Хотите быть человеком, который всегда доставляет убийцу, который может повторить пи до сотой цифры, или кто может без труда удерживать суд на всем: от Фуко до Феллини? Что ж, есть бесчисленное множество способов достижения этих целей, которые занимают всего несколько минут в день. Не веришь нам? Мы собрали научные и экспертные навыки, которые сделают вас умнее в кратчайшие сроки. Читайте дальше, чтобы отточить свой разум, как нож!
1 Начинайте каждый день с завтрака.
Shutterstock
Завтрак действительно является самой важной едой дня, особенно когда речь идет о ваших когнитивных способностях. Согласно обзору исследований 2016 года, опубликованному в журнале « Достижения в области питания» , прием пищи на завтрак был положительно связан с улучшением показателей памяти, внимания и исполнительной функции у детей и подростков. Так что завтра утром взломайте несколько яиц и накормите свой мозг!
2 Займитесь йогой.
Shutterstock
Наместите свой путь к более острому мозгу, добавив несколько асан к своей обычной рутине. Одно исследование 2018 года, опубликованное в Frontiers in Integrative Neuroscience, показало, что у обычных практикующих йогу было больше серого вещества (то есть вещества, которое, кратко говоря, содержит нейрональные клетки вашего мозга) в их гиппокампе, области мозга, связанной с памятью и исполнительной функцией.,
3 Практикуйте глубокое дыхание.
Shutterstock
Искусство бездействия может принести значительные улучшения, когда дело доходит до вашего мозга. Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в « Научных отчетах» , выполнение упражнений на осознанное дыхание улучшило когнитивное функционирование изучаемых предметов в задачах, включающих как визуальное внимание, так и пространственную рабочую память. Скажи это нам: В … Из …
4 Решить кроссворд.
Shutterstock
Даже если ваш стиль кроссвордов больше « Люди», чем « Нью-Йорк Таймс» , разгадывание слов может помочь вам сохранить остроту ума. Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в Международном журнале гериатрической психиатрии , среди приблизительно 19 000 взрослых с когнитивной способностью в возрасте от 50 до 93 лет те, кто регулярно разгадывал головоломки, показали лучшие результаты по 14 показателям когнитивной подготовленности, чем те, кто делал их редко или никогда.
5 И добавьте некоторые проблемы с числом к своей обычной рутине.
Shutterstock
Все еще в восторге от ваших обычных головоломок судоку? Держите их, чтобы держать ваш ум острым, как галс. Результаты исследования 2019 года, опубликованного в Международном журнале гериатрической психиатрии, показали, что люди старше 50 лет, которые делали головоломки хотя бы раз в день, имели лучшие когнитивные способности, чем те, кто этого не делал.
6 Сон, когда вам нужно.
LightField Studios / Shutterstock
Немного дневного сна имеет большое значение, когда дело доходит до вашей общей мощности мозга. Согласно обзору исследований 2018 года, опубликованному в журнале « Сон» , пожилые люди, которые взяли дневной сон , обычно демонстрировали когнитивные преимущества, в том числе улучшение памяти и логические рассуждения.
7 Протяни это.
Shutterstock
Что чувствует себя лучше, чем хорошая растяжка? Как насчет того, чтобы знать, что вы становитесь умнее, когда делаете это? Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в « Индийском журнале фундаментальных и прикладных медицинских исследований» , растяжение увеличивало активность гиппокампа и повышало уровень гормона «хорошего самочувствия» дофамина у подростков.
8 Медитируйте регулярно.
Shutterstock
Уделите несколько минут медитации каждый день, и вы можете стать умнее и спокойнее. Согласно исследованию, опубликованному в 2011 году в журнале « Психиатрия» , практика осознанности увеличила плотность серого вещества в ключевых частях мозга, включая левый гиппокамп и мозжечок.
9 Играть в видеоигры.
Shutterstock
Ваши родители, возможно, пытались обуздать ваше время в World of Warcraft в старшей школе, но игра в видеоигры на самом деле может сделать вас умным в долгосрочной перспективе. Исследование, опубликованное в 2017 году в Cyberpsychology, Behavior и Social Networking, показало, что игра в мобильные и консольные видеоигры значительно улучшила когнитивные функции людей. Игра началась!
10 Найдите время для кардио.
Shutterstock
Неважно, посещаете ли вы занятия спином или прыгаете на эллиптическом тренажере, небольшое упражнение может принести пользу вашему телу и мозгу. «Исследования показывают, что выполнение физических упражнений примерно через четыре часа после обучения может улучшить сохранение ассоциативных воспоминаний и регулирует последовательность поиска информации», - говорит Энтони Коури, доктор медицины, хирург-ортопед в Медицинском центре Университета Толедо. «Физиологически физические упражнения улучшают нейронную пластичность, вызывая выброс химических факторов, таких как дофамин, норэпинефрин и BDNF (нейротрофическая функция мозга). Это особенно полезно на более поздних стадиях консолидации памяти, поэтому Лучше всего подождать несколько часов, чтобы потренироваться ».
11 Взломайте книгу, даже если это не совсем литература.
Shutterstock
Даже если ваши литературные предпочтения влияют больше на Стефани Майер, чем на Льва Толстого, чтение для удовольствия может положительно повысить ваши когнитивные способности. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в «Журнале междисциплинарных исследований выпускников» , студенты, которые читают для удовольствия, улучшили результаты тестирования по различным академическим предметам.
12 Тусоваться с другом.
Shutterstock
Хотите обострить свой мозг? Попробуйте проводить больше времени с людьми, которых вы любите. Исследование 2018 года, опубликованное в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, показывает, что среди пожилых людей те, кто участвовал в регулярных социальных мероприятиях, также демонстрировали более высокую когнитивную функцию.
13 Включите немного классической музыки.
Shutterstock
Ваш любимый плейлист в спортзале может привести вас в готовность к изнурительной тренировке, но если вы хотите, чтобы ваш мозг был в равной степени заряженным, попробуйте добавить Бетховена или Баха в вашу ротацию. Согласно исследованию, опубликованному в 2015 году в Conscious Cognition , у пожилых пациентов с легкими когнитивными нарушениями была повышенная активность мозга в областях, связанных с решением проблем, познанием и памятью после прослушивания классической музыки, например, Моцарта K448.
14 Воспоминание о хороших временах.
Shutterstock
Хотите раскрыть свой внутренний гений? Попробуйте подумать о хороших временах, которые вы имели в прошлом. Согласно исследованию, опубликованному в 2014 году в Иранском журнале психиатрии и поведенческих наук , оно напоминает об улучшении познавательных способностей пожилых людей, включая память.
15 Сыграйте в некоторые игры для тренировки мозга.
Мозговые игры предназначены не только для детей, но и для взрослых. Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в Medical Science Monitor Basic Research , здоровые взрослые, которые играли в игры для тренировки мозга в течение 15 минут каждый день в течение трехнедельного периода, увеличили свою моторную скорость и улучшили свое внимание.
16 Побалуйте себя точечным массажем.
Shutterstock
Целевой массаж делает больше, чем просто ослабление жестких мышц - он также может повысить силу вашего мозга. Согласно метаанализу 2018 года, опубликованному в Журнале альтернативной и комплементарной медицины , регулярный точечный массаж был связан с большей когнитивной функцией у пожилых людей.
17 Проведите некоторое время со своими пушистыми друзьями.
Unsplash
Кортизол, гормон стресса, был связан со снижением когнитивной функции практически во всех когнитивных областях, включая координацию рук и глаз, скорость обработки, зрительную память, исполнительные функции, словесную память и обучение, а также язык. Хорошие новости? Исследование 2019 года, опубликованное в AERA Open, показывает, что всего лишь 10 минут, проведенные при ласке собаки, могут снова снизить уровень кортизола.
18 Практикуй инструмент.
Shutterstock
Даже если вы не совсем готовы занять первое кресло в Карнеги-холл, практика применения инструмента может оказать глубокое влияние на ваши когнитивные способности. Исследование, опубликованное в Frontiers in Psychology в 2019 году, показало, что игра на музыкальном инструменте в течение более получаса каждую неделю связана с повышением вербальных и интеллектуальных способностей у детей.
19 Перебери ход.
Shutterstock
Практика этой модной работы не только смущает ваших детей. Согласно обзору исследований 2018 года, опубликованному в Журнале когнитивного улучшения , добавление небольшого танца в рутину здоровых пожилых людей было положительно связано как с поддержанием, так и с улучшением когнитивной функции.
20 жевательных резинок.
Shutterstock
Немного жвачки может иметь большое значение с точки зрения ваших когнитивных способностей с течением времени. Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в Nutritional Neuroscience , участники исследования, которые жевали жвачку, обладали большей бдительностью, улучшением настроения и улучшенным временем реакции.
21 Наслаждайтесь бокалом вина (время от времени).
Shutterstock
Вино полезно не только для вашего сердца, но и для вашего мозга. Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в Acta Neurologica Scandinavia , умеренное потребление вина было связано с улучшением когнитивных тестов в группе из более чем 5000 здоровых взрослых мужчин и женщин. К сожалению для ценителей ремесленного пива и коктейлей, этого нельзя сказать о других видах алкоголя.
22 Взломайте несколько шуток.
Shutterstock
Смех - действительно лучшее лекарство, особенно когда дело доходит до вашего мозга. Согласно исследованию, опубликованному в 2014 году в журнале « Advances in Mind-Body Medicine» , просмотр смешного видео улучшил способность к обучению и уменьшил задержку воспоминаний среди пожилых людей.
23 Перекус на шоколаде.
Shutterstock
Хорошие новости, алкоголики: ваша закуска может сделать вас умнее. Согласно обзору исследований Frontiers in Nutrition , опубликованному в 2017 году, флавоноиды какао связаны с улучшением когнитивных функций даже у взрослых с проблемами памяти.
24 Пейте больше воды.
Shutterstock
Возьмите бутылку с водой, прежде чем выходить за дверь, и вы можете просто наслаждаться эффектами, усиливающими мозг в течение всего дня. Согласно исследованию, опубликованному в 2018 году в журнале « Медицина и наука в области спорта и физических упражнений» , дегидратация может отрицательно влиять на когнитивные функции, начиная от координации движений и заканчивая концентрацией внимания. Поэтому, если сомневаетесь, выпейте.
25 расслоение.
Shutterstock
Когда температура понизится, убедитесь, что у вас достаточно приспособлений, чтобы согреться - от этого зависит ваш мозг. В 2012 году в журнале « Эргономика» было опубликовано исследование, в котором группа из 10 молодых людей подвергалась воздействию воздуха под углом 50 градусов, а затем воздуха под углом 77 градусов. Исследователи обнаружили, что когнитивные функции субъектов, в том числе память, исполнительные функции и время реакции, отставали от более низкой температуры и оставались низкими в течение часа после того, как они согрелись.
26 Задавайте вопросы о мире.
Shutterstock / Pressmaster
Зная, что все может быть хорошо, спросить, когда вам нужна помощь, может принести пользу вашему мозгу в долгосрочной перспективе. «Будьте любопытны к вещам и не делайте никаких предположений. Вместо этого задавайте вопросы, чтобы по-настоящему стать умнее», - предлагает лицензированный клинический психолог и сертифицированный по совету нейротерапевт доктор Кэтрин Джексон, основатель Dr. J's Holistic Health & Wellness. «Умным людям интересно знать о многих вещах, больших и малых, и стремиться постоянно узнавать новую информацию».
27 Попробуйте одну новую вещь каждый день.
Shutterstock
«Выучите новый язык. Приготовьте новый рецепт. Попробуйте новое, чего вы никогда не делали. Неважно, что это такое», - говорит Джексон. «Изучение чего-то нового расширяет ваш мозг и ваши знания. Оно позволяет вам расширять свои способности и расти. Когда мы прекращаем обучение, клетки мозга умирают. Сохраняйте новые нервные связи в вашем мозгу, ежедневно узнавая что-то новое. Например, если вы изучая новый язык, посвятите себя изучению всего нескольких новых слов в день ".
28 Отдохни от технологий.
Shutterstock
«Все умные устройства делают нас менее умными», - говорит Джексон. «Большинство людей часами сидят и смотрят телевизор - это время, которое можно использовать для других целей. А когда мы используем другие устройства, такие как сотовый телефон или планшет, часто приходится постоянно прокручивать социальные сети или играть в игры, которые мало что дают. помогите нам учиться и расти ".
Чтобы справиться с последствиями перегрузки электроникой, попробуйте использовать свои устройства для прослушивания аудиокниг и проводить онлайн-обучение между этими сессиями.
29 Направь своего внутреннего художника.
Shutterstock
Творчество и когнитивные функции идут рука об руку - хороший повод делать что-то творческое каждый день, если вы можете найти время. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Art Therapy , создание искусства снижает уровень кортизола в слюне, что связано со снижением когнитивных функций.
31 Скажи «спасибо».
Shutterstock
Выражайте свою благодарность регулярно, и вы можете просто наслаждаться некоторыми полезными для здоровья преимуществами. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Neuroimage , выражение благодарности фактически изменило мозг субъектов исследования, освещая области, отличные от областей, связанных с другими подобными чувствами, такими как эмпатия.
30 Практика самообслуживания.
Shutterstock
Если вы предпочитаете красить ногти или принимать долгую расслабляющую ванну, ежедневный уход за собой может сделать вас умнее со временем. Исследование 2012 года, опубликованное в Neuron, предполагает, что повторяющийся стресс может вызвать когнитивные нарушения, поэтому сейчас нет времени, чтобы начать давать себе много времени на декомпрессию.
31 Загрузите продукты, богатые магнием.
Shutterstock
Ешьте больше продуктов, богатых магнием, таких как шпинат, авокадо, тыквенные семечки, миндаль и темный шоколад, и вы можете оказаться немного ярче.
По словам Кэролин Дин, доктора медицинских наук, доктора медицинских наук, эксперта по здоровью мозга, диете и питанию, а также автора книги « 365 способов повысить мощность вашего мозга» , «определенные рецепторы мозга, важные для обучения и памяти, зависят от магния для их регуляции».
33 Ложитесь спать раньше.
Shutterstock
Плохие новости, ночные совы: исследование 2019 года, опубликованное в журнале « Сон», показывает, что люди, которые обычно ложатся спать поздно и просыпаются поздно, снижают внимание по сравнению со своими ранними пташками. «Исследования показали, что сон способствует улучшению обучения, памяти и творчества», - отмечает Дин. Поэтому, когда вы можете, ударить сено раньше. И если вы хотите получить более омолаживающий отдых, начиная с сегодняшнего вечера, вот лучшие способы выспаться после 40 лет.
Чтобы узнать больше удивительных секретов о том, как прожить свою лучшую жизнь, нажмите здесь, чтобы подписаться на нас в Instagram!
