Это то, о чем вы редко думаете, но каждую секунду каждого дня ваше тело функционирует по своему собственному маленькому уникальному расписанию тик-так: в определенные моменты ваши гормоны будут срабатывать, ваши энергетические уровни будут расти или падать, ваш голод будет усиливаться или спадет, и ваше тело либо проснется, либо закроет мастерскую для ремонта. Конечно, я говорю о вашем циркадном ритме - или о ваших часах тела - которые контролируют все, от вашего цикла сна и бодрствования до времени дня, когда вы настроены быть наиболее продуктивными.
Теперь, если ваши внутренние часы вышли из строя - не спали ли вы или прыгали ли вы несколько часовых поясов - это не хорошо. (Это может привести ко всему: от плохого качества сна до снижения функции мозга.) Но даже если вы хорошо отдыхаете, просто зная свои часы, вы сможете планировать свой день и работать более продуктивно. Итак, пытаетесь ли вы переустановить свои часы или просто увеличить их, вот 30 лучших хаков, которые гарантированно сделают вас более здоровым человеком. И для того, чтобы больше способов быть здоровыми, вот почему Instagram - ваше секретное оружие для похудения.
1 принимать мелатонин
Лучший способ переустановить ваши часы - это заснуть раньше, чем обычно, но, как мы все знаем, это легче сказать, чем сделать. Введите наш хороший друг Мелатонин.
Мелатонин - это светочувствительный гормон, отвечающий за контроль вашего цикла сна-бодрствования и за возвращение вашего циркадного ритма в нормальное русло - работали ли вы поздно ночью или у вас наблюдается резкое отставание. Просто примите несколько добавок мелатонина перед сном, говорит Кливлендская клиника. Также есть хорошие новости: мелатонин является одним из 15 безрецептурных лекарств, которые сделают вас умнее.
2 Сделайте свою лучшую работу с 9 утра до 12 вечера
Shutterstock
Может быть заманчиво провести свое утро, выполняя мирские задачи на работе, а затем собирая вещи днем, но именно тогда ваша энергия начнет снижаться благодаря вашему естественному циркадному ритму. (Да, также известный как страшный спад во второй половине дня.) Согласно Harvard Business Review, у вас действительно есть только несколько часов утра, чтобы работать на своем пиковом уровне бдительности - затем к 3 часам вечера вы достигнете минимума. О, а если вы чувствуете себя взволнованным и не можете сосредоточиться? Мечтатели, не бойся! Наука говорит, что ты супер умный
3 Установите строгое время сна
Конечно, свет хорош, когда вы хотите чувствовать себя под напряжением, но не так сильно, когда вы пытаетесь хорошо выспаться ночью. Поскольку правильное закрытие глаза имеет решающее значение для восстановления вашего тела - не только умственно, но и физически, - убедитесь, что вы придерживаетесь регулярного сна. Как только вы окажетесь в канавке, вы обнаружите, что быстрее заснете, и ваше тело станет лучше смазанным средством.
4 Тренируйся поздно вечером
Утром нужно избегать тренировок, но время не совпадает с часами. У вас все равно будет отличная тренировка, но исследование 2012 года, опубликованное в Журнале исследований силы и кондиционирования, показало, что ваши уровни силы и гибкости достигают своего пика ближе к вечеру из-за повышения температуры вашего тела в течение дня. (Забавный факт: это также время суток, когда олимпийские рекорды чаще всего побиваются!) И вот еще несколько полезных советов о здоровье: вот почему Instagram является ключом к снижению веса.
5 Пейте кофе перед сном
Shutterstock
Если вы собираетесь вздремнуть, максимально используйте это. Чтобы взломать свой дневной затворник и часы на теле, выпейте чашку кофе перед сном. В то время как слишком много кофеина может нарушить ваш циркадный ритм, исследование, опубликованное в журнале Psychophysiology, обнаружило, что употребление алкоголя немного перед тем, как быстрый 15-минутный перерыв в силе может помочь вам бодрствовать и заряжаться дольше, чем если бы вы были одни.
6 Ешьте, когда ваш метаболизм увольняет
Если вы все еще пропускаете завтрак, остановитесь сейчас: не только то, что первый прием пищи в день помогает предотвратить переедание в будущем, но и питает вас и дает вам энергию в течение дня, говорит клиника Майо. Кроме того, это работает в пользу ваших биологических часов: так как ваш метаболизм улучшается по утрам, вы можете сойти с рук, съев здоровенную еду.
7 Не принимайте важных решений во второй половине дня
Если вы собираетесь принимать важные решения, делайте это утром: одно исследование показало, что часть мозга, которая помогает вам дифференцировать преимущества и риск, начинает уменьшаться около 2 часов дня, поэтому это может быть не самое лучшее время. продвигаться вперед во всем, что повлияет на вашу жизнь.
8 шагов, чтобы снизить уровень стресса
Shutterstock
Вы можете только отмахнуться от стресса так много раз, прежде чем он одолеет вас. Это не только портит ваше психическое здоровье, но также и ваше физическое здоровье. Слишком сильный стресс изменяет вашу иммунную систему и увеличивает риск всего, от депрессии до болезней сердца, говорит клиника Майо. В конце концов, ваши часы тела также влияют, заставляя вас чувствовать себя измотанным 24/7. Предотвратите это рано, занимая время для себя, будь то с помощью упражнений или просто расслабляясь ночью с хорошей книгой.
9 Принимать пробиотики
По словам Института Крессера, бактерии в вашем кишечнике оказывают большее влияние на ваши часы, чем вы думаете, вызывая дисбаланс, который может повлиять на все - от вашего сна и гормонов до вашей иммунной системы. Чтобы все работало как обычно, чтобы вы были здоровы, попробуйте пробиотики, чтобы восстановить ваш циркадный ритм.
10 Ешьте раньше ужин
Shutterstock
Извините, больше нет ужина перед Netflix в 9 вечера. Вместо этого ешьте с циркадными ритмами для достижения наилучших результатов. Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что те, кто ел поздно ночью, повышали риск ожирения, а также желудочно-кишечных, цереброваскулярных и сердечно-сосудистых заболеваний из-за изменений в обмене веществ. Вы? Чем раньше тем лучше. И нужно кулинарное вдохновение? Проверьте 50 лучших продуктов для вашего мозга.
11 Хватит пьяного телевидения ночью
Проводить каждую ночь, наблюдая за своим любимым шоу, может показаться отличным способом расслабиться, но это также нарушает ваши циркадные ритмы. В 2017 году выяснилось, что, проводя все это время перед экраном, вы чувствуете себя напряженным, что приводит к ухудшению сна. Выключение рано - и, возможно, чтение вместо этого - может помочь вам заснуть в обычное время и помочь вам оставаться здоровым.
12 Попробуйте светотерапию
Свет оказывает большое влияние на ваши часы - возможно, даже больше, чем вы думаете. Потому что ваши циркадные ритмы синхронизированы с дневным и ночным временем, будучи на свету, естественным или нет, вы чувствуете себя более энергичным. Но если что-то мешает вашему сну, световая терапия может вернуть ваше тело в нужное русло, не только улучшив качество вашего сна, но и сделав вас более бдительными, когда вы не спите.
13 Не работайте прямо утром
Как будто вам нужно оправдание, верно? Когда вы просыпаетесь утром, вашему организму нужно некоторое время, чтобы привыкнуть, и, вероятно, он все еще жаждет немного больше времени между простынями. Так что в первые часы, не торопитесь, чтобы сделать свой кофе и читать газету. Затем, как только ваша энергия начинает действовать, не стесняйтесь начинать свою реальную работу.
14 сократить кофеин задолго до сна
Идите вперед и выпейте свою ежедневную чашку Джо, но перестаньте пить по крайней мере за шесть часов до того, как попадете в мешок. Употребление кофеина слишком поздно в течение дня может нарушить ваш цикл сна и, в свою очередь, испортить ваши часы организма, говорится в исследовании 2013 года, опубликованном в Журнале клинической медицины сна.
15 Не планируйте дневные встречи
Принимать решения плохо во второй половине дня, как и планирование встреч. Поскольку ваши энергетические уровни и бдительность резко падают около 2 или 3 часов дня, самое плохое время, чтобы сесть и обсудить что-то с вашим боссом. Вместо этого сделайте что-нибудь первым утром, когда ваша энергия достигнет своего пика.
16 Найдите свой лучший час сна
Да, вполне нормально, чтобы вы вздремнули (даже Альберт Эйнштейн и Томас Эдисон были известными наперсами!), С или без вышеупомянутого взлома кофе. По словам Национального фонда сна, быстрое откладывание в течение 20-30 минут может улучшить настроение, бодрость и работоспособность - вам просто нужно найти правильное окно. Если вы чувствуете, что ваше тело начинает тянуться в 3 часа дня, отведите это время на сон: вы можете поработать с вашими часами и отдохнуть некоторое время, чтобы вскоре восстановить силы.
17 Примите холодную ванну или душ перед сном
В то время как теплые ванны перед сном могут показаться наиболее расслабляющими, чтобы помочь вам погрузиться в режим сна после того, как вы уложитесь в постель, спасительный гуру Тим Феррисс клянется ледяными ваннами. В своем блоге он сказал, что испытывал их в течение 10 минут в час перед сном, используя от 2 до 3 мешков льда, и это в итоге полностью выбило его из колеи, заставив его часы на работе вернуться в нормальное состояние и заставив его чувствовать себя более отдохнувшими в целом.
18 Ходите в спортзал, когда вы чувствуете себя вялым
Не чувствуете себя продуктивным? Используйте это время, чтобы пойти в спортзал. Будь то перерыв на обед или полдень, возможно, вы не сможете побить свои личные рекорды - опять же, это должно произойти ранним вечером - но этот перерыв, чтобы потренироваться, поможет вам более эффективно использовать свое время,
19 Не пью алкоголь перед сном
Нет, даже вина. Исследования показали, что алкоголь может вызвать всевозможные проблемы со сном. Конечно, поначалу это может вызвать у вас сонливость, но в конечном итоге это повлияет на вашу стадию REM, в итоге испортит ваши циркадные ритмы и заставит вас просыпаться ночью (а на следующий день вы будете чувствовать себя очень уставшим).
20 Ложись спать раньше
Не боритесь против своей усталости ночью - работайте с этим. Если вы не спите поздно ночью за ночью, это в конечном итоге портит ваш аппетит, и это может привести к увеличению веса, говорится в исследовании 2011 года, проведенном Северо-Западным университетом. Попади в сено рано, и в целом ты будешь лучше функционировать. (Кроме того, вам не придется беспокоиться о досадных пристрастиях.)
21 график задач с низкой важностью в нужное время
Не планируйте ничего важного в часы дня, когда вы знаете, что у вас будет мало энергии. Вместо этого используйте эти вялые часы для сна или тренировки и используйте часы с высокой энергией для задач, которые требуют немного большего внимания и сосредоточенности.
22 Проводите больше времени на свежем воздухе
Чтобы вернуть свои циркадные ритмы в нужное русло для лучшего здоровья, может потребоваться поездка на улицу. Исследование, опубликованное в журнале Current Biology в 2016 году, показало, что участники, отправлявшиеся в поход на выходные, перенесли свой мелатонин, когда они были на природе, помогая им заснуть более часа назад ночью, когда они вернутся.
23 быстро помочь с Jet-Lag
Есть ли что-нибудь хуже, чем джетлаг? К счастью, вы можете победить его, взломав часы на теле. Согласно Гарвардской медицинской школе, пост в течение 12-16 часов приведет к сбросу ваших циркадных ритмов, что поможет вам преодолеть все эти проблемы.
24 перестать спать в
Спать по выходным определенно приятно на первый взгляд, но через некоторое время этого не произойдет: согласно одному исследованию, слишком длительный сон может испортить внутренние часы вашего организма, изменить аппетит и обмен веществ, что приведет к увеличению веса,
25 медитировать
Shutterstock
Вы знаете, как стресс влияет на ваши часы, подвергая вас риску возникновения проблем со здоровьем? Один из простых способов понизить свой уровень - медитировать - даже по 10 минут в день - что, как было показано, помогает успокоить ваши нервы и улучшить ваше психическое здоровье.
26 Уменьшить температуру
Shutterstock
Убедитесь, что ваша спальня абсолютно черного цвета, безусловно, творит чудеса для вашего сна, но еще одним обязательным условием является контроль температуры. По данным Национального фонда сна, оптимальная температура для сна составляет от 67 до 70 градусов по Фаренгейту, что облегчает сонливость и качественный быстрый сон.
27 Принимайте теплый душ каждое утро
Shutterstock
В то время как ночью вы можете принять холодную ванну, теплый душ полезен для вашего тела по утрам. Поскольку температура вашего тела естественным образом повышается, когда вы просыпаетесь и начинаете двигаться, прыжок в душ поможет ускорить процесс и на ранних этапах увеличить вашу энергию.
28 Не подпускайте технологии к спальне
Мало того, что черная комната крайне важна для сна и поддержания ваших биологических часов на ходу, но и ограничивающие технологии. Начните отключать питание за несколько часов до сна и держите все это вне спальни: было показано, что синий свет от ваших экранов воздействует на мелатонин, сдвигая часы вашего тела и нанося вред вашему здоровью.
29 Сделайте психический перерыв после обеда
Shutterstock
Вы когда-нибудь чувствовали себя супер неловко после обеда? Ну, есть причина для этого. Ваша бодрость естественным образом замедляется после еды, что делает его отличным временем для отдыха, чтобы быстро вздремнуть. Вместо того, чтобы бороться с сонливостью, работайте с этим, и вы вернетесь на путь, прежде чем вы это узнаете.
