молочных продуктов в день, а другая ела высокобелковую диету с тремя ежедневными порциями молочных продуктов. Обе группы потеряли одинаковое количество веса, но плотность костей оставалась стабильной для людей с высоким содержанием белка и снижалась для образца с высоким содержанием углеводов. Чтобы получать три порции молочных продуктов в день, зарегистрированный диетолог Кери Глассман рекомендует чашку обезжиренного молока с завтраком, чашку обезжиренного йогурта с обедом и унцию нежирного сыра с ужином.
8 Избегайте жидких калорий
Не проглатывайте маркетинговый трюк в следующий раз, когда заказываете напиток. Поскольку каждая дополнительная унция типичного безалкогольного напитка добавляет 11 калорий, зарегистрированный диетолог Лаури Ланг предлагает заказать воду в бутылках или упаковку напитка, который увеличит потребление питательных веществ, например, сок V8 с низким содержанием натрия.
9 Фактор в сыре
Исследователи из Лаборатории энергетического баланса Университета Канзаса, возможно, нашли самое простое решение для контроля веса: кальций. У них было 50 ранее сидячих участников, начинающих тренироваться, и половина из них принимала 1000 миллиграммов кальция в день. Через девять месяцев мужчины, принимающие кальций, потеряли до 14 фунтов, что почти на 50 процентов больше, чем у тех, кто просто занимался спортом.
Исследователи предполагают, что кальций помогает регулировать жировой обмен во время упражнений, изменяя, сколько накопленного жира может быть использовано для энергии. Рекомендуемая суточная доза кальция составляет 1000 миллиграммов, но поскольку в стакане молока на восемь унций содержится только 285 миллиграммов кальция, вполне вероятно, что вы не получаете достаточно. Йогурт, сыр моцарелла и шпинат также являются богатыми источниками кальция.
10 Контролируй себя!
Каждый раз, когда вы сопротивляетесь кусочку пирога или бублику с добавлением сливочного сыра, вы уменьшаете свои шансы сделать это снова. Это потому, что способность контролировать себя со временем уменьшается, согласно исследованию из Университета штата Флорида. Исследователи определили, что поддержание стабильного баланса сахара в крови важно для самоконтроля.
«Есть два способа снизить уровень сахара в крови», - говорит зарегистрированный диетолог Валери Берковиц. «Во-первых, ешьте продукты, которые поддерживают его стабильность, такие как арахисовое масло на стебле сельдерея или другие продукты с высоким содержанием клетчатки. Во-вторых, делайте упражнения с весами, чтобы увеличить мышечную массу, потому что это улучшит способность вашего тела контролировать выбросы сахара в крови».
11 жевать жир
Shutterstock
Жуйте жвачку после обеда, и вы будете перекусывать на 36 калорий меньше в течение остального дня и чувствовать себя менее голодным, согласно исследованию в журнале « Аппетит» . Это может показаться не слишком много, но отдельное исследование в журнале Американской ассоциации диетологов показало, что простое сокращение количества калорий - с помощью или без упражнений - является одним из наиболее эффективных способов удержать вес в течение длительного времени. Тридцать шесть калорий в день означают более трех фунтов в год.
12 выключить чай
Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Американского колледжа питания, употребление черного чая делает пищу с высоким содержанием углеводов более полезной для здоровья. Люди, которые выпили чашку черного чая после еды с высоким содержанием углеводов, снизили уровень сахара в крови на 10 процентов в течение двух с половиной часов после еды. Избегая страшного всплеска сахара и краха, вы будете чувствовать себя сытым дольше и меньше есть. Исследователи говорят, что полифенольные соединения в чае повышают уровень циркулирующего инсулина, который снижает уровень сахара в крови.
13 Sack the Snack Pack
Вот доказательство того, что меньше действительно может быть больше: заполнение полок легкими закусками в небольших упаковках по 100 калорий может не помочь вам похудеть, согласно исследованию из Университета Брауна. Исследователи обнаружили, что упаковка печенья, чипсов, золотых рыбок и M & M в меньшие порции не влияет на количество людей, потребляющих пищу. Самым большим показателем того, сколько калорий вы потребляете, является количество пищи, доступной в вашем доме. Проблема с контролем порций состоит в том, что если вы не будете полны, когда закончите упаковку, вы будете есть больше. Диетологи говорят, что вы должны сосредоточиться на закусках с высоким содержанием белка, клетчатки и воды, таких как фрукты и овощи, которые дают вам меньше калорий.
14 Ешьте говядину и будьте тонкими
Согласно двум австралийским исследованиям, диета, богатая белком, уменьшает брюшной жир. В первом исследовании были рассмотрены 100 мужчин с избыточным весом и установлено, что те, чьи диеты были богаты постным красным мясом и клетчаткой, потеряли больше всего веса вокруг своей талии. Второе исследование в Американском журнале клинического питания показало, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка (более 88 граммов белка в день), теряли больше веса, чем те, кто сообщал о более низком потреблении белка. Бережливая пища из говядины с травой - лучший выбор для здоровой потери веса.
15 Избегайте бутылочного живота
Согласно исследованию, опубликованному в журнале « Ожирение», слишком много из нас пьют «Коул-эйд»: количество потребляемых нами калорий увеличилось на 93 процента с 1965 года. Исследователи подсчитали, что большая часть этого увеличения приходится на подслащенные напитки, и что мы потребляем 222 лишних калорий в день только от напитков. Худшие новости об этих дополнительных калориях - то, что они не дают никакой дополнительной пищевой выгоды. Для здоровой газированной альтернативы безалкогольным напиткам смешайте 100-процентный фруктовый сок с сельтерской водой, чтобы приготовить фруктовый шприцер.
16 Не уточнить свой вкус
Цельнозерновая пища может уменьшить ваш живот. Исследователи из Пеннского государственного университета посадили 50 взрослых с ожирением на диету с ограниченным количеством калорий; половина участников заменила все очищенные зерна цельными зернами, а другая половина избегала цельных зерен. В то время как обе группы потеряли вес, пожиратели цельного зерна потеряли в 2, 4 раза больше живота, чем те, кто ел очищенные зерна. Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овсянку и 100-процентный цельнозерновой хлеб и пасту, чтобы уменьшить объем кишечника.
17 оставайся полным дольше
Исследование, проведенное в журнале Nutrition, показало, что употребление яиц увеличивает количество хорошего холестерина (ЛПВП), но не плохого холестерина (ЛПНП). Из-за плотности питательных веществ яйцо будет насыщать вас дольше, чем большинство продуктов. Добавьте к этому недавнее исследование в Журнале геронтологии , объясняющее, как диетический холестерин на самом деле помогает вам нарастить мышечную массу, и у вас получится идеальная закуска вкрутую.
18 Получи тощий на жирах
Транс-жиры не только хуже для вашего сердца, чем другие жиры, но они также являются основным виновником увеличения веса. Хотя моно- и полиненасыщенные жиры не связаны с увеличением веса, на каждые 1 процент увеличения процента калорий, которые вы потребляете от транс-жиров, вы набираете 2, 3 фунта.
19 Выпивка рано, меньше весить
Иди и закажи этот дровосек завтрак. Согласно докладу, опубликованному в Американском журнале эпидемиологии, потребление большего количества ваших ежедневных калорий за завтраком не позволит вам набрать вес. Следуя 6764 здоровым, здоровым людям в течение почти четырех лет, исследователи обнаружили, что те, кто ел 22 процента своих ежедневных калорий по утрам (около 550 калорий при диете на 2500 калорий), набрали за это время только 1, 7 фунта. Те, кто съел менее 11 процентов своих калорий за завтраком, набрали 2, 7 фунта.
20 Охватите правильные жиры
Shutterstock
Если вы не слышали, жир не все плохо. К сожалению, в 2017 году люди заменили жир сахаром и углеводами, что увеличило общее потребление калорий американцами и настроило их на целый ряд нарушений обмена веществ. Здоровая, сбалансированная диета должна подчеркивать овощи, фрукты, бобы, нерафинированные цельные зерна, а также моно- и полиненасыщенные жиры, с особым акцентом на йогурты, сыры, птицу, рыбу и постную говядину.
21 секретный сжигатель жира
Пробиотики, полезные бактерии, подобные тем, которые содержатся в йогурте и соленых огурцах, могут быть ключом к потере последних упрямых сантиметров вокруг вашей талии. Они не только помогают пищеварительной системе работать должным образом, но и оказывают глубокое влияние на обмен веществ, согласно исследованию в молекулярной системной биологии . Бактерии Lactobacillus paracasei и Lactobacillus rhamnosus могут изменять количество жира, которое усваивается организмом, воздействуя на желудочную кислоту во время пищеварения. Лучшими источниками живых бактерий являются йогурт, ацидофильное молоко, суп мисо, мягкие сыры, соленые огурцы и квашеная капуста.
22 похудеть с сахаром
Shutterstock
Исследования, проведенные в университете Пердью, связывают искусственные подсластители, такие как сахарин и сукралоза, с увеличением веса. В исследовании на животных исследователи обнаружили, что употребление обычного сахара, а не заменителей с нулевой калорийностью, приводит к меньшему общему потреблению калорий. Ученые считают, что нарушение связи между сладким вкусом и высокой калорийностью заставляет людей жаждать больше пищи.
23 Cut and Run
Shutterstock
Устранение всего лишь 100 лишних калорий в день достаточно, чтобы предотвратить увеличение веса на 5-10 фунтов (первое, если вы активны, второе, если вы ленивец). По данным исследования, опубликованного в Американском журнале клинического питания, лучший способ сократить потребление калорий - это диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Исследователи обнаружили, что диеты с высоким содержанием белка (30 процентов от общего количества калорий) и низким содержанием углеводов (4 процента от общего количества калорий) являются лучшими для снижения потребления калорий без увеличения голода. Три ломтика бекона - это примерно 100 калорий.
24 Пародия на французов
Shutterstock
Американцы едят до тех пор, пока внешние сигналы, такие как пустая тарелка, не скажут им остановиться, говорится в исследовании « Ожирение» . Французы используют внутренние сигналы, такие как отсутствие чувства голода, чтобы определить, когда закончится прием пищи. Урок: прислушайтесь к своему животу, и вы останетесь стройным.
25 Запружить весы
Shutterstock
Исследуя концепцию пива прямо в кишечнике, датские исследователи недавно сообщили, что чем чаще вы пьете алкоголь, тем ниже вероятность значительного увеличения обхвата живота.
Исследователи изучили привычки питья и измерили окружность талии 43 543 взрослых в течение пяти лет. К их удивлению, частые пьющие - до 28 напитков в неделю для мужчин - имели на 17 процентов меньше шансов набрать сантиметр в среднем по сравнению с теми, кто пил только один напиток в неделю. «Это соответствует другим недавним исследованиям», - говорит эндокринолог Майкл В. Ли. «Умеренное употребление алкоголя - до двух напитков в день - полезно для здоровья».
26 сжечь жир с маслом
Благодаря своим свойствам, полезными для сердца, оливковое масло управляет масляным кортом, но кокосовое масло может быть лучшим выбором. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, кокосовое масло состоит из более чем 50-процентного триацилглицерина со средней длиной цепи (MCT), жирной кислоты, которая увеличивает окисление жиров и ускоряет потерю веса. Исследователи заставляли людей употреблять четыре или пять чайных ложек масла МСТ или оливкового масла в день в течение 16 недель, либо запекали в кексы, либо использовали во фритюре. Группа MCT потеряла почти на четыре фунта больше, чем группа с оливковым маслом.
27 Rev ваш метаболизм
Shutterstock
Если у вас нет лишнего веса, перекус с высоким содержанием белка и высоким содержанием жиров увеличит ваш метаболический ожог. Когда исследователи из Южного Университета Джорджии заставляли людей есть либо два батончика Atkins Advantage (с высоким содержанием белка, с высоким содержанием жира с 37 граммами белка и 21, 2 г жира), либо два среза OmegaZone (с высоким содержанием белка и с низким содержанием жира с 30, 8 г белка и 11, 8 г жира), они обнаружили, что, хотя каждый перекус давал 440 калорий, батончики Аткинса увеличивали скорость метаболического ожога для группы Аткинса с нормальным весом в течение трех с половиной часов после еды. Итог: ешьте высокобелковую закуску с высоким содержанием жиров (например, вяленое мясо лосося или миндаль), чтобы увеличить количество калорий в течение нескольких часов.
28 тощих привычек
Назовите их правилами плоского живота. Сюзанна Фелан, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии в Калифорнийском политехническом государственном университете, говорит, что мужчины, которые успешно теряют вес и сбрасывают его, имеют следующие восемь характеристик: в среднем они потребляют 1850 калорий в день, причем 27 процентов из них поступают из жир. Они сжигают 3293 калорий в неделю, занимаясь спортом. Они смотрят телевизор менее 10 часов в неделю. Они взвешивают себя ежедневно. В выходные и праздничные дни они едят так же, как и в будние дни. Они завтракают каждый день. Они ограничивают разнообразие рациона. И они редко едят фаст-фуд.
29 Есть настоящее волокно?
Цельнозерновые продукты помогают поддерживать стройность, поскольку высокое содержание клетчатки позволяет им перемещаться по организму, не повышая уровень гормонов и не стимулируя накопление жира. Но не все волокна имеют эти преимущества. Хитрые производители часто добавляют в пищу изолированные волокна, такие как инулин и мальтодекстрин, чтобы они могли претендовать на волокна на своей упаковке, но они не заменяют цельные зерна.
«В форме цельного зерна клетчатка заключает в себе углеводы, замедляя его усвоение», - говорит Уолтер Виллетт, доктор медицинских наук, профессор эпидемиологии и питания в Гарвардской школе общественного здравоохранения. «Простое добавление изолированного волокна поверх очищенного углевода - это не то же самое».
30 сохранить мышцы с калием
Саркопения, постоянная потеря мышечной массы, угрожает каждому из нас после того, как нам исполнится 40 лет, но может быть способ замедлить ее. Исследователи из Центра исследований проблем питания человека при сельском хозяйстве при Университете Тафтса обнаружили, что продукты, богатые калием, помогают сохранить мышечную массу. После изучения 384 добровольцев в течение трех лет, они обнаружили, что те, чьи диеты были богаты калием (получая более 3540 миллиграммов в день), сохранили на 3, 6 фунта нежирной ткани больше, чем те, у кого было вдвое меньше калия. «Это почти компенсирует 4, 4 фунта мышечной ткани, которая обычно теряется за десятилетие здоровыми мужчинами», - говорит автор исследования Бесс Доусон-Хьюз, доктор медицинских наук.
Хотя бананы являются самым легким источником калия на ходу (каждый содержит около 420 миллиграммов), есть лучшие источники питательных веществ. Вот 15 из лучших:
Еда Размер порции Калий (в мг)
Мангольд, вареный 1 стакан 961
Лимская фасоль, приготовленная 1 стакан 955
Ямс, приготовленный 1 стакан 911
Желудевый сквош, запеченный 1 стакан 896
Шпинат, вареный 1 стакан 839
Папайя 1 целый 781
Пинто бобы, вареные 1 стакан 746
Грибы Кримини, сырые 5 унций. 636
Треска, запеченная или жареная 4 унции. 586
Свекла вареная 1 стакан 518
Брокколи, вареная 1 чашка 457
Брюссельская капуста, вареная 1 чашка 450
Канталупа 1 чашка 427
Помидор, сырой 1 стакан 427
Банан 1 целый 422
31 похудеть с газированной водой
Shutterstock
Когда исследователи из Университета Пенсильвании подвергли сомнению общепринятую мудрость, согласно которой взрослые должны пить восемь стаканов воды по восемь унций в день для достижения оптимального здоровья, это вызвало волнение в научном сообществе. Они утверждали, что нет никаких доказательств того, что вода выводит токсины, предотвращает увеличение веса, улучшает тонус кожи или оказывает какое-либо полезное воздействие на здоровье.
Исследование в Британском журнале питания сместило акцент на тип воды, которую вы пьете. Исследователи установили, что употребление газированных напитков повышает чувство сытости и уменьшает количество потребляемых калорий. Хотя авторы исследования не предлагают пить газировку, чтобы похудеть, их исследования показывают, что газированная вода может уменьшить тягу больше, чем негазированная вода.
32 Закусить или не перекусить?
Shutterstock
Вопреки распространенному совету по питанию, который поощряет регулярные перекусы, исследование, представленное Ассоциацией диетологов Австралии, показало, что прием пищи более трех раз в день не способствует снижению веса. Исследователи не обнаружили разницы между теми, кто ел три раза в день, и теми, кто ел три меньших порции и три перекуса в день.
33 Чехол для сока
Shutterstock
В последние годы диетологи предупреждают, что фруктовый сок - это сладкое наслаждение, которое стоит больше калорий, чем его питательная ценность. Но исследования среди подростков показали, что высококалорийные, 100-процентные фруктовые соки не способствуют увеличению веса, как другие калорийные напитки.
«Хотя мы не экстраполировали эти результаты на взрослых, мужчины могут получать треть своих ежедневных порций фруктов из 100-процентного сока как часть здоровой диеты», - говорит зарегистрированный диетолог Кэрол О'Нил, доктор философии, Автор исследования. Итог: один стакан по восемь унций 100-процентного сока в день не будет раздражать вашу кишку.
