Это снова время года! Теперь, пытаетесь ли вы сбросить вес, избавляетесь от некоторых нездоровых привычек питания или начинаете работать над своим пляжным телом рано, нет лучшего времени, чтобы попробовать новую диету, чем прямо сейчас. Но давайте посмотрим правде в глаза: начать новую диету намного проще, чем поддерживать ее в течение недель, которые необходимы, чтобы увидеть реальные изменения.
Вот почему мы опросили некоторых экспертов по здоровью и образу жизни на предмет общих ошибок в диете и собрали все шаги, которые вы можете предпринять, чтобы убедиться, что все ваши цели по снижению веса идут в ногу. Так что читайте дальше, и удачи! А за более полезными советами по питанию, ознакомьтесь с нашим руководством к 40 секретам потери веса, которые не работают.
1 Управляйте своими ожиданиями с самого начала
Shutterstock
Прежде чем вы начнете садиться на какую-либо диету, вы должны спросить себя: «Могу ли я придерживаться этого неделями, месяцами или годами?» Многие диеты предъявляют нелепые требования, которые никто не может придерживаться более пары дней, если это так.
«Важно, как вы худеете. Выберите разумный план и придерживайтесь его», - говорит Дэвид Эзелл, генеральный директор Darien Wellness, консультативно-оздоровительной группы в Дариене, штат Коннектикут, и тренер по фитнесу и диете на DavidEzell.com. «Я уверен, что вы могли бы снизить вес, съев грейпфрут и выпив холодный кофе, но не могли бы вы сделать это на всю жизнь?» И для большей помощи в достижении ваших целей, знайте, какой самый большой хак для похудения вы можете сделать.
2 Двигайся больше.
Любая эффективная диета должна также включать, по крайней мере, умеренное количество упражнений - или, по крайней мере, выходить из дома и избегать длительного периода сидячего поведения (особенно в непосредственной близости от кухни). «Сними задницу и двигайся», - говорит Эзелл. «Мы созданы для того, чтобы двигаться. Это сделает вашу жизнь лучше, уменьшит стресс и поможет вам быстрее достичь цели похудения». Как? Что ж, движение вокруг - это единственный лучший способ повысить ваш метаболизм каждый день.
3 Отслеживайте устойчивость вашей диеты
Shutterstock
«Если вы чувствуете себя несчастным с самого начала, вы можете ожидать некоторых проблем на протяжении всего процесса», - говорит Эстер Авант, сертифицированный тренер по питанию и личный тренер в Esther Avant Wellness Coaching. «Более умеренная диета может дать немного более медленные результаты, но компромисс будет более чем оправданным, если вы действительно сможете выполнить его».
4 Не называйте это диетой
Shutterstock
«Перестаньте называть это« диетой », - говорит Эзелл. «Диеты являются краткосрочными. Используйте« план питания »на всю жизнь и выберите тот, который подходит вам». И для более хороших советов, проверьте эти 20 Уловок Знаменитости для Всегда Выглядящего Удивительно в фотографиях.
5 Подготовьте ваши блюда заранее
Shutterstock
Один из самых распространенных способов запутаться в диете - это оказаться в ситуации, когда у вас нет нужной еды в нужное время. «Лучший способ придерживаться диеты - это планировать заранее на неделю, чтобы вы не добрались до точки, где у вас есть ограниченные возможности», - говорит Лаура Каллея, постоянный диетолог в MuscleSound, базирующейся в Денвере технологической компании. «Это в первую очередь».
Знайте, что вы хотите съесть заранее, и убедитесь, что вы не застряли только с нарушением диеты.
6 Установите крайний срок
Shutterstock
«Дайте срок или определенное количество времени с определенной целью», - говорит Каллея. «Например. Я хочу потерять пять фунтов за два месяца. Так что это 60-дневный план диеты».
7 Дайте себе читерскую еду
Но столь же важно, как и определить свою цель и придерживаться ее, Каллея предупреждает, что вы также должны дать себе разрешение нарушать диету здесь и там - до тех пор, пока вы заранее не решите, когда это произойдет. «Дайте себе время от времени обманывать», - говорит она. «Это может быть пустыня один раз в пару недель или пицца здесь или там в ночь на выходные». И если вы по-прежнему ощущаете последствия декабря, не пропустите 10 лучших научных средств от похмелья.
8 Настройте свою собственную систему вознаграждений
Shutterstock
Еще один способ думать о «обмане» - это рассматривать его как награду за то, что вы усердно относились к своим диетическим усилиям. С самого начала говорите себе, что если вы будете избегать пиццы (если это ваш порок) в течение двух недель, то вы можете съесть кусочек. Когда вы наслаждаетесь этим, это будет не результат импульсивного голода, а давно спланированная награда за хорошее поведение. В конце концов, награждение себя - один из 40 лучших способов сохранить новые привычки.
9 Получить тренер здоровья
Shutterstock
Точно так же, как вы с большей вероятностью попадете в тренажерный зал, когда узнаете, что вас ждет ваш личный тренер, помощь врача поможет вам с большей вероятностью придерживаться диеты. «Работа с тренером по здравоохранению… поможет вам получить больше удовольствия от болезненного процесса изменений и сотрудничать над идеями по преодолению препятствий», - говорит Саманта Салмон, тренер по вопросам интегративного питания и посол в Институте интегративного питания, который также пишет в RawFoodMealPlanner..com.
10 Получите Диету Бадди
Shutterstock
«Гораздо проще придерживаться диеты, когда вы можете взять на борт своего супруга, соседа по комнате или друга», - предлагает Кристен Дорник, блогер, пишущий о рецептах, благоприятных для аллергии, на KrystensKitchen.com. «Вы будете менее склонны сдаваться, когда человек, с которым вы проводите больше всего времени, находится в одной лодке». И для большого вдохновения для вас и вашего партнера, Steal A-Rod и J-Lo's Killer Couples Workout.
11 Получите партнера по подотчетности
Даже если вам не удастся заставить собеседника присоединиться к вам на диете, просто наличие кого-то, перед кем вы несете ответственность и проверяющего ваши успехи, которое, вероятно, поможет вам достичь ваших целей, увеличит вашу вероятность успех.
«Подотчетность является одним из главных факторов, которые могут сделать - или сломать - ваш успех в диете», - говорит Авант. «Заручитесь поддержкой друга, члена семьи или группы по снижению веса и скажите этим людям, как именно они могут помочь вам в правильном направлении. Знание того, что кто-то присматривает за вами и напомнит вам, к чему вы стремитесь, неоценимо."
12 Держите это интересным
«Лучший способ придерживаться диеты - не скучать», - говорит Дорник. «Вы должны проявить творческий подход на кухне и попробовать что-то новое. Это будет весело и весело. Если вы будете есть одно и то же каждый день, вам будет скучно с вашей едой, и ваши вкусовые рецепторы не будут счастливы, что сделает это вам труднее оставаться на правильном пути.
Это означает, что вы должны найти диету, которая вам действительно понравится изо дня в день и в которой есть место для разнообразия и смешивания вещей. А за более удачными способами повысить свою приверженность делу, ознакомьтесь с 20 научно обоснованными способами мотивировать себя, чтобы похудеть.
13 Запас на рецепты
Shutterstock
Хороший способ избежать скуки - убедиться, что у вас есть запас еды, из которого можно выбирать. У вас не должно быть недостатка в идеях, когда речь идет о том, чтобы собрать вместе обед или ужин. «У вас есть выбор, чтобы вы никогда не чувствовали, что вам не хватает разнообразия и веселья», - говорит Сэлмон. И не забудьте купить 25 суперпродуктов, которые предотвращают увеличение веса зимой.
14 Сосредоточьтесь на том, что вы едите, а не на том, что вы не едите
Многие диеты подчеркивают то, что вы двигаете с тарелки: сахар, углеводы, четвертьфиналы, назовите это. Но так же, как попытка не думать о розовом слоне имеет тенденцию делать прямо противоположное, сосредоточение вашей диеты на том, что вы не едите, является рецептом неудачи. «Сосредоточьтесь на продуктах, которые вы можете есть вместо продуктов, которые вы обязуетесь не есть», - говорит Сэлмон. «Делая это, вы будете чувствовать изобилие, а не недостаток, что поможет вам оставаться мотивированным». И больше о здоровом питании, не пропустите 50 лучших продуктов для вашего мозга.
15 Знай свою мотивацию
Никогда не упускайте из виду общую картину. «Опубликуйте свое« почему »или свою мотивацию для внесения этих изменений на своих стенах везде, куда бы вы ни посмотрели, так что вам постоянно напоминают о важности выполнения изменений до тех пор, пока они не станут привычкой, что займет не менее трех месяцев. последовательные действия ", объясняет лосось.
Независимо от того, соблюдаете ли вы диету по соображениям здоровья, эстетики, отношений или по другим причинам, делайте то, что вам нужно, чтобы держать эти причины в голове - это обеспечит стимул вдохновения, когда вы начнете чувствовать свой флаг приверженности.
16 гидратируйся
Shutterstock
«Это может показаться простым, но эту важную задачу часто упускают из виду», - говорит специалист по фитнесу, зарегистрированный диетолог и владелец студии Джим Уайт. «Поддержание достаточного количества потребляемой воды может дать вам больше энергии и, вероятно, придерживаться ваших целей».
Он предлагает стремиться к минимуму восьми чашкам воды в день (или больше, в зависимости от уровня активности). Приобретите стильную бутылку с водой или новый фильтр Brita - все, что нужно, чтобы вы потягивали и пополняли.
17 Ешьте регулярно
Shutterstock
Я понимаю, это звучит безумно, но вы никогда не должны сидеть на диете. Ешьте лучше, а не меньше. «Важно есть качественную, богатую питательными веществами пищу в течение дня, чтобы ваш организм получал необходимую ей энергию», - говорит Уайт. «Чтобы предотвратить голод и чрезмерное потребление пищи во время еды, распределите потребление пищи на несколько небольших приемов пищи».
По словам Уайта, есть один хороший способ сделать это: держать под рукой полезные закуски, например, миндаль. Это обуздывает голод и держит вас полнее, дольше.
18 Не позволяйте путешествию сорвать вас
Даже те, у кого есть устоявшиеся здоровые привычки питания, могут выскользнуть из привычной рутины. Если у вас впереди отпуск, деловая поездка или какой-либо другой вид поездки, уделите дополнительное время планированию того, как вы будете придерживаться своей диеты.
Возьмите с собой полезные закуски, которые помогут вам при длительных перелетах, чтобы вам не приходилось есть нездоровую (и ограниченную) пищу в аэропорту. Найдите варианты питания в отеле, где вы остановились. Если нет хороших вариантов, подумайте о том, чтобы купить какую-нибудь полезную еду в продуктовом магазине по месту назначения или найти более здоровый ресторан, в котором можно поесть. И это может помочь узнать одну тренировку, которая сводит на нет деловые обеды.
19 Держите это постепенно
Shutterstock
Рим был построен не за один день, и полностью изменить вашу еду и образ жизни - тоже непростое изменение, которое, вероятно, будет сделано только последовательными, частичными шагами. «Постепенные, небольшие изменения в отличие от крупных, радикальных мер: изменение всего за один раз может вызвать стресс и привести к катастрофе», - говорит Бекки Керкенбуш, зарегистрированный диетолог в Региональном медицинском центре Уотертауна в Уотертауне, штат Висконсин. «Делайте небольшие изменения с течением времени, чтобы создать новые, здоровые привычки, которые вы сможете сохранить».
20 Держитесь подальше от кухни
Shutterstock
Исследования показали, что те, кто работает в пределах досягаемости кухни, с большей вероятностью прерывают работу для перерыва на перекус и испытывают больше проблем с тем, чтобы снизить вес. Это имеет смысл: если вы не хотите, чтобы вас соблазняла еда в вашем доме или на работе, убедитесь, что вы ее не видите. Это может означать работу в другой части дома или, в случае офиса, перемещение вашей рабочей станции, чтобы быть уверенным, что вы не можете видеть всю еду, которую могли съесть.
21 Очистить ваши шкафы
Неизбежно, у вас будет минута слабости и вы попытаетесь съесть все, что сможете достать из кухонного шкафа или холодильника. Так что приготовьтесь к этому промаху, удалив из дома любые соблазны нездоровой пищи. «Очистите свой дом от нездоровых соблазнов: если вы знаете, что не можете остановиться на двух картофельных чипсах, не соблазняйте себя, не имея их дома», - говорит Керкенбуш.
22 Используйте шкалу голода
Shuttersock
«Измерьте свой голод по шкале от нуля до 10, ноль голодающих и 10 чучел», - говорит Керкенбуш. «Вы хотите избежать крайностей, которые могут привести к циклу переедания».
Голодание часто может быть столь же опасным для вашей способности придерживаться своих диетических целей, как наполнение себя - как и во многих других областях, умеренность часто является лучшей политикой.
23 Сделайте это личным
«Существует более глубокая причина, по которой вы хотите улучшить свое здоровье», - говорит Авант. «Может быть, вы хотите иметь возможность бегать со своими маленькими детьми или внуками. Вы хотите, чтобы не отставать от младших сотрудников на выездах из компании в гольф. Избавьтесь от лекарств или совершите поход, не занимая весь день»."
Она призывает любого на диете спросить себя: «Почему это важно для меня?» пока они не поймут, что действительно заставляет их делать это изменение, на личном уровне.
«Тогда запишите это и положите туда, где вы будете видеть каждый божий день».
24 Посмотри на это как на марафон
«Реальная и устойчивая потеря веса - это не спринт, это марафон, и он начинается с изменения образа жизни», - говорит Джанан Беджайдж, преподаватель фитнеса и владелец Rebel Health NW в Портленде, штат Орегон. Планируйте свою диету как долгосрочное предложение, думая с точки зрения лет, а не дней.
25 Иметь свой собственный тест BS
При выборе диеты вы должны быть уверены, что она проходит тест BS - это то, что подходит вам и вашим потребностям? Похоже, это слишком хорошо, чтобы быть правдой? «Вы должны отказаться от быстрых исправлений и уловок», - говорит Бежейдж. «Вы также должны начать доверять своему врожденному интеллекту. Часть вас, которая знает, что подходит для вашего тела и здоровья».
26 Волнуйся
Один из самых простых способов саботировать ваши усилия по изменению ваших привычек питания - это перейти на диету, похожую на рутинную работу. Вы должны быть взволнованы, чтобы начать свою диету.
«Существует так много диет, и, будучи печально известными тем, что они недолговечны, имеет смысл выбрать забавную», - говорит Ник Берритт, основатель и главный редактор интернет-магазина фитнес-оборудования WOD Fever. «Существуют низкоуглеводные диеты, зерновые, восьмичасовые диеты и многое другое. С помощью небольшого исследования и убедительных доказательств вы сможете найти то, что подходит вам, вашему графику и вашим желаниям».
27 Относись к нему как к приключению
Shutterstock
В том же духе, Берритт предлагает думать о своей диете как о приключении, в которое вы отправляетесь. Это личная задача, но также возможность попробовать новые рецепты, вкусы и привычки питания. Веселитесь с этим. «Начиная новую диету, вы, вероятно, будете есть продукты, которые обычно не едите. Диета - прекрасное время, чтобы попробовать что-то новое», - говорит он. «Существует так много отличных ресурсов для здоровых рецептов и диетических рецептов, таких как и eatthis.com».
28 Отрегулируйте
Иногда диета просто не работает. Возможно, он работал хорошо в течение нескольких недель, но оказалось, что его невозможно придерживаться в течение более длительного срока. Если это так, это не значит, что вы должны выбросить весь план и попробовать новый. Может быть необходимо просто настроить план, который вы используете.
«Если вы считаете, что придерживаться диеты сложно, и вы не делаете этого, потому что врач назначил ее, рассмотрите некоторые изменения, чтобы облегчить ее», - говорит Терра Веллингтон, личность и автор образа жизни. «Добавляя некоторую гибкость, вы все равно можете сохранить свое намерение, но при этом быть менее настойчивым».
29 Запланируйте обзор производительности
Shutterstock
В ежедневных усилиях по поддержанию диеты вы можете чувствовать много взлетов и падений. Вместо того, чтобы позволить своим мгновенным эмоциям руководить вашими решениями об эффективности диеты, запланируйте время, чтобы проанализировать, как происходит диета и нужно ли ее корректировать.
В идеале, это должно происходить в то время, когда у вас есть несколько недель, чтобы оценить его эффективность и вашу собственную способность придерживаться его - в то время, когда вы находитесь в наиболее здравом уме.
30 Не бейся о проскальзывании
Shutterstock
Дайте себе разрешение ускользнуть. «Если вы падаете на день, это не значит, что вы обречены на лишний вес», - говорит Эзелл. «На следующее утро начни снова - это новый день». И узнайте больше о тонкостях диеты, прочитав «20 научно обоснованных способов мотивировать себя, чтобы похудеть».
