Я знаю я знаю. Жизнь была бы намного проще, если бы мы были склонны жаждать брокколи вместо нездоровой пищи. Но, к сожалению, жизнь - это ежедневная борьба, чтобы удержаться от соленой картошки фри и сладких сладких угощений.
Теперь нет ничего плохого в случайном угощении - вы должны #TreatYoSelf время от времени, в конце концов! - но когда у вас практически нет самоконтроля ежедневно, вы можете настроить себя на увеличение веса и серьезные проблемы со здоровьем как диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца и рак в будущем. Одно недавнее исследование даже обнаружило, что сахар, в частности, вызывает такую же тягу и изъятие, как и кокаин. (Хлоп.)
Хорошие новости! Вы можете победить свою тягу раз и навсегда, используя эти научно обоснованные методы. От удара лбом до игры в тетрис, найдите время, чтобы выяснить, какой вариант лучше всего подходит для вас. Лучше всего: вы почувствуете себя чемпионом в кратчайшие сроки. И для более полезного совета по здоровью, не пропустите эти 30 простых способов борьбы со стрессом.
1 сдаться (но только немного)
Shutterstock
Разве не смешно, что чем больше вы говорите себе, что не можете иметь что-то, тем больше вы жаждете этого? Вот некоторые хорошие новости: если есть ночь, когда вы хотите немного шоколада, у вас может быть это - хитрость, чтобы просто иметь немного.
По словам Клиники Майо, нет ничего плохого в том, чтобы наслаждаться малой порцией того, чего вы жаждете, в общей здоровой диете, и это на самом деле не дает вам сойти с пути позже. Вместо того, чтобы полностью отказаться от любимой нездоровой пищи, наслаждайтесь небольшим кусочком здесь и там. Но если один укус приводит к пожиранию всего этого через пять минут, этот метод может быть не для вас. И для более хороших хаков здоровья, попробуйте сказать это одно слово, которое поднимет ваше настроение на 25 процентов.
2 отвлеки себя
В следующий раз, когда вы поймали себя на том, что пускаете слюни из-за мысли о том, что печенье из шоколадной крошки просто из печи, попробуйте отвлечь себя: в одном исследовании исследователи обнаружили, что потратили 10 секунд на то, чтобы визуализировать что- нибудь - что угодно! с жаждой в целом.
Пока участники представляли все, от льва в зоопарке до леса, вы можете выбрать все, что захотите. Просто закройте глаза и используйте свое воображение как можно лучше, чтобы успешно отвлечь ваш мозг и заставить эти тяги исчезнуть.
3 Попробуйте немного мяты
Оказывается, ты чувствуешь запах своего пути к самоконтролю. Исследование, проведенное в 2008 году, показало, что мята перечной мяты помогла участникам уменьшить их тягу, а также потреблять меньше калорий в течение дня. И достаточно сумасшедший, было сказано, что целая мята помогает людям с самоконтролем, связанным с едой, годами. Настолько, что одна компания, Crave Crush, разработала мяту, которую вы можете съесть, которая, как было научно доказано, связывает рецепторы сладкого вкуса, чтобы помочь уменьшить тягу. Для более полезных советов о том, как покорить ваш день, вот 15 простых хаков, которые сделают вас вовремя - все время.
4 Быстрая прогулка
Вам, вероятно, сказали отказаться от своей тяги, и наука фактически поддерживает эту простую технику: исследование, проведенное в 2008 году, показало, что 15-минутная быстрая прогулка может уменьшить тягу, помочь вам немного заняться спортом и избежать потребления шоколада. бар, над которым ты пускал слюни Если вы отправляетесь на пробежку, обязательно попробуйте умный способ завязать обувь перед пробежкой.
5 Играть в тетрис
6 Прыжок на перерывах
В последнее время все говорили о прерывистом посте, и это может помочь вам обрести самообладание. По словам Клиники Кливленда, это может помочь уменьшить тягу в течение дня, заставляя вас хотеть меньше сладких и соленых продуктов. Помимо того, что вы помогаете питаться здоровее, прерывистое голодание также снижает уровень холестерина и даже уменьшает воспаление.
7 Будь внимательнее
Shutterstock
Как только страстное желание пробудилось, трудно не действовать на него. Но если вы будете внимательнее относиться к своему телу и к тому, что ему действительно нужно (а не к тому, чего оно хочет!), Вы сможете передать эти побуждения, прежде чем они одолеют вас. Например, участники одного исследования изучили общие методы, основанные на осознанности, которые значительно снизили их тягу. Слушая свое тело, вы научитесь принимать их, когда они придут, и узнаете, что они естественным образом исчезнут, но не уступят им. Это звучит сложно и требует практики, но это может быть сделано.
8 Ешьте регулярно в течение дня
Shutterstock
Некоторые люди думают, что лучший способ контролировать свою тягу - это ограничить потребление пищи, но на самом деле вы должны делать обратное: согласно клинике Кливленда, лучше регулярно питаться организмом в течение дня, следя за тем, чтобы пища сохранялась. и время перекуса соответствует - и включайте источник белка в каждый прием пищи, если можете. Просто ешьте хорошую еду - например, 10 лучших продуктов для вашего сердца.
9 Возьмите немного глины для моделирования
Возможно, пришло время снова разорить Play-Doh. В исследовании 2012 года участники потратили 10 минут на создание фигур из лепки из глины, и это время, работая руками (и отвлекая себя!), На самом деле помогло им уменьшить свою тягу более эффективно, чем потратить столько же времени на то, чтобы позволить своему уму блуждать.
10 Используйте динамический визуальный шум
Shutterstock
Вы когда-нибудь слышали о динамическом визуальном шуме? Думайте об этом как о белом шуме, но для ваших глаз. Когда одна группа участников наблюдала динамический визуальный шум, когда у них возникало желание, они сообщали о менее интенсивном желании и из-за этого съедали меньше калорий в течение дня. Хотите попробовать сами? В следующий раз возникает желание съесть что-нибудь сладкое, снимите видео и посмотрите, есть ли у вас похожие результаты.
11 Сосредоточьтесь на своем счастье
Несмотря на то, что плохое настроение заставляет вас жаждать нездоровой пищи (кто не хочет гамбургер и картофель фри после особенно напряженного рабочего дня?), Счастье, меньше беспокойства и меньше стресса может помочь вам бороться с этими призывает и выбрать здоровые варианты вместо этого.
Иногда быть счастливым легче сказать, чем сделать. Чтобы повысить ваше счастье, клиника Майо рекомендует делать такие вещи, как воссоединение с тем, что приносит вам радость, на первом месте и погружение в природу. Если вам нужна дополнительная помощь, вот 30 способов снять стресс всего за 30 секунд (или меньше!).
12 есть здоровые жиры
По словам Кливлендской клиники, в то время как белок важен для сдерживания тяги, он ест здоровые жиры. Если вы, в частности, пытаетесь избавиться от привычки употреблять сахар, старайтесь включать в каждый прием пищи полезные жиры, например, орехи и семена, рыбу и авокадо, которые содержат в своем составе омега-3, полезные для сердца. (Да, это оправдание, чтобы съесть больше гуаки. Не за что.) Они также очень насыщают.
13 Получите немного экстракта шпината
Shutterstock
Вы когда-нибудь слышали о экстракте шпината? Пять граммов добавки в день - это буквально чистый шпинат, продаваемый в виде порошка или капсулы, который вы можете взять с водой или смешать с утренним смузи - не только помогли участникам в исследовании 2014 года похудеть, но и снизили тягу к шоколаду до 95 процентов. Этот вариант, сделанный со 100-процентным экстрактом шпината, является отличным вариантом, если вы хотите попробовать метод, одобренный Popeye.
14 Держите уровень стресса под контролем
Shutterstock
Если в последнее время вы испытывали дополнительный стресс, это может объяснить внезапное увеличение тяги. Стресс и нездоровая пища идут рука об руку, и один из способов избавиться от этой сладкой пищи - просто успокоить нервы. Поскольку исследования показали, что повышенный стресс может вызвать у вас особую потребность в сладкой пище (и даже в большом количестве!), Снижение уровня стресса с помощью таких методов, как медитация и физические упражнения, может помочь восстановить привычный режим питания.
15 завтракать
16 до вашего белка
Shutterstock
Говоря о белке, завтрак - не единственная еда, на которой стоит сосредоточиться. Многочисленные исследования показали, что увеличение потребления - отличная новость для борьбы с тягой, но одно из них показало, что увеличение потребления белка до 25 процентов от ежедневных калорий может снизить тягу на 60 процентов, помогая тебе не думать о еде в течение дня и даже отбросьте желание съесть поздний перекус.
17 Упражнения регулярно
18 Немного темного шоколада
19 жевательных резинок
Засунув кусочек сладкой жвачки в рот, когда вы начинаете думать о мороженом, вы можете получить некоторые преимущества: исследование, проведенное в 2011 году, показало, что пережевывание его в течение как минимум 45 минут может значительно подавить вашу тягу. По словам Американской ассоциации стоматологов, когда вы берете пачку, просто выбирайте разновидность без сахара, чтобы сохранить зубы здоровыми.
20 Практика Дизидентификации
Shuttersock
Если трудно заставить мысли о всей еде, которую вы желаете, уйти, дезидентификация - или «дистанцирование себя от своих пристрастий» - может быть подходящим вариантом. Было доказано, что навык значительно уменьшает тягу к еде, и все, что вам нужно сделать, чтобы усилить самообладание с течением времени, это подтвердить свою тягу, осознать, что это просто еще одна мысль, а затем заставить ее исчезнуть, дистанцировавшись от этой мысли. Это требует практики, но это работает.
21 Ешьте десерт с завтраком
Во-первых, вы можете избегать употребления десерта, но одно исследование показало, что те, кто ел протеиновый, 600-калорийный завтрак с 60 граммами углеводов, который включал небольшое угощение, на самом деле потерял больше веса, чем другие. участники исследования, которые ели 304 калорий, низкоуглеводную диету. Как это возможно? Ну, те, кто начал свой день с десерта, чувствовали себя менее голодными и сообщали о меньшем количестве пристрастий в течение дня, что позволило им лучше придерживаться своей диеты, чем другая группа.
22 Поспи немного
Shutterstock
Сказать, что хорошо выспаться, легче, чем сделать - в конце концов, есть огромное количество шоу Netflix, которые пьют. Но когда дело доходит до победы над тягой, это, пожалуй, самая легкая тактика. Одно исследование показало, что недостаток сна повышает вероятность того, что вы будете жаждать нездоровой пищи, а вылов правильного количества ззз обеспечит вам немного больше самоконтроля.
23 Вознаградите себя
Когда вы были ребенком, ваши родители, возможно, давали вам удовольствие за то, что вы хороши - и это не должно прекратиться, когда вы станете взрослым. Одно исследование показало, что награждение себя после противостояния искушению поддаться жажде может на самом деле сделать вас лучше в будущем, потому что вы будете оглядываться назад на те моменты, когда сопротивлялись, и гордиться собой. Будь то вечеринка в кинотеатре или новый гаджет для фитнеса, вы, скорее всего, продолжите с хорошей привычкой, когда получите что-то взамен.
24 Нажмите на лоб
Это может звучать глупо, но одно исследование говорит, что на самом деле вы можете забыть о своих пристрастиях. Когда участников просили либо постучать себя по лбу, постукивать пальцами ног по полу или смотреть на глухую стену, когда они жаждали определенной пищи, интенсивность их тяги резко снижалась в каждом сценарии, но в целом получалось что-то, касающееся лба. сверху как самый удачный вариант.
25 Закуска на грецких орехах
Shutterstock
Грецкие орехи - не просто отличный способ получить омега-3 - в недавнем исследовании они также способствовали ощущению сытости, контролируемому аппетиту и помогали участникам справляться с их страстным желанием. В ходе эксперимента они ежедневно пили смузи, каждый из которых содержал 48 граммов грецких орехов, но вместо того, чтобы пить свои калории, сложите некоторые в пакетик и носите их с собой, когда вы проголодались в течение дня.
26 Подумайте о долгосрочных последствиях
Когда вы думаете о пицце, ваш ум сосредоточен на одном и только на одном: получить эту пиццу в животе. Но, по мнению исследователей, размышления о долгосрочных последствиях, противоположных просто немедленному удовлетворению, на самом деле могут помочь уменьшить эту тягу. Если вы знаете, что после того, как съели три жирных ломтика, вы будете лежать на диване с болью и действительно задумаетесь об этом результате, вы вряд ли захотите побаловать себя.
27 Ограничить продукты с высоким гликемическим индексом
Shutterstock
Очевидно, что продукты с высоким гликемическим индексом, такие как сахар, белый картофель, белый хлеб и белый рис, очень вкусные, но когда дело доходит до контроля тяги, одно исследование показало, что лучше избегать их. (Да, это также означает, что картофель фри тоже.) Исследователи обнаружили, что пищевые продукты с высоким гликемическим индексом легче переедать и могут задействовать тот же механизм мозга, который связан с зависимостью, заставляя ваше тело жаждать этих продуктов. К счастью, легко изменить свои побуждения, ограничивая эти продукты и употребляя вместо этого более здоровые варианты, такие как коричневый рис и множество зеленых овощей. (И сладкий картофель фри, потому что жизнь без картофеля не жизнь вообще.)
