Летнее время, период, начинающийся в марте и заканчивающийся в ноябре, когда мы переводим часы вперед или назад на целый час, отлично подходит для тех, кто не может представить себе жизнь без достаточного солнечного света, и является тяжелым бременем для тех, кто испытывает трудности спать из-за этого. «Поскольку переход на летнее время заканчивается в эти выходные, мы все по сути получаем час сна, но это также немного меняет наши 24-часовые внутренние часы, наш циркадный ритм», - говорит сертифицированный тренер по науке сна Билл Фиш, основатель Tuck.com, информационный сайт сна. «Вашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к изменениям».
Хорошие новости? Даже если поначалу вам тяжело ложиться спать, есть достаточно способов быстро и спокойно выспаться ночью. Имея это в виду, мы собрали эти 30 полезных трюков для сброса сна в летнее время - не нужно никаких причудливых инструментов или лекарств.
1 Вырежьте кофеин после завтрака.
Shutterstock
Как бы это ни было сложно, но выпить чашку кофе в середине дня, возможно, будет лучшим решением для вашего сна, когда время меняется. Стимуляторы, такие как кофеин, могут нанести ущерб естественному ритму вашего организма, и его последствия только усугубляются недостатком сна. Тем не менее, это не значит, просто выпить кофе.
«Шоколад (особенно темный шоколад) следует избегать рядом с кроватью, поскольку он содержит соединения, которые структурно похожи на кофеин», - говорит биохимик доктор Майк Русселл, доктор философии, создатель Neutein, добавки, которая способствует лучшему сну. В дополнение к отмене этой ночной шоколадки, пропадание определенных средств от головной боли, содержащих кофеин, поможет вам в долгосрочной перспективе.
2 Сделайте постепенный переход сна.
Shutterstock
Хотя может показаться заманчивым попытаться скорректировать сон всего за одну ночь, это может принести больше вреда, чем пользы. Вместо этого используйте постепенный подход.
«Те, кому трудно вернуться назад из-за перехода на летнее время, могут пытаться ложиться спать по 15 минут каждую ночь, начиная со среды до смены часов. Поэтому, если вы обычно ложитесь спать в 11:00 вечера, ложитесь спать в 11: В среду в 15:00. Следующей ночью ложитесь спать в 11:30 вечера, следующей ночью ложитесь спать в 11:45, а затем в субботу ложитесь спать в полночь », - предлагает сертифицированный клинический эксперт по здоровью сна Мартин Рид, M. Эд, основатель бессонницы Coach.
3 Тренируйся в течение дня.
Shutterstock
Если вы хотите приспособиться к изменению времени в летнее время, попробуйте сначала настроить расписание тренировок. Результаты исследования, опубликованные в журнале « Сон», показывают, что выполнение 225 минут физических упражнений в дневное время в течение одной недели повышает способность испытуемых к сонливости. Однако тем, кто делал то же самое ночью, было труднее отдыхать.
4 Начните свой день раньше.
Shutterstock
Каким бы болезненным это ни было в первый день, когда вы пытаетесь сделать это, начало дня раньше может принести некоторые существенные выгоды для вашего цикла сна, когда наступит изменение времени. «Лучший способ избежать усталости после перехода на летнее время - это встать немного раньше», - говорит доктор Кэт Ледерле, доктор медицины, специалист по медицине сна и терапевт сна.
А еще лучше, что это может сделать вас менее утомленным в течение дня. «Поскольку дневной свет начинается и заканчивается раньше, чем после перехода на летнее время, это подвергает вас большему количеству солнечного света и, следовательно, препятствует выработке мелатонина. Это поможет вам чувствовать себя менее уставшим», - говорит Ледерле.
5 Поддерживать тот же ночной график.
Shutterstock
Думаете, что летнее время - хорошее время, чтобы начать делать большие изменения в вашей ночной рутине? Подумай еще раз. Согласно исследованию, опубликованному в BMC Public Health , у студентов колледжей с нерегулярными привычками ко сну наблюдалось значительное увеличение дневной сонливости, и им было гораздо сложнее заснуть, чем тем, кто придерживался одного и того же графика ночь за ночью.
6 Спите с телефоном вне поля зрения (и ума).
Shutterstock
Наличие телефона рядом с вами, пока вы лежите в постели, не только заставит вас осознать часто неприятное расписание, связанное с переходом на летнее время, но также может помешать вам получить необходимый отдых.
Согласно исследованиям, проведенным в Университете Хайфы, синий свет, излучаемый такими устройствами, как телефоны, планшеты, телевизоры и компьютерные экраны, уменьшает как продолжительность, так и качество сна, усугубляя трудности, связанные с настройкой вашего цикла сна на летнее время.
Накачайте клетчатку в своем рационе.
Shutterstock
Один удивительный способ, которым вы можете составить свой рацион и режим сна к лучшему, когда наступит летнее время? Увеличьте количество клетчатки, которую вы едите. Исследование, опубликованное в Журнале клинической медицины сна, показало, что диеты с низким содержанием клетчатки были связаны с повышенным риском нарушения сна, так что продолжайте и загружайте свою еду с некоторыми дополнительными зелеными листьями, семенами льна или цельными зернами.
8 Добавьте немного медитации осознанности в свою рутину.
Shutterstock
Немного осознанности может иметь большое значение, когда дело доходит до адаптации к изменению времени. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале JAMA Internal Medicine , пожилые люди с нарушениями сна, которые добавляли медитацию осознанности в свои занятия в течение шести недель, спали лучше, чем те, кто придерживался своего обычного режима.
9 впитайте немного солнечного света.
Рецепт для лучшего сна, когда летнее время портит ваш график сна? Наслаждаясь еще солнечным светом. «как можно больше естественного освещения в воскресенье утром, чтобы помочь сбросить часы на теле, а затем ложиться спать в обычное время сна в воскресенье вечером, чтобы помочь вам встать в обычном режиме в понедельник», - говорит Рид. И исследования подтверждают, что он может работать даже для тех, кто серьезно настроен.
На самом деле, исследователи из Учебно-исследовательской больницы Tepecik и Университета Эге в Турции обнаружили, что пожилые люди, которые повышали свое воздействие солнечного света в период с 8:00 до 10:00, спали лучше, чем те, кто пропускал лечение солнечным светом.
10 Пропустить выпивку.
С наступлением холодов, темными днями и хаосом летнего времени в вашем графике сна могут возникнуть проблемы, вы, возможно, особенно захотите насладиться коктейлем или двумя. Однако, сопротивляясь этому импульсу, в конце концов вы будете лучше отдохнувшими.
По словам исследователей из Пеннского государственного университета и Бригама и женской больницы, употребление алкоголя связано с повышенным риском возникновения проблем с REM, что приводит к более короткому и менее спокойному сну. «Алкоголь нарушает ваш естественный цикл сна, поэтому его следует избегать перед сном, - говорит доктор Русселл.
11 Не заводите жару.
Shutterstock
Когда летнее время заканчивается в ноябре, прохлады в воздухе, вероятно, более чем достаточно, чтобы вы дотянулись до термостата, чтобы согреться. Однако это может вызвать больше проблем, чем оно того стоит. Исследователи из Clinique du Sommeil в Лилле, Франция, обнаружили, что температура от 60, 8 до 66, 2 ° по Фаренгейту способствует более спокойному сну, поэтому купите себе несколько дополнительных часов в постели (и сэкономьте немного денег на счетах за отопление), оставив свой дом приятно прохладным.
12 Увеличьте потребление белка.
Shutterstock
Когда наступает холодная погода, многие люди стремятся к более сердечной еде. Хорошие новости? Вы можете заполнить, не полагаясь на крахмалистые углеводы, и улучшить свой сон одним махом, добавив немного дополнительного белка в свой рацион. На самом деле, исследователи из Университета Пердью обнаружили, что испытуемые с избыточной массой тела и ожирением, которые увеличивали потребление белка, наслаждались лучшим сном после изменения рациона.
13 Пропустить сон.
Shutterstock
Каким бы заманчивым ни был вздремнуть, чтобы бороться с изменениями в расписании, связанными с переходом на летнее время, это может усугубить вашу бессонницу. Даже если в течение первых нескольких дней после переключения времени будет трудно, сделайте все возможное, чтобы бодрствовать в течение дня, и вам будет легче отдыхать ночью.
14 Откажитесь от сладких закусок.
Shutterstock
Хотя сладкие закуски могут дать вам внезапный прилив энергии, они не принесут никаких положительных долгосрочных преимуществ, когда дело доходит до сброса вашего цикла сна в летнее время. Фактически, согласно результатам одного совместного исследования, проведенного учеными из Колумбийского университета и больницы Св. Луки / Рузвельта, сладкая пища связана с более частыми нарушениями сна и в целом менее восстановительным сном.
15 Начните утро с овсянки.
Shutterstock
То, что вы едите утром, может серьезно повлиять на то, насколько хорошо вы адаптируетесь к изменению времени, когда начинается или заканчивается переход на летнее время. Итак, как вы получаете ваше тело для сброса? Попробуйте начать утро с миски овсянки. Исследования, опубликованные в Журнале Циркадных Ритмов, показывают, что люди, которые ели завтрак, богатый триптофаном, например, овсянку, увеличивали выработку мелатонина в ночное время, облегчая сон.
16 Наслаждайтесь ранним ужином.
Shutterstock
Хотите, чтобы ваше расписание сна вернулось в нужное русло, когда время меняется? Сделайте ужин более ранним событием. «Воздержание от еды за два-три часа до сна может помочь сну, так как гормон голода грелина может привести к тому, что ваше тело станет чувствительным к нейромедиаторам, которые помогают с засыпанием», - говорит доктор Русселл.
17 Приглушите свет, прежде чем лечь в постель.
Shutterstock
Выключите свет перед сном, и вы можете даже не заметить изменения времени. Исследование, опубликованное в журнале Circadian Rhythms, показывает, что воздействие света с низкой цветовой температурой, такого как свет в красно-желтой семье, или тусклых традиционных ламп, может помочь в выработке мелатонина, облегчая засыпание, несмотря на изменение времени.
18 Наденьте носки перед сном.
Держать ноги в тепле, когда вы ложитесь спать, может быть самым простым способом уменьшить общее влияние перехода на летнее время на график сна. Исследователи из Сеульского национального университета обнаружили, что люди, которые носили носки для сна, сократили время, необходимое им для засыпания, на 7, 5 минут и в общей сложности проспали на 32 минуты дольше.
19 Сократите потребление жареной пищи
Хотя вы можете чувствовать себя вялым и сонным после приема жареной пищи, употребление этих жирных угощений на самом деле не принесет вам пользы, когда дело доходит до сброса внутренних часов. Фактически, согласно исследованию, опубликованному в журнале клинической медицины сна , высокое потребление насыщенных жиров связано с менее спокойным сном и большим количеством пробуждений в течение ночи.
20 Угробить полуночный перекус.
Shutterstock
Извините, ночные перекусы: выхватывание чего-то из холодильника, когда вы не можете уснуть, может усугубить вашу бессонницу, связанную с DST. Результаты исследования 2011 года, опубликованного в Журнале клинической медицины сна, показывают связь между ночным приемом пищи и плохим сном, поэтому, по возможности, делайте перерыв между своим последним приемом пищи и попаданием в сено.
21 Скажи Фидо отправиться в путь.
Если вы хотите улучшить качество и количество сна, когда наступает время перехода на летнее время, пришло время дать вашим питомцам ботинок с вашей кровати. Согласно исследованиям, проведенным в клинике Мейо, содержание домашних животных в постели может затруднить их сон. Однако не отправляйте их слишком далеко: зная, что они рядом, можно улучшить качество вашего сна.
22 Поговорите с врачом о вашей депрессии.
Shutterstock
Смена времен года часто приводит не только к нарушениям сна, но и к изменению настроения. Если вы чувствуете себя немного хуже от износа, когда наступает время перехода на летнее время, самое время поговорить с врачом. Согласно одному исследованию, существует сильная двунаправленная взаимосвязь между потерей сна и депрессией, то есть чем больше вы теряете сон, тем больше вероятность того, что вы окажетесь в депрессии, и чем больше депрессии вы будете, тем больше вы будете спать потерять.
23 Включите немного музыки.
Shutterstock
В то время как холодная погода и потенциальная потеря сна могут не дать вам почувствовать, что вы танцуете, в любом случае, это может стоить того, чтобы поднять настроение. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Advanced Nursing , прослушивание классической музыки перед сном значительно улучшило качество сна у студентов с нарушениями сна. Если вы думаете, что прослушивание вашей любимой книги даст аналогичные результаты, подумайте еще раз: аудиокниги оказались безрезультатными.
24 Включите массаж в свою процедуру ухода за собой.
Избавьтесь от этих болей и болей, связанных с изменением погоды, а также от бессонных ночей одним махом, добавив немного массажа в вашу рутину. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sleep Science, массаж повышает качество сна у женщин с бессонницей.
25 Потушите травяной чай.
Вместо того, чтобы наслаждаться ночным колпаком, завершите свой день здоровым путем (и покажите, кто лучше всех работает в летнее время), потягивая немного травяного чая. Результаты одного тайваньского исследования показывают, что потребление чая из ромашки связано с улучшением качества сна и снижением уровня депрессии.
26 Побалуйте себя джакузи.
Небольшое расслабление в конце долгого дня в форме теплой ванны может сыграть решающую роль в борьбе с изменяющим сон эффектом летнего времени. Результаты одного исследования, проведенного с участием более чем двадцати женщин-добровольцев, показывают, что теплые ванны повышают сонливость участников перед сном, а также медленный и 4-й этап сна.
27 Уменьшите вашу зависимость от сна лекарства.
Shutterstock
Когда вы знаете, что летнее время вот-вот наступит, постарайтесь снизить любую зависимость от безрецептурных сна. Регулярное использование медикаментов для сна может заставить вас положиться на него и вызвать бессонницу отскока, когда вы привыкнете к его эффектам или бросите холодную индейку. И если вам действительно нужно обратиться к лекарству, попробуйте натуральное решение, прежде чем обратиться к рецептурным таблеткам.
«Качественный, спокойный сон так важен для поддержания здоровья, и мы все должны сделать это приоритетом», - говорит д-р Элсон Хаас, доктор медицинских наук, основатель и директор профилактического медицинского центра в Марине и автор книги « Оставайся здоровым с НОВОЙ медициной: интеграция естественных», Восточный и западный подходы к оптимальному здоровью . «Использование вспомогательных средств для сна, таких как мелатонин, триптофан или 5-HTP, в качестве предшественников мелатонина может помочь нам адаптироваться к лучшему времени сна».
28 Держите свою комнату тихой.
Shutterstock / luca pbl
В то время как шум шелестящих листьев выходит наружу или шум городской улицы может успокаивать вас, они не оказывают вам никакой помощи, когда речь идет о вашем сне. Решение? Инвестируйте в белый шум машины или приложения. Согласно исследованию, опубликованному в « Архивах болезней детства» , общеизвестно непостоянные новорожденные, в машины которых добавлены машины с белым шумом, засыпают гораздо быстрее, чем те, кто этого не делал.
29 Переключитесь на ночной душ.
Shutterstock
Хотя ваш утренний душ может быть освежающим, если вы хотите бороться с эффектами перехода на летнее время, было бы разумно вместо этого начать уборку ночью. Согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале физиологии и производственной терапии , участники исследования, которые купались ночью, быстрее засыпали и наслаждались лучшим сном, чем те, кто этого не делал, и они также двигались реже во время сна.
30 Не переживайте по поводу перехода.
Хотя одной мысли о том, что вы проснетесь, чувствуя себя незаинтересованным, расшатанным и неуклюжим, может быть достаточно, чтобы заставить кого-либо волноваться, пытаясь ограничить уровень стресса, связанного с переходом на летнее время, поддерживая последовательность в вашей рутине и внедряя некоторую новую самооценку. меры по уходу будут служить вам лучше в долгосрочной перспективе. Исследователи из Корейского университета в Сеуле обнаружили значительную связь между стрессом и сокращением продолжительности и качества сна, поэтому постарайтесь постепенно погрузиться в новый режим сна, и вы значительно облегчите переход.
Чтобы узнать больше удивительных секретов о том, как прожить свою лучшую жизнь, нажмите здесь, чтобы подписаться на нас в Instagram!
Читать это дальше
10 гениальных хитростей для того, чтобы заснуть посреди ночи
Не теряйте ни секунды, безнадежно глядя в потолок.
Это как проснуться без будильника
Больше не дремлет и не теряет.
30 странных вещей, которые вы делаете во сне
Насилие, секс и магия? Оказывается, ваши ночные восемь часов похожи на драму HBO.
11 одобренных докторами секретов для более быстрого засыпания - сегодня вечером
И нет, считая овец не один из них.
50 удивительных советов для лучшего сна
Этот совет врачей, ученых и других экспертов поможет вам лучше спать сегодня вечером.
10 способов летнего времени хорошо для вас
Жертва этого часа сна может стоить того в долгосрочной перспективе.
10 способов перехода на летнее время вредны для вас
Этот гнев вы чувствуете, прыгая вперед? Полностью оправдано
