Когда вы чувствуете себя плохо в темные и холодные зимние месяцы, люди обычно связывают это с "зимним блюзом", но это намного больше, чем это. Около пяти процентов взрослого населения США испытывают сезонное аффективное расстройство (SAD) - которое включает в себя сдвиг, похожий на депрессию с симптомами, варьирующимися от чувства грусти до изменения аппетита и уровня энергии, - до 40 процентов в год. (Другими словами: долго.) И если вам интересно, как бороться с сезонной депрессией, мы вас обеспечим.
Хотя вы, возможно, не сможете изменить погоду и вытащить солнце из-под теней, вам наверняка захочется прочитать следующие советы о том, как бороться с сезонной депрессией. И если вы находитесь на рынке для мгновенного повышения настроения? Знайте, что произнесение этого слова повысит ваше настроение на 25 процентов.
1 Попробуйте Светотерапию
Когда солнца нигде нет, вы должны пойти на следующую лучшую вещь: светотерапию. Коробки варьируются в цене в зависимости от размера (этот портативный вариант стоит 33 доллара на Amazon) и довольно просты. По данным Американской психиатрической ассоциации (APA), все, что вам нужно сделать, это посвятить около 20 минут или более дня сидению перед светом, желательно сразу после пробуждения. Отфильтровывая вредные ультрафиолетовые лучи, вы получите хорошее настроение, и всего за одну неделю лечения вы уже можете видеть, что симптомы исчезают. А для более высокого уровня способ улучшить свое настроение, вот 70 трюков Genius, чтобы получить мгновенное счастье.
2 Начните смотреть на зиму по-другому
Когда ты ребенок, зима - твоя детская площадка: ты можешь кататься на санках, строить форты и снеговиков и делать снежных ангелов, пока твои щеки не затекают. Зима, как взрослый, с другой стороны, не так гламурна: она темная, мрачная, и ваше онемение обычно происходит от попыток соскоблить весь лед с лобового стекла автомобиля.
Может быть, трудно изменить свое мышление, но поступайте так, как жители Тромсё, Норвегия, где солнце не поднимается в течение нескольких месяцев: рассматривайте темноту и холод как время для личного роста и уюта с семьей и друзья. Из-за их позитивного прогноза, одно исследование показало, что норвежцы имели удивительно низкие показатели зимней депрессии. Может быть трудно переучить ваш мозг, но это может принести пользу вашему психическому здоровью. И если вы просто хотите уйти и отправиться в теплое место, посмотрите эти 8 эксклюзивных поездок с друзьями.
3 сократить алкоголь
Ваше любимое красное вино может помочь вам согреться и провести праздничные тусовки, не сходя с ума, но вы можете поставить этот бокал. Поскольку это депрессант, исследование, опубликованное в 2007 году в журнале Psychiatry Research, показало, что чрезмерное употребление на самом деле связано с SAD, поэтому исключение его из рациона может принести пользу вашему психическому здоровью. Используйте эти 7 хитростей Genius для успешной навигации по вашему сухому январю для дополнительной помощи.
4 перестать спать в
Зимой медведи зимуют, так почему мы не можем? Соблазнительно спать весь день, когда температура падает, но это не принесет пользы вашему психическому здоровью. По мнению клиники Майо, важно не переусердствовать со сном: возьмите то, что вам нужно, но не спите. Вместо этого, вставайте рано и начинайте свой день с чего-нибудь активного и сытного завтрака, каким бы заманчивым он ни был. оставаться скрытым под одеялами. А чтобы узнать больше о том, как получить максимальную отдачу от любых 24 часов, ознакомьтесь с 29 Best Body Hacks, чтобы максимизировать свой день.
5 Найдите сиденье у окна
Иногда вы можете даже не увидеть солнце; Вы идете в офис, пока еще темно, и уходите, как только наступает ночь. Чтобы получить немного солнечного света в вашей жизни - а APA говорит, что может помочь улучшить ваши симптомы - найдите место для работы у окна, чтобы поднять себе настроение. И если это невозможно, когда вы работаете, сделайте небольшие перерывы, чтобы прогуляться и получите как можно больше света в течение дня. Оказывается, немного солнечного света может помочь вам достичь этой цели потери веса. Для получения дополнительной информации читайте раздел «Почему солнечный свет - ваше секретное оружие для похудения».
6 Наполните свой дом растениями
Когда наступает зима, все снаружи начинает умирать, а вся зелень исчезает. Вам не нужно ждать до весны, чтобы увидеть это снова - привезите много растений в свой дом, чтобы оживить обстановку, поднять настроение и получить здоровый поток воздуха. Наблюдение за их ростом даст вам новое чувство цели.
7 медитировать каждый день
К настоящему времени вы слышали это миллион раз. Преимущества медитации только расширяются, и использование времени для техники «разум-тело» может существенно помочь вам справиться с сезонной депрессией, говорит клиника Майо. Если вы не знаете, с чего начать, начните медленно и используйте ежедневные медитации в приложении, таком как Headspace, или включите их в конце своих тренировок, например, с помощью доступных онлайн-тренировок Кейт Херли для учителя движений и медитации. Бонус: ежедневная медитация - это одна из 40 удивительных привычек, которые нужно принимать после 40.
8 Расписание регулярных встреч с друзьями
Когда вы имеете дело с SAD, гораздо проще просто сидеть дома и смотреть телевизор, чем выходить на улицу и встречаться с друзьями, но общение так важно, говорит клиника Майо. Несмотря на то, что маленький вздор, следящий за разгулами, никому не причиняет вреда, есть много преимуществ, чтобы выйти и поговорить с людьми, о которых вы заботитесь, лицом к лицу. Даже перехват кофе или ужина несколько раз в неделю значительно поднимет вам настроение.
9 Планирование поездки
Зачем торчать на морозе, если вы можете позволить себе уйти? Сделайте традицией забронировать веселую поездку с друзьями в разгар зимы в какое-нибудь красивое тропическое место - или, по крайней мере, где-нибудь с большим количеством тепла и солнца. Получение этого физического и умственного побега мгновенно поднимет ваше настроение и поможет вам лучше справиться с погодой, как только вы вернетесь домой. Нужны отличные путешествия #inspo? Проверьте этот сказочный город в Голландии, где улицы полностью сделаны из воды.
10 нагрузка на спаржу
11 Инвестируйте в новый будильник
Вместо того, чтобы просыпаться от раздражающего, пылающего будильника в ранней утренней темноте, измените свой распорядок, чтобы помочь вам бороться с САД. Исследование, опубликованное в 2006 году в Американском журнале психиатрии, показало, что использование стимулятора рассвета - например, пробуждающего света Philips, имитирующего восход солнца - позволяет вам просыпаться более естественно, выступая в качестве антидепрессанта (только без таблеток).
12 Попробуйте терапию
Однако не только любая терапия - когнитивно-поведенческая терапия, которую, как показало исследование, опубликованное в Американском журнале психиатрии в 2015 году, не только хороша в борьбе с SAD, но и гарантирует, что она не вернется. Эти участники исследования, в частности, оспаривали негативные мысли о зиме и избегали поведения, которое влияло на их настроение, но фактические методы будут отличаться от терапевта к терапевту.
13 Пойду гулять
Конечно, холодно, но на улице все равно здорово для вашего психического здоровья, независимо от того, какое сейчас время года. Будь то утром перед работой или во время вашего обеденного перерыва, уделите время, чтобы по возможности загорать в дневное время. Дыхание на свежем воздухе принесет пользу вашему телу, говорит клиника Майо.
14 Ешьте немного шоколада
Кто не становится немного счастливее после того, как съел один или два кусочка шоколада? До тех пор, пока вы выберете не более 70 процентов какао или более, вы получите здоровую дозу эндорфинов, которая заставит вас почувствовать мгновенный прилив счастья. Только не переусердствуйте: подумайте о том, чтобы иметь чуть-чуть как часть вашего ежедневного лечения SAD, а не целую планку.
15 побаловать себя массажем
Вы должны делать массаж на регулярной основе только по причинам стресса, но кто-то, кто решит все ваши проблемы, также может помочь с сезонной депрессией. Согласно обзору 2009 года, опубликованному в Международном журнале нейробиологии , это время, проведенное в чистом расслабляющем режиме, может помочь увеличить серотонин и дофамин в вашем теле, давая вам мгновенное повышение настроения. И для получения дополнительной помощи в повышении вашего настроения, изучите Единственный лучший способ уменьшить стресс.
16 Есть волонтерская работа
Неважно, помогаете ли вы детям делать домашнее задание во внешкольной программе или выгуливаете собак в приюте. Выйдя из дома и сделав что-то хорошее, вы не только получаете свежий воздух и солнечный свет, но и приносите пользу другим, благодаря чему вы прекрасно себя чувствуете на разных уровнях. Кроме того, кто знает - может быть, вы в конечном итоге принесете с собой одного из этих милых щенков.
17 Стать художником
Вам не нужно быть на уровне Моне, чтобы пожинать плоды, которые дает небольшая арт-терапия для вашего психического здоровья. Согласно клинике Майо, техника «разум-тело» для создания чего-либо - будь то картина, рисунок или даже что-то с помощью Play-Doh - может помочь облегчить ваши симптомы.
18 Попробуйте управляемые образы
Если мысль о медитации пугает вас, вам понравятся управляемые образы. Практика дает вам советы по направлению вашего ума, помогая вам использовать все свои чувства одновременно, чтобы расслабиться и расслабиться. Это может звучать глупо, но закрыв глаза и представив что-то простое, например, очистить апельсин и съесть его, вы можете справиться немного лучше.
19 Ограничьте потребление углеводов
Когда вы чувствуете себя плохо на свалке, всегда есть что-то, что делает все лучше: углеводы. (Фактически, исследование, опубликованное в 1997 году в журнале Nutrition, показало, что депрессия может быть причиной этой тяги в первую очередь.) Но не питающие тело углеводы, такие как коричневый рис и макароны из цельной пшеницы - простые углеводы, которые пронизывают вашу кровь уровень сахара, как пончики и печенье и миску за миской спагетти.
Они могут заставить вас чувствовать себя счастливыми в жаркую секунду, но в конце концов, эти эффекты исчезнут, и вы почувствуете себя хуже, чем до того, как вы поели. Вместо этого питайте свое тело полезными продуктами, а не сладкими, обработанными продуктами.
20 Ешьте больше тропических продуктов
21 Сделайте зиму вашим любимым сезоном
Да, с декабря по март довольно мрачно, но и очень здорово, если вы в полной мере воспользуетесь им. Зима - это единственное время года, когда вы можете укутаться в одеяла и выпить горячий шоколад, построить пряничные домики без осуждения и обниматься у огня. Если вы не можете победить их, присоединяйтесь к ним.
22 Отбросьте шторы в вашем доме
Когда вы страдаете от САД, вам нужно как можно больше света, а это значит, что пришло время избавиться от этих темных, густых оттенков. Модернизируйте свои оконные процедуры, чтобы обеспечить максимальное количество естественного света в вашем доме и болтаться в этих ярких местах как можно чаще.
23 ограничить время на вашем телефоне
Чтобы убедиться, что ваше психическое здоровье полностью оборудовано для борьбы с сезонной депрессией, вы должны убедиться, что вы получаете достаточное количество отдыха. К сожалению, если вы прокручиваете свой телефон всю ночь после работы, эти синие огни могут повлиять на ваш сон. Вместо этого включите свои устройства в режиме полета за пару часов до сна, чтобы можно было правильно выключить.
24 Двигай своим телом
Когда вы чувствуете себя подавленным, последнее, что вы хотите сделать, - это надеть тренировочную одежду и сделать несколько упражнений. Повышение частоты сердечных сокращений может быть очень полезным, особенно, когда это становится привычкой. Простой способ сделать это - записаться на какую-то программу упражнений, будь то пакет занятий йогой или поиск беговой группы. Скотт Беа, доктор психологии, сказал Кливлендской клинике, что движение будет производить хорошую химию мозга, борясь с этим чувством желания бездельничать и ничего не делать.
25 Мари Кондо Твой Дом
Мари Кондо быстро стала королевой организации со своим любимым KonMari, и, возможно, пришло время начать использовать его в своем собственном доме. Конечно, для весенней уборки еще немного рано, но если вы потратите время, чтобы избавиться от лишних вещей и избавиться от множества ненужных вам вещей, вы не только снова зарядите свое пространство, но и самих себя, и вы почувствуете себя намного менее мрачным. И если вы задаетесь вопросом, как бороться с сезонной депрессией, то делать что-то исключительно для себя - это хорошее начало.
26 заниматься сексом регулярно
27 Стать книжным червем
Вместо того, чтобы тратить время на телефон или смотреть телевизор, возродите свою любовь к книгам - вы знаете, те вещи, которые вы читали до того, как появились такие потоковые сервисы, как Hulu и Netflix. Исследование, опубликованное в 2008 году в журнале « Social Indicators Research», показало, что счастливые люди тратят гораздо больше времени на чтение, чем сидя перед телевизором, а получение стопки ваших старых любимых книг поможет вам почувствовать себя немного лучше.
28 Принимайте добавки с витамином D
Если вам интересно, как бороться с сезонной депрессией, витамин D - хорошее место для начала. Когда у вас снижается активность серотонина, вы можете легко начать чувствовать себя подавленным, поэтому неудивительно, что недостаточность может быть связана с SAD. А если у вас САД, вы, во-первых, можете производить меньше витамина D.
Прием добавок кажется очевидным вариантом, и хотя Национальный институт психического здоровья (NIH) утверждает, что существуют разные мнения о том, эффективен он или нет, некоторые исследования показывают, что он может работать так же хорошо, как и светотерапия. Ешьте больше продуктов, богатых витамином D, таких как обогащенное ореховое молоко, грибы и овсянку, и поговорите с вашим доктором о добавлении ежедневной добавки в свой рацион, чтобы навсегда побороть блюз.
29 Используйте эфирные масла
Эфирные масла становятся все более и более популярными; в основном каждый найдет что-то для себя, будь то стресс или нужна энергия И - вы уже догадались! - есть также кое-что для тех, кто страдает от САД. В обзоре за 2017 год, опубликованном в журнале « Доказательная комплементарная и альтернативная медицина», установлено, что эфирные масла могут служить эффективным терапевтическим средством для пациентов с депрессивными симптомами, а некоторые из лучших вариантов - бергамот, лаванда, ромашка и лимон.
30 Получить спрей загар
Нет ничего полезного в том, чтобы выложить на солнце и получить настоящий загар. Поддельный, с другой стороны, может немного оживить вас в пасмурную зимнюю погоду. Даже если вы проведете большую часть своих зимних месяцев в свитерах и джинсах, загар - или покупка автозагара - как этот простой в использовании вариант от St. Tropez - придаст вам здоровый блеск и сделает ты тоже чувствуешь себя немного более энергичным. И чтобы узнать больше о том, как избежать зимнего блюза, взгляните на 25 способов победить зимний блюз.
