Беспокойство - это естественная часть человеческого бытия. Однако иногда мы можем слишком сильно волноваться, вплоть до того, что это начинает влиять на нашу повседневную жизнь. Чтобы помочь вам бороться с этим, мы поговорили с терапевтами и экспертами по психическому здоровью о том, как они советуют и умеют меньше беспокоиться и жить больше.
1 Сделайте себя недоступным в течение определенного периода времени.
Shutterstock
Когда вы постоянно находитесь на своих устройствах, просматривая свою электронную почту или свой занятый календарь, может быть трудно получить истинный отдых от стресса повседневной жизни, который просто позволяет всем вашим заботам накапливаться и накапливаться.
«Постоянные отвлечения от работы, друзей, семьи и уведомлений о приложениях негативно влияют на нашу способность оставаться сосредоточенными», - объясняет лицензированная психиатр Елена Джексон из Norwalk, Коннектикут. «Наш разум постоянно прыгает от мысли к мысли. Этот прыжок имитирует беспокойство гоночных мыслей».
Решение? Выделите какое-то время каждый день, в течение которого вы недоступны, означает ли это, что вы выключаете свои устройства или просто не смотрите на них. Принятие этого времени для сброса имеет решающее значение, когда речь идет о меньшем беспокойстве.
2 Начните свой день с плана.
Shutterstock
«Больше всего беспокоит неконтролируемая ситуация. Поэтому планирование контролируемой ситуации заставляет вас быть более подготовленным к умственной реакции на любую ситуацию. Чем чаще вы реагируете хорошо, тем увереннее вы себя чувствуете», - говорит она. «Кроме того, предсказуемость плана может уравновесить неопределенность, которая сопровождает беспокойство».
3 Вокализируйте свои тревоги и страхи.
Shutterstock
Джори Роуз (Joree Rose), лицензированный терапевт и учитель внимательности в Bay Area, говорит, что научить своих клиентов озвучивать свои взволнованные мысли помогает держать их в страхе. «Позволяет вам видеть мысли и беспокоиться о том, что есть, и фактически замедляет вашу реакцию на это», - объясняет Роуз. «Это создает пространство между вами и вашими мыслями, которые разжигают беспокойство или страхи, и помогает вам выбрать ответ на него, а не реагировать импульсивно на мысль».
Моментально сказать: «Я действительно сейчас волнуюсь» или «Мое воображение работает на перегрузке, и мне трудно его замедлить», может иметь значение.
4 Просто дыши.
Shutterstock
Как бы просто это ни звучало, есть причина, по которой терапевты часто рекламируют дыхательные техники. «успокаивает мозг и тело, активируя часть нашего мозга« отдых и переваривание »; это та часть нашего мозга, которая напоминает нам, что реальной угрозы нет, и что мы на самом деле в безопасности», - объясняет Роуз. «Это помогает сердцебиению успокоиться, уму вернуться в настоящий момент, а нашим сверхактивным мыслям - замедлиться».
5 Подумайте о своих заботах с точки зрения будущего.
Shutterstock
Когда дело доходит до беспокойства, люди не часто учитывают долгосрочные последствия того, о чем они беспокоятся, даже если они должны это делать. Это потому, что реализация того, что психотерапевт Дженнифер Уивер-Брайтенбехер называет «смертельным ложем», может развеять негативные мысли практически сразу.
«Спросите себя, будет ли это иметь значение на вашем смертном одре. Если ответ« да », то ваше беспокойство, вероятно, уместно; если ваш ответ« нет », то вам нужно двигаться дальше», - объясняет консультант из Род-Айленда., «Это помогает поставить стимулы для беспокойства в перспективе».
6 Придумайте некоторые положительные воспоминания.
Shutterstock
Потратив несколько минут на то, чтобы осознанно вспомнить о положительных воспоминаниях - независимо от того, связаны ли они с вашим текущим беспокойством или нет - на самом деле вы можете успокоиться и поставить себя в более позитивное пространство.
В исследовании 2016 года, опубликованном в журнале « Психология и психотерапия» , исследователи из Ливерпульского университета смогли доказать, что воспоминания, связанные с положительным опытом, могут помочь генерировать положительные эмоции во время стресса или беспокойства.
7 Или представьте себе наихудший сценарий.
Shutterstock
Когда ум полон взволнованных мыслей, большинство людей предлагают отойти от негатива. И хотя обычно взгляд с положительной стороны помогает, лицензированный психолог Уайетт Фишер из Боулдера, штат Колорадо, говорит, что размышления о наихудшем сценарии на самом деле также могут помочь вам избавиться от беспокойства.
«Изучите наихудший сценарий того, что может случиться с тем, о чем вы беспокоитесь. Затем разработайте конкретный план того, как вы справитесь с ситуацией, если это произойдет», - объясняет он. «Разработка плана создает чувство контроля и готовности, что уменьшает беспокойство по поводу наихудшего сценария».
8 Используйте метод «так».
Shutterstock
Беспокойство включает в себя много «что если» - и когда вы хотите меньше подчеркнуть, Фишер говорит, что вы должны написать свое «что если» беспокоиться с «так» перед ним. «Поэтому, что, если я не получу повышение зарплаты», превращается в «Так что, если я не получу повышение зарплаты?» Это быстрый и простой способ уменьшить беспокойство и перестать беспокоиться », - объясняет он.
9 Запишите, за что вы благодарны.
Shutterstock
Кристин Скотт-Хадсон, лицензированный психотерапевт и владелец студии Create Your Life в Санта-Барбаре, штат Калифорния, говорит, что вместо того, чтобы обращаться к социальным сетям как к способу «подключиться» к чему-то, когда вы испытываете беспокойство, вы должны попытаться соединиться с себя и своей собственной жизни. Ее метод выбора? Благодарность.
«Начало ежедневной практики благодарности помогает нам вспомнить все, за что нужно быть благодарным, и помогает восстановить связь с самим собой», - говорит она. «Чтобы начать ежедневную практику благодарности, просто запишите две или три хороших вещи, которые вы благодарны за каждую ночь, прежде чем ложиться спать. Вспоминая крошечные счастливые моменты, вы сможете увидеть плохой день в перспективе. вам так повезло наслаждаться, может помочь вам не позволить плохому дню заставить вас думать, что у вас плохая жизнь ".
10 Или записывайте свои мысли в целом.
Shutterstock
Журналирование - это инструмент, используемый многими терапевтами, и для этого есть веские причины. «Записывая вещи, вы можете посмотреть на свои мысли, увидев их на странице», - говорит Анджела Фикен, терапевт Progress Wellness в Бостоне. «Это позволяет вам создать диалог между вами и тем, что вызывает у вас беспокойство. Делая эти мысли видимыми, вы сможете запомнить их, чтобы вы могли проанализировать их и заменить их более полезными мыслями и действенными шагами».
11 Держите кубик льда в руке.
Shutterstock
Если вы хотите перестать беспокоиться, «используйте методы заземления, чтобы« шокировать »вашу систему», - говорит Бен Барретт, социальный работник, специализирующийся на психическом здоровье в Маскегоне, штат Мичиган. «Примите холодный душ или возьмите кубик льда в руку и действительно сосредоточьтесь на воде, попадающей в ваше тело, или кубика льда в руке».
В частности, Фикен предлагает держать кубик льда в одной руке над раковиной и посмотреть, сколько времени вам понадобится, чтобы заметить, что вы не можете думать ни о чем, кроме того, как холодно чувствует ваша рука. Сосредоточение внимания на других подавляющих и безвредных ощущениях может дать вашему мозгу столь необходимый разрыв.
12 Создайте приятный на ощупь плейлист.
Shutterstock
«Составьте список песен, которые вам нравятся и которые вызывают у вас чувство спокойствия, надежды, счастья или умиротворения», - предлагает Фикен. «Играйте в нее регулярно, например, по дороге на работу, в школу или домой, в обеденный перерыв, ночью перед сном или в тренажерном зале и соединяйтесь с музыкой и ее успокаивающими эффектами. Затем в любое время, когда вы испытываете беспокойство или когда Вы можете предсказать, что можете испытывать беспокойство, вы можете нажать кнопку воспроизведения и узнать, что у вас есть готовое лекарство ».
13 Отпусти прошлое.
Shutterstock
Иногда, когда вы держитесь за прошлое, особенно за особенно болезненные воспоминания, такие как развод, вы можете беспокоиться о вещах, которые вы больше не можете изменить. Если это похоже на вашу ситуацию, Скотт-Хадсон рекомендует метод управляемых образов, который она называет «размышление».
«Подумайте о цвете, который напоминает вам о человеке, с которым вы боретесь, чтобы простить. Возьмите цвет и представьте его голову как воздушный шар того же цвета», объясняет она. «Когда вы заметите, что начинаете вспоминать предательство или оскорбление, представьте, что вы держите шар соответствующего цвета, а затем представьте, как вы отпускаете шарик и отпускаете его».
14 Научитесь говорить нет.
Shutterstock
Люди часто избегают говорить «нет» из-за страха быть грубым и эгоистичным. Но когда вы кладете слишком много на свою тарелку и перегружаете свой график, все, что он делает, это приводит к дополнительному стрессу с вашей стороны.
«Принятие на себя слишком большого количества обязанностей может стать серьезным фактором стресса и беспокойства, и оно может привести к полному выгоранию, если его не остановить», - говорит Нина ЛаРоза, директор по маркетингу Moxie Media, учебной компании, которая помогает справляться со стрессом на рабочем месте, основанном в New. Orleans. «Знайте, что нет ничего плохого в том, чтобы говорить вежливо, но твердо, когда это необходимо. На работе ваш менеджер и коллеги, скорее всего, поймут, если у вас слишком много на планшете, чтобы взять на себя другое задание или проект. Дома, ваши друзья и семья может помочь вам, когда вы справитесь со стрессом или беспокойством ".
15 Организоваться.
Shutterstock
ЛаРоза говорит, что когда у вас много дел и нет четкой расстановки приоритетов, это может вызвать ненужное беспокойство. Чтобы решить эту проблему, она предлагает получить рабочий календарь и пометить даты всех ваших собраний, задач и сроков, а также использовать инструмент управления задачами, чтобы помочь с делами, проектами и домашними действиями.
«Как только вы выполнили все свои обязанности по порядку, оцените их честно и решите, что вам нужно сделать в первую очередь», - говорит она. «Как только у вас есть четкий план действий, ваше беспокойство может начать спадать».
16 Измени свой взгляд.
Shutterstock
Хотя беспокойство часто вызывает негативные мысли, верно и обратное - негативные мысли могут вызывать беспокойство. Вот почему, если вы хотите меньше напрягаться, LaRosa рекомендует смотреть на то, как вы рассматриваете вещи, как на один из первых шагов в вашем процессе исцеления.
«В некоторых случаях негативные перспективы могут способствовать беспокойству и настроению», - говорит она. «Трудно чувствовать себя хорошо, когда вы постоянно мыслите негативно. Первый шаг - это распознать эту тенденцию и любые паттерны негативного мышления. Помните, что вы можете контролировать свое восприятие и решиться подходить к вещам с более позитивным взглядом».
17 Подражайте своим непринужденным друзьям.
Istock
Вы знаете, что они говорят о фальсификации, пока вы не сделаете это? Ну, бизнесмен Тони Аревало из Портленда, штат Орегон, говорит, что он подражает непринужденным людям как способ облегчить свое собственное беспокойство.
«Например, если вы беспокоитесь, что опоздаете на свидание с другом, убедитесь, что вы следите за тем, как ведет себя ваш непринужденный друг, надеясь, что вы выработаете такую же, более расслабленную, без стресса модель жить ", говорит он. «Или просто найдите сотрудника, который отлично себя чувствует под давлением, и попытайтесь выяснить, как этому сотруднику удается выполнить сложную задачу, не потревожив». Аревало говорит, что окружение себя людьми, которые более беззаботны, чем он, помогло ему научиться справляться со стрессом.
18 Спорьте против вашего беспокойства.
Shutterstock
Иногда это помогает персонифицировать ваше беспокойство и на самом деле спорить с ним. По словам лицензированного психолога Кахины Луи из Мирамара, штат Флорида, это позволяет вам искать доказательства, которые идут вразрез с вашими тревожными или встревоженными мыслями, и в идеале отбить их, прежде чем они станут лучше вас.
«Спросите себя:« Был ли этот результат раньше? Это случается со всеми и каждый раз в этой ситуации? Насколько вероятно, что этот результат, о котором я беспокоюсь, действительно произойдет со мной? Каковы факты? », - советует она.,
19 Отведите время для беспокойства.
Shutterstock
Независимо от того, что все заканчивают тем, что волновались о чем-то это их жизнь. И если у вас есть особое беспокойство - будь то оплата счетов или завершение большого рабочего проекта - тогда вам лучше всего выделить время, чтобы почувствовать стресс.
«Это может показаться нелогичным, но выделение времени для беспокойства позволяет вам беспокоиться намеренно», - объясняет Адина Махалли, консультант по психическому здоровью в Maple Holistics. «Это может помочь сократить ваше время, затрачиваемое на беспокойство. Независимо от времени суток, которое вы выбрали для беспокойства, ограничьте его пяти-10-минутным интервалом времени. После того, как вы запланировали это время, вы, надеюсь, сможете набрать больше времени. контроль и ясность ваших тревожных мыслей."
20 Сдвиньте свою перспективу.
Shutterstock
Дж. Мари Новак, основатель веб-сайта Believe and Create, много пишет о том, как смягчить тревожные мысли, в своей книге « Как избавиться от привычки и просто будь счастливее» . Однако ее лучший совет - короткий, милый и простой: измени свою точку зрения.
«Беспорядки застревают в тех же самых старых шаблонах, которые возникают, когда мы всегда видим жизнь с одной и той же старой точки зрения», - говорит она. «Неважно, что вы делаете, чтобы увидеть или испытать свой мир по-другому, просто убедитесь, что вы что-то делаете. Затем пусть память об этом усилии послужит вам напоминанием, когда появляются тревожные мысли, что, возможно, все, что вам нужно, - это переключатель в перспективе."
21 подобрать мероприятия, которые помогут вам потерять счет времени.
Shutterstock
Лорен Кук, врач, работающий в отделе студенческого консультирования Университета Сан-Диего, говорит, что, когда люди приходят к ней с тревожными мыслями, она говорит им отвлечься от деятельности, которая держит их ум сосредоточенным.
«Часто с тревогой мы находимся в нашей голове. Если вы полностью погружены в занятие, в котором теряете счет времени, вы часто забываете, что забыли, что даже испытывали беспокойство», - объясняет она. «Будь то серфинг, рисование или кулинария, найдите занятия, которые требуют вашего полного внимания, так как это не оставляет много места для беспокойства».
22 Примите беспокойство.
Shutterstock
Иногда, когда вы слишком сильно переживаете, вы можете начать беспокоиться о том, что вы беспокоитесь. Чтобы бороться с этим, Кук рекомендует научиться «принимать беспокойство».
«Это кажется нелогичным, но мы часто так нервничаем, когда испытываем беспокойство, и это только усугубляет симптомы», - говорит она. «Мы называем это мета-беспокойством: когда мы начинаем беспокоиться о том, сколько мы волнуемся. Когда мы решаем признать, что испытываем беспокойство, это отнимает у него силу. Это не значит, что оно не будет чувствовать себя неловко, но когда вы обнимаете, а не боретесь с чувством стресса, вы убираете дополнительный слой стыда за свои симптомы ".
23 Смотрите то, что вы любите.
Shutterstock
Лен Сон, учитель самоуверенности, обнаруживает, что занятие тем, что вы любите, может помочь снять стресс и беспокойство, которые вы можете испытывать. «Самый лучший способ ослабить беспокойство, которое я обнаружила, - это показать любимое телевизионное шоу или фильм, потому что это сразу же приводит вас в другое состояние», - говорит она. «Поднимающий настроение фильм или сериал может напомнить вам, что жизнь может быть хорошей, и это может отвлечь вас от беспокойства достаточно долго, чтобы получить немного облегчения и даже радости. Даже спустя всего 15–30 минут мы часто начинаем чувствовать себя намного лучше «.
24 Сократи кофе.
Shutterstock
Как бы вы ни любили хороший приток кофеина по утрам, ваша ежедневная чашка кофе на самом деле может вызывать у вас беспокойство. В статье 2009 года, опубликованной в журнале Continuing Education Topics & Issues, отмечается, что большие дозы кофеина в 200 миллиграммов - эквивалент приблизительно двум чашкам кофе по 8 унций, иногда даже меньше - могут вызывать негативные последствия, которые включают повышенную тревожность и нервозность.
25 Ограничьте потребление алкоголя.
Shutterstock
Хотя вы могли бы выпить бокал вина перед сном, вы должны дважды подумать, прежде чем насладиться ночным колпаком. По словам Таша Холланд-Коренгай, психотерапевта и основателя Wellness in Real Life, даже небольшое количество алкоголя может нарушить ваши мысли и сделать вас более склонными к беспокойству.
«Пропустите алкоголь и улучшите свою кратковременную память, уменьшите беспокойство и увеличьте способность вашего мозга выдерживать глубокий сон», - говорит Холланд-Корнегай. «Замените свой вечерний бокал вина ромашковым чаем, и вы заметите, насколько лучше вы себя чувствуете на следующий день».
26 Попробуйте медитацию.
Shutterstock
Одним из наиболее испытанных и верных методов ослабления тревоги является медитация. Фактически, исследование, опубликованное в журнале « Биологическая психиатрия» в 2019 году, показало, что медитация может помочь в борьбе с воображаемыми страхами и опасениями.
В исследовании 42 исследователя завершили восьминедельный курс йоги и медитации, предназначенный для уменьшения симптомов тревоги. В конце восьминедельного исследования участники показали изменения в гиппокампе - области мозга, связанной с обучением и эмоциями - что в конечном итоге помогло «повысить устойчивость» и «уменьшить стресс и беспокойство».
27 Попробуйте иностранные методы - в буквальном смысле.
Shutterstock
Иногда вам приходится выходить за пределы своей зоны комфорта, чтобы найти способ снять беспокойство, который работает для вас. А для сертифицированного целителя и тренера Яна Такера из Темекула, Калифорния, этот метод - цигун, китайская энергетическая практика, похожая на тайцзи.
«У цигун, который я делаю, есть одно движение, которое устраняет беспокойство и удаляет закупорки из желудочного канала», - говорит она. «Люди, которые делают движения цигун, любят мир и равновесие, которое оно приносит им. Мои ученики всегда говорят мне, что они лучше спят ночью после того, как практикуют движения со мной».
28 Получить физическое.
Shutterstock
В дополнение к успокаивающим движениям, таким как медитация и йога, регулярные ежедневные упражнения могут также помочь уменьшить беспокойство и стресс. Фактически, метаанализ 2010 года, опубликованный в « Архивах внутренней медицины», проанализировал почти 50 исследований, проведенных в период с 1995 по 2007 год, и показал, что регулярные физические упражнения уменьшали симптомы тревоги в среднем на 29 процентов.
29 И занимайся.
Shutterstock
Беспокойство может часто останавливать нас в наших следах, мешая находить время для чего-либо еще. Тем не менее, когда вы позволяете другим вещам накапливаться, потому что вы застряли в состоянии беспокойства, это только создает больше стресса в будущем. Даже если у вас нет настроения проверять вещи из своего списка дел, выполнение задач - и отвлечение себя от неприятных ноющих мыслей в процессе - поможет вам меньше беспокоиться ни сейчас, ни в будущем.
30 погладить свою собаку.
Shutterstock
В настоящее время во многих колледжах и университетах есть программы, в которых используются «терапевтические собаки» - и на то есть веские причины. Исследование, проведенное в Университете штата Вашингтон, опубликованное в журнале AERA Open в 2019 году, показало, что, помимо улучшения настроения студентов, эти программы действительно могут обеспечить серьезное снятие стресса. В исследовании всего лишь 10 минут ласки и игры с кошками или собаками привели к снижению уровня кортизола, который является основным гормоном стресса в организме.
31 Используйте лавандовое масло.
Shutterstock
Хотите меньше волноваться? Попробуйте эфирные масла, а именно аромат лаванды. Исследование, опубликованное в 2016 году в Иранском журнале исследований сестринского и акушерского дела, показало, что этот аромат успешно снижает уровень стресса, тревоги и депрессии у женщин, которые родили месяцем ранее.
32 Изучите потенциальные положительные результаты.
Shutterstock
Лицензированный психотерапевт Тесс Бригам из Калифорнийского района залива заставляет взволнованных пациентов думать о потенциальных положительных результатах, а не отрицательных. «Вы можете застрять, думая, что случится худшее, или можете принять и представить возможности», - говорит она. «Попросите себя спросить, что произойдет, если произойдет обратное. Что если вы полюбите свою новую работу? Что если вы и ваш партнер влюбитесь глубже?»
33 Заставь бояться своего друга.
Shutterstock
Это может показаться невозможным, но, по мнению Бригама, думать о своем страхе как о друге, а не как о враге, может все изменить. «Злиться и избегать наших страхов просто держит нас в тупике и в конечном итоге создает больше страха», - говорит она. «Когда вы начинаете бояться своего друга, вы начинаете понимать, что ваши заботы не так страшны, как вы думаете. Как и любой другой друг, иногда вы слушаете то, что они говорят, а иногда нет. Страх работает точно так же. Иногда вам нужно прислушиваться к своим беспокойствам и реагировать по-другому, а иногда нет ». И для более великих способов борьбы с беспокойством, проверьте эти 12 Уловок Гения для Превращения Беспокойства в Волнение.
Кали Коулман Кали является помощником редактора в Best Life.