Юлетидный сезон спрашивает многих из нас: есть декорации, которые нужно поднять, подарки, чтобы купить, вечеринки для посещения, праздники, чтобы приготовить - и, если у вас есть маленькие, иллюзия для создания, что толстяк будет совершать обратный кражи в твой дом. Хорошей новостью является то, что, включив некоторые или все следующие стратегии, вы можете минимизировать стресс, который сопровождает праздники. Черт возьми, вы можете даже наслаждаться ими в этот раз.
Размышление
Праздники могут иногда ощущаться как шокаун. К счастью, медитация не будет стоить вам ни копейки, плюс вы можете делать это где угодно и когда угодно. Согласно обзору 47 исследований, опубликованных в журнале JAMA Internal Medicine в 2014 году, медитация на осознанность была эффективной в снижении тревоги, а также депрессии и боли. Техника подразумевает неподвижность и сосредоточенность на настоящем моменте, в то же время сосредотачиваясь на расслабляющих областях напряжения во всем теле. Автор исследования сообщил, что сказал, что всего лишь двух с половиной часов практики в неделю было достаточно, чтобы увидеть значительные результаты.
Тратьте деньги, но на опыт, а не на вещи
Конечно, мы хотим, чтобы лица наших близких вспыхнули, когда мы дадим им ощутимый дар, который, как мы знаем, они полюбят, но группа психологов обнаружила нечто, называемое парадоксом Истерлина, который утверждает, что физическое имущество только сделает нас счастливее в точку. В отличие от вещей, опыт становится частью нас самих. Будь то роскошные каникулы или поездка в кино, опыт также способствует социальным связям, которые продемонстрировали преимущества, улучшающие настроение.
Улыбка
Есть кое-что, что можно сказать о небольшой неискренности, время от времени, особенно в праздничные дни. Согласно исследованию Университета Канзаса, искусственная улыбка снижает стресс. Испытуемых участников исследования просили погрузить руки в ведро с ледяной водой, заставляя улыбаться. Исследователи, наблюдающие за субъектами, зафиксировали снижение артериального давления у людей, которые улыбались сквозь ледяной опыт. Более того, улыбающиеся сообщали о меньшем беспокойстве, чем те, кто проявлял нейтральное или подавленное выражение.
Хватит красться сигарет
Всего этого праздничного стресса достаточно, чтобы соблазнить вас вернуться к старым вредным привычкам. И хотя вы можете связать курение со снижением уровня стресса, эксперты просят отличаться. Исследования показывают, что с первой сигаретой дня частота сердечных сокращений увеличится на 10–20 ударов в минуту. Артериальное давление повысится на 5-10 баллов.
Зашнуровать и выйти
Подумайте о коротких утренних пробежках или силовых кругах как о ракетном топливе, которое поможет вам в напряженный сезон. Исследователи в Дании обнаружили, что люди, которые занимаются физическими упражнениями всего два часа в неделю - это всего 17 минут в день, - на 61 процент меньше подвержены стрессу. «Люди, которые занимаются физическими упражнениями до стрессовых ситуаций, сообщают о более низких скачках артериального давления во время событий, потому что их кровеносные сосуды расслаблены», - говорит Род Дишман, доктор философии, профессор физики упражнений в Университете Джорджии. Потливость перед работой может означать меньшую потливость после того, как вы включитесь. Попробуйте наш эксклюзивный документ «Как оставаться худым на всю жизнь: тренировки»!
Составить список
Нет, не для того, чтобы следить за тем, кто был непослушным или милым. Это стратегия выживания на период, когда ваш список дел, кажется, растет и растет. Конечно, составление длинного списка того, что вам нужно сделать, может показаться напряженным в краткосрочной перспективе, но отсутствие повестки дня может оказаться более дорогостоящим делом. «Многое создает здоровое чувство давления, чтобы добиться большего внимания», - говорит Дон Ветмор, JD, основатель Института производительности. Ветмор предлагает перепланировать свой день на 50 процентов. «Проект имеет тенденцию расширяться со временем, отведенным ему», - говорит он. «Дай себе одну вещь, и это займет весь день. Но дай себе 12 вещей, и ты сделаешь девять».
Сделай что-нибудь хорошее
Возможно, самая острая история о праздничном сезоне - «Рождественская песнь» . Знакомые? Хорошо. А теперь спросите себя: кого больше волнует сезон, Эбенезера Скруджа или его племянника Фреда, который каждый год приглашает своего скупого дядю на Рождество, хотя он почти наверняка уйдет? Будьте как Фред, даже людям в вашей жизни, которые обычно показывают себя как придурки. «Избегание добавляет стресса в долгосрочной перспективе», - говорит консультант по семейному бизнесу и психолог Марио Алонсо, доктор философии. «Столкнувшись с проблемами и действуя на них, вы берете на себя управление, и это чувство расширения возможностей уменьшит стресс». Еще лучше: случайный акт доброты по отношению к офисному жопе автоматически заставит вас чувствовать себя лучше, даже если он останется непризнанным, возможно, особенно, если он не оценят по достоинству.
Сожмите здесь
В традиционной китайской медицине мясистое место между указательным и большим пальцами называется пятном хоку. Сильное нажатие на него всего на 30 секунд может уменьшить напряжение в верхней части тела. Когда вы начнете чувствовать себя подавленным праздничным сумасшествием, дайте своему пятну хоку сжать и сделайте глубокий вдох.
Перейти аналог
Постоянное жужжание мобильного телефона и оповещения по электронной почте поддерживают нас в режиме «сражайся или беги», стимулируя выбросы адреналина. Это не только утомительно, но и способствует повышению уровня стресса. Используйте праздничные гуляния в качестве предлога, чтобы отключить эти гаджеты.
Не макс на кофеина
Кофеин может дать вам очень необходимый заряд энергии в сезон, полный обязанностей и обязанностей, но потребляя слишком много, и вы можете поднять свой уровень стресса и гормоны, связанные с ними. Вместо кофе попробуйте чай. В британском исследовании люди, которые выпивали четыре чашки черного чая в течение дня, испытали на 47 процентов снижение уровня кортизола, гормона, связанного со стрессом.
Делай меньше, наслаждайся больше
«Мы идем за борт, чтобы угодить другим во время праздников: делать покупки, готовить еду, отправлять открытки и посещать каждое мероприятие», - говорит Джордж Пратт, доктор философии, психолог в Мемориальной больнице Скриппс в Ла-Холья в Калифорнии. «Вместо этого позаботься о себе, сказав« нет »хотя бы один раз, а может и больше».
Согласитесь, кто что делает
Как и большинство вопросов, связанных с семьей, праздничные хлопоты - расставление праздничных огней, покупка подарков, развлечение семьи и друзей - это сотрудничество, которое вращается не столько вокруг эффективности, сколько эмоций. «Начните с нее», - говорит Одри Нельсон, доктор философии, соавтор руководства по гендерным коммуникациям . «Спросите ее мысли, чувства и идеи о том, как эти дела должны идти. Чем больше взаимных и общих процесс принятия решений, тем лучше».
Забудь о совершенстве
Неужели поучительная юлетидная сказка о Кларке В. Грисволде ничему не научила вас в вашем безумном желании выиграть при проведении праздника? Хватит зацикливаться на том, чтобы делать все это. Мир не закончится, если дом будет немного загроможден или ужин будет на несколько минут позже. «Сосредоточьтесь на том, чтобы наслаждаться людьми в своей жизни», - говорит Донна Шемпп, директор программы «Альянс семейного попечителя». Не беспокойтесь о мелочах, и ваш отдых станет намного приятнее.
Если он чувствует себя хорошо, сделай это
Возможно, вы установили в своем доме рождественскую елку или куст Хануки, но не позволяйте этому помешать вам уйти. В недавнем исследовании британские исследователи обнаружили прямую связь между временем, проведенным в зеленой зоне, и снижением уровня стресса. (Японцы называют это «купанием в лесу».) Если слишком холодно, потратьте 15 минут, чтобы заняться любимым делом. Играйте с собакой, смотрите на YouTube ролики о кошках, прыгающих на елки, и о том, что плавает на вашей лодке. Исследователи из Университета Питтсбурга обнаружили, что участники исследования, которые занимались приятной деятельностью, показали снижение артериального давления и уровня кортизола.
Дышите через одну ноздрю за один раз
Он называется методом дыхания с альтернативными ноздрями Nadishudhi, и он оказывает глубокое и непосредственное воздействие на организм, говорит Кавита Чандвани, MD, M.PH. Она описывает технику: зажмите правую ноздрю большим пальцем, затем вдохните через левую ноздрю. Не выдыхая, закройте левую ноздрю. Выдохните через правую ноздрю, затем вдохните через эту ноздрю с закрытой левой ноздрей, закройте правую ноздрю и выдохните через левую. Сделай это за 1 минуту. Чем длиннее вдох, тем лучше. Отключение одного из воздушных каналов заставляет вас делать более глубокие и глубокие вдохи (по сути, это заставляет вас дышать животом), что успокаивает нервы, замедляет сердечный ритм и снижает кровяное давление.
Спи лучше с 5-HTP
Считается, что этот растительный экстракт (продается в капсулах в большинстве аптек) повышает серотонин, уменьшает беспокойство и улучшает сон. Посоветовавшись с врачом, попробуйте принять его и запишите, как он влияет на уровень стресса, который вы испытываете.
Запланируйте настоящий отпуск
Как и следовало ожидать, если взять по крайней мере четыре или пять выходных дней, вы можете значительно снизить уровень стресса. Если у вас есть дети, и вы выбираете отдых во время каникул, по очереди с вашим партнером выполняйте обязанности по уходу за детьми или отправьте их на каникулы к бабушке, чтобы дать себе немного места для дыхания.
Говорите помедленнее
Всякий раз, когда вы чувствуете себя перегруженным праздничным стрессом, тренируйтесь говорить медленнее, чем обычно. Вы, вероятно, обнаружите, что можете мыслить более четко и более разумно реагировать на стрессовые ситуации. Вы также будете проецировать чувство спокойствия. Видите, утомленные люди обычно говорят быстро и затаив дыхание; замедляя свою речь, вы также будете меньше беспокоиться и будете лучше контролировать любую ситуацию.
Пить крепкие вещи только во время еды
Получи 8 часов
Вот причина для того, чтобы устроиться для долгого зимнего сна. Крепкий сон позволяет организму восстанавливать силы и более эффективно регулировать кровяное давление, говорит Ка-Кит Хуэй, доктор медицинских наук, профессор и директор Центра медицины Востока и Запада при Медицинской школе имени Дэвида Геффена в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.
Дай и получи поддержку
Используйте время для подготовки к обеду, чтобы спросить свою жену или супруга об их дне, особенно в период праздничных стрессовых ситуаций. Новое исследование, проведенное в Университете штата Флорида с участием более 400 работающих пар, показало, что мужчины и женщины с поддерживающими супругами лучше концентрировались на работе, с меньшей вероятностью приходили домой уставшими и сообщали о большей удовлетворенности количеством времени, которое они проводили со своими детьми. Чтобы сохранить огонь в доме, ознакомьтесь с нашим эксклюзивным путеводителем по секретам лучших отношений!
Смотреть вперед
Было бы заманчиво отключить ваш мозг после очередного беспорядка в преддверии праздников, но, прежде чем вы это сделаете, уделите 15 минут, чтобы подумать о задачах следующего дня. Большинство людей откладывают эту маленькую деталь на утро, и она никогда не работает. «Это самая большая ошибка производительности из всех», - говорит Моргенштерн. «День уже наступает на тебя». Планируйте завтра плюс два: трехдневная арка позволит вам сосредоточиться на общей картине, и вы станете лучше относиться к делегированию, расстановке приоритетов и организации праздничных заданий.
Заниматься сексом
«Секс - это мощное средство от стресса», - говорит Даниэль Кирш, доктор философии, президент Американского института стресса. «Он высвобождает эндорфины и вызывает глубокое расслабление». Первый шаг? Сворачивать Стресс, включая праздничный стресс, душит женские оргазмы и мужские эрекции. Предложите принять душ вместе или предложите ей массаж, говорит Дебби Хербеник, доктор философии, автор книги « Потому что это хорошо» . Если вы все еще не в настроении, не переживайте. «Слишком много мужчин занимаются сексом, когда они не в настроении», - говорит она. «И затем у них возникают проблемы, о которых они волнуются, и это беспокойство волнует их в следующий раз. Пройди проверку на дождь. Женщины делают это постоянно - мужчины тоже могут».
Дайте практический подарок
В одном исследовании участники, которые делали массаж, имели меньше проблем со здоровьем и меньше стресса, чем те, кто получил обтирание. Почему бы вам и вашему партнеру не пойти на массаж пары или, если вы чувствуете, что у вас есть какие-то собственные движения, подарить друг другу.
Мыслить позитивно
Негативное мышление может вызвать стрессовую реакцию вашего организма, как и реальная угроза. Эти праздники - время отпраздновать с семьей и друзьями (даже если они вас напрягают!). Оптимистичный взгляд поможет вам справиться с трудностями, стоящими на вашем пути.
