Стресс везде. Он прячется в десятках непрочитанных писем в наших почтовых ящиках, в обвинительном тоне нашего босса, когда он спрашивает, почему эти отчеты еще не были поданы, и в грязной куче немытой посуды в раковине. Однако тот факт, что стресс является обычным явлением, не означает, что вы обречены на беспокойство в течение 24 дней. Чтобы помочь вам, мы собрали наиболее эффективные способы снятия стресса, когда жизнь становится слишком сложной. Так что расслабьтесь, сосредоточьтесь и продолжайте читать.
1 Улыбнись - даже если это принудительно.
Shutterstock
Это звучит безумно, но когда дело доходит до снятия стресса, часто бывает полезно подделать его, пока вы не сделаете это. Фактически, согласно исследованию 2012 года, опубликованному в журнале « Психологическая наука» , принуждение к фальшивой улыбке действительно помогает снизить стресс.
Для исследования испытуемых просили погрузить руки в ведро с ледяной водой - некоторые улыбались, а другие реагировали естественным образом. Исследователи следили за частотой сердечных сокращений на протяжении всего упражнения, и оказалось, что у тех, кто улыбался во время ледяного эксперимента, частота сердечных сокращений была ниже. Более того, улыбающиеся сообщали о меньшем беспокойстве, чем те, кто проявлял нейтральное или подавленное выражение.
2 Сядьте прямо.
Shutterstock
Одно исследование 2015 года, опубликованное в журнале « Психология здоровья», показало, что сидение прямо перед лицом стресса может повысить самооценку и отразить дальнейшую тревогу. Идея основана на концепции «воплощенного познания», которая утверждает, что наши тела влияют на наши эмоции (и наоборот). Поэтому в следующий раз, когда вы напряжены, не забудьте поставить обе ноги на землю, посмотрите прямо, выпрямите спину и почувствуйте, как лопатки тянут назад и вниз.
3 нюхают цветы.
Shutterstock
Потратьте немного времени, чтобы остановиться и почувствовать запах роз, это может помочь вам снять стресс. Одно исследование 2015 года, опубликованное в Журнале физиологической антропологии, показало, что когда люди прикасались к растениям и нюхали их, они впоследствии испытывали меньше стресса и меньше беспокоились.
4 Или нюхайте сладко пахнущее эфирное масло.
5 Посмотрите смешной фильм.
Shutterstock
Это может звучать клише, но смех действительно лучшее лекарство, когда дело доходит до борьбы со стрессом. Существует множество доказательств того, что веселье действительно может быть эффективным при лечении ряда заболеваний, в том числе стресса. Поэтому в следующий раз, когда вы почувствуете себя обиженным, сделайте себе одолжение и посмейте себя обратно к спокойствию.
6 Doodle.
Shutterstock
Быть президентом Соединенных Штатов - довольно напряженный концерт, и, согласно статье в The Atlantic, многие главы государств использовали рисование в качестве решения. « Дуайт Эйзенхауэр нарисовал крепкие изображения 1950-х годов: таблицы, карандаши, ядерное оружие. Рисунки Герберта Гувера послужили образцом для линии комбинезонов. Рональд Рейган раздавал помощникам веселые карикатуры», - объясняется в статье. Поэтому в следующий раз, когда вы почувствуете стресс, возьмите ручку и бумагу и посмотрите, подойдет ли вам та же техника.
7 Примите быструю ванну.
Shutterstock
Один из самых простых способов снять стресс - это ванна. В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале « Доказательная комплементарная и альтернативная медицина» , исследователи обнаружили, что субъекты, которые купались всего лишь 10 минут в день в течение двух недель в горячей воде, видели улучшение психического и эмоционального здоровья.
8 Жуй жвачку.
Shutterstock
Вот кое-что, что можно пережевать: одно исследование 2009 года, опубликованное в журнале Physiology & Behavior, показало, что жевательная резинка помогает снизить уровень кортизола и вызывает беспокойство у участников исследования.
9 Сделай что-нибудь доброе для кого-то другого.
Shutterstock
Когда мы чувствуем стресс или перегружены, многие из нас чувствуют, что не могут выделить время или энергию на чьи-либо проблемы. Тем не менее, исследования показали, что акт пожертвования может активировать область мозга, связанную с положительными эмоциями, что поднимет вам настроение и снимет стресс.
Помогаете ли вы кому-нибудь поднять коляску по лестнице или платите пошлину за человека, который едет за вами, если вы делаете что-то хорошее для кого-то другого, это может иметь большое значение в борьбе с беспокойством.
10 Хит в тренажерный зал.
Shutterstock
По мнению клиники Майо, практически любой вид упражнений может быть эффективным средством для снятия стресса. Это потому, что потение пота увеличивает выработку нейротрансмиттеров в вашем мозгу, что, в свою очередь, улучшает ваше настроение и отвлекает вас от всего, что вас раздражает.
11 Слушайте немного успокаивающей музыки.
Shutterstock
Неудивительно, что одним из самых простых способов снять стресс с помощью успокаивающей музыки. Одно исследование 2013 года, опубликованное в журнале PLOS One, показало, что когда испытуемые подвергались стресс-тестам, прослушивание успокаивающих звуков, таких как классическая музыка, и записанная рябь воды помогли им снизить уровень кортизола и вернуться в состояние равновесия после стресса.
12 Играйте со своим питомцем.
Shutterstock
Добавьте снятие стресса в список преимуществ владения домашним животным. Исследование 2002 года, опубликованное в журнале « Психосоматическая медицина», показало, что, по сравнению с людьми без домашних животных, владельцы домашних животных имели в целом более низкие частоты сердечных сокращений и уровни артериального давления, реагировали менее интенсивно в стрессовых ситуациях и были лучше способны восстанавливаться после вызывающих тревогу встреч.
13 Принять урок бокса.
Shutterstock
Если вы отчаянно нуждаетесь в быстром решении, подумайте о том, чтобы снять агрессию с боксерской груши. Было доказано, что бокс не только помогает справиться со стрессом, но и является отличной тренировкой для всего тела!
14 Попробуйте йогу.
Shutterstock
Было доказано, что йога несчетное количество раз приносит столько же пользы для психического здоровья, сколько и пользы для физического здоровья. И хотя большинство практик йоги длится от 60 до 90 минут, удержание одной позы в течение короткого периода времени может принести огромную пользу от стресса.
15 Не забудьте растянуть!
Shutterstock
Немного растяжения имеет большое значение в борьбе со стрессом. Когда в 2013 году исследователи из испанского университета в Сарагосе заставляли испытуемых растягиваться на 10 минут каждый день в течение трех месяцев, они обнаружили, что они менее обеспокоены, счастливы и более гибки, чем те, кто не принимал участие в растяжках. Так что даже нескольких минут растяжения каждый день достаточно, чтобы значительно успокоить ваш стресс.
16 Проведите некоторое время вдали от вашего телефона.
Shutterstock
Постоянные вибрации мобильного телефона и оповещения по электронной почте удерживают нас в режиме «бей или беги», стимулируя выбросы адреналина. Конечно, адреналин хорошо служил нашим предкам, когда они сталкивались со львами и тиграми, но в наши дни он только излишне изматывает нас.
Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете чрезмерное напряжение, обязательно выключите телефон на некоторое время. Вы можете пропустить несколько текстов и предупреждений в Твиттере, но в конце дня ваше психическое здоровье и настроение поблагодарит вас за перерыв.
17 Медитируйте.
Shutterstock
Медитация - это один из величайших инструментов для снятия стресса, и вам не нужно делать это часами подряд, чтобы ощутить ее преимущества для охлаждения ума. Согласно метаанализу 2014 года, опубликованному в журнале JAMA Internal Medicine , медитация на осознанность может улучшить уровень тревоги, улучшить психическое здоровье и помочь с депрессией. Готов медитировать, пока не почувствуешь себя мягким? Загрузите приложение, такое как Headspace, которое проведет вас через управляемые стресс-сеансы медитации.
18 Надень это.
Shutterstock
Чувствуете стресс? Секс может быть просто решением проблемы! «Секс - это мощное, сильное средство от стресса», - говорит доктор философии Дэниел Кирш., президент Американского института стресса. «Он высвобождает эндорфины и вызывает глубокое расслабление».
19 Поцелуй своего партнера.
Shutterstock / eggeegg
Более быстрый способ снять стресс, это так же весело, как заниматься сексом? Целую твоего партнера. Исследование, опубликованное в 2009 году в Western Journal of Communication, показало, что запирающие губы высвобождают химические вещества, которые ослабляют гормоны стресса у обоих полов.
20 Запишите вещи, за которые вы благодарны.
Shutterstock
Исследования показали, что потратить немного времени, чтобы быть благодарным за то, что у вас есть, является мощным средством против стресса. Одно исследование, опубликованное Американской психологической ассоциацией в 2015 году, показало, что около 185 человек с сердечной недостаточностью обнаружили, что, будучи благодарными и записывая чувства благодарности, они чувствуют себя менее обеспокоенными и менее подавленными.
«Журналирование о благодарности - это надежное упражнение» , - сказал в своем пресс-релизе автор исследования Пол Миллс, доктор философии. «Чем больше вещей вы можете определить, тем больше ваше восприятие благополучия начинает меняться».
21 Сожмите шарик напряжения.
Shutterstock
Стрессовые шарики, прядильщики и другие тактильные игрушки могут отодвинуть ваш дрейфующий фокус от отвлекающих мыслей к чему-то более осязаемому. К тому же, кто не любит сжимать мягкий шарик стресса?
22 Сделай глубокий вдох.
Shutterstock
Глубокое дыхание, которое способствует полноценному обмену кислорода в организме, активирует успокаивающую парасимпатическую реакцию вашего организма и снижает уровень воспалительных соединений, связанных со стрессом.
Делайте это правильно, выдавливая живот на вдохе и сжимая его при выдохе. (Другими словами, ваш желудок должен подниматься, когда вы вдыхаете, и сжиматься, когда вы выдыхаете.) Совет для профессионалов: держите руку на животе, пока вы дышите, чтобы убедиться, что вы прибили его.
23 Позвони другу.
Shutterstock / wavebreakmedia
Сильная система поддержки - одно из лучших средств перед лицом стресса. Фактически, исследование, проведенное в 2011 году в журнале « Психология развития», показало, что просто находясь рядом с одним близким другом, уровень кортизола у испытуемых снижается во время стрессовых ситуаций. Если ваша подруга не находится на близком расстоянии, достаточно просто позвонить им или снять текст.
24 Получите немного солнца.
Alamy
Воздействие солнечного света увеличивает выделение в мозгу гормона серотонина, что повышает настроение. Если у вас нет времени провести весь день в парке, даже если вы потратите несколько минут, чтобы выйти на улицу и понежиться в лучах солнца, это может перевернуть ваш напряженный день.
25 Проведите некоторое время на природе.
Shutterstock
В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Health & Place , исследователи пришли к выводу, что существует прямая связь между временем, проведенным в зеленой зоне, и сниженным уровнем стресса. (Японцы называют это «купанием в лесу».) Наши тела были спроектированы так, чтобы находиться в зеленых зонах, лесах или водоемах и рядом с ними, отмечают исследователи, и именно поэтому мы находим буколическую среду настолько приятной.
Не можете добраться до зелени в середине дня? Некоторые исследования показывают, что даже просмотр фотографий природы может успокоить напряженный ум.
26 Прокричи свое любимое ругательство.
Shutterstock
Если есть сомнения, поклянись своим стрессом. Когда исследователи из Университета Кила в Стаффордшире, Англия, попросили группу добровольцев погрузить руки в холодную воду в 2017 году, они обнаружили, что использование сильного языка помогает участникам дольше держать руки. Вывод исследователей? Нецензурная лексика может быть полезным способом терпеть боль и принуждение.
27 Ешь зелень.
Shutterstock
Один из самых простых (и самых полезных!) Способов снять стресс - это есть больше фруктов и овощей. Исследование, проведенное в 2012 году в Университете Отаго, показало, что студенты, которые ели больше фруктов и овощей, также обычно чувствовали себя спокойнее и счастливее - и наоборот, те, кто не потреблял достаточное количество зелени, были более подвержены стрессу.
28 Пейте чай вместо кофе.
Shutterstock
Чашки кофе с высоким содержанием кофеина могут дать вам очень необходимые энергетические повышения, но если вы потребляете слишком много, вы можете в конечном итоге повысить свой уровень стресса и гормоны, связанные с ними. Поэтому вместо кофе попробуйте чай. В британском исследовании 2007 года, опубликованном в журнале « Психофармакология» , люди, которые пили черный чай в течение дня, испытали 47-процентное снижение уровня кортизола через 50 минут после выполнения стрессовых задач по сравнению с 27-процентным снижением в группе плацебо, получавшей поддельный чай.
29 Переверни ход.
Shutterstock
Мы знаем, что и упражнения, и музыка - верный способ снять стресс, поэтому объединение их в одно занятие - танцы - это отличный способ успокоиться еще быстрее.
30 Посмотрите на счастливое фото.
Shutterstock
С Facebook и Instagram никогда не было так легко найти и наслаждаться изображениями, которые вы ассоциируете со своим собственным счастьем. Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете себя не в духе и утомлены, вернитесь к фотографиям из отличного отпуска, веселой свадьбы или ночи в городе и напомните себе, насколько веселой может быть жизнь. Вам будет тяжело оставаться в стрессе, когда вы смотрите на одни из лучших моментов своей жизни!
