Конечно, в наши дни чувство постоянного стресса и подавленности может показаться нормой, но это не значит, что так должно быть. Даже если вы не один из миллионов американцев, страдающих психическими расстройствами, такими как депрессия или беспокойство, ваше эмоциональное благополучие по-прежнему является приоритетом. Есть способы держать эти негативные чувства в страхе - и это начинается с понимания ежедневных ошибок психического здоровья, которые вы можете совершать, даже не осознавая этого. Итак, если вы хотите узнать, не делает ли вас какая-либо привычка несчастной, вот несколько худших действий, которые вы можете сделать для своего психического здоровья.
1 Плохая осанка
Shutterstock
Когда твои родители сказали тебе «сидеть прямо», когда ты был ребенком, это было, вероятно, больше о правильном этикете за обеденным столом. Но оказывается, что сутулость - это не просто вопрос плохих манер, это действительно влияет на то, как вы себя чувствуете внутри. Исследование 2017 года, опубликованное в Журнале поведенческой терапии и экспериментальной терапии, показало, что прямое сидение уменьшает симптомы депрессии. Исследование также показало корреляцию между хорошей осанкой и положительным настроем и большим количеством энергии.
2 Наличие беспорядка везде
Shutterstock
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Neuroscience в 2011 году, хронический беспорядок в вашем жилом пространстве может привести к длительному стрессу. Более того, отдельное исследование 2016 года, проведенное в Корнелльском университете, показало, что стресс, вызванный беспорядком, может привести к тому, что люди будут использовать нездоровые стратегии избегания, такие как просмотр телевизора, употребление нездоровой пищи и проспать.
3 Игнорирование вашего бюджета
Shutterstock
Дерек Михалчин, доктор философии, клинический психолог в Консультационном центре Оуквуда в Уоррене, штат Огайо, предупреждает, что «не жить на бюджет и тратить больше, чем вы зарабатываете, - это путь к катастрофе». Связанный с деньгами стресс - это одна из самых распространенных вещей, о которых Михалцин слышит как в своей практике, так и в жизни.
«У нас есть возможность уменьшить или устранить финансовый стресс, но, к сожалению, большинство людей ничего не делают и живут с беспокойством, которое это создает каждый день», - говорит он. «Вам нужно членство в Amazon Prime, когда вы не можете оплачивать счета за электричество последовательно? Вам нужен автомобиль 2019 года, когда подойдет пятилетний подержанный автомобиль? Мы тратим слишком много времени, пытаясь оправдать свои действия, а не менять привычки «.
Для улучшения психического здоровья (и денежных привычек) Михалчин рекомендует сократить ненужные расходы и использовать дополнительные деньги для создания фонда экстренной помощи, чтобы вам не приходилось накапливать долги по кредитным картам.
4 Слишком много вредной пищи
Shutterstock
Ваша диета так же важна для вашего эмоционального здоровья, как и для вашего физического здоровья. В одном исследовании 2012 года, опубликованном в издании Public Health Nutrition , исследователи обнаружили, что люди, которые наслаждаются обильным количеством фаст-фуда и коммерческих хлебобулочных изделий, на 51% более склонны к развитию депрессии, чем те, кто придерживается здоровых, естественных вариантов.
5 Перебронируй себя
Shutterstock
Мы живем в культуре, которая основывает нашу ценность на том, насколько мы заняты или кажемся, что может заставить нас откусить больше, чем мы можем пережевывать. Но «такое функционирование может привести к истощению и появлению признаков тревоги и депрессии», - говорит Яэль Кацман, LMFT, психотерапевт из Калифорнии. Если одна мысль о вашем графике заставляет вас перегружаться, возможно, пришло время замедлить ход событий.
6 Скажи да, когда хочешь сказать нет
Shutterstock
Однако, поскольку наша культура прославляет занятость как предмет гордости, заманчиво взять на себя почти все задачи, которые нам представляются. «Даже мысль сказать« нет »иногда может вызывать чувство вины, страха или тревоги», - говорит Саманта ДеКаро, психиатр, помощник клинического директора Центра Ренфру в Филадельфии. Сказать «да» помогает нам избежать этих неприятных эмоций - или мы так думаем.
По словам ДеКаро, говорить «да» одной вещи неизменно означает, что вы говорите «нет» чему-то другому, а если нет, то вам трудно справиться с переутомленным графиком. Прежде чем совершить что-либо, она предлагает сделать паузу и определить ваши потребности в первую очередь.
Спросите себя: «Каковы плюсы и минусы принятия этого?» «Чем я пожертвую, согласившись на это?», - говорит она. «Вместо того, чтобы отвечать сразу, попробуйте попросить больше времени, чтобы обдумать вещи, прежде чем принимать окончательное решение».
7 Сказать, что ты в порядке, когда на самом деле нет
Shutterstock / Prostock-студия
Когда кто-то спрашивает "Как дела?" многие из нас инстинктивно отвечают, что у нас все хорошо. Но реагирование таким привычным, поверхностным способом может ограничить ежедневные возможности для подлинной связи.
«Если вы достигли уровня эмоционального доверия с кем-то, попробуйте потратить дополнительное время, чтобы определить, что вы на самом деле чувствуете, и отреагировать подлинным образом», - говорит ДеКаро. «Один небольшой акт самораскрытия может стать стимулом для более глубокого, более значимого взаимодействия».
8 Стремление к совершенству
Istock
Перфекционизм может привести к беспокойству и нездоровым, навязчивым привычкам работы, по словам Саманты Смоллс, социального работника и психотерапевта из Службы консультирования New Chapter в Блумфилде, Коннектикут. Она говорит, что быть перфекционистом «добавляет к себе иррациональные ожидания».
«Когда перфекционист совершает ошибку, это может вызвать беспокойство, депрессию и развитие негативных разговоров с самим собой», - говорит она. Напомните себе, что вы человек и, как и все остальные, иногда будете портиться.
9 Сравнивая себя с другими
Shutterstock
Как только вы поймете, что совершенство недостижимо, вам будет легче понять, что окружающие вас люди тоже не совершенны, поэтому вам не нужно сравнивать себя с кем-либо еще. Карен Р. Кениг, доктор медицинских наук, психотерапевт из Сарасоты, штат Флорида, говорит, что, когда мы сравниваем себя с другими, а не концентрируемся на собственном таланте, умении и потенциале, мы обычно в конечном итоге испытываем к себе плохие чувства.
«Лучше рассмотреть, какие у нас возможности - внутренний фокус, - чем постоянно сравнивать себя с другими - внешний фокус», - советует она. «Например, вместо того, чтобы смотреть, как дела у друзей в карьере, подумайте, что вы могли бы сделать, чтобы улучшить свои шансы на лучшую работу».
10 Быть слишком жестким на себе
Shutterstock
Быть самокритичным, а не принимать себя - это один из самых простых способов напрячь свое психическое здоровье. Чтобы избежать этого вызванного самим собой стресса, постарайтесь «принять то, кто вы есть, приняв, что« я делаю все возможное, учитывая все обстоятельства », - говорит Стивен Султанофф, доктор философии, клинический психолог и профессор в университете Пеппердин.« Чем проще Вы находитесь на себя, тем менее вы будете подвержены физическим и эмоциональным симптомам депрессии и тревоги.
11 И говорить себе, что ты чувствуешь, неправильно
Istock
«Все эмоции выполняют функцию и могут дать нам ценную информацию о том, что нам следует делать в следующей ситуации», - говорит ДеКаро. «Когда мы сразу оцениваем эмоциональный опыт, мы настраиваемся на то, чтобы почувствовать вторичную эмоцию, которая может не иметь отношения к нынешней ситуации».
Взять, к примеру, гнев. По словам ДеКаро, «если мы слишком заняты чувством вины за то, что чувствуем злость, мы теряем возможность исследовать гнев и тщательно выбирать поведение, которое действительно может послужить нам в этой ситуации». Вместо того, чтобы позволить вашим отрицательным эмоциям создавать еще больше отрицательных эмоций, она предлагает заняться практиками осознанности, которые могут помочь с принятием, терпимостью и признанием.
12 Окунемся в прошлое
Shutterstock
Остановка на прошлых ошибках - еще одно самоубийственное упражнение, которое служит лишь негативному мышлению. И все же слишком многие из нас мучают себя, думая о том, что мы должны были сделать.
«Вместо того, чтобы обвинять себя в прошлых ошибках, лучше напомнить себе, что мы сделали все возможное, учитывая то, кем мы были и что мы знали тогда», - говорит Арлин Б. Энгландер, психотерапевт и автор книги « Отпусти» Эмоциональное переедание и любовь к еде . «Сосредоточьтесь на уроке на вынос, отметив, что можно извлечь из прошлого опыта, чтобы сделать лучше в следующий раз».
13 Не расставлять приоритеты деятельности, которая снимает стресс
Shutterstock
У всех нас есть свои собственные способы справиться со стрессом, на которые мы полагаемся, когда чувствуем себя подавленными и не в своем роде. Однако, по словам Султаноффа, когда мы беспокоимся, первое, что мы стремимся сделать, это устранить эти средства для снятия стресса, чтобы у нас было больше времени для борьбы с индукторами стресса.
«Вы можете меньше спать, отказываться от социальной деятельности и сокращать или исключать приемы пищи», - говорит он, также отмечая, что беспокойство иронично побуждает людей отказаться от действий по снижению стресса, таких как прослушивание музыки, чтение и физические упражнения.
14 Или достаточно упражнений
Shutterstock
«Отказ от упражнений, потому что вы« не чувствуете, что это так », - это привычка к саморазрушению, которую имеют многие из нас», - говорит Энгландер. «Времена, когда мы меньше всего чувствуем себя как в движении, - это времена, когда мы больше всего в этом нуждаемся. Серотонин, вызывающий чувство благополучия - часто называемый« прозаком нашего организма », - может быть испытан только тогда, когда мы преодолеем свою инерцию и примем это». Первый шаг в спортзал."
15 Не ставить долгосрочных целей
Shutterstock
В наши дни слишком легко отвлекаться на постоянные обновления новостей и социальные сети. В результате многие люди пытаются увидеть общую картину: либо они не ставят перед собой важных целей, либо игнорируют поставленные цели. Это может привести к ухудшению психического здоровья в будущем, включая «ощущение жизни», - говорит Форрест Тэлли, доктор философии, клинический психолог из Калифорнии.
«Набор приоритетов, связанных с целями, к которым постоянно движется дисциплина, - это лекарство», - говорит он. «Люди, которые делают это, счастливее и психически здоровее».
16 проводить слишком много времени в одиночестве
Shutterstock
Большинству из нас время от времени нравится проводить время в одиночестве, и полеты в одиночку действительно могут быть полезны как для физического, так и для психического благополучия. Но даже если вы интроверт, вам следует ежедневно общаться с другими людьми, чтобы не чувствовать себя слишком изолированным.
«Постоянное пребывание в доме может привести к депрессии и одиночеству, поэтому я рекомендую уделить время прогулке или общению с друзьями и семьей», - говорит Брайан Бруно, медицинский директор Mid City TMS.
17 Оставаться в нездоровых отношениях
Shutterstock
Нездоровые романтические отношения могут также вызвать ухудшение психического здоровья, которое некоторые люди могут даже не осознавать. «Если ваш партнер относится к вам таким образом, который не соответствует любовным отношениям, это может повлиять на вашу самооценку и привести к беспокойству и депрессии», - объясняет Бруно. Одно исследование, проведенное в 2014 году в Висконсинском университете, даже показало, что семейный стресс может сделать людей более восприимчивыми к депрессии.
18 Начало и конец дня на вашем телефоне
Istock
Мы все виноваты в том, что слишком зависимы от технологий, но важно отключить телефон ради вашего психического благополучия, особенно когда вы начинаете и заканчиваете свой день.
«Часто наш телефон - это первое, что мы берем утром, и последнее, что мы видим перед сном», - объясняет Келли Бос, MSW, психотерапевт из Канады. «Будь то нескончаемый шквал вещей, которые можно адресовать и отслеживать по электронной почте, или простой соблазн отвлечься, ничто из этого не полезно для душевного благополучия», - говорит она? Храните технологии в спальне полностью.
19 Тратить слишком много времени в социальных сетях
Shutterstock
То, что вы смотрите на своем телефоне, тоже имеет значение. Легко увязнуть в том, чтобы тратить время на прокрутку через Facebook и Instagram, но эта распространенная привычка отрицательно влияет и на ваше психическое здоровье. Как отмечается в одном анализе 2018 года, опубликованном в журнале American Journal of Health Behavior , одержимое использование социальных сетей связано как с депрессией, так и с тревогой.
20 не высыпаюсь
Shutterstock
Исследования показали, что недосыпание увеличивает риск развития психического расстройства, сообщает Harvard Health Publishing. Это относится как к взрослым, так и к детям, поэтому приоритизация полноценного ночного сна для себя и (если применимо) ваших детей невероятно важна для поддержания вашего психического здоровья.
21 Беспокойство посреди ночи
Istock
Многим людям трудно не поддаваться своим беспокойствам или тревожным мыслям посреди ночи. Но если вы можете игнорировать свои ночные тревоги, вы можете дать себе время остыть и немного поспать, что поможет вам более рационально мыслить по утрам.
«Если мы сможем отойти от идеи, что то, о чем мы беспокоимся, не может быть решено в 3 часа ночи, может не быть такой большой проблемой в рациональном свете дня, тогда мы можем бросить вызов продуктивности беспокойства и, вероятно, сможем чтобы вернуться спать ", говорит Бос.
22 Подавление ваших негативных мыслей
Shutterstock
Подавление негативных эмоций не заставляет их уходить, говорит Деа Дин, лицензированный терапевт по вопросам брака и семьи и профессиональный консультант в Миссисипи. «Когда мы отрицаем или отвлекаем от грусти, страха или гнева, наши негативные эмоции имеют тенденцию становиться под давлением и« перетекать »в моменты, которые мы не собираемся для них делать», - объясняет она.
Ради вашего психического здоровья Дин говорит, что лучше всего «тренироваться замечать, признавать и проверять наши чувства». Когда мы делаем это, интенсивность наших негативных эмоций имеет тенденцию к снижению.
23 Не быть честным с любимыми о ваших потребностях
Shutterstock
Говорить о том, что вам нужно или нужно эмоционально, не означает, что вы требовательны, обременительны или эгоистичны. К сожалению, это причины, по которым люди скрывают свои чувства под страхом, из-за страха они будут восприняты как трудные. «Мы также можем ошибочно согласиться с идеей, что мы не хотим« заставлять кого-то делать то, чего он не хочет »в отношении признания наших чувств или удовлетворения наших запросов на партнерство», - объясняет Дин.
Вместо этого она призывает нас верить в обоснованность наших желаний и выражать их, в то же время показывая уверенность в способности наших близких сказать «да» или «нет» запросу или потребности. Наши друзья, семья и романтические партнеры не могут читать наши мысли, поэтому важно, чтобы мы были честны с ними в том, что думаем.
24 Не тратить время на размышления
Istock
Доктор Анна Ям, доктор философии, клинический психолог в Сан-Диего, штат Калифорния, говорит, что, поскольку мы так сосредоточены на том, чтобы всегда делать что-то «продуктивное», мы не позволяем себе время просто думать - и это может повредить нашему психическому здоровью. здоровье в долгосрочной перспективе.
«Нашему мозгу нужно время, чтобы обработать все входные данные, которые мы получаем в течение дня», - объясняет она. «Без этого времени мы чувствуем себя« надетыми »и в конечном итоге тревожными и раздражительными»
25 Не пить достаточно воды
Istock
Оказывается, обезвоживание не только вредно для вашего физического здоровья. Это может испортить и ваше психическое здоровье. Два исследования, проведенные в Университете Коннектикута в 2012 году, показали, что даже легкое обезвоживание может оказать негативное влияние на ваше настроение и может вызвать как проблемы с концентрацией, так и усталость. Поэтому, даже если вы не хотите пить, убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня.
26 Никогда не беру день психического здоровья
Shutterstock
Мы склонны говорить себе, что мы не заслуживаем дней психического здоровья или, когда мы их принимаем, чувствуем себя виноватыми из-за пропущенной работы. Но, по словам Кэрол Либерман, доктора медицины, психиатра из Беверли-Хиллз, штат Калифорния, «важно, особенно в период сильного стресса, отвлечься от работы, которую мы проводим, ухаживая за собой с помощью массажа, прогулок в парке или все остальное, что заставляет нас чувствовать себя хорошо и расслабленно ". Мы не можем нормально функционировать, когда у нас стресс, и поэтому время от времени проводить день с психическим здоровьем может сделать нас более продуктивными и менее озабоченными.
