Факт: если вы покажете нам домашний тренажерный зал, мы покажем вам тренажерный зал, который в основном никогда не используется. Но это совершенно понятно. Если ваш «домашний спортзал» - это чуть больше, чем велотренажер или 30-летний NordicTrack в тесном подвале, застрявшем между коробками праздничных украшений и пыльными старыми книгами, мы тоже не будем его использовать. Вот почему, если вы действительно хотите использовать свой домашний спортзал, вы должны сделать его местом, где вы действительно хотите провести время.
Начните с рассмотрения спортивных залов высшего класса, которые вы имели возможность посетить (или видели в кино): равноденствия и частные клубы ракеток мира. Это места непревзойденного спокойствия и чистоты, места, которые вы можете вывесить, даже если вы не работали. Следуйте этой модели в своем собственном домашнем спортзале, и вы найдете способы, большие и маленькие, чтобы поднять то, что у вас есть, не тратя себя на банкротство. Вот как начать.
1 Инвестируйте в полный набор штанг и тарелок
Пожалуй, самый важный элемент оборудования, которое вы получите для своего домашнего спортзала, этот комплект станет основой всего вашего тренажерного зала. Вы будете использовать его для всего: от приседаний до тяги до всевозможных нажатий на грудь и плечи, и, если вы достигли уровня подготовки Ахиллеса, кудри бицепса - выбирайте мудро.
Помните: вам не нужен высококлассный или особенно дорогой набор гирь, но они должны быть в отличном состоянии и, что более важно, в комплекте. Полный набор должен иметь по крайней мере восемь из 5-фунтовых, 10-фунтовых и 25-фунтовых тарелок и по четыре из 35-фунтовых и 45-фунтовых. Ваше общее количество каждой пластины также должно быть четным - вы не получите идеально сбалансированный бар с двумя 45-ю с одной стороны и одной 45-й, 35-ю и 10-ю с другой.
2 Установите подтягивающий стержень
Один из самых эффективных, эффективных и недорогих способов получить тренировку в вашем собственном доме - это установить подтягивающий бар. Но не вкладывайте средства в одну из этих распространенных моделей дверных проемов: они ограничивают диапазон движения и даже при правильной установке рискуют рухнуть, что может привести к травме.
Вместо этого стоит выбрать настенную версию, например, популярную сверхмощную модель от Titan Fitness (69 долларов), которая может выдержать до 500 фунтов веса. Он широкий (53 дюйма), так что вы легко сможете изменить рукоятку, чтобы тренировать все мышцы спины. Кроме того, он выступает в трех футах от стены, давая вам достаточно места для всевозможных упражнений, от подъемов ног до подколенников и (если вы действительно жаждете ожога ядра) подвесных велосипедных ударов.
3 Инвестируйте в зеркало
Любой хороший тренажерный зал требует много поверхностей, на которые вы можете взглянуть на себя. И это не просто суета! Вложив деньги в зеркальную стену или две, вы обеспечите безопасное и правильное выполнение повторений (хорошая форма означает меньший риск получения травмы), и, в процессе, улучшит освещение и увеличит пространство в целом. Плюс, какое удовольствие получается, если вы не можете видеть визуально, видеть какой-либо прогресс фитнеса? (Хорошо, это немного суета.)
4 увидеть свет
Когда речь идет о натуральных источниках энергии, трудно победить естественный свет; Витамин D является одним из лучших стимуляторов настроения и энергии матери. Если вы можете воспользоваться окном или разместить свой тренажерный зал в той части вашего дома, где есть окно с видом или много солнечного света, вы наверняка ощутите ощутимое повышение производительности. И да, это означает, что ваш подвал не идеальное место для домашнего спортзала.
5 Убедитесь, что места достаточно
В начале процесса планирования оцените комнату, которую вы планируете настроить в своем домашнем спортзале. Вам не нужно жертвовать всей комнатой отдыха, но вам нужно выделить как минимум достаточно места, чтобы вместить несколько кусочков базового снаряжения и выделить место для удобных растяжек, тренировок и других упражнений с отягощениями. Как сказал Men Journal Брэд Шерман, партнер FLOAT, расположенной в Манхэттене фирмы по устойчивому дизайну, вы захотите выделить как минимум 100 квадратных футов. Меньше, и у вас будет место только для приседаний, отжиманий и, ну, в общем-то, все, и вы можете делать это буквально в любой комнате.
6 Получить правильную скамью
Прежде чем инвестировать в скамью, задайте себе ряд вопросов. Какие упражнения я буду делать? Сколько позиций мне понадобится? Сколько веса я буду поднимать? Это будет соответствовать моему росту? Если вы просто планируете выполнять легкие упражнения на плоской плоскости, вам подойдет простая плоская скамейка, например, стандартное предложение Amazon Basics (49 долларов).
Но, если вы ищете тренировку с любой степенью разнообразия, вы захотите подобрать надежную регулируемую скамейку. Мы говорим о семи настройках - от наклонной (для приседаний) до плоской до наклонной до военной (прямолинейная 90 градусов) - и грузоподъемностью несколько сотен фунтов, чтобы стабилизировать вас и любой вес, который вы лифтинг. Для этого посмотрите на Bowflex. Их весовые скамьи, которые начинаются с $ 159, делают все это и поставляются с дополнительными брекетами для ног для максимальной устойчивости во время особенно тяжелых сетов.
7 Не забывайте аксессуары
Некоторые из лучших тренировок, нацеленных на индивидуальные мускулы, известные человеку, не происходят от подъема тяжестей. Они приходят от использования различных аксессуаров, которые вы найдете в хорошо оборудованных спортивных залах. Лекарственные шарики. Сопротивление полос. Быстрый переход-канаты. Чайник колокола. Если вы регулярно попадаете на плато (не волнуйтесь: это случается со всеми), все это необходимо для того, чтобы помочь вам подняться на следующий уровень.
Например, скажем, русские повороты не дают вам сгореть так, как раньше. Начните делать их, держа медицинский шарик, и посмотрите, как вы себя чувствуете. Или, скажем, у вашего скамейного груза плоская подкладка, хотя вы недостаточно сильны, чтобы добавить больше тарелок. Оберните пятифунтовую полосу сопротивления вокруг штанги и под скамейкой и сделайте это с повторениями в течение нескольких тренировок, и вы будете хорошо набирать вес. Дело в том, что вы не хотите, чтобы вас поймали без снаряжения.
8 Брызги на плоском экране (или два)
Зайдите в любой тренажерный зал на планете и укажите наиболее повторяющийся объект. Нет, это не беговая дорожка - это телевизор с плоским экраном! В тренажерных залах сегодня нет недостатка в ЖК-экранах с предполагаемой целью, чтобы отвлечь членов в виде бесконечной сердечной среды. (Эллиптическая сессия гораздо менее изнурительна, если на заднем плане - « Миссия невыполнима» .) Тогда возникает вопрос: почему в вашем домашнем спортзале не может быть такой же роскоши?
Установите плоский экран - или, еще лучше, плоский экран для каждой стороны тренажерного зала, - на котором вы можете играть боевики, фильмы ужасов или что-нибудь еще, что повышает частоту сердечных сокращений, чтобы помочь вам пройти через сеты. Наша рекомендация: прибегнуть к марафону « Закон и порядок: SVU» (они всегда работают по крайней мере на одном канале) для серьезного вдохновения.
9 Инвестируйте в кардио-оборудование, которое вы фактически используете
Там нет недостатка в хитроумных и дорогих «эксер-циклах» и смычковых машинах, которые обещают сделать вас лучше, чем когда-либо! и раскрой свое ядро за шесть недель, как никогда раньше! Но лучший вызов, как всегда, это придерживаться классики: стационарный велосипед, эллиптический, беговая дорожка. На самом деле, использованные беговые дорожки чрезвычайно доступны. В эти дни на Amazon вам дадут всего пару сотен баксов - и вы получите от этого всю жизнь. Разговор о стоящих инвестициях.
10 Выберите правильный цвет краски
Shutterstock
В Equinox есть эстетика стали и оникса, пурпурно-желтая вибрация Planet Fitness и апельсин - ну, все в Orange Theory. Но, как выясняется, более простой подход к цвету, в частности, к окраске стен, - это путь. Шерман предлагает что-то вроде «яркого и энергичного» оттенка Бенджамина Мура. Только удостоверьтесь, чтобы получить это в матовом покрытии. Трудно вытереть пот с глянцевой или полуглянцевой поверхности.
11 Наймите личного тренера
Важным аспектом роскошных спортивных залов в наши дни является персонал, а именно, глубокая скамья внимательных личных тренеров. Чтобы действительно превратить ваш домашний спортзал в роскошь следующего уровня, инвестируйте в личного тренера. Конечно, это может стоить немного - цены варьируются от всего, от почтового индекса до времени суток, - но вам нужно будет забронировать только несколько сессий. Как только вы настроите индивидуальный план со своим тренером и узнаете, как выполнять все движения, вы будете на пути к тренировкам в одиночку. FitnessTrainer - отличный ресурс для поиска личного тренера в вашем районе.
12 Получите мини-холодильник
В тренажерном зале высокого качества обычно есть небольшая зона для отдыха, где вы можете подобрать протеиновые закуски для пополнения и пополнения. Ваш дом может сделать то же самое. Просто инвестируйте в барный холодильник и запаситесь его здоровыми, освежающими напитками и закусками - протеиновые коктейли и батончики, нежирный греческий йогурт, даже бутилированная водой с электролитом - лучше, чем ничего - что вы можете взять, как только закончили потеть.
13 Создайте свой собственный соковый батончик
Shutterstock
Или, что еще лучше, сделайте все возможное и создайте небольшой бар сока в своем спортзале. Получите хорошую соковыжималку - например, соковыжималку Breville Cross Joe (60 унций) весом 60 унций - некоторые свежие фрукты и овощи, а также хороший запас протеина.
14 Обслуживание оборудования
Неважно, насколько хорош ваш домашний спортзал, если вы не правильно обслуживаете оборудование. Протирайте машины после использования (пот может привести к ухудшению обивки). Пересчитайте ваши веса, когда вы закончите с ними (оставлять вес на штанге плохо для металла). И, если вы возьмете его у людей из Primo Fitness, вам нужно будет ежемесячно смазывать свои машины (чтобы все детали работали плавно).
15 Создайте правильный саундтрек
Согласно недавнему исследованию в журнале спортивной медицины и физической культуры , идеальной музыкой для максимальной энергии является любая мелодия, настроенная на BPM 145. Такая быстрая музыка, по сути, «перекрывает» сигналы мозга на усталость. Вот почему спортивные залы всегда дают динамичную музыку (с такой большой громкостью). Когда вы курируете плейлист тренировок, стреляйте по этой отметке BPM.
16 Инвестируйте в хорошую звуковую систему
Есть два подхода, которые вы можете использовать здесь. Один, реже. Другой, практичный. Мы говорим, что если вы хотите сделать все возможное и настроить свой тренажерный зал с помощью объемного звука Bose, не позволяйте нам останавливать вас. Как показало исследование журнала «Спортивная медицина и физическая культура» , оно только усилит вашу тренировку.
Но, если вы хотите более практично рубить - как в том, как вы будете его использовать, так и в том, как ударит ваш кошелек, - взгляните на Sonos One (199 долларов). Это громко. Интеграция с Alexa. Он подключается к вашему Wi-Fi, так что вы можете транслировать из любой точки вашего дома. И он может легко воспроизводить мелодии из любого потокового сервиса, от Spotify до Apple Music до (если вы все еще один из нескольких миллионов оставшихся подписчиков) Pandora.
17 Получите лучшее освещение
Все ненавидят резкие, яркие огни лично. Но совместить эстетику освещения с последним каталогом Williams Sonoma - далеко не лучший шаг при разработке вашего домашнего спортзала. Теплый свет, говорит Шерман, является естественным релаксантом - последнее, что вам нужно в пространстве, требующем максимальной отдачи энергии.
18 Точная настройка температуры
Международная ассоциация фитнеса рекомендует устанавливать температуру в спортзале от 68 до 72 градусов по Фаренгейту. Тем не менее, есть такая вещь, называемая горячей йогой, где комната находится в диапазоне от 92º до 105º по Фаренгейту. А Дуэйн "Скала" Джонсон, возможно, самый сильный человек в мире, легендарно работает с жаром на полную мощность. (Обоснование: тренировка в жаркую погоду взрывает жир и усиливает аэробную энергию.) Поиграйте с вашим термостатом и найдите, что работает.
19 Foster Good Air Flow
Shutterstock
Это не ракетостроение: спортзал без надлежащей вентиляции пахнет. При выборе места для вас, убедитесь, что есть хотя бы одно окно. Таким образом, вместо того, чтобы устанавливать сложную, дорогую систему вентиляции, вы можете просто установить хорошо расположенный вентилятор (через комнату, напротив окна). Плюс, сильный ветерок, который вы получите от поклонника, обязательно успокоит вас.
20 Получите некоторые ролики пены
Они дешевы (менее двадцати баксов за штуку) и необходимы для правильной разминки и расслабления. Нет оправдания, чтобы не спрятать несколько в углах вашего домашнего спортзала.
21 Получить источник воды
Shutterstock
Заполнение вашего холодильника десятками пластиковых бутылок с водой ужасно для окружающей среды. Как прожигает рукав за рукавом одноразовых стаканчиков. (Не говоря уже о том, что бегать туда и обратно к ближайшей раковине - это пустая трата времени.) Вместо этого рассмотрите возможность инвестирования в коммерческий кулер для воды (150 долларов) для этой площади.
22 до ваших ароматов
Сила запахов часто игнорируется. Ароматы, при правильном использовании, могут серьезно улучшить вашу тренировку. Например, по данным Национального фонда сна, мята перечная является одним из самых энергетически приятных ароматов. И если вы ищете познавательное обновление после тренировки, эвкалипт - ваш лучший друг (не удивительно, что полотенца в Равноденствие настояли).
23 Следи за собой
Подумайте о том, чтобы покрасить часть стен вашего домашнего спортзала краской для классной доски (или, по крайней мере, повесить доску). Там вы просматриваете свой прогресс и видите наглядное, управляемое данными представление о том, как вы измеримо становитесь лучше и лучше подходите неделя за неделей. Вы также можете записать цели («Бегите к милю 7:00 к ноябрю») или вдохновляющие цитаты (например, «Сильные руки Блинк Фитнесс создают хорошие пятерки»).
24 Получить некоторые выделенные мини-полотенца
Факт: вы собираетесь попотеть. Простой способ привнести нотку роскоши в ваш домашний спортзал - убедиться, что вы постоянно обновляете стопку мини-полотенец, чтобы вы не использовали одну и ту же потную тряпку для каждой тренировки. Для ультра-роскошного прикосновения, замочите свои полотенца в воде с ароматом цитрусовых на ночь и охладите их в этом вышеупомянутом мини-холодильнике.
25 Выберите правильные материалы для пола
S
Хороший домашний спортзал нуждается в хороших полах, но вам не нужно разрывать существующий пол. Вместо этого сложите мягкие коврики для защиты от случайного падения веса. Взаимосвязанный набор Prosource Puzzle (от 20 долларов), который позволяет вам точно выбрать нужную сумму, должен сделать свое дело - и в гладком черном цвете он тоже выглядит великолепно.
26 получить стойку
27 Держите это организованным
Shutterstock
Да, внешность имеет значение. Вы бы не пошли в ракетный клуб и не обнаружили бы беспорядочно разбросанные по полу гири, не так ли? Относитесь к своему спортзалу с таким же уровнем уважения. И пока ты в этом, укради линию у Radiohead и расставь все по местам! 10-фунтовые идут туда, где написано «10», 20-фунтовые, где написано «20» и так далее. Затем купайтесь в роскоши.
