Время от времени есть фаст-фуд, плохо спать ночью и отменять занятия спортом - не так уж и сложно. Но когда они становятся все более частыми привычками, вы в конечном итоге чувствуете себя довольно паршиво. Когда вы добираетесь до этого места, может показаться невозможным перевернуть вещи и снова вернуться к здоровому, энергичному я. Хорошей новостью является то, что это проще, чем вы думаете - на самом деле, вы можете сделать это всего за 24 часа.
«Я большой сторонник небольших изменений - не только потому, что они чувствуют себя менее устрашающе, но и потому, что воздействие может быть таким вдохновляющим», - говорит Эми Горин, MS, RDN, зарегистрированный диетолог и владелец Amy Gorin Nutrition в Нью-Йорке. Город. «Многие способы, которыми вы можете помочь своему здоровью всего за один день, будут мотивировать вас на продолжение этого здорового поведения». Чтобы начать вносить изменения сегодня, попробуйте эти одобренные экспертами советы, чтобы изменить свое здоровье в рекордно короткие сроки.
1 Не ждите так долго, чтобы позавтракать.
Shutterstock
Прерывистый пост сейчас актуален как никогда, но для того, чтобы быстро поправить свое здоровье, вам захочется позавтракать. «Обязательно кушайте в течение часа после пробуждения», - говорит Cara Clark, CN, сертифицированный диетолог из Калифорнии и владелец Cara Clark Nutrition. «Если вы не едите первым делом утром после голодания в течение ночи, то у вас замедляется обмен веществ и снижается уровень сахара в крови, что может привести к накоплению жира в организме, когда вы, наконец, будете есть».
2 И начните свой день с теплой лимонной воды.
Shutterstock
Выпить большой стакан воды первым делом после пробуждения - это одна из самых освежающих вещей, которые вы можете сделать утром. Но в следующий раз добавьте немного лимона для дополнительной пользы для здоровья. «Начинайте каждое утро с теплой лимонной воды», - говорит Робин Юкилис, сертифицированный тренер по вопросам здоровья в Нью-Йорке и Лос-Анджелесе, автор книги « Пойди со своим животом» . «Это одна из самых старых уловок в книге, но это потому, что она работает».
По словам Юкилиса, это «мягкий способ пробудить пищеварительную систему и может помочь поддержать естественные системы детоксикации организма, уменьшая отечность и вздутие живота». Если вы хотите повысить себя, «вы также можете добавлять лимон в воду в течение дня», - говорит она.
3 Избегайте обработанных продуктов.
Shutterstock
Мы знаем, что обработанные продукты очень вкусные, но, к сожалению, большинство из них ничего не сделают для вас, но заставят вас чувствовать себя вялыми. «Употребление стандартной американской диеты, содержащей большое количество соли, сахара и жира, может привести к появлению симптомов депрессии и беспокойства, в то время как употребление в пищу настоящих необработанных продуктов, таких как орехи, овощи, фрукты и цельное зерно, сохранит ваше настроение и улучшит настроение. Вы - природная энергия », - говорит Хилари Хинрикс, сертифицированный тренер в области здравоохранения и владелец Holistic Hilary в Нью-Йорке.
4 Сократить натрий.
Shutterstock
Натрий везде . И когда вы едите слишком много, вы почувствуете не очень забавные эффекты. «Когда вы принимаете много натрия, вы можете чувствовать вздутие и воспаление», - говорит Горин. «Натрий может проникнуть во многие продукты, особенно в ресторанные и упакованные продукты, включая замороженные продукты. Даже хлеб может быть проблемой».
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 2300 миллиграммов натрия в день, и для большинства взрослых этот показатель не превышает 1500 миллиграммов в день. «Когда вы уменьшите потребление соли, вы сразу почувствуете себя раздутым и здоровым», - говорит Горин.
5 Пейте фрукты и овощи.
Shutterstock
Вы не ограничены в еде своих фруктов и овощей. Горин говорит, что важно помнить, что вы тоже можете их пить.
«Один из самых простых способов помочь вашему здоровью - это включать овощи или фрукты в каждый прием пищи или закуски. Это означает не только свежие фрукты и овощи, но и 100-процентный сок», - говорит она. «Получение ежедневных порций продуктов в краткосрочной перспективе может помочь снизить кровяное давление, пищеварение и гидратацию. Затем в долгосрочной перспективе это поможет снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака».
Переосмыслите, где вы берете свои жидкости.
Shutterstock
Вы можете чувствовать, что вы совершенно увлажнены. Но когда вы думаете об этом, сколько воды вы на самом деле пьете? «Метод номер один, который вы можете использовать, чтобы изменить свое здоровье за один день, - это увеличить потребление воды», - говорит Дженни Карр, сертифицированный тренер по противовоспалительному здоровью в Вайоминге и автор книги « Мир пирога: секрет анти- Воспалительная диета . «Чистая, чистая вода выводит токсины, стабилизирует уровень сахара в крови, смазывает суставы и, конечно, гидраты», - говорит она.
7 И нести бутылку с водой.
Амфон Джиндаваттхана / Shutterstock
Один из самых простых способов убедиться, что вы остаетесь увлажненным, - нести бутылку с водой, куда бы вы ни пошли.
«Питье достаточного количества воды и правильное увлажнение могут повлиять на ваше здоровье во многих отношениях - от уменьшения головной боли до облегчения запоров», - говорит Горин. «Носите с собой бутылку с водой в течение дня и часто глотайте. И не забывайте пить за едой! Если вы не любитель воды, несладкий чай также может помочь вам увлажнить организм».
8 Протяни это.
Shutterstock
Вы знаете, что разработка обязательна; растяжение, с другой стороны, иногда отмахивается. Растяжение не только помогает вам чувствовать себя лучше в данный момент, но, согласно Гарвардской медицинской школе, оно также делает вас гибкими, сильными и мобильными с возрастом. Кроме того, это быстрый и эффективный способ борьбы с напряжением в вашем теле, которое может вызвать головную боль, боль в шее, челюсть и многое другое.
9 Перейти на комбо тройной угрозы еды.
Shutterstock
Больше нет необходимости задаваться вопросом, что поставить на тарелку, чтобы помочь вам чувствовать себя лучше. По словам Кларка, вы можете упростить задачу, сосредоточившись на трех ключевых группах, которые помогут улучшить ваше здоровье сегодня и в будущем. «Объединяйте постный белок, полезный жир и углеводы в каждом приеме пищи», - говорит она. «Это приведет к оптимальной энергии и сжиганию жира».
10 Делайте упражнения для глубокого дыхания.
Shutterstock
Как часто вы уделяете время настоящему дыханию в течение дня? Не короткие, неглубокие, напряженные вдохи, но глубокие вздохи, которые мгновенно заряжают вас энергией? Согласно Гарвардской медицинской школе, глубокое дыхание, также известное как диафрагмальное дыхание, приводит к полному обмену кислорода в вашем теле, который может замедлить сердцебиение и контролировать артериальное давление, не говоря уже о том, чтобы облегчить напряжение и беспокойство.
«Мы часто проводим наши напряженные дни, не проверяя себя, чтобы посмотреть, как мы себя чувствуем», - говорит Хинрихс. «Делая глубокие вдохи каждый час, вы сможете справиться со стрессом, почувствовать себя счастливее и будете более довольны своим днем».
11 Убедитесь, что вы читаете этикетки питания.
Shutterstock
Не просто возьмите что-нибудь с полки и положите в корзину. Прежде чем вы решите купить продукт в продуктовом магазине, Горин говорит, что вы сначала читаете этикетку с питанием. Многие предметы на полках магазинов содержат много натрия и сахара - две вещи, которые могут помешать вам чувствовать себя лучше. Как только вы их отключите, ваше здоровье сразу начнет улучшаться.
12 Включите способ, которым вы получаете свой белок.
Shutterstock
Дефицит белка, вероятно, не то, о чем вам нужно беспокоиться: согласно данным Harvard Health, большинство взрослых американцев потребляют более чем достаточно. Реальная вещь, на которой стоит сосредоточиться для улучшения здоровья - это то, какой вид вы едите
«Очень часто, когда мы чувствуем низкую энергию, тошноту или испытываем трудности с фокусировкой, это происходит из-за того, что уровень сахара в крови не в порядке», - объясняет Карр. «Употребление в пищу чистого белка, то есть органического, растительного белка без наполнителей, а также мяса на свободном вылове или дикого вылова на травах - это быстрый способ заземлить себя и стабилизировать уровень сахара в крови».
13 Ешьте без отвлекающих факторов.
Shutterstock
В наши дни может быть странно есть без какого-либо отвлечения, например, прокрутки телефона или просмотра любимого шоу. К сожалению, эта вредная привычка не приносит пользы вашему здоровью.
«Внимательное питание помогает вам почувствовать вкус и структуру, то, что вы чувствуете, когда вы едите определенную пищу, и когда у вас есть достаточно, позволяя вам настраиваться на естественные сигналы голода и сытости вашего тела», - говорит Юкилис.
14 Придерживайтесь домашних блюд.
Shutterstock / bbernard
Это весело поесть в ресторанах или заказать еду на вынос. Что не весело, тем не менее, из-за этого чувствую себя ужасно до конца ночи. Вместо того, чтобы есть еду, которая обычно содержит натрий, вредные для здоровья масла, лишние калории и вредную для желудка смазку, придерживайтесь приготовления пищи дома, используя полезные, простые ингредиенты. Даже один день переключения может помочь вам почувствовать себя лучше и улучшить свое здоровье.
15 Не ждите слишком долго между приемами пищи.
Shutterstock
Если за вашим суперранним завтраком обычно следует поздний обед, вы, возможно, захотите пересмотреть свой график питания. «Ешьте в течение трех-четырех часов после вашего предыдущего приема пищи», - говорит Кларк. «Это защищает ваш уровень сахара в крови от слишком низкого уровня, который может вызвать тягу к углеводам или сахару. Поддерживая стабильный и здоровый уровень сахара в крови, вы не только предотвращаете болезни, но и сжигаете жир в качестве топлива. Это может привести к улучшению настроения, лучшей энергии и многого другого ».
16 Регистрация на ваших уровнях стресса.
Shutterstock
Стресс наносит серьезный урон организму. Это может повлиять на ваше здоровье, настроение, уровень энергии, производительность - в основном на каждый аспект вашей жизни. Потратив время, чтобы проверить себя и посмотреть, как вы себя чувствуете, вы можете решить любые проблемы, которые могут вас утяжелить. В большинстве случаев от этого вы почувствуете себя почти мгновенно.
«Проверьте себя и свои чувства», - говорит Хинрикс. «Визуализируйте себя на качелях. Если вы чувствуете сильное напряжение, то качалка пройдет всю дорогу в одну сторону и будет оставаться там до тех пор, пока вы снова не вернетесь к месту покоя. Чем дольше вы находитесь в этом напряженное состояние, тем больше энергии будет потеряно для стресса ".
17 Ограничьте количество кофеина, который вы пьете.
Shutterstock
Вы можете употреблять кофеин каждый день, но чрезмерное употребление может повредить вашему здоровью. По данным клиники Майо, чрезмерное употребление кофеина не только вызывает проблемы со сном ночью, но также может усиливать беспокойство, вызывать головные боли и негативно влиять на ваше настроение. Если вы пьете более 400 мг кофеина в день, сократите потребление кофе или соды, чтобы мгновенно улучшить свое здоровье.
18 И ограничить комфортную еду.
Shutterstock
«Когда человек чувствует себя неважно, он, как правило, тянется за какой-то комфортной едой», - говорит Карр. «Очень часто они заполнены такими ингредиентами, как обработанный сахар, пшеница, молочные продукты, рафинированные масла, ГМО и даже алкоголь - лучшие продукты с воспалительными процессами, которые заставляют вас чувствовать себя значительно хуже, чем идеальные».
Карр объясняет, что решение состоит в том, чтобы выбрать более здоровые варианты продуктов, которые вы любите больше всего. «Найдите обмен на продукты, которые вы любите, которые также поддерживают ваше здоровье», - говорит она. «Таким образом, вы никогда не будете чувствовать себя обделенным, одновременно поддерживая регенерацию и жизненную силу вашего тела».
19 Получите полный ночной сон.
Shutterstock
Сон - такой недооцененный инструмент для улучшения вашего здоровья. Несмотря на то, что это так просто - гораздо проще, чем потеть в тренажерном зале или готовить здоровую еду! - получение рекомендуемых семи с половиной-восьми часов может быть настоящей проблемой. Но если сделать это своей миссией, это улучшит ваше физическое и психическое здоровье.
«Никто из нас не принимает правильных решений, когда мы переутомлены или переутомлены. Я знаю, что всегда чувствую себя новой женщиной после ночи крепкого сна», - говорит Юкилис. «такой простой способ позволить вашему телу отдохнуть, восстановить силы и омолодиться».
20 Проведите время на свежем воздухе.
Shutterstock
Если вы чувствуете себя хуже, чем нужно, выйдите на улицу. Исследование, опубликованное в Международном журнале исследований состояния окружающей среды в 2019 году, показало, что просто потратить 20 минут на улицу - все, что нужно, чтобы начать получать выгоду. К ним относятся не только физические преимущества, такие как снижение артериального давления и частоты сердечных сокращений, но и психические преимущества, такие как снижение уровня стресса и улучшение настроения.
21 Вкус радуги.
Shutterstock
Пришло время наконец послушать своих родителей и съесть свои овощи. И пока вы на нем, убедитесь, что вы тоже едите радугу. «Старайтесь есть пять разных цветов фруктов и овощей каждый день», - говорит Кларк. «Принцип, которому нас всегда учили, состоит в том, чтобы есть от семи до девяти порций фруктов и овощей в день, и с этим легко справиться, когда вы едите их с каждым приемом пищи».
22 Поменяйте рафинированный сахар на полезный сахар.
Shutterstock
Сахар не дьявол. Вы можете получить его и наслаждаться им, но если вы хотите почувствовать себя лучше за короткий промежуток времени, выбирайте в основном те, которые получают из фруктов, а не еду на завтрак. «Ваше тело расщепляет сахар из фруктов гораздо медленнее, создавая длительную энергию», - говорит Хинрикс. «Это не означает, что вы должны съедать 100 бананов в день, но употребление рекомендованных трех-четырех порций фруктов будет очень полезно для устойчивой энергии».
23 Возьмите немного английской соли и примите ванну.
Шуттерсток / Диана С Макдональд
Ванны могут быть невероятно расслабляющими и бодрящими, особенно когда вы добавляете в смесь соль Эпсома. «Соляные ванны Эпсома - одно из моих стандартных посещений, когда я не чувствую себя лучше. Они питают вас минералами, выводят токсины и дают вам время и пространство, чтобы успокоиться - то, что очень нужно в современном мире. день, быстро меняющийся мир ", говорит Карр. «Если вы принимаете соленую ванну Эпсома при температуре тела - от 98 до 99 градусов - это глубоко питает и поддерживает нервную систему».
24 Жевать свою еду.
Shutterstock
Большинство людей не жуют так много, как следовало бы во время еды; Убедившись в том, что вы делаете это, можно быстро принести пользу своему здоровью «Пищеварение начинается во рту», - говорит Ёкилис. «Когда вы тщательно пережевываете пищу, вы стимулируете пищеварительные соки, чтобы лучше перерабатывать пищу. Кроме того, вы естественным образом замедлитесь и, вероятно, будете есть немного меньше».
25 Исправьте вашу позу.
Shutterstock
Падение в течение всего дня не приносит пользы вашему здоровью. Сидя и вставая прямо, ваша уверенность - не единственная вещь, которая мгновенно прибавит - ваше здоровье тоже. Согласно данным клиники Майо, правильное выравнивание тела может предотвратить чрезмерную нагрузку на суставы, мышцы и позвоночники, что может облегчить любую боль, которую вы можете чувствовать ежедневно. Это может означать, что больше не будет головной боли, боли в спине и шее или боли в челюсти, а также улучшится дыхание, уменьшится усталость и появится больше энергии.
26 Ограничьте потребление алкоголя.
Shutterstock
Это вино, которое вы пьете каждую ночь, безусловно, имеет прекрасный вкус. К сожалению, это может быть одной из причин, почему вы не чувствуете себя лучше.
«Вы, наверное, заметили, что пить после работы может вызвать усталость позже ночью. Это потому, что алкоголь является депрессантом и замедляет вас», - говорит Хинрикс. «Ограничение количества алкоголя, которое вы пьете в день или неделю, может помочь вашему организму оставаться под напряжением в течение более длительных периодов времени. Хотя питье воды между алкогольными напитками может помочь в решении проблемы, умеренность является ключом к устойчивой энергии».
27 Потеть.
Shutterstock
Хотя движение вашего тела важно в целом, нет ничего лучше, чем взяться за дело и потеть, чтобы действительно улучшить ваше общее состояние здоровья. «Удивительно, что потная тренировка может помочь вашему настроению», - говорит Юкилис. «Упражнения или движения - это идеальный способ очистить свой ум, уменьшить стресс и зарядиться энергией».
28 Проведите сеанс медитации.
Shutterstock
К настоящему времени вы, наверное, знаете, насколько хороша медитация для вашего здоровья. Исследование 2015 года, опубликованное в JAMA Internal Medicine, показало, что оно может помочь вам лучше спать по ночам, бороться с тревогой и депрессией, а также может даже снизить артериальное давление и сохранить ваше сердце здоровым. Хотя долгосрочная польза для здоровья от ежедневного сеанса медитации очевидна, вы начнете ощущать его повышение настроения и уменьшение беспокойства в тот же день.
29 Поднимите несколько весов.
Shutterstock
Любое упражнение, которое вы делаете, может помочь улучшить ваше здоровье. Тем не менее, особенно полезным может быть поднятие тяжестей. По данным клиники Кливленда, силовые тренировки могут помочь улучшить плотность костной ткани и снизить риск получения травм, а также улучшить уровень основного обмена веществ, что помогает организму лучше сжигать калории. Что-то, что вы сразу же заметите, это способность повышать уровень энергии. После одного сеанса вы будете чувствовать себя как миллион долларов.
30 Отведите 30 минут на переезд.
Shutterstock
Многие американцы проводят весь день, сидя и уставившись в экран компьютера. И, очевидно, это не совсем хорошо для вашего физического или психического здоровья. Чтобы вернуть эту потерянную энергию, убедитесь, что вы отводите немного времени каждый день, чтобы свободно двигаться, будь то прогулка, занятия йогой или растяжка.
«Двигай своим телом не менее 30 минут в день», - говорит Кларк. «Обычно я рекомендую делать это, по крайней мере, несколько раз в неделю, и если вы начнете делать это как можно скорее, это поможет вам чувствовать себя лучше». И для некоторых простых способов начать изучать эти 50 способов оставаться в форме после 50.
