Это вершина пригодности: пресс с шестью пакетами. Мы все хотим их. И хотя трудно получить пресс с шестью пакетами в любом возрасте, эта задача становится значительно сложнее, когда вы проходите 30.
К счастью, если вы уже в хорошей форме, всего несколько настроек вашего режима, несколько изменений в вашем рационе, и вы будете на пути к измельченной желудочной славе. С этой целью мы собрали лучшие советы и рекомендации - одобренные экспертами советы, которые позволят вам мгновенно получить скульптурный пресс своей мечты. А для некоторых основных движений, проверьте Лучшие тренировки для того, чтобы получить то лето шесть пакетов.
1 DO: Приседания.
Несмотря на то, что приседания были широко осуждены - все, от Гарвардской медицинской школы до армии США, советуют не выполнять их - вы пока не должны сбрасывать со счетов этот классический ход. «Основная функция сит-апа - работать на брюшную мышцу живота , то есть те мышцы с шестью пакетами, которые нужны большинству людей», - говорит Кэти Барретт, ведущий инструктор B / SPOKE Cycling Studio в Бостоне и сертифицированный личный тренер. «Но выполнение этого полного приседа также сработает ваши сгибатели бедра и другие стабилизирующие мышцы ядра». Ключ в том, чтобы убедиться, что вы делаете их правильно. (А вот как это сделать).
2 Ешьте: сладкий картофель.
Общеизвестно, что для получения пресса с шестью пакетами углеводы являются верботеном. Общеизвестно, что это правильно. Главное, чтобы избежать неправильных углеводов, таких как картофель фри, и есть правильные углеводы, как сладкий картофель. Эти апельсиновые вкусности полны каротиноидов, которые препятствуют превращению калорий в жир; клетчатка, которая помогает вам оставаться сытыми и в конечном итоге есть меньше; и витамин С, который даст вам энергию (для тренировки). А чтобы узнать больше о продуктах для измельчения, посмотрите 10 полезных углеводов, которые не сорвут вашу упаковку.
3 РАБОТА: Ваши наклонности.
Shutterstock
Когда дело доходит до работы ядра, многие люди сосредотачиваются на мышцах живота и игнорируют свои наклоны (или то, что вы можете знать как «боковой пресс»). Но, говорит Барретт, эти тайные мышцы так же важны: они «держат все под контролем». Чтобы получить хорошую наклонную тренировку, отправляйтесь к шкиву и начните делать несколько нажатий Paloff. Если вы не знаете, как выполнить упражнение, прочитайте наше подробное руководство по овладению ходом.
4 DO: свисающая нога поднимается.
"Есть ли у меня секрет для строительства разорванной середины?" спрашивает Грегг Аведон, сертифицированный личный тренер и бывший мужской модель. «Да, я делаю: свисающая нога поднимает». Принимая во внимание, что хрусты и приседания ударяют о верхнюю часть вашего ядра, висящая нога поднимает работу, которая также трудно наносит удар по нижней части живота. Чтобы получить полный эффект, Аведон делает три подхода по 30 в начале каждой тренировки. И для более мудрого совета от Аведона, изучите его лучшие тренировки всего тела в одно движение.
5 ИЗБЕГАЙТЕ: пива.
В каждом пиве, которое вы пьете, содержится около 150 калорий. И большинство из этих калорий "пустые" - или, другими словами, бесполезны для питания. Если вы регулярно пьете пиво, вы можете потреблять сотни, тысячи или совершенно бесполезные калории каждую неделю. Те складываются быстро. Хорошим альтернативным возлиянием будет текила, в которой содержится менее половины калорий на объем алкоголя, и ноль углеводов. Если вы должны выбросить бутылку или две, тем не менее, убедитесь, что вы пьете любое из 30 лучших сортов пива после тренировки.
6 РАЗДЕЛЕНИЕ: до ваших основных тренировок.
День ног, день рук, день груди и плеч. Вы уже разбили свои регулярные тренировки по группам мышц; украдите страницу из книги Абличера Алисии Викандер и сделайте то же самое со своим ядром. Чтобы разорваться на Tomb Raider , Викандер разбил свои основные тренировки на три дня: изометрические (выносливость, как доски); сила (приседания, висячие поднятия ног); и косо-специфический (сказал вам так).
7 GET: хороший ночной сон.
Shutterstock
«Когда мы не получаем рекомендуемый 7–8 часов сна в сутки, ваш организм может накапливать кортизол, который может накапливать жир на животе», - говорит Илси Шапиро, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка. И за отличный совет сна, не пропустите 40 способов лучше спать в свои 40 лет.
8 ДЕРЖИТЕ: Успокойтесь (и продолжайте).
Shutterstock
Стресс, как неоднократно подтверждают исследования, является еще одним надежным способом повышения уровня кортизола. Чтобы держать их низкими - и изгонять жир живота - научитесь снимать стресс. Для начала попробуйте 30 самых простых способов избавиться от стресса навсегда.
9 DO: Интервальная тренировка.
Для того, чтобы сжечь калории и похвастаться прессом под животом, обратите внимание на высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Участвуя в HIIT, вы будете вызывать избыточное потребление кислорода после тренировки (также называемое EPOC, или «дожиганием»), что означает, что вы продолжите сжигать калории еще долго после того, как закончите свою рутину.
Вот как проходит стандартная процедура HIIT: одна минута напряженных упражнений, затем 30 секунд отдыха, повторяемых четыре-шесть раз. Вы можете сделать это для чего угодно: спринта с последующей ходьбой; езда на велосипеде на полной скорости, сопровождаемая случайным шагом; удары бабочки, сопровождаемые собачьим веслом. Или, если вы действительно хотите включить HIIT, попробуйте «Лучшую тренировку HIIT для возвращения времени».
10 ЕСТЬ: достаточно калорий.
Shutterstock
Математика проста: снижение калорий - верный способ снизить вес. Но убедитесь, что вы не опускаетесь слишком низко. Слишком маленькое потребление пищи может замедлить ваш метаболизм, что может оказать неблагоприятное воздействие на ваш организм. «Он не знает, когда следующий прием пищи», - говорит Шапиро. Другими словами, когда ваше тело сжигает калории, оно может удерживать их. Думайте о своем теле как о печи. Для продолжения горения требуется постоянный расход топлива.
11 DO: устойчивость отбивных.
Большинство основных упражнений затрагивают определенную часть вашего ядра: прямую кишку , наклоны и так далее. Но удар в кабеле с высокой прочностью - это единственное упражнение, которое поразило всю вашу середину. Да, это не так напряженно для каждого отдельного волокна, как некоторые другие движения. Но это затронет больше мест, чем что-либо еще, поэтому это отличное упражнение, чтобы заняться своей рутиной. Вот как это сделать.
12 TAKE: креатиновые добавки.
Креатин работает в два раза. Это помогает вашим мышцам удерживать воду, а это значит, что они действительно растут, и дает вам длительную энергию, а это значит, что вы можете справиться с этой изнурительной тренировкой, без проблем. И взять его легко: просто бросьте совок в бутылку с водой в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал. ( Best Life рекомендует вкус фруктового пунша. Он самый гладкий.) И для более хороших пищевых добавок, улучшающих тренировки, посмотрите 50 лучших добавок на планете.
13 DO: Перевернутый пульсирующий абс.
Думайте об этом движении на высоком уровне, как о наддуве. На наклонной скамье держите спину прямо и руки по бокам, затем поднимите только голову, шею и плечи со скамьи на два дюйма. Задержись на две секунды. Делай 20 - три раза.
14 TREAT: вы сами.
Shutterstock
«Если вам нужно небольшое угощение и поблажка в день, чтобы вы не переусердствовали по выходным», - говорит Шапиро, сделайте это. Только обязательно «придерживайтесь примерно 150 калорий или меньше». Это маленький трюк, чтобы помочь вам оставаться на ходу. Для хорошего сладкого удовольствия, рассмотрите темный шоколад (это - бар с оценкой какао 70 процентов или выше). Согласно исследованию циркуляторной сердечной недостаточности , флаванолы внутри могут снизить риск сердечных заболеваний более чем на 30 процентов.
15 ЕСТЬ: бананы.
Shutterstock
Бананы с высоким содержанием калия, который, помимо того, что является хорошим питательным веществом для снижения уровня артериального давления, также может помочь уменьшить вздутие живота. И чтобы узнать больше о том, как оптимизировать свою диету, изучите 40 продуктов для сердца, которые нужно есть после 40.
16 ПОДЪЕМ: Часто.
Shutterstock
На каждый фунт мышц вашего тела вы будете сжигать 6 дополнительных калорий в час, ничего не делая вообще. Мы не предлагаем вам набрать статус мстителей . Но добавление нескольких фунтов к вашей структуре может помочь вам расплавить калории - и нежелательный жир - без усилий.
17 Ешьте: Lean белков.
Рыба, курица, свинина - это мясо с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, что означает, что они будут наращивать мышечную массу и повышать энергию, и все это без потери ваших макросов. И если вы должны есть говядину, то весной только для кормления травой; в нем много жирных кислот омега-3, которые, согласно исследованиям PLoS One , могут помочь уменьшить размер талии.
18 DO: велосипедные удары.
Лягте на спину, руки за голову, как будто вы находитесь в положении хруст, с поднятыми ногами и согнутыми под углом 90 градусов. Пинайте ногами назад и вперед, как будто вы едете на велосипеде. Пока вы делаете это, вы можете поочередно повернуть верхнюю часть туловища в тандеме с ногами. Для максимальной тонировки делайте это столько, сколько сможете. Освоив этот ход, вы никогда не забудете его - это все равно что ехать на велосипеде!
19 BE: Осторожно.
Shutterstock
«Положив руки за голову и подтянув себя в приседание, - объясняет Барретт, - у вас много проблем с шеей, и вы даже можете напрягать шею». Если вы травмируете себя, тренировки станут болезненными, и вы будете делать их реже. А без тренировок вы никогда не увидите измельченный животик.
20 DO: растягиваться во время каждой тренировки.
На этой же ноте, убедитесь, что вы растягиваете в начале каждой тренировки. Ab упражнения, как правило, используют движения позвоночника, и, таким образом, легко вытянуть шею или поясницу. Оставаясь гибким, вы уменьшаете вероятность получения травмы и увеличиваете шансы на регулярные физические упражнения.
21 DO: V-ups.
Скрещивание между поднятием ноги и хрустом, V-up защищают персональные тренеры и влиятельные лица #fitspo. Он поражает как верхнюю, так и нижнюю часть мышц живота, давая определение в тех труднодоступных местах. Вот как это сделать. Положите на землю, руки подняты над головой. Поднимите ноги, держа их прямо, к потолку. В то же время, старайтесь коснуться пальцами ног. (Вам не нужно полностью туда добраться.) Вернитесь обратно в плоскую позицию. Это один представитель. Делай как можно больше. Как только вы сможете без усилий сделать четыре повторения по пятнадцать, начните добавлять шарик с лекарством для увеличения сопротивления.
22 ЕДИТ: Овсянка на завтрак.
Вместо того чтобы начинать свой день с хлопьями с сахаром или отнимающим много времени блюдом из яиц, приготовьте себе овсянку. Это блюдо, наполненное клетчаткой, поэтому вам не нужно будет перекусывать, а в каждой порции содержится 10 грамм протеина.
23 DO: Боковые доски.
Вы, вероятно, хорошо знакомы с обычной доской. Но часто пропускаемая боковая планка - отличный способ уничтожить эти наклоны. Повернув свое тело перпендикулярно полу, поднимите свое тело с пола и удерживайте туловище на предплечье. Сожмите свой пресс. Стреляй, чтобы подержать минуту, затем сделай то же самое на другой стороне.
24 WALK: после тренировок.
Shutterstock
«Несмотря на то, что это помогает повысить выброс адреналина и кортизола, - говорит Ариан Хандт, тренер по питанию и эксперт по фитнесу, - ходьба уменьшает стрессовые эффекты и позволяет сжигать жир».
25 ЕДИТЕ: Правильные силовые бары.
Вы можете думать о силовых батончиках как о белковых закусках, которые идеально подходят до или после тренировки. И хотя вы не совсем не правы, вы не совсем не правы. В дополнение к высокому уровню белка, многие силовые батончики незаметно загружены сахаром, что сведет на нет любые ваши усилия по поиску криков. Так что, если вы собираетесь потянуться к бару, обязательно сначала проверьте факты питания. Многие батончики - как предложения от ONE или thinkThin - имеют только 1 грамм сахара на 20 грамм белка (и при этом еще вкусный на вкус).
26 СИТ: на швейцарском балу.
Вместо офисного кресла поменяйте его на швейцарский бал. По словам Джима Юсефа, доктора медицинских наук, хирурга-ортопеда в Durango Orthopedics, этот простой обмен заставит вас работать с ядром в течение дня, поэтому вы все еще настраиваете пресс, даже когда вы заняты тем, что делаете больше всего: работой.
27 ИЗБЕГАЙТЕ: Сода.
Как и пиво, каждая газировка содержит около 150 калорий. Что еще хуже, так это то, что сода, как правило, загружена обработанными сахарами, что, безусловно, сорвет любые попытки тонизировать ваше ядро. И если вы думаете, что пить диету или некалорийную пищу хорошо, подумайте еще раз. Согласно исследованию в Йельском журнале биологии и медицины , люди, которые регулярно пили диетическую соду, в конечном итоге набирают больше веса, чем те, кто пьет обычную соду. Другими словами, если ваша цель - пресс, держитесь подальше от вещей.
28 ПОПРОБОВАТЬ: правило 80-20.
Shutterstock
Один из лучших способов получить пресс с шестью пачками - это сбросить вес, даже если это всего несколько фунтов. И один из лучших способов похудеть - придерживаться метода 80-20. Поскольку вашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы «догнать» желудок и понять, что, эй, вы сыты, часто вы будете есть больше, чем нужно. Так что съешьте 80 процентов того, что вы обычно едите, затем подождите 20 минут. Если вы все еще голодны, съешьте оставшиеся 20 процентов своей порции. Но скорее всего, вы не будете голодны ни на минуту. И для более хороших способов похудеть, овладейте 20 Техниками Успешных Дитеров.
29 DO: хрустит.
Shutterstock
Вы делаете их годами, и на то есть веская причина. Хрусты являются одним из лучших упражнений для тонизации верхней части живота - или той части, которая, когда она определена, больше, чем любая другая часть вашего тела, действительно создает впечатление, что у вас есть достойный журнал живот. Так что не прекращайте делать их сейчас.
30 пребывание: последовательный.
«В конечном счете, это не ракетостроение», - говорит Аведон. «Будьте последовательны и тренируйтесь по крайней мере три раза в неделю».
Ари Нотис Ари - старший редактор, специализирующийся на новостях и культуре.