В течение дня, когда вы чувствуете, что ваша энергия падает, вы, вероятно, делаете то, что делают миллионы людей каждый день, и тянутся к чашке кофе. Но хотя это вряд ли ненормально или вредно для здоровья, использование кофеина (или полдюжины из них) может привести к более низкой норме возврата с каждым последующим напитком, требуя от вас пить больше, чтобы чувствовать то же самое потрясение, или пить столько, сколько вы начинаете чувствую нервозность
«Несмотря на то, что употребление кофе приносит пользу для здоровья, исследования также показывают, что это может на самом деле сделать вас более уставшим», - говорит Джанет Кимсал, эксперт по питанию и фитнесу. «Это становится порочным кругом усталости и тяги к кофе только для того, чтобы вы стали более уставшими».
Она советует, что если вам нужно выпить кофе, придерживайтесь одной чашки в день, чтобы свести к минимуму «негативные энергетические эффекты». Или почему бы вообще не отдохнуть от кофе и не попробовать одно из этих 25 решений, которые дают энергию без кофеина? Это как получить энергию без кофеина.
1 Возьмите морковь
Shutterstock
Потребление большего количества овощей может оказать существенное влияние на уровень вашей энергии. Они богаты питательными веществами, которые могут служить столь необходимым топливом, которое ваше тело жаждет утром и в остальное время дня.
«Мы должны потреблять от девяти до десяти порций овощей каждый день, - говорит Кимсал. - Это может показаться много, но это только от половины до одной чашки на порцию». Это означает, что если вы добавите три чашки в каждый прием пищи, вы будете в рекомендованном количестве ».
2 Добавить семена чиа в зерновые
«В этой пище содержится много клетчатки, белка и полезных жиров, которые дают вам заряд энергии, необходимый вам утром», - объясняет Кимсал.
Они получили звание «супер-пупер» благодаря высокой концентрации питательных веществ, антиоксидантов и жирных кислот Омега-3 (больше, чем у лосося, грамм за грамм). Они также дают вам немного энергии.
3 Всегда получите по крайней мере 6 часов
Shutterstock
Да, это не сложно, но лучший способ убедиться, что у вас есть заряд энергии без кофеина утром, это быть уверенным, что выспитесь ночью. Убедитесь, что вы спите как минимум шесть часов, ложитесь спать раньше, чем вам, вероятно, нужно, и просыпаетесь без тревоги.
4 Установите график жесткого сна
«Убедитесь, что вы настроили режим сна перед тем, как ваше тело знает, что пора отдыхать», - советует тренер по фитнесу Килен Терхун (aka The Tiny Fit Diva). «Охладите свой дом вечером, чтобы ваше тело могло реагировать на естественный сигнал природы о том, что пора выключаться. Избегайте технологий и / или носите очки, блокирующие синий свет, за два часа до сна».
5 Ешьте сырое какао
Технически это не пить кофе. Терхун клянется им как альтернатива теплой чашке Джо. Она объясняет:
«В сыром какао есть PEA (фенилэтиламин), который, как известно, повышает уровень энергии в некоторых - в зависимости от вашего уровня реакции, он может заряжать вас энергией так же, как и эспрессо».
6 Прогуляйся
Быстрая утренняя прогулка может быстро зарядить вашу энергию, особенно если вы провели несколько часов за столом. Прогуляйтесь вокруг квартала, оценивая природную среду, с которой вы столкнулись, и живость окрестностей.
«Это не должно быть долгим, но даже если вы выйдете на улицу на несколько минут на солнце, ваши циркадные ритмы будут работать правильно», - говорит Андреа Травилиан, тренер по жизни. «Утреннее солнце имеет больше синего света, чтобы заставить вас идти».
7 Вздремнуть
Особенно, если вы обнаружите, что ваша энергия ослабевает ближе к вечеру, поиск тихого места, чтобы немного вздремнуть, может изменить вторую половину вашего дня - гораздо более эффективно, чем еще одна чашка кофеина.
«Если у вас есть возможность вздремнуть, то 15–25 минут отдыха будут крайне необходимыми, чтобы омолодить вас до конца дня», - объясняет Никки Уолтер, спортсмен TEAM для Bodybuilding.com. «Тихое время помогает моей энергии, особенно перед второй тренировкой по вечерам».
8 Crank the Tunes
Как знает любой, кто включил свою тренировочную смесь во время удара по эллиптическому тренажеру, музыка может творить чудеса на вашем энергетическом уровне - и действительно дать вам этот заряд энергии без кофеина.
«Играйте что-то жизнерадостное и позитивное, что поднимет вам хорошее настроение, даже если у вас было грубое начало», - призывает Уолтер. «Танцуй, пока готовишься, или пой на пути к работе».
9 Добавить магний
Поиск способов добавить магний в ваш рацион может стать отличным способом увеличить вашу энергию.
«Это полезно для расщепления глюкозы в энергию», - говорит Уолтер. Она предлагает миндаль или цельные зерна на завтрак.
10 гидрат
Shutterstock
Вы слышали о том, насколько важна вода для вашего здоровья и питания, но вам, возможно, не приходило в голову, что гидратация может помочь поднять энергию без кофеина.
«Многие люди не связывают низкую энергию с обезвоживанием», - соглашается Джинни Райт, тренер по питанию и личный тренер. Она советует пить треть веса тела в унциях воды каждый день, начиная с самого утра.
«Теплая чашка воды с небольшим количеством лимона - хороший способ начать», - говорит Райт. «Затем продолжайте пить воду в течение дня. Пейте воду перед едой. Возможно, вы путаете жажду с голодом. Будьте осторожны с тем, чтобы пить слишком много вечером, так как этот план может иметь неприятные последствия и разбудить вас ночью».
11 Получить в утренней тренировки
Точно так же, как гидратация, неудивительно, что упражнения полезны для вас, но если вы один из тех, кто работает после работы, вы можете подумать о корректировке своего графика. Утренняя тренировка или упражнения на растяжку дадут вам заряд энергии без кофеина, который может продлиться до полудня. Райт предлагает эту процедуру:
«Встаньте прямо с постели и начинайте двигаться. Начните медленно, слегка растягивая основные мышцы. Сделайте прямую складку, чтобы разогнуть позвоночник; подтяните пятку к ягодицам, чтобы растянуть четверки и сделать большой перегиб плеч. Теперь медленно повышайте частоту сердечных сокращений, перемещая свое тело так, как вам нравится, и это бросает вам вызов. Может быть, тренировка с весом тела, плавание или езда на велосипеде. Бонусные баллы за упражнения на свежем воздухе и общение с природой ».
12 Делайте микро тренировки в течение дня
«Сделайте несколько отжиманий или прыжков, чтобы ваша кровь перекачивала кислород в мышцы», - предлагает Райт. «Протяни руки над головой, наклонись и потянись в обе стороны и коснись пальцев ног, прежде чем сесть обратно».
13 начало вчера
«То, как вы себя чувствуете по утрам, напрямую связано с тем, что вы делали днем и ночью», - объясняет Денни Хемингсон, эксперт по диете и образу жизни, специалист по функциональной диагностике питания. «Вы ели чистую диету, избегали кофеина после 13:00, выключали электронику за час до сна и отдыхали 7–8 часов в спокойном сне? Кроме того, не переусердствуйте с алкоголем, поскольку доказано, что он запрещает организму входить в самые глубокие этапы сна ".
14 Медитировать
Shutterstock
Хорошая микро-тренировка - это остановиться на несколько минут, чтобы попрактиковаться в дыхании, и сосредоточить свой ум на мини-медитации.
«Потратьте пять минут, чтобы немного вдохнуть и сосредоточиться на дыхании», - советует Хемингсон. «Если твой разум бродит, просто верни его к своему дыханию. Удивительно, что это может сделать для твоей умственной энергии, и это готовит тебя принять день».
15 Написать в журнале
Shutterstock
Иногда самый эффективный способ поднять свою энергию без кофеина - это не через то, что вы делаете со своим телом, а через доступ к своему уму. Записывая, что у вас на уме, вы можете лучше сфокусировать свою энергию и в процессе создавать больше ее.
«Потратьте от пяти до 20 минут, чтобы записать свои мысли, чувства и свои« задачи », - рекомендует тренер по жизни Кэти МакКейб. «Это мощная практика и создатель времени. Использование этого времени поможет вам увидеть, что« течет в вашем мозгу », и поможет вам расставить приоритеты на день».
16 делать аффирмации
Shutterstock
Как и в случае с журналированием, положительные эффекты от высказывания позитивных подтверждений подтверждаются наукой и исследованиями. Практикуйте позитивный разговор с самим собой по утрам, и вы будете пересматривать свои чувства и помогать контролировать свои эмоции, а не чувствовать беспомощность перед ними.
«Например, если у вас нет мотивации идти на работу, найдите время, чтобы решить, что вы хотите чувствовать в тот день», - предлагает МакКейб. «Это может быть« Я хочу чувствовать себя сосредоточенным, спокойным и не перегруженным ».
17 Увеличьте потребление клетчатки
Завтрак с высоким содержанием клетчатки - отличный способ начать день. Стандартный американский завтрак с мясом, молочными продуктами и обработанными продуктами может повысить уровень сахара и жира… и через час или два привести к неизбежной аварии. Вместо этого МакКейб предлагает вам: «Попробуйте смузи с черникой и миндальным маслом, приготовленный из вашего любимого немолочного молока. Добавьте немного льна для ваших Омега-3 и пару замороженных копченых капуст брокколи или горсть шпината для дополнительной защиты». -оксиданты. Вы не попробуете зелень."
18 глотков чая
Вам не нужен кофе, если у вас есть хороший черный или зеленый чай. Кофеин не так силен, но вы, вероятно, обнаружите, что его достаточно для ваших целей.
«Это очень хороший способ начать свой день под напряжением», - говорит Машфика Алам, врач. «Это может помочь вам оставаться в форме в долгосрочной перспективе, потому что это заставляет ваше сердце работать лучше, ваш метаболизм работать лучше, обеспечивая надлежащую выносливость». Так что возьмите коробку Эрл Грей, Дарджилинг или любой другой из многочисленных видов черного чая, и вы можете вообще пропустить кофе.
19 Улучшите свой гардероб
Может показаться, что это не напрямую связано с уровнем вашей физической энергии, но удивительно, насколько улучшение вашей одежды может увеличить вашу энергию без кофеина.
«Одевайтесь хорошо и уместно, и вы будете удивлены, насколько уверенность в себе может повысить уровень энергии», - говорит Алам.
Потратьте несколько дополнительных минут, чтобы убедиться, что ваша рубашка выглажена, ваш галстук прямой или что ваши туфли недавно блестели - вы почти сразу почувствуете себя лучше.
20 Прогулка
Shutterstock
«Один секрет заключается в том, чтобы сделать занятие веселым и приятным, выбирая живописные места или отправляясь в походы», - говорит Скотт Дьюти, автор книги « Секреты бывшего толстяка старше 50 лет» . «Походы также являются отличным свиданием, с беседой и возможностью познакомиться с человеком. Последнее место, куда я иду, - это закрытое помещение, особенно в« собачье »».
21 Уберите неприятные вещи с дороги
Shutterstock
Марлен Карозелли, автор и корпоративный тренер, предлагают принять совет Марка Твена: «Если вам нужно проглотить лягушку, не смотрите на нее слишком долго». Другими словами, сначала уберите то, что вы не хотите делать, и как можно быстрее.
«Вы будете заряжены мыслями о достижениях до конца дня», - говорит Кароселли. «Начало некоторых утренних упражнений также помогает - это не займет много времени - уделите минуты, и вы перейдете в режим« иди-иди »».
22 Примите холодный душ
Нужен он вам или нет, но это способ быстро разбудить ваше тело и зарядить мозг энергией. Вы можете начать нагреваться и постепенно уменьшать его до холода, если слишком холодный старт начинается с низкой температуры.
«Оставайтесь там как можно дольше - сначала, может быть, 30 секунд, а со временем вы можете набрать до 1-3 минут», - говорит Хемингсон. «Холодная вода бодрит, а также активирует бурый жир, гормон роста и андрогены, чтобы помочь вам двигаться в течение дня».
23 Получи свои травы
Последний совет, который предлагает Хемингсон: добавьте больше трав в свой рацион.
«Адаптогенные травы, такие как родиола, ашваганда и женьшень, могут помочь создать энергичное, сфокусированное и расслабленное состояние», - говорит он.
24 сухая кисть
Перед тем, как окунуться в душ, вы можете разбудить свое тело "сухой щеткой" - в основном, используя деревянную кисть, чтобы натереть кожу.
«Это поможет не только стимулировать лимфатическую систему и избавиться от сухой зимней кожи, это пассивный способ растянуть и начать разогревать тело на весь день», - говорит Кара Мартин Снайдер, стратег по здоровью и образу жизни, который руководит комплексом VitalCorps для целостного здоровья служба.
25 фунтов зеленого сока
Shutterstock
Независимо от того, есть ли у вас соковыжималка дома или вы остановитесь у смузи рядом с вашей работой, сильное попадание зеленого сока быстро доставит в вашу систему все полезное.
«Темно-зеленые листовые вещества, насыщенные питательными веществами, такие как шпинат и капуста, обладают основными антиоксидантными свойствами, помогая защитить от рака и других заболеваний», - объясняет Саманта Келли, тренер по комплексному образу жизни и основатель SunKissed Health. В качестве альтернативы, вы можете быстро смешать зеленый коктейль в блендере с кучей зелени, свежих или замороженных ягод и миндального или кокосового молока. В любом случае, это отличный способ получить здоровую дозу фруктов и овощей первым делом в утро."
