Не секрет, что хороший ночной сон важен. По словам Гарвардской медицинской школы, помимо того, что ваше тело получит перерыв, которого он заслуживает после долгого дня, он может помочь поддерживать здоровый обмен веществ, сохранить память и улучшить общее состояние здоровья вашего мозга. Тем не менее, несмотря на нашу потребность в качественном закрытии глаз, мы все еще участвуем в мероприятиях, которые мешают сладкому сну, даже способами, которые вы не можете полностью осознать. От просмотра телевизора в постели до объятий с собакой - вот привычки, которые приведут в ужас любого доктора сна.
1 Оставляя свет включенным
Shutterstock
Часто ли вы засыпаете от света прикроватной лампы или света, исходящего из вашего шкафа? Ну, по словам Роуз МакДауэлл, главного исследователя на сайте Sleepopolis по обзору аксессуаров для сна, эти источники света могут помешать вам добиться хорошего ночного отдыха.
Даже если большой источник света не включен, «света от розеток, кабельных коробок и часов может быть достаточно, чтобы остановить выработку гормона мелатонина, способствующего сну, задерживая или нарушая сон и снижая качество сна», - говорит Макдауэлл.
2 Пить алкоголь перед сном
Shutterstock
Конечно, бокал вина может показаться расслабляющим способом подготовить ваше тело ко сну, но, согласно МакДауэллу, вещество имеет привычку смешивать с циркадным ритмом вашего тела и мешать вам войти в удовлетворительный цикл быстрого сна.
«Любой алкоголь, находящийся слишком близко ко сну, может помочь вам заснуть, но вы заплатите за него позже. Алкоголь наносит ущерб вашему циркадному ритму и вызывает пробуждение после того, как его успокаивающие эффекты стираются», - объясняет она. «Алкоголь заставляет организм проводить слишком много времени в глубоком сне и недостаточно в быстром сне, что может повлиять на сны и обработку воспоминаний и эмоций».
3 Слишком тепло в спальне
Shutterstock
Как выясняется, ваше тело с большей вероятностью может уснуть, когда в вашей спальне прохладно. «При подготовке ко сну организм понижает температуру внутри тела, делая более теплую среду менее благоприятной для сна», - объясняет Макдауэлл. «Поскольку тело менее способно потеть и дрожать во время сна, температура в помещении, которая слишком высокая или слишком низкая, может привести к пробуждению тела для регулирования температуры тела и кожи».
Так что же самое приятное на термостате, когда он засыпает? Согласно Национальному фонду сна, вы должны установить термостат в диапазоне от 60 до 67 градусов по Фаренгейту.
4 спать без носков на
Shutterstock
Хотя спящие без носков могут чувствовать себя намного роскошнее, исследование, опубликованное в журнале «Физиологическая антропология» в 2018 году, показало, что сон в носках способствует более длительному и более приятному сну. Согласно исследованию, те, кто спит в носках, могут ожидать, по крайней мере, 32 минуты дополнительного сна, в дополнение к тому, что более спокойный закрытый глаз из вашего тела лучше регулирует температуру.
5 Идти спать и просыпаться в неурочные часы
Shutterstock
Даже если в вашей карьере или образе жизни вы просыпаетесь среди ночи и ложитесь спать в середине дня, есть здоровый способ поймать эти Z. МакДауэлл отмечает, что до тех пор, пока вы будете придерживаться своего графика - будь то, ложась спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день - вы сможете добиться здорового сна.
«Врачи сна рекомендуют ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни, чтобы помочь регулировать ваш циркадный ритм и поддерживать постоянный режим сна», - говорит она. К сожалению, это означает, что ваши 10-часовые сеансы сна по воскресеньям могут закончиться.
6 Чтение или просмотр телевизора в постели
Shutterstock
Хотя вам может понравиться чтение книги или просмотр телевизора в постели, МакДауэлл предупреждает, что эти действия будут поддерживать ваш мозг активным вплоть до того момента, когда вы пытаетесь уснуть спокойным ночным сном.
«Чтение, просмотр телевизора, учеба или работа в постели могут помешать вам уснуть», - говорит она. «Мозг и тело чувствительны к привычке и рутине. Используйте свою постель для чего-либо, кроме сна и секса, и вы можете обусловить себя, чтобы связать сон с бодрствующей деятельностью».
7 Принося свои проблемы спать
Shutterstock
«Если вы будете лежать в постели, думая обо всем в своем расписании на следующий день, скорее всего, ваш сон пострадает», - говорит Макдауэлл. «Сон зависит не только от вашего циркадного ритма и уровня вашей усталости, но и от вашей способности успокаивать свои мысли и центральную нервную систему. Размышление может вызвать выброс гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин, которые активизируют нервную систему и сохраняют вашу мозг в состоянии повышенной готовности ".
Чтобы бороться с этими беспокойными мыслями, займитесь медитацией или напишите в своем дневнике. Исключение любых мыслей, которые могут помешать вашей способности расслабиться, приведет к более глубокому (и лучшему) сну.
8 Пребывание в постели через приступы бессонницы
Shutterstock
В следующий раз, когда приступ бессонницы оставит вас без сна в постели в 2 часа ночи, мучаясь из-за вашего лишенного сна будущего, МакДауэлл предлагает встать и вывести ваши разочарования из спальни.
«Лежа в постели в отчаянии, когда вы не можете заснуть или снова засыпаете после пробуждения, вы можете заставить свое тело ассоциировать кровать с неспособностью спать», - говорит она. «Если через 20 минут вы не заснете или не уснете, вставайте и читайте или занимайтесь другим тихим занятием, пока не будете готовы спать».
9 Спать на неправильных простынях
Shutterstock
National Sleep Foundation рекомендует инвестировать в идеальный набор простыней, чтобы сделать ваш сон более комфортным. По мнению экспертов, вам нужно рассмотреть два фактора: количество нитей и материал.
Чем выше количество нитей, тем мягче листы. А в летние месяцы вы никогда не захотите спать на простынях, число которых превышает 400 нитей, так как слишком большое количество будет удерживать тепло и не позволит вашему телу правильно проветриваться. Точно так же простыни из хлопка, бамбука и льна сохранят ваше тело особенно прохладным во время сна.
10 Или спать в неправильных позах
Shutterstock
По мнению экспертов из Совета по лучшему сну, существует шесть положений для сна: внутриутробное (на вашей стороне, свернувшись калачиком); годовалый (на вашей стороне, вытянув руки); журнал (на вашей стороне); солдат (на спине); морская звезда (на спине, развалилась); и свободное падение (на животе, растянулось). И просто переключив свое положение сна, вы можете обнаружить, что ваши бессонные ночи больше не являются.
Совет говорит, что лучшие спальные места - это спина и бок, так как сон на животе может вызвать нагрузку на спину и шею.
11 Или спать не на том матрасе
Shutterstock
Улучшение качества сна может быть так же просто, как выбросить старый матрас и приобрести новый, который обеспечит вашему телу необходимую поддержку. «Нет ничего хуже, чем ерзать всю ночь на старом матрасе, зная, что вам никогда не будет комфортно, и просыпаться с болью в спине или плечах», - говорит Макдауэлл.
«Все спят по-разному, и обязательно иметь матрас, который поддерживает нас индивидуально», - отмечает она. «Задним шпалам, как правило, нужен более прочный матрас, в то время как тем, кто спит на боку, нужен слегка более мягкий матрас, чтобы соответствовать их телу».
12 Работаем до сна
Shutterstock
Как отмечают исследователи из Sleep Advisor, вашему мозгу нужно время, чтобы расслабиться после долгого дня. Вот почему они советуют не работать до самого сна, потому что в противном случае ваш мозг будет работать со скоростью миллион миль в час, когда вы пытаетесь отключиться. Даже если вам придется работать допоздна, обязательно сделайте небольшой перерыв перед тем, как неизбежно решите заснуть. Время между этими двумя действиями гарантирует, что ваш активный мозг не будет держать вас всю ночь.
13 Нажав кнопку повтора
Shutterstock
Даже если нажатие кнопки повтора по крайней мере один раз утром стало частью вашей рутины, эксперты в Sleep Advisor говорят, что вы можете вредить своему графику сна.
«Несмотря на то, что трудно проснуться первым делом утром, нажатие на сон не обеспечит вам спокойного сна», - объясняют они. «Вы, вероятно, будете дремать в течение нескольких минут в легком сне, а затем будете раздражены пробужденными моментами позже. К тому времени, когда вы, наконец, встаете, у вас больше шансов стать раздражительным и раздражительным, чем если бы вы только что встали с постели, когда Ваша тревога сначала гудела."
14 Заниматься слишком поздно
Shutterstock
Хотя ваша единственная возможность потренироваться может выпасть прямо перед сном, посещение спортзала слишком поздно ночью может помешать вам иметь сладкие сны.
«Тренировки повышают уровень адреналина и частоту сердечных сокращений, затрудняя засыпание и засыпание», - говорит Терри Паралл, преподаватель клинического сна и консультант по сну в Саатве. «Вместо того, чтобы ходить в тренажерный зал или бегать на беговой дорожке, выполняйте более слабые действия, такие как пилатес или йога. Эти упражнения будут поддерживать стабильный уровень адреналина и сердечного ритма, в то же время выполняя необходимые упражнения».
15 Прокручивая Instagram, прежде чем уснуть
Shutterstock
Как указывает Cralle, прокрутка приложений на вашем телефоне, когда вы лежите в постели, доказала, что резко нарушает ваш цикл сна. Вот почему эксперт говорит, что вы должны «отказаться от прокрутки в социальных сетях» и вместо этого «надеть маску сна и послушать короткий подкаст, чтобы узнать ежедневные новости».
16 Неправильные закуски поздней ночью
Shutterstock
В определенный момент ночи этот полупустой контейнер с мороженым из теста для печенья, кажется, зовет вас с кухни. Но, согласно Cralle, эти ночные закуски с высоким содержанием жира и сахара могут быть тем, что мешает вам погрузиться в спокойный сон.
«Каждый любит перекусить поздно ночью, но определенные продукты могут оказать серьезное влияние на ваш цикл сна», объясняет она. «Продукты с высоким содержанием жира и сахара, такие как шоколад, были связаны с менее глубоким сном и заставляли людей больше просыпаться в течение ночи. Вместо ночной миски с мороженым, найдите время, чтобы съесть продукты, которые продвигают мелатонин - гормон сна, такой как вишня и йогурт ".
17 Или есть большую, тяжелую еду прямо перед сном
Shutterstock
Оказывается, что съесть большую миску макарон на ужин, вы можете снизить вероятность затишья. Фактически, употребление чего-либо слишком тяжелого за несколько часов до сна может привести к боли в животе и изжоге, которая может привести к тому, что вы будете ворочаться всю ночь.
«Постарайтесь приготовить обед раньше вечера и избегайте тяжелой, богатой пищи в течение двух часов после сна», - отмечает HelpGuide. «Острая или кислая пища может вызвать проблемы с желудком».
18 Оставаться в помещении в течение дня
Shutterstock / Дэвид Прадо Перуча
Несмотря на то, что вы должны ограничивать воздействие света на вечер, но также важно принимать как можно больше естественного солнечного света в течение дня, согласно HelpGuide. После пробуждения вы должны попытаться отправиться на солнечный свет как можно раньше, так как естественный свет помогает включить ваш циркадный ритм в движение.
19 Курение
Shutterstock
Как будто это не так уж плохо, что курение может сократить вашу продолжительность жизни, в исследовании, опубликованном в журнале Chest в 2008 году, курение сигарет также было связано с неудовлетворительным сном. По словам исследователей, курильщики сигарет испытывают отмену никотина во время критических точек в их цикле сна, в результате чего они получают менее спокойный и часто прерывается, сон. Итак, чтобы получить наилучший сон (и улучшить общее состояние здоровья), подумайте о том, чтобы немедленно отказаться от курения.
20 Принимать лекарства, содержащие кофеин, перед сном
Shutterstock
По словам Национального фонда сна, многие безрецептурные обезболивающие препараты, такие как эксцедрин, содержат высокий уровень кофеина, который может серьезно изменить ваш цикл сна. А другие лекарства, например, те, которые используются для лечения СДВГ, астмы и высокого кровяного давления, могут не только вызывать бессонницу, но и мешать вам спать спокойно ночью.
Поэтому, прежде чем принимать таблетки для облегчения мигрени, обязательно изучите количество кофеина в каждой дозе, так как это может быть причиной того, что вы не спите всю ночь. (И если вы думаете, что ваш рецепт может быть причиной вашей проблемы, поговорите со своим врачом о смене лекарств.)
21 Приглашение ваших питомцев спать с вами
Shutterstock
Несмотря на то, что сон с вашими домашними животными может сделать вас счастливее, исследование, опубликованное в журнале Mayo Clinic Proceedings в 2017 году, показало, что сон отдельно от Fido увеличивает ваши шансы на то, что вы сможете успокоиться. В конце концов, если ваш питомец находится рядом, вы с большей вероятностью проведете большую часть ночи, чтобы случайно не пнуть его во сне.
Хорошие новости? Это же исследование показало, что сон вашего питомца в вашей комнате не влияет на качество сна - так что вы все равно можете бросить собаку в кость, позволив ей уйти в страну грез, находящуюся всего в нескольких футах от вас.
22 вздремнуть
Shutterstock
Хотя это может показаться очевидным, длительный сон может серьезно изменить ваш график сна. Более того, клиника Майо отмечает, что сон в течение дня, который длится более 30 минут, может также ухудшить вашу бессонницу и качество сна.
Чтобы наилучшим образом воспользоваться преимуществами дремоты, которые включают улучшение настроения и снижение утомляемости, убедитесь, что они короткие и сладкие на 20-30 минут.
23 Оставив свои контакты в
Shutterstock
Не только раздражение от оставления контактов может повлиять на качество сна, но, по данным Национального фонда сна, оно также может лишить ваши глаза как необходимого перерыва, так и здоровой дозы кислорода.
Поэтому потратьте время, чтобы снять эти контактные линзы, прежде чем лечь спать - ваш глазной врач и доктор сна будут благодарны вам за это.
24 спать в шумной комнате
Shutterstock
Шумы, которые являются беспорядочными и неконтролируемыми, могут нарушить ваш сон и не дать вам заснуть, говорит Национальный фонд сна. В присутствии неконтролируемых внешних шумов - таких, которые исходят от плачущего ребенка, дорожного строительства или, может быть, даже храпа супруга - вы с большей вероятностью будете бросать и поворачиваться. Для наилучшего качества сна используйте белый шум или тихую музыку, чтобы усыпить себя.
25 Потребление кофеина менее чем за шесть часов до сна
Shutterstock / antlio
Согласно данным Национального фонда сна, потребление любого вида напитка с кофеином может повлиять на качество вашего сна, и не только, если оно перед сном. Через шесть часов после употребления кофеина половина того, что вы потребляли, все еще находится в вашем теле, оставляя энергетическую добавку, которая наносит ущерб вашему графику сна задолго до последней чашки чаю. Чтобы избежать бессонницы, которую может вызывать кофеин, постарайтесь ограничить количество кофе и / или чая, которое вы потребляете, до первой половины дня. А еще несколько способов уснуть в ваших снах - вот 40 лучших способов выспаться.