Иногда ты чувствуешь, что можешь полностью покорить мир. А других, ну не так уж и много. Это факт жизни, что у всех есть такие моменты, когда их танк самооценки немного истощается. Но есть много разных способов вернуть вашу уверенность в себе. И это не займет недели или месяцы - вы можете сделать это сегодня . В следующий раз, когда вам понадобится повысить уверенность в себе, попробуйте эти 27 советов от экспертов, которые позволят вам снова почувствовать себя прекрасно.
От того, как вы двигаете своим телом, до того, что на вас надето, - это самый простой способ повысить самооценку за считанные секунды.
1 Добраться до садоводства.
Shutterstock
Загрязнение рук в саду не только полезно для вашего физического здоровья, но и может значительно повысить вашу самооценку. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Журнале общественного здравоохранения , среди 269 участников - 133 контрольных и 136 садовников - последняя группа сообщила о значительном улучшении своей самооценки и общего настроения.
2 Зарегистрируйтесь на волонтерский проект.
Shutterstock
Иногда ключ к повышению вашей уверенности не имеет ничего общего с вами и всем, что связано с другими. В исследовании 2017 года, опубликованном в « Журнале подросткового возраста» , исследователи обнаружили, что те, кто нашел время, чтобы заняться волонтерством - будь то в банке с едой, на кухне для супа или просто помогая с соседским двором - в конечном итоге повысили свою самооценку.
3 Произведите случайный акт доброты.
Istock
Даже если у вас нет времени посвятить себя долгосрочному волонтерскому проекту, вы все равно можете быстро повысить свою самооценку, приложив усилия для включения добрых дел в свой распорядок дня. «Помощь другим служит ценной социальной цели и помогает поддерживать чувство цели в нашей жизни», - говорит Джим Сейболд, доктор философии, LMFT, лицензированный терапевт по вопросам брака и семьи, базирующийся в Арлингтоне, штат Техас.
4 Поговорите с самим собой.
Istock
Перед выходом на поле футболисты устраивают серьезные переговоры, так почему бы не сделать то же самое для себя, когда вам нужен удар доверия?
«Практика любви к себе повышает самооценку», - говорит Миюме МакКинли, LCSW, владелец службы консультирования, консультирования и лечения Epiphany в Лос-Анджелесе. Тем не менее, она отмечает, что практика самообслуживания и любви к себе - это не одно и то же - вместо того, чтобы делать маникюр или массаж, МакКинли рекомендует «список того, почему вы любите себя и почему вы должны любить себя». Как только это будет сделано, «часто напоминайте себе».
5 Сделайте точку, чтобы не критиковать себя.
Istock
Сколько раз в день вы себя режете? Будь то внешний вид, интеллект, личность или любая другая часть того, кем вы являетесь, отрицательный разговор с самим собой никому не нужен. «Мы рано учимся рефлексивно критиковать себя, когда смотрим на свои размышления, и это становится настолько автоматическим, что мы даже не осознаем, что делаем это», - говорит интегративный психотерапевт из Нью-Йорка Алена Герст, LCSW, RYT.
Вместо этого, когда вы смотрите в зеркало, скажите что-нибудь позитивное о человеке, которого вы видите, глядя на вас. «Это не должно быть гиперболическим, просто то, что вы знаете, чтобы быть правдой», - говорит она.
6 Скажи «Я люблю тебя» себе.
Istock
Вы говорите другим людям, что любите их все время - так почему бы не поделиться этой любовью с собой тоже? «Говорите это, глядя в зеркало каждый раз, когда вы чистите зубы, и при каждом красном свете, с которым вы сталкиваетесь за рулем», - предлагает лицензированная психотерапевт и арт-терапевт Кристина Скотт-Хадсон, Массачусетс, основатель студии Create Your Life в Санта-Барбаре, Калифорния., «Тогда, начни перчевать его перед сном и когда ты впервые проснешься утром».
7 Повторите некоторые утверждения.
Shutterstock
Самоутверждения всегда кажутся смешными в данный момент: конечно, кажется странным принимать душ с похвалой и комплиментами. Но эта тактика действительно работает. В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Bulletin « Личность и социальная психология» , исследователи обнаружили, что использование самоутверждений не только успокаивает, но и дает уверенность, необходимую для достижения ваших целей, будь то убийство на собеседовании или получение работы. смелость пригласить кого-нибудь на свидание.
«Я прошу своих клиентов каждый день рассказывать о себе что-нибудь приятное, даже если они не верят в это», - говорит терапевт Джули К. Кулл, основатель компании «Кулл Консультирование» в Мэдисоне, штат Висконсин. Кулл рекомендует короткие утверждения, например, сказать себе, что вы умный, добрый или хороший человек. «Чем больше вы слышите сообщения, тем больше вы начинаете верить им».
8 Сосредоточьтесь на маленьких победах.
Istock
Вместо того, чтобы размышлять о тех временах, когда вы сказали что-то не то, или о том, как далеко позади вы чувствуете себя в карьере, попробуйте подумать обо всех вещах, которые у вас есть для вас. «Всегда полезно размышлять о своем путешествии и отдавать себе должное за все свои достижения», - говорит терапевт из Коннектикута Саманта Смоллс, LCSW. «Вы также можете подумать о своем дне и проверить свои ежедневные победы». Это не обязательно должны быть огромные победы - они могут быть такими же маленькими, как встреча с другом во время напряженной рабочей недели или добавление пяти минут к тренировочному времени.
9 Займитесь одним проектом в вашем списке дел.
Istock
Промедление делает больше, чем просто стресс, оно также может сказаться на вашей самооценке. Если вы хотите, чтобы эта уверенность возросла, попробуйте выбрать один элемент из этого списка. «Одна вещь, которая сильно влияет на самооценку, - это что-то отодвинуть в сторону», - объясняет Майк Энсли, LPCC, сертифицированный на национальном уровне профессиональный консультант в Лавленде, штат Колорадо. Независимо от того, окончательно ли вы вычищаете эту одежду для пожертвований из своего шкафа или освобождаете свой рабочий ящик, наличие в списке дел на одну вещь меньше, может поднять вашу самооценку на новый уровень.
10 Составьте список своих целей и того, как вы их достигаете.
Istock
Даже если вы чувствуете, что вам еще далеко до того, чтобы стать тем, кем вы хотите быть, записать цели, которые вы надеетесь достичь, и то, как вы предприняли шаги для их достижения, может дать вам серьезное повышение самооценки в в ближайщем будущем.
«Установите цель и посмотрите, как вы приближаетесь к ней», - предлагает клинический психотерапевт из Оклахомы Кевон Оуэн, LPC. Например, если вы надеетесь вернуться в школу, чтобы получить диплом, запишите, как вы звонили на информационную сессию; Если вы хотите похудеть, запишите дату, когда вы записались в тренажерный зал. «Что бы это ни было, посмотрите, насколько хорошо вы делаете или как прогрессируете, и посмотрите, как это влияет на самооценку», - говорит он.
11 Отбрось все или ничего.
Shutterstock
Легко войти в образ мыслей, где все либо полностью фантастическое, либо совершенно ужасное - между ними ничего нет. Если что-то не пойдет вам по пути, не сразу списывайте это на провал. Клиника Майо говорит, что мышление «все или ничего» невероятно вредно для вашей самооценки. Вместо того, чтобы останавливаться на негативах, учитесь у них и превращайте их в позитивы. Как только вы переосмыслите свой взгляд на определенные ситуации, ваша уверенность вернется.
12 Сломать пот.
Shutterstock
Есть научная причина, почему вы чувствуете себя намного лучше после тренировки. По данным Американской психологической ассоциации, существует тесная связь между физическими упражнениями и улучшением настроения. Фактически, всего через пять минут после небольшого упражнения вы почувствуете эффект. Итак, будь то прогулка в полдень во время обеденного перерыва или 45-минутная индивидуальная тренировка, движение вашего тела может существенно повлиять на то, как вы относитесь к себе и своим взглядам на жизнь в целом.
13 Займитесь йогой.
Shutterstock
Это не только основные тренировки, которые могут поднять вашу самооценку через крышу. Предполагая, что несколько силовых поз могут также поднять вашу уверенность. И если вам не хватает времени, не беспокойтесь: согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Frontiers in Psychology , для того, чтобы почувствовать существенную разницу в вашем настроении, требуется всего две минуты йоги.
14 Сядьте прямо.
Istock
Получил догадку, что твоя обычная упавшая позиция тебя сдерживает? Вы на что-то - эксперты говорят, что принятие более уверенной позы может поднять вашу самооценку в считанные секунды. «Смена позы помогает постепенно изменить ваше мышление», - говорит лицензированный клинический психолог из Нью-Йорка Хизер Стивенсон, психиатр. «Встаньте и идите с вертикальной позой тела, голова слегка наклонена вверх, плечи опущены назад».
15 Встряхнись с кофе.
Istock
Начать свой выходной день с чашки кофе имеет множество научно обоснованных преимуществ - от снижения риска заболевания до помощи в контроле аппетита. Еще один крупный перк? Повышение вашей самооценки! Важное исследование 1994 года, опубликованное в журнале Food Components to Enhance Performance, показало, что кофеин может повысить уровень доверия, а также улучшить настроение и энергию.
16 Слушайте приятную музыку.
Shutterstock
Музыка невероятно мощная вещь. Это может заставить вас чувствовать себя грустным, это может заставить вас чувствовать себя легкомысленным, и это также может заставить вас чувствовать себя более уверенно. В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале « Социальная психология и личностная наука» , исследователи обнаружили, что музыка вызывает чувство силы, давая вам чувство собственного достоинства, необходимое для полного покорения своего дня.
17 Сделай селфи.
Istock
Один простой способ повысить свою самооценку? Поделитесь этим милым селфи в Instagram. В опросе об изображении тела, опубликованном в 2014 году Today и AOL, 65 процентов участников заявили, что принятие селфи - и размещение их в Интернете - повысило их уверенность. Для быстрого подбора, найдите отличное освещение и сделайте несколько своих снимков для загрузки!
18 Или дайте себе немного свободного времени.
Istock
Тем не менее, если социальные сети имеют тенденцию оказывать противоположное влияние на вас, вы не одиноки. Исследование 2012 года, опубликованное в журнале Communication Research, выявило обратную зависимость между количеством времени, проводимого перед экраном, и самооценкой у детей. Если вы можете общаться, попробуйте выключить свои устройства и сделать что-то, что заставит вас чувствовать себя хорошо, а не обескураживать.
19 Заставь улыбаться.
Istock
Даже если вы не чувствуете себя особенно счастливым, улыбка на лице может сильно повлиять на ваши чувства, даже укрепляя уверенность на этом пути. Согласно метаанализу 2019 года, опубликованному в « Психологическом бюллетене» , люди, которые улыбались, обычно чувствовали себя счастливее - и что делает вас более уверенным, чем чувство счастья?
20 Направь свою внутреннюю социальную бабочку.
Istock
Один простой способ мгновенно повысить свою самооценку - это поставить себя на место. В исследовании, опубликованном в 2015 году в журнале PLOS One , исследователи обнаружили, что, будучи более общительными и окружая себя людьми, вы можете повысить свою самооценку. Поэтому сейчас самое время найти людей, которые разделяют ваши интересы и присоединиться к веселью.
21 Флиртуй с кем-нибудь.
Istock
Раскрытие вашего внутреннего флирта - это быстрый способ повысить вашу самооценку. Как написал доктор философии из Университета Фэрфилда Шон М. Хоран, « Психология сегодня» , когда кто-то флиртует, мгновенно заставляет вас чувствовать себя хорошо ( и даже может принести вам отличное первое свидание).
22 Сгорите несколько слов из четырех букв.
Shutterstock
Конечно, вы не хотите ругаться везде и всюду, но если вам нужно немного больше уверенности, подумайте о том, чтобы выпустить немного под нос или наедине. «Присягая, мы показываем, хотя бы нам самим, что мы не пассивные жертвы, а скорее мы уполномочены реагировать и давать отпор», - пишет психиатр Нил Бертон, доктор психологических наук, сегодня . «Это может повысить нашу уверенность и чувство собственного достоинства».
23 Сними этот счастливый шарм.
Istock
Будь то пара носков или счастливая копейка, наличие какого-либо счастливого предмета придаст вам уверенности, необходимой для победы. В исследовании 2010 года, опубликованном в журнале « Психологическая наука» , исследователи обнаружили, что люди, имеющие счастливые чары с ними, склонны более уверенно входить в определенные ситуации, чем те, кто этого не делает. Более того, эта уверенность также помогает повысить производительность.
24 Взгляните на свое резюме.
Shutterstock
Иногда все, что нужно для повышения вашей уверенности - это смотреть на все, чего вы достигли. Когда тебе плохо, трудно вспомнить, насколько ты хорош. Профессор психологии Сиан Бейлок в своей книге « Удушье: какие секреты мозга раскрывает свою правильную работу, когда вам это нужно» говорит, что простой взгляд на ваше резюме может дать вам напоминание, необходимое для того, чтобы вы снова чувствовали себя прекрасно.
25 Распылите на запахе, который вы любите.
Shutterstock
Вы можете быть spritz или два далеко от серьезного повышения вашей самооценки. Если вы не носите одеколон или духи каждый день, подумайте над тем, чтобы добавить их в свою утреннюю рутину. В исследовании, опубликованном в 2011 году в журнале Neurobiology of Sensation and Reward , исследователи обнаружили, что 90 процентов женщин сразу почувствовали себя более уверенно после использования небольшого количества духов по сравнению с теми, кто этого не делал, - еще одна причина найти аромат, который вы любите и используете это регулярно.
26 Вернись в черном.
Istock
Черный может показаться мрачным, но это не относится к вашему настроению. В недавнем британском опросе 56 процентов респондентов заявили, что черный цвет - это то, что им нужно носить всегда, когда они хотят чувствовать себя уверенно, будь то на первом свидании или собеседовании. И если подумать, это имеет смысл: кто не выглядит великолепно в черном?
27 Надень модный наряд.
Shutterstock
Надев одежду, в которой вы чувствуете себя уверенно, вы можете не только выглядеть лучше, но и чувствовать себя лучше. Согласно исследованию, опубликованному в 2015 году в журнале « Социальная психология и личностная наука» , люди, которые носили официальную одежду, чувствовали себя сильнее, чем те, кто не одевался. Поэтому, когда вам нужно повысить самооценку, выбирайте эти классические брюки и оксфорды, а не обычные спортивные штаны и кроссовки.
