По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 70 процентов всех пациентов, перенесших первый сердечный приступ, имеют высокое кровяное давление, также известное как гипертония. Более того, организация сообщает, что в 2013 году более 360 000 смертей в Америке указали гипертонию в качестве основной или способствующей причины.
Очевидно, что гипертония является серьезным фактором риска, когда речь идет о заболеваниях сердца. Тем не менее, существуют простые способы управления высоким кровяным давлением, многие из которых не требуют каких-либо рецептурных лекарств. Если вы беспокоитесь о своем тревожно высоком АД, продолжайте читать, чтобы узнать, как можно естественным образом снизить артериальное давление.
1 Ешьте немного темного шоколада.
Shutterstock
Сладкий способ снизить кровяное давление естественным образом - с помощью темного шоколада. Серьезно: одно исследование Гарварда, представленное на научной сессии Американской кардиологической ассоциации по сердечно-сосудистым заболеваниям в 2011 году, показало, что ежедневное употребление всего лишь небольшого количества сладкого угощения может успешно снизить артериальное давление для людей с гипертонией.
Хотя темный шоколад имеет свои преимущества, вы все равно должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать. Роберт Гринфилд, доктор медицинских наук, медицинский директор по неинвазивной кардиологии и реабилитации сердца в MemorialCare Heart & Vascular Institute в Калифорнии, предупреждает, что «хотя в черном шоколаде есть некоторые природные антиоксиданты, « люди не должны »полагаться на этот продукт, который является жиром и углеводами."
2 Следите за своим весом.
Shutterstock
Работа на вашей талии также может помочь снизить артериальное давление. На самом деле, Американская ассоциация кардиологов отмечает, что для людей с избыточным весом «потеря всего лишь пяти-десяти фунтов может помочь снизить ваше кровяное давление». Согласно Гринфилду, «контроль веса» является одной из «лучших рекомендаций», когда речь идет о снижении артериального давления.
3 Ешьте больше грецких орехов.
4 Сделай перерыв на чай.
Shutterstock
«Конечно, « время чая »имеет большие преимущества, предлагая перерыв в течение дня», - говорит Гринфилд. «Этот редуктор стресса сам по себе может помочь в контроле артериального давления». И не только это, но исследования показали, что сорта чая от гибискуса до черного чая могут снизить кровяное давление благодаря своим антиоксидантным свойствам.
5 Возьмите под контроль апноэ во сне.
Shutterstock
Ваш партнер жалуется на то, как громко вы храпите, когда вы спите? Если это так, вы можете обратиться к врачу по сну, чтобы взять под контроль ваши шумные ночные привычки - не только ради сна вашего партнера, но и для вашего кровяного давления.
«Существует очень сильная связь между синдромами нарушения сна и высоким кровяным давлением», - объясняет Гринфилд. «Фактически, одной из причин резистентной гипертонии является апноэ во сне. У многих людей с избыточным весом развивается как апноэ, так и гипертония, и оба эти состояния можно исправить путем снижения веса».
6 Следуйте средиземноморской диете.
Shutterstock
«Диета DASH (диетические подходы для остановки гипертонии) и средиземноморская диета являются лучшими диетами для контроля сердечно-сосудистой системы и контроля артериального давления», - говорит Гринфилд.
Действительно, одно исследование 2019 года, опубликованное в журнале « Гипертония», показало, что после 12 месяцев на средиземноморской диете пожилые люди наблюдали снижение систолического артериального давления (то есть давления, когда ваше сердце качает кровь) в среднем на 5, 5 миллиметров ртутного столба (мм рт.ст.).
7 Ешьте немного черники каждый день.
Shutterstock
Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в Журнале геронтологии, одна чашка черники - это почти все, что вам нужно есть каждый день, чтобы снизить систолическое артериальное давление. Когда ученые, участвовавшие в исследовании, имели здоровых добровольцев, потребляющих эквивалент 200 граммов черники каждый день в течение месяца, средний участник наблюдал снижение своего кровяного давления на 5 мм рт. Исследователи предполагают, что большая часть этого преимущества обусловлена антоцианинами в чернике, которые также придают плоду темный оттенок.
8 И жевать арбуз тоже!
Shutterstock
Если вы не большой поклонник черники, попробуйте вместо этого увеличить потребление арбуза. Одно исследование 2014 года, опубликованное в Американском журнале гипертонии, показало, что в течение 12 недель люди с избыточной массой тела, которым давали два типа экстракта арбуза, видели улучшение как своего кровяного давления, так и сердечного стресса.
9 Больше спать днем.
LightField Studios / Shutterstock
Дремать не просто дает вам столь необходимую энергию. В одном исследовании 2019 года, опубликованном в Журнале Американского колледжа кардиологов , люди, которые вздремнули в полдень, заметили значительное снижение как систолического, так и диастолического давления (то есть давления, когда ваше сердце отдыхает между ударами). В частности, в течение 24 часов у людей, которые вздремнули, средние значения систолического артериального давления были на 5, 3 мм рт. Ст. Ниже, чем у тех, кто не спал.
10 Найдите занятия йогой, которые вы любите.
Shutterstock / 16:00 производство
Йога полезна для мышц, разума и артериального давления. В одном исследовании 2013 года, опубликованном в журнале « Психосоматическая медицина» , исследователи обнаружили, что снижение стресса на основе внимательности, которое включает медитацию, йогу и упражнения для сканирования тела, - снижает систолическое артериальное давление в среднем почти на 5 мм рт. Ст. И диастолическое артериальное давление почти на 2 мм рт.,
11 Выйди на улицу!
Shutterstock
Вы можете легко избежать лекарств от кровяного давления, просто проводя больше времени на улице. В одном исследовании 2014 года, проведенном в Университете Саутгемптона, исследователи обнаружили, что солнечный свет может изменять количество оксида азота в коже и крови, что, в свою очередь, снижает кровяное давление.
12 Ограничьте потребление алкоголя.
Shutterstock
Люди, которые хотят снизить свое кровяное давление естественным образом, должны стремиться к «умеренному потреблению алкоголя», говорит Дэвид Катлер, доктор медицины, врач семейной медицины в медицинском центре Providence Saint John в Калифорнии. Как отмечает клиника Майо, любители алкоголя, которые перестают так часто баловаться, могут видеть снижение систолического давления на 4 мм рт.
13 Иди в спортзал утром.
Shutterstock
Установите будильник на 30 минут раньше, чем обычно, чтобы вы могли отправиться в спортзал, прежде чем отправиться на работу. Исследования, опубликованные в 2019 году в журнале « Гипертония», показали, что у мужчин и женщин, которые ходили в тренажерный зал и ходили по беговой дорожке за 30 минут до работы, наблюдалось среднее снижение артериального давления на 8 часов на 3, 4 мм рт.
14 И часто вставай со своего стола в течение дня.
15 Наслаждайтесь большим количеством продуктов, богатых калием.
Shutterstock
Пища с высоким содержанием калия настоятельно рекомендуется для людей с гипертонией. В одном исследовании 2005 года, опубликованном в журнале « Гипертония» , исследователи проверили влияние как хлорида калия, так и цитрата калия на людей с гипертонической болезнью и обнаружили, что эти вещества способны снижать систолическое артериальное давление на 11 мм рт.ст. и 13 мм рт.ст. соответственно. Некоторые отличные продукты с высоким содержанием калия, которые нужно добавить в свой рацион для улучшения кровяного давления, включают бананы, шпинат, картофель, апельсиновый сок, йогурт и фасоль.
16 Контролируйте потребление натрия.
Shutterstock
«Уменьшите потребление натрия», если вы хотите снизить артериальное давление, говорит Катлер. Почему? По данным Американской кардиологической ассоциации, избыток натрия в крови вызывает увеличение жидкости в кровеносных сосудах, что, в свою очередь, приводит к увеличению кровотока и, следовательно, к повышению кровяного давления. «Это похоже на увеличение подачи воды в садовый шланг - давление в шланге увеличивается, когда в него подается больше воды», - объясняет организация. По данным CDC, старайтесь не более 2300 мг натрия в день.
17 Ешьте реже.
Shutterstock
Независимо от того, насколько вы здоровы, когда едите вне дома, невероятно вероятно, что вы потребляете гораздо больше натрия, чем вы думаете. Одно исследование 2017 года, опубликованное в журнале « Аппетит», показало, что средний взрослый потреблял 1292 мг натрия во время каждого приема пищи в ресторане, хотя ошеломляющие 90 процентов опрошенных взрослых недооценили, сколько натрия было в их пище в среднем на 1, 013 мг. Поскольку вы не можете контролировать потребление натрия, если не знаете, сколько натрия на самом деле едите, лучше придерживаться приготовленной в домашних условиях пищи, пока ваше АД не будет под контролем.
18 Держите ваш уровень витамина С под контролем.
Shutterstock / anek.soowannaphoom
Когда речь идет о естественном снижении артериального давления, витамин С - ваш лучший друг. В одном метаанализе 2012 года, опубликованном в Американском журнале клинического питания , исследователи пришли к выводу, что потребление приблизительно 500 мг витамина С в день, что эквивалентно приблизительно шести чашкам апельсинового сока, может снизить АД почти на 4 мм рт.ст. в краткосрочной перспективе.
19 Приправьте свои блюда перцем чили.
Shutterstock
Чем острее блюдо, тем лучше кровяное давление. Это согласно исследованию, опубликованному в августовском выпуске журнала « Метаболизм клеток» в 2010 году, согласно которому долгосрочное потребление капсаицина - одного из основных компонентов перца чили - может снизить АД.
20 Слушайте больше расслабляющей музыки.
21 Бросить курить.
Shutterstock
Неудивительно, что курение так же вредно для вашего кровяного давления, как и для любого другого аспекта вашего здоровья. Согласно данным клиники Майо, ваше АД увеличивается на несколько минут каждый раз, когда вы курите сигарету, и отказ от этого порока может ограничить эти всплески и помочь поддерживать ваш АД в стабильно нормальном диапазоне.
22 Сойти с ума с чесноком.
Shutterstock
Вам не нужно отказываться от чеснока, чтобы контролировать свое кровяное давление. Наоборот, чеснок - это одна из лучших вещей, которую вы можете добавить в свой рацион, если хотите приручить гипертонию. В одной статье 2011 года, опубликованной в журнале Pharmacognosy Review, отмечается, что луковичное растение «, как считается, увеличивает выработку оксида азота, что приводит к расслаблению гладких мышц и расширению сосудов», что является расширением кровеносных сосудов.
23 Примите пробиотическую добавку.
Shutterstock
Защитите свое сердце пробиотической добавкой. Один метаанализ 2014 года, опубликованный в журнале « Гипертония», проанализировал девять испытаний и показал, что общее использование пробиотиков снижает систолическое АД на 3, 56 мм рт.ст. и диастолическое АД на 2, 38 мм рт.ст.
24 Поднимитесь по лестнице.
Shutterstock
Решите пропустить лифт в пользу лестницы в максимально возможной степени. Одно исследование 2018 года, опубликованное в журнале Menopause, показало, что, когда женщины с гипертонической болезнью поднимались на 192 шага два-пять раз в день, они могли снизить свое кровяное давление и улучшить силу своих ног. Win-выиграть!
25 Держите уровень стресса под контролем.
Shutterstock
По данным Американской кардиологической ассоциации, гормоны, выделяемые организмом во время стресса (например, кортизол и адреналин), «подготавливают организм к реакции« борись или беги », сужая кровеносные сосуды, а это, в свою очередь, временно повышает кровь давление. Поэтому обучение ограничению уровня стресса может быть таким же эффективным средством от гипертонии, как и лекарство. И о способах сохранять спокойствие, проверьте эти 12 Уловок Гения для Превращения Беспокойства в Волнение.
