К тому времени, когда вы достигнете 30 лет, вы, наконец, приведете свой дом в порядок. К этому моменту у вас, вероятно, будет карьерный путь, располагаемый доход, уютный дом, стильный гардероб. Кажется, ты на высоте своих сил, и вещи действительно ломают твой путь. Затем, совершенно неожиданно, это происходит.
Вы замечаете, что зимой вес не так легко снимается весной. Что твои штаны немного прилегают. Что несколько напитков в пятницу вечером могут испортить большую часть вашей субботы. Вы говорите себе, что это потому, что вы заняты работой и расслабились в спортзале, слишком много пьете и слишком часто едите еду на вынос. Все это вполне может быть правдой. Но это противоречит тому факту, что происходит что-то еще: ваш метаболизм замедляется. Хорошая новость заключается в том, что, внося некоторые изменения в то, как вы делаете вещи, вы можете узнать, как повысить свой метаболизм и, наконец, вернуть его в нужное русло. Это займет немного ноу-хау. Как эти лучшие усилители обмена веществ.
1 Отключите термостат
Shutterstock
В списке, который включает несколько простых способов повысить ваш метаболизм, это может быть одним из самых простых. Проведите время в вашей спальне на ступеньку ниже. Это оно! Новое горячее исследование, опубликованное в журнале « Диабет», предполагает, что простое включение кондиционера может незаметно преобразовать запасы коричневого жира - «хорошего» жира, стимулируемого холодными температурами, который помогает нам согреться, сжигая «плохие» запасы жира., Участники провели несколько недель, спя в спальнях с разными температурами: нейтральные 75 градусов, прохладные 66 градусов и мягкие 81 градус. После четырех недель сна при 66 градусах мужчины почти удвоили объемы коричневого жира.
2 Смеяться, чтобы оставаться худым
Это не шутка: настоящий смех может привести к увеличению расхода основной энергии и сердечного ритма на 10–20 процентов, согласно исследованию, опубликованному в «Международном журнале ожирения» . Это означает, что 10-15-минутный смешной праздник может сжечь от 40 до 170 калорий. У кого сейчас последний смех? Ты сделаешь!
3 Убедитесь, что вы едите достаточно
4 пить зеленый чай
В пиве содержатся катехины, тип антиоксиданта, который запускает выделение жира из жировых клеток и помогает ускорить способность печени превращать жир в энергию. В недавнем 12-недельном исследовании, проведенном Университетом Далхаузи, участники, которые ежедневно выпивали от 4 до 5 чашек зеленого чая, затем делали 25-минутные тренировки, потеряв в среднем на два фунта больше и жир на животе, чем не чай. Тренажеры.
5 Go Organic
«Гормоны определяют, как наше тело использует энергию, которую мы ему даем», - говорит диетолог Лиза Джубили. «Между нашими репродуктивными, щитовидной железой и гормонами роста, аппетитом, инсулином и гормонами голода - лептином и грелином - наши тела должны выполнять сложный баланс, чтобы сохранять нас стройными, энергичными и жизнеспособными репродуктивными существами». Эти задачи стали намного сложнее из-за остатков гормонов, которые мы потребляем через пищу, выращенную в клетке. Юбилей говорит, что если вы хотите улучшить свой обмен веществ, перейдите на органическую, питаемую травой, выращенную на пастбище говядину, яйца и молочные продукты, таким образом избегая этих неприятных гормонов во время еды.
6 Получите интенсивный
Когда дело доходит до лучших тренировок для похудения и увеличения вашего метаболизма, ни гири, ни кардио не могут полностью перемещать иглу самостоятельно. Интервальные тренировки - лучший способ сбросить лишние килограммы, повысить метаболизм, улучшить профиль холестерина и повысить чувствительность к инсулину. В тренажерном зале запишитесь на занятия HIIT или превратите ваши любимые занятия аэробикой (бег, велосипед, даже ходьба) в интервальную тренировку, добавив периоды интенсивной скорости (от 30 до 60 секунд) и периоды отдыха (нормальная скорость) в течение того же количества времени. Делайте это шесть-десять раз, чтобы завершить жиросжигательную тренировку.
7 Пейте больше воды
Shutterstock
Потеря веса вряд ли становится легче, чем это: потребление большего количества воды может увеличить скорость, с которой вы сжигаете калории, согласно исследованию в журнале клинической эндокринологии и обмена веществ . После употребления приблизительно 17 унций воды (около 2 высоких стаканов) уровень метаболизма участников увеличился на 30 процентов. Исследователи подсчитали, что увеличение потребления воды на 1, 5 литра в день (около 6 чашек) сожжет дополнительно 17 400 калорий в течение года - потеря веса примерно на пять фунтов!
8 Используйте оливковое масло первого отжима
Наше тело нуждается в диетическом жире, особенно в полезных для здоровья маслах, чтобы похудеть и нормально функционировать. Правильные виды жиров и масел помогают утолить голод, максимизировать обмен веществ и ускорить поступление питательных веществ в организм. Здоровые мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, могут помочь организму сжигать калории.
9 Надень мышцы
Даже когда вы отдыхаете, ваше тело постоянно сжигает калории. Фактически, 75% калорий, которые вы сжигаете каждый день, израсходованы только на то, чтобы поддерживать вашу жизнь. «Скорость метаболизма в покое» гораздо выше у людей с большим количеством мышц, потому что каждый фунт мышц использует около шести калорий в день только для поддержания себя. Если вы сможете набрать всего пять фунтов мышечной массы и выдержать его, вы сожжете калорийный эквивалент трех фунтов жира в течение года.
10 есть яичные желтки
Shutterstock
Несмотря на то, что в яичных белках мало калорий, они не содержат жиров и содержат большую часть белка, содержащегося в яйце, но употребление в пищу всего яйца полезно для повышения вашего метаболизма. Желток содержит много питательных веществ, способствующих метаболизму, в том числе жирорастворимые витамины, незаменимые жирные кислоты и - что наиболее важно - холин, мощное соединение, которое воздействует на механизм генов, который запускает ваше тело для накопления жира вокруг печени.
11 Просто сделай это… Кратко
Shutterstock
Исследования, напечатанные в журнале Physiological Reports, показали, что люди, которые делали пять 30-секундных очередей на велосипеде с максимальными усилиями, а затем четыре минуты отдыха, в этот день сожгли 200 лишних калорий. Это всего 2, 5 минуты работы для ускорения метаболизма в состоянии покоя, который продлится от 24 до 48 часов.
12 едят углеводы ночью
Теория имеет смысл: ваше тело сжигает углеводы для получения энергии, но если вы съедаете их перед сном, ваше тело просто сохраняет их в виде жира. Но паста-номиналы похудения не так просты. Одно исследование в Европейском журнале питания поставило две группы мужчин на одинаковые диеты для похудения. Единственная разница? Половина группы ела углеводы в течение дня, а вторая группа запасалась углеводами на ночь. Результат? Ночная группа углеводов показала значительно более высокий термогенез, вызванный диетой (то есть они сжигали больше калорий, переваривая пищу на следующий день). Кроме того, в группе с дневным приемом углеводов отмечалось повышение уровня сахара в крови. Другое исследование в журнале Ожирение видел аналогичные результаты. Ночные едоки карбюратора потеряли на 27% больше жира и чувствовали на 13, 7% полнее, чем те, кто придерживался стандартной диеты.
13 есть брокколи
Кальций и витамин С хорошо объединяются, чтобы увеличить метаболизм. Брокколи содержит оба питательных вещества, не говоря уже о типе клетчатки, которая, как было показано, увеличивает TEF (термический эффект пищи или скорость метаболизма после еды). Более того: брокколи содержит соединение, которое работает на генетическом уровне для эффективного «выключения» генов рака, что приводит к целенаправленной гибели раковых клеток и замедлению прогрессирования заболевания. Одно исследование, опубликованное в журнале Национального института рака, показало, что у мужчин, которые ели три или более порций полбакана брокколи в неделю, риск заболевания раком простаты на 41 процент ниже, чем у мужчин, которые ели менее одной порции в неделю.
14 Избегайте диетической соды
Shutterstock
Да, да, в нем нет калорий, но питьевая диетическая сода все же может нанести ущерб вашей цели - иметь плоский живот. Исследования, опубликованные в журнале Trends in Endocrinology & Metabolism, показывают, что искусственно подслащенные напитки могут нарушить нормальную метаболическую реакцию организма на сахар, фактически повышая аппетит. Диетические напитки все чаще связаны с увеличением веса, метаболическим синдромом и множеством других болезней. Вкратце: избегайте диетической содовой, если вы намерены повысить свой метаболизм.
15 стресс меньше
Shutterstock
Эту таблетку от холода, которую вы время от времени должны принимать? Это может быть стимулятором обмена веществ. Это потому, что стресс может заставить организм усваивать пищу медленнее, согласно исследованию, опубликованному в журнале Biological Psychiatry . Что еще хуже, пища, которую мы жаждем, когда испытываем стресс, бывает жирной и полной сахара. Исследователи говорят, что сочетание тяги к высокому уровню калорийности и скорости метаболизма, вызванной улитками, может привести к значительному увеличению веса. Чтобы ваш метаболизм работал хорошо, боритесь со стрессом со смеху. Исследования показывают, что улыбка и смех (см. Совет № 2) приводят к снижению уровня гормонов стресса.
16 Ешьте достаточно белка ежедневно
Митч Мандель и Томас Макдональд
Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете - независимо от того, что вы делаете. Попадание в тренажерный зал поможет вам сначала нарастить мышечную массу, но употребление белка не дает ему разрушаться и в результате замедляет скорость метаболизма. Потребности в белке различаются у разных людей, но, как правило, потребления 0, 8–1 г белка на килограмм массы тела в день должно быть достаточно для потери веса, говорит Лия Кауфман, MS, RD, CDN, диетолог из Нью-Йорка. Для человека весом в 130 фунтов (58 кг) это будет равно 46–58 г белка. Исследования, опубликованные в журнале Nutrition & Metabolism, показали, что, поскольку белку легче распадаться и усваиваться организмом, чем другим питательным веществам, он может увеличить сжигание калорий после еды на 35 процентов.
17 Ложись
Shutterstock
Финский исследователь посмотрел на наборы идентичных близнецов и обнаружил, что в каждом наборе братьев и сестер близнецы, которые меньше спали, имели больше висцерального жира. Если вы не сделаете ничего другого, просто получите дополнительные полчаса шутея. Если вы хронически лишены сна, не удивляйтесь, если вы наберете несколько фунтов, не съев кусочек дополнительной пищи. «Недостаток сна может вызвать некоторые метаболические проблемы», - говорит диетолог Сет Санторо. «Это может привести к тому, что вы будете сжигать меньше калорий, испытывать недостаток в контроле аппетита и испытывать повышение уровня кортизола, который накапливает жир». Недостаток сна, который, по мнению экспертов, для большинства людей составляет 7-9 часов в сутки, также приводит к нарушению толерантности к глюкозе, т.е. способности вашего организма использовать сахар в качестве топлива. «У нас у всех эти неадекватные ночи сна», - говорит диетолог Лиза Джубили. «Но если это регулярно, то вам лучше продлить ночной сон, чем потренироваться, если ваша цель - потеря жира или поддержание веса».
18 Встать на работу
Shutterstock
В идеале мы спим около восьми часов на каждые 24. Большинство людей проводят еще семь-десять часов, сидя за своим столом. Это означает, что большинство из нас проводит подавляющее большинство нашего сидячего времени. Наши тела не были рассчитаны на этот уровень бездействия - большая часть эволюционной истории людей включала в себя активность, поиск пищи и топлива. Диетолог Лиза Джубили говорит, что один из способов сжигать больше калорий в день - это больше стоять и меньше сидеть. Она цитирует британское исследование, которое показало, что стоя на работе сжигает на 50 калорий в час больше, чем сидя. Если это звучит не так уж и много, подумайте об этом: если вы стоите всего три часа своего дня, за один год вы потратите более 30 000 лишних калорий, что составляет около 8 фунтов жира.
19 клев на шоколад
Shutterstock
В исследовании, проведенном швейцарскими и немецкими исследователями, счастливые участники ежедневно съедали около 1, 5 унций темного шоколада в течение двух недель. В конечном счете, у этих шоколадных щипцов были более низкие уровни гормона стресса и более регулируемый метаболизм, чем в контрольной группе. Ученые предполагают, что химические вещества в какао, такие как флавоноиды, играют роль в регулировании обмена веществ, снимая стресс, который может привести к тому, что ваши двигатели сжигания жира заработают. Если вы думаете, что это лицензия на безумие, обратите внимание: мы говорим о небольших количествах высококачественного темного шоколада. Исследователи говорят, что 1, 5 унции достаточно.
20 есть сыр
Да, вы слышали это правильно! Мы все знаем, что сыр - это сытная, портативная и недорогая еда, в которой содержится кальций, витамин D и белок. Это то последнее качество, которое делает его метаболизмом. «Кальций также может способствовать снижению веса, потому что он помогает поддерживать мышечную массу, которая повышает и помогает поддерживать обмен веществ, помогая вам сжигать калории более эффективно в течение дня», - говорит Таня Цукерброт, RD, автор книги «Чудо-углеводная диета: заставить калории и жир исчезнуть» - с волокном! Это не значит, что вы можете помочь себе засыпать сырную запеканку. Измельчите сыр в богатые клетчаткой закуски, чтобы сделать их более насыщенными.
21 Ешьте жирную пищу
Shutterstock
Люди, которые едят много молочных продуктов с высоким содержанием жира, на самом деле имеют самый низкий уровень заболеваемости диабетом, согласно исследованию, проведенному в 2015 году 26 930 человек в Американском журнале клинического питания . С другой стороны, те, кто ел много нежирных молочных продуктов, имели самый высокий уровень заболеваемости. Исследователи предположили, что, хотя кальций, белок, витамин D и другие питательные вещества в йогурте действительно полезны для нас, нам нужен жир, который идет вместе с ними, чтобы получить их защитные эффекты и повысить метаболизм.
22 Получи свой витамин D
Если есть одна добавка, которую большинству американцев следует принимать, это витамин D. Он необходим для сохранения мышечной ткани, которая восстанавливает обмен веществ, но, по оценкам исследователей из Индии, жалкие 20 процентов американцев получают достаточное количество пищи. Хотя вы можете прибавить 90 процентов от рекомендуемой суточной нормы (400 МЕ) в порции лосося по 3, 5 унции, ежедневная добавка имеет большой смысл. Другие хорошие диетические источники: лосось, обогащенное молоко и хлопья, а также яйца.
23 Ешьте всю пищу
Shutterstock
Революция смузи здесь, и многие люди поливают бушели листовой зеленью. Хотите верьте, хотите нет, у этого гениального способа доставки есть и обратная сторона. Большая часть работы организма - расщепление пищи, чтобы организм мог усваивать питательные вещества - была передана нашим Нутрибуллетам и Витамиксам. Это означает, что организм расходует гораздо меньше энергии, чем если бы мы ели капусту, шпинат и бананы в их твердой форме. Смузи отлично подходят для похудения, но, отдавая приоритет нежирному мясу, рыбе, волокнистым овощам и фруктам, вы увеличиваете TEF (термический эффект пищи) и затрачиваете больше калорий на пищеварение.
24 есть лосось
В море много рыбы, но лосось может быть лучшим для вашего обмена веществ. Это связано с тем, что большинство случаев недостаточной активности щитовидной железы вызвано воспалением железы, а лосось обладает значительными противовоспалительными свойствами благодаря богатому содержанию жирных кислот омега-3. Фактически, одно исследование, проведенное Университетом Исландии, в котором рассматривались последствия снижения веса и потребления морепродуктов, показало, что лосось наиболее эффективен в борьбе с воспалением - лучше, чем треска, рыбий жир и диета без рыбы. Жирные жирные кислоты также могут сигнализировать о том, что клетки щитовидной железы в печени сжигают больше жира, говорится в недавнем исследовании, опубликованном в Журнале биохимии питания .
25 яблок в день…
Еда яблока каждый день может помочь предотвратить метаболический синдром, расстройство, связанное с брюшным жиром, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом. Они будут держать доктора подальше, и ваши кексы будут в страхе, потому что яблоки являются низкокалорийным, питательным и плотным источником клетчатки, и исследования, как оказалось, являются неотъемлемой частью сокращения висцерального жира. Недавнее исследование, проведенное в баптистском медицинском центре Уэйк Форест, показало, что на каждые 10 г увеличения растворимых волокон, потребляемых в день, висцеральный жир снижается на 3, 7% в течение пяти лет.
26 Ешьте три квадратных блюда, не более
Бодибилдеры долго клялись, питаясь каждые несколько часов, чтобы поддерживать свои мускулы, но не стоит сбрасывать со счетов потенциал потери веса в три квадрата в день. Исследование в журнале « Гепатология» включило две группы мужчин в диету для увеличения веса. Одна группа разделила калории между тремя маленькими приемами пищи с перекусами между ними, в то время как вторая группа съела такое же количество калорий за три приема пищи. В то время как обе группы набирали вес, исследователи обнаружили, что жир живота - опасный вид, который увеличивает риск сердечных заболеваний - только увеличился в группе с высокой частотой приема пищи.
27 Пейте меньше алкоголя, чтобы сжигать больше жира
В то время как употребление в умеренных количествах время от времени не принесет слишком много вреда вашей талии, его привычка может замедлить ваш метаболизм. Почему? Когда у вашего тела есть коктейль, который нужно разрушить, он имеет приоритет над любой едой, которую вы уже съели и которая ожидает переваривания. Это замедляет весь метаболический процесс. В тех случаях, когда вы решили побаловать себя, придерживайтесь низкокалорийных напитков.
28 Закуска на йогурте
Пробиотики в таких продуктах, как йогурт и кисломолочные продукты, такие как соленые огурцы и квашеная капуста, помогают более эффективным бактериям в кишечнике. Йогурт не только является отличным источником белка и кальция, но исследования также показали, что употребление его в пищу в составе низкокалорийной диеты может увеличить обмен веществ. И вы можете включить его в блюда в течение дня.
29 тусклые огни
Shutterstock
Хотите иметь более быстрый обмен веществ? Установите на свои устройства такие приложения, как f.lux или сумерки. Они уменьшают определенные части светового спектра по мере приближения вашего сна. Исследования показали, что светодиодные фонари в телефонах нарушают выработку гормона сна мелатонина. Мурлыкающему метаболизму очень помогает хороший ночной сон. Так что возьмите свой поздний ночной секс на ступеньку ниже или на два… по крайней мере, с точки зрения яркости экрана.
30 Ешьте масло, которое растет на деревьях
Но вместо холестерина и транс-насыщенных жиров в масле, авокадо содержит мононенасыщенные жиры, повышающие метаболизм. Но это не все. Каждый из них также содержит волокна и антиоксиданты, убивающие свободные радикалы. Свободные радикалы - это разрушительные молекулы кислорода-изгои - естественные побочные продукты обмена веществ - которые запускают различные цепные реакции в организме, которые разрушают клетки и ДНК, вызывая все виды проблем со здоровьем.
