С новыми тренировками, появляющимися на сцене каждый день, может быть легко пренебречь одним из самых простых и эффективных упражнений из всех: ходьба. Но в то время как ходьба проста, ее преимущества не в чем. Ходьба, как было показано, улучшает все - от здоровья сердца и легких до умственных способностей и памяти.
Тем не менее, вы не хотите заниматься своей ходьбой без какой-либо стратегии или целей. Вот почему мы собрали лучшие исследования и науку вокруг любимого упражнения каждого. Имея в виду эти преимущества, вы будете парковать свой автомобиль в противоположном конце гаража и в мгновение ока обменять свой перерыв на кофе во второй половине дня.
1 Ваши шаги могут помочь вашему мозгу течь
Shutterstock
Каждый шаг, который вы делаете, доставляет все больше крови в ваш мозг, согласно исследованию университета Нью-Мексико. Исследователи обнаружили, что давление каждого шага посылает волны через артерии и может значительно увеличить кровоснабжение мозга. Они предполагают, что ходьба может улучшить когнитивные способности и улучшить самочувствие.
2 Ходьба защищает вас от сердечной недостаточности
Когда исследователи из Американского колледжа кардиологов изучили ходьбу 89 000 женщин в постменопаузе в течение десяти лет, они обнаружили, что когда дело касается ходьбы, чем больше, тем лучше. Чем чаще, дольше и быстрее ходят женщины, тем ниже риск сердечной недостаточности. Каждый фактор был независимо связан с более низким риском, но наибольшую выгоду получили те, кто объединил все три, быстро ходя по меньшей мере 40 минут два или три раза в неделю.
3 Даже немного может принести пользу
Даже без выполнения рекомендованных CDC 150 минут умеренных упражнений (или 75 минут энергичной тренировки), ходьба может иметь большое значение для вашего здоровья. По данным десятилетнего исследования 139 000 пожилых людей, небольшая ходьба, даже если она меньше рекомендованного количества, по-прежнему связана с 26-процентным снижением риска смерти от любой причины по сравнению с отсутствием физических упражнений. Длительная ходьба была связана с еще лучшими результатами, но это показывает, что некоторая активность лучше, чем ничего.
4 Ходьба может иметь еще большие преимущества, чем бег
Думаешь, ударить по тротуару не стоит, если ты не изо всех сил бежишь? Подумай еще раз. Ходьба может защитить от сердечных заболеваний даже лучше, чем бег, согласно исследованию по атеросклерозу, тромбозу и сосудистой биологии. Когда 33 000 бегунов и 15 000 пешеходов сжигали одинаковое количество энергии, исходя из пройденного ими расстояния, пешеходная группа снизила риск развития ишемической болезни сердца на 9, 3% по сравнению с 4, 5% у бегунов. У них также были лучшие улучшения в их рисках впервые высокого кровяного давления и холестерина и немного сниженного риска развития диабета.
5 облегчает боль в спине
Длинная прогулка может быть просто противоядием от боли в спине. Небольшое исследование взрослых с хронической болью в пояснице показало, что шестинедельная программа ходьбы, которая включала в себя тренировку от 20-минутной прогулки до 40-минутной ходьбы, была столь же эффективна для облегчения боли, как и дорогая укрепляющая реабилитационная программа., По окончании своих программ обе группы смогли пройти дальше, показали лучшую выносливость сгибателей туловища и уменьшили боль в спине.
6 Это может увеличить ваши шансы забеременеть
Если у вас возникли проблемы с созданием семьи, начните с выхода из спальни и из дома. Около 1200 женщин, перенесших одну или две потери беременности, пытались забеременеть в течение шести менструальных циклов и сообщили, были ли они успешными. Ходьба была самым сильным предиктором зачатия среди женщин с высоким ИМТ, согласно результатам в журнале Human Reproduction. Участники с избыточной массой тела и ожирением, которые ходили не менее десяти минут за один раз, повысили свои шансы забеременеть на 82 процента.
7 определенных шагов поднимут вам настроение
Shutterstock
У вас может быть естественная походка, когда вы чувствуете себя счастливым, но исследование в Журнале поведенческой терапии и экспериментальной психиатрии также показало обратное: счастливая прогулка приносит счастливое настроение. Добровольцы шли по беговой дорожке с датчиком, измеряющим, насколько счастливой была их прогулка. Участники не знали, что означает датчик, но им было предложено отрегулировать свою позицию, чтобы она двигалась влево (грустнее) или вправо (счастливее), пока появлялись разные слова. Те, кто закончил с веселым шагом, запомнили более позитивные слова (например, красивые), в то время как те, у кого была угнетенная рысь, лучше запомнили негативные слова (например, боятся). Помогая сделать шаг, вы можете изменить свое мышление, чтобы сосредоточиться на хорошем в жизни.
8 Это сокращает факторы риска при заболеваниях почек
Shutterstock
Если у вас хроническое заболевание почек, оно стоит того, чтобы двигаться. Исследование 6300 пациентов с заболеваниями почек в Китае показало, что те, кто ходил на тренировку, снижали риск смерти на треть. Больше ходьбы означало еще большую выгоду. Пациенты, которые ходили семь или более раз в неделю, имели на 59 процентов меньше шансов умереть в течение годичного исследования и на 44 процента реже нуждались в диализе или пересадке почки.
9 Прогулки от слабоумия
Shutterstock
Ходьба не только очищает вашу голову - она дает ей длительный импульс. В небольшом исследовании, проведенном в Университете штата Мэриленд, взрослые с болезнью Альцгеймера или умеренными когнитивными нарушениями совершали четыре 30-минутные прогулки в неделю. К тому времени, как прошло три месяца, они лучше запоминали группы слов. Кроме того, у людей с легкими когнитивными нарушениями отмечались улучшения в части их мозга, связанные с потерей памяти.
10 Ты, естественно, станешь более активным
Примите участие в программе прогулок сейчас, и она может принести пользу для здоровья, даже если вы бросите ее. Для серии исследований в Англии неактивным взрослым людям давали шагомеры и советы по физическим упражнениям, а также велели начать 12-недельную программу ходьбы. Спустя три-четыре года те, кто начал программу ходьбы, каждый день делали дополнительно от 400 до 600 шагов и делали полчаса умеренной или энергичной физической активности по сравнению с пациентами, которым никогда не велели ходить. Подчеркните ежедневную прогулку, и вы можете столкнуться с подъемом по лестнице и до конца дня.
11 больных раком могут избежать побочных эффектов
Приглашение друга с раком простаты на прогулку могло бы улучшить некоторые его результаты, если бы он был готов к этому. Быстрая ходьба и другая неактивная деятельность связана с большим количеством энергии, меньшим количеством депрессии и более здоровым весом, согласно исследованию 51 000 мужчин, которые лечатся от рака простаты.
12 Это может привести к вашей следующей отличной идее
Shutterstock
Застрял на проблеме на работе? Отойди от своего стола и обойди вокруг блока. В серии экспериментов студентам колледжа давали тесты на творческое мышление во время ходьбы, сидения или толкания в инвалидной коляске на открытом воздухе. В каждом испытании пешеходы предлагали больше креативных решений, чем сидящие волонтеры. Результаты подтвердились даже у одних и тех же людей; когда они переходили от ходьбы к сидению, их самые новые идеи приходили, когда они двигались.
13 Преимущества ходьбы от выживших после инсульта
Shutterstock
Легкая прогулка может заставить выживших после инсульта встать на ноги, когда они чувствуют усталость и нервозность от падения. Почти 130 пострадавших от инсульта на Ямайке получали либо лечебный массаж, либо начинали программу ходьбы три раза в неделю в течение трех месяцев. В конце исследования у прогулочной группы было улучшение качества жизни на 17 процентов, и во время теста на выносливость она увеличилась на 18 процентов по сравнению с группой с массажем.
14 Защищает от "сидячей болезни"
Ходить в спортзал каждый день? Оптимистичный. Стоять раз в час? Реалистичная. К счастью, даже небольшая прогулка по офису может быть достаточной, чтобы компенсировать вред здоровью от чрезмерного сидения, согласно исследованию в Клиническом журнале Американского общества нефрологов. Исследуя данные о ежедневной активности 3200 взрослых, носящих акселерометры, исследователи обнаружили, что замена всего лишь двух минут сидения каждый час ходьбой или другой легкой деятельностью снижает риск смерти на 33 процента. То же самое не действовало, когда участники просто встали и не двигались. Считайте, что это ваш повод, чтобы заглянуть к кулеру.
15 Это может быть включено в ваши поездки
Shutterstock
Прыгать в машину легко, но если вы живете достаточно близко к офису, вы можете потренироваться во время, которое вы обычно проводите за рулем. Исследование, проведенное более чем 150 000 человек в Соединенном Королевстве, показало, что у работников, которые ходили или ездили на велосипеде на работу, был более низкий ИМТ и процентное содержание телесного жира, чем у тех, кто ездил в офис. Бонус: больше не сидеть в пробке!
16 Это не даст вам повторить ваши сожаления
Если вы не можете перестать думать о чем-то негативном, скажите этим ядовитым мыслям пойти буквально. Небольшое исследование заставило участников совершить 90-минутную прогулку по природной среде или по городу. Те, кто вошел в природу, сообщали о меньшем количестве размышлений и меньшей активности в областях мозга, связанных с психическими заболеваниями.
17 Ходьба может снизить риск рака молочной железы
Да, есть способы защитить себя от рака молочной железы - и ходьба является одним из них. Исследование, в котором участвовало более 73 000 женщин в постменопаузе, показало, что те, у кого была только физическая активность - ходьба, снижали риск развития рака молочной железы на 14 процентов, двигаясь семь или более часов в неделю, по сравнению с теми, кто ходил только три часа или меньше.
18 Прогулка по парку может расслабить вас
Shutterstock
Местоположение, местоположение, местоположение. Прогулка по зеленому пространству может дать вам больше настроения, чем отрываться на эллиптическом. В небольшом исследовании взрослые совершили 25-минутную прогулку по трем различным местам в Эдинбурге, Шотландия: торговой улице, коммерческому району и зеленой тропе. Между тем, устройство измеряет активность мозга, чтобы оценить их эмоции. Когда пешеходы были окружены зелеными насаждениями, они были менее разочарованы, заняты, возбуждены и более медитативны.
19 Это натуральный антидепрессант
Shutterstock
Не поддавайтесь желанию свернуться калачиком на диване; ходьба - это известный способ поднять настроение. Исследование с участием 40 взрослых с серьезным депрессивным расстройством началось с 30-минутной программы: либо быстрая ходьба, либо спокойный отдых. Через 16 недель в обеих группах уменьшились чувства депрессии, дистресса, усталости, напряжения, растерянности и гнева, но пешеходы увидели дополнительные улучшения: улучшение самочувствия и бодрости.
20 друг может пометить
Shutterstock
Попросить друга присоединиться к вам во время дневной прогулки может принести больше пользы, чем просто узнать последние сплетни. Небольшое исследование в разделе «Прикладная психология: здоровье и благополучие» показало, что студенты колледжа чувствовали себя более оживленными после 40-минутной прогулки по улице, когда за ними следовал друг, хотя во время прогулок в парке этого не происходило.
21 Это может помочь вам победить
Shutterstock
Прогулка с партнером после тяжелой драки может помочь вам разобраться, согласно исследованию в американском психологе. Во-первых, каждый из вас получит индивидуальные преимущества снижения стресса и повышения настроения. Прогулка также может улучшить взаимопонимание, потому что партнеры по ходьбе, как правило, движутся синхронно, и, кроме того, перемещение в новое место может помочь изменить ваше мышление и разрешение искры. Придает новое значение «двигаться дальше», а?
22 Это расслабляющая форма физической активности
Прыжки в спин-класс не совсем расслабляющий способ провести вечер, но ходьба успокаивающая и активная. Исследование 20 взрослых с высоким кровяным давлением показало, что ходьба в лесу снижала частоту сердечных сокращений, а также давала ощущение внутреннего покоя по сравнению с волонтерами, которые гуляли по городу. Прогулка среди деревьев также дала больше ощущений комфорта, расслабления и бодрости, одновременно уменьшая чувство напряжения, враждебности, депрессии и усталости.
23 Это естественная возможность втиснуться в медитацию
Вы слышали о пользе медитации, но реально может быть трудно выделить время, чтобы сидеть тихо и ничего не делать. Добавьте к этому легкую тренировку, и вы, наконец, сможете выполнить ее. Испытание на пожилых людях показало, что те, кто завершил 30-минутные сеансы внимательной ходьбы, сообщили, что им понравились сеансы, и продолжили самостоятельно, даже после окончания месячной программы.
24 Вы можете провести время со своей собакой
Вы не можете взять свою собаку в спортзал, но вы можете взять Фидо по окрестностям. И это не просто позволяет вашему псу размять ноги - вы тоже получаете выгоду. Исследование 771 пенсионера показало, что владение одной собакой не дает никакого улучшения здоровья, но регулярная прогулка с собакой была связана с более низким ИМТ, меньшим количеством хронических заболеваний и меньшим количеством посещений врача.
25 Это не стоит ни копейки
Shutterstock
В отличие от дорогого членства в тренажерном зале или инвестиций в специализированное оборудование, ходьба на 100% бесплатна, если у вас приличная пара обуви. На самом деле, переезд может сэкономить вам деньги. Неактивные люди тратят на здравоохранение дополнительно 1 437 долларов в год по сравнению с активными взрослыми, по данным почти 58 000 взрослых.
26 ходьба добавляет лет вашей жизни
Shutterstock
Хотите жить дольше? Прогулка - это легкое место для начала, и это не займет много времени. Быстрая ходьба до 75 минут в неделю увеличивает продолжительность жизни на 1, 8 года, согласно исследованию 655 000 взрослых в возрасте от 21 до 90 лет. Сжатие в 450 минут в неделю привело к еще большему росту: четыре с половиной года.
27 Это сохраняет ваши легкие здоровыми
Ходьба, возможно, не заставит вас пыхтеть и пыхтеть, как другие тренировки, но в некоторых отношениях это хорошо. Исследование почти 400 пациентов с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) показало, что те, кто ходил меньше всего, с большей вероятностью были госпитализированы. Исследователи пришли к выводу, что ходьба всего лишь от двух до четырех миль в день может помочь удержать пациентов с ХОБЛ вне больницы.
28 Это может стабилизировать ваш уровень сахара в крови
Shutterstock
Правильно проведите свою прогулку, и вы сможете отразить это падение энергии после еды. Небольшое исследование пожилых людей с риском развития преддиабета показало, что уровень сахара в крови участников оставался стабильным, когда они гуляли в течение дня. Наиболее значимые результаты были достигнуты, когда они совершали 15-минутную прогулку после трехразового приема пищи, а не сжимали все свои шаги в течение одного 45-минутного боя.
29 Вы можете получить образование на ходу
Shutterstock
Если вы уделите внимание хосту подкастов или рассказчику аудиокниги, вы можете потерять репутацию во время силовых тренировок, но держать наушники в наушниках не помешает простая прогулка. Выберите интересную книгу или подкаст, и вы сможете узнать что-то новое, вытягивая ноги. Исследование студентов колледжа в штате Теннесси показало, что студенты, которые получили информацию из подкаста, выступили так же хорошо, как и их сверстники, которые посетили лекцию. Заблудитесь в хорошей книге, и вы можете обнаружить, что «быстрая прогулка вокруг блока» превращается в 30-минутную тренировку.
30 Вы можете дать себе пункт назначения
В следующий раз, когда вы захотите пойти в продуктовый магазин, держите машину на дороге. Ходьба - это все еще упражнение, даже если вы используете ее для «активного транспорта», а не для чистых упражнений. Обзор 30 исследований в области профилактической медицины показал, что польза для здоровья от физической активности от ходьбы или езды на велосипеде вместо вождения перевешивает любые потенциальные риски, такие как движение транспорта и загрязнение воздуха. Кроме того, если оставить машину выключенной, вы сможете сэкономить на бензине. Для получения дополнительных советов о том, как оставаться здоровым и чувствовать себя прекрасно, ознакомьтесь с этими 100 секретами против старения, чтобы выглядеть и чувствовать себя моложе, чем когда-либо.
