У всех есть огонь под ногами. Но после многих лет горения он может погаснуть - вот так.
Это не просто стресс пропущенных сроков. Это не беспокойство, которое приходит с частыми 60-часовыми рабочими неделями, либо. Выгорание, особенно в сортах, связанных с офисом, является настоящим заболеванием. Согласно исследованиям Департамента здоровья женщин и детей Каролинского института в Стокгольме, мозг людей, которые страдают от выгорания, претерпевает физические, структурные изменения. (Да, переутомление может привести к ощутимой трансформации вашего самого важного органа.) Более того, у офисного выгорания также есть множество других негативных побочных эффектов, в том числе повышенный стресс, беспокойство и депрессия, а также снижение энергии, счастья и продуктивности.
Короче, офисное выгорание это плохо .
К счастью, нет ничего невозможного, чтобы смягчить выгорание в офисе или даже полностью его преодолеть. Если вы чувствуете тяжесть молотка на своих плечах, сделайте шаг назад. Проанализируйте свои привычки. А затем принять некоторые новые, в частности, 25, изложенные здесь. Каждый из них имеет экспертную поддержку и доказал, что он смягчает чувство выгорания, независимо от того, что этот пресловутый огонь под вашими ногами все еще тлеет или давно угас. И чтобы узнать, как придерживаться этой тактики, изучите 40 способов развития новых навыков после 40.
1 Убирайся из Доджа.
«Возьми отпуск» входит в число наиболее цитируемых методов покорения офисного выгорания. И не зря: это работает. Доказано, что уход в отпуск омолаживает во всех отношениях. Это снижает стресс, повышает настроение и, согласно новым исследованиям Северо-Западного университета, усиливает ваш творческий процесс, а значит, вы будете еще лучше, когда вернетесь к своему рабочему столу. По другим причинам (а не из-за того, что вам нужны какие-либо убедительные аргументы) о том, почему вы должны забронировать поездку, см. 35 лучших причин для отпуска - немедленно.
2 Заберите свои понедельники и пятницы.
Согласно Проекту Ассоциации путешествий США: Time Off, более половины всех американцев оставляют некоторые или все свои выходные дни на столе. Как указывается в годовом отчете организации, работники не решаются снимать длительные периоды времени по многим причинам из-за страха, что они будут заменены или что рабочая нагрузка накапливается до неуправляемых уровней после возвращения.
К счастью, вы можете использовать все свои выходные дни без необходимости беспокоиться о таких проблемах. Беспроигрышное решение: провести долгие выходные в течение всего года. На самом деле, как сказал в интервью Harvard Business Review социальный психолог Хайди Грант Халворсон, «вы получаете гораздо большую выгоду от регулярных трех- и четырехдневных выходных».
3 Не пропускай летние пятницы.
Хорошая ставка, что ваша компания предлагает несколько вариантов так называемых летних пятниц, особенно если вы работаете в индустрии с тяжелым перком, такой как технология или маркетинг. На самом деле, по данным Общества управления человеческими ресурсами, более 40 процентов работодателей предлагают ne plus ultra летних пятниц: четырехдневные рабочие недели от дня памяти до дня труда. Конечно, политики различаются в зависимости от компании - вы можете разрешить использование двух или трех, например, на ваше усмотрение, поэтому дважды проверьте политику вашей компании. А потом возьмите эти выходные. И если вы хотите еще больше свободного времени, изучите секретный трюк, который приводит к большему количеству дней отпуска на работе.
4 Сделайте свое расписание более занятым.
Shutterstock
Может показаться нелогичным добавлять еще одну вещь в уже забитый график. Но, по словам консультанта Джеймса Судакова, который специализируется на «результатах бизнеса через людей», выполнение еще одного вида деятельности может повысить энергию и смягчить чувство выгорания. Суть: это должно быть личное, как еженедельный урок игры на гитаре или поездка на велосипеде в пятницу утром.
5 Начните каждый день с пробежки, а не спринта.
Точно так же, как вам нужно разогреться перед тренировкой, вы должны восстановить свой мозг, прежде чем приступить к задачам, потребляющим энергию. Начните свой день с небольшой работы - делегирования, организации совещаний, ответов на электронные письма и тому подобного - прежде чем переходить к тому, что требует серьезного умственного труда.
6 Тогда относитесь к своему дню как к рутине HIIT.
Shutterstock
Затем, как только вы разогреетесь, смоделируйте свой день на самой эффективной тренировке мышц с сжиганием жира - интенсивной интервальной тренировке. Техника Pomodoro - хороший пример того, как перенести технику из спортзала в офис. Вот как это происходит: Работайте усердно в течение 25 минут, сделайте паузу, бездельничайте в течение 5 минут и повторите. На четвертом цикле остановитесь и поленитесь пятнадцать минут. Это идеальное сочетание производительности и умственного безделья. И для более удивительных временных взломов, изучите 60 способов купить дополнительные 60 минут каждый день.
7 Идите к лестнице.
Shutterstock
Много выгорания происходит из-за снижения уровня энергии. Если вы относитесь к примерно 99, 9999 процентам американцев, которые испытывают резкое падение выносливости около 14:30, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение нескольких минут. Исследователи из отдела кинезиологии в Университете Джорджии обнаружили, что он дает такой же прилив энергии, что вы получите от чашки кофе, но без каких-либо вредных для сердца побочных эффектов.
8 Сон как кошка.
Думайте о краже, как кнопка перезагрузки на вашем компьютере. После перезагрузки каждая функция работает немного плавнее и немного быстрее. Если вы можете сделать это, украдите момент днем, чтобы вздремнуть. Положительные побочные эффекты - от улучшения настроения до мгновенно отточенной умственной остроты - были хорошо задокументированы научным сообществом. Однако, если вы дрейфуете в состояние REM, вы на самом деле подвергнетесь отрицательному эффекту, поэтому отключите свой сон через 20 минут, макс.
9 Установите время ответа электронной почты.
Shutterstock
И не отвечайте на сообщения вне установленных вами временных рамок. В значительной степени выгорание связано с тем, что многие наемные служащие в эти дни работают круглосуточно 24/7/365. Придерживаясь строгого расписания электронной почты, вы не будете испытывать стресс - и сопутствующее выгорание - который возникает из-за частых нерабочих сообщений. Чтобы найти больше способов получить максимальную отдачу от одной услуги, к которой мы все приклеены, освоите 17 электронных хаков Genius, которые улучшат вашу жизнь.
10 Отключите мобильные уведомления.
Shutterstock
Так же, как в 23:39 по электронной почте можно получить ответ утром, так как в середине обеда можно подождать 30 минут. Но не только для мобильной электронной почты, но и для истинной отсрочки обязательно отключите уведомления для всех приложений, связанных с работой, - от Google Drive до любой службы мгновенных сообщений, к которой привязан ваш офис.
11 Установите «избегание целей».
Shutterstock
В основном, когда вы не в работе, не работайте. Помните: вы время есть ваше время. Хороший способ убедиться, что он остается таким, - относиться к нему как к задаче. В вашем списке дел - если он у вас есть - сделайте элемент «не проверять электронную почту». Затем, когда вы ничего не добьетесь, вы получите прилив эндорфинов, аналогичный тому, который вы получаете, когда чего-то добиваетесь, что означает, что вы будете придерживаться этого. Психологи называют это целью избегания .
12 Установите «подход целей».
С другой стороны, некоторые эксперты по производительности клянутся в обратном: приближаются к целям или к чему-то, чего можно ожидать. Например, планирование ужина с друзьями дает вам что-то, на что можно рассчитывать и к чему стремиться в конце дня. Или небольшой выходной в выходные дни приводит к тому же результату на макро (еженедельной) основе. Оба - верные способы отвлечься от выгорания офиса. Кроме того, исследования, проведенные в университете Рочестера, показали, что цели подхода дают больший прилив настроения, чем цели избегания.
13 стрелять для продвижения по службе.
Тем не менее, избегать целей и приближать цели только уменьшит выгорание офиса. Для лучших результатов придерживайтесь только старых добрых целей . Один хороший: цель для продвижения по службе. Знание того, что может быть изменение - в обязанности, в зарплату, - поможет вам продолжать заниматься повседневными делами. Для получения советов о том, как совершить следующий шаг, изучите «20 способов, которыми эмоциональный интеллект может помочь вам получить повышение по службе».
14 Или, по крайней мере, повышение.
Если вы не в состоянии подняться по карьерной лестнице, повышение на горизонте может служить тем же мотивационным фактором. Для подсказок по приземлению один, это точно, как просить повышение.
15 Перестройте ваши часы.
Многие из нас годами застревают в одной и той же структуре расписания с 9 до 5 (или с 10 до 6). Это может стать однообразным - и это однообразие может привести к изнурительным ощущениям выгорания офиса. Если ваши старшие в порядке с этим, поиграйте с вашим графиком. Может быть, с 11:00 до 19:00 ваша скорость больше, например. Или, может быть, с 8:00 до 18:00 с расширенным на обед идеально. Поиграй с этим.
16 Перестройте свои дни.
Shutterstock
Кроме того, вы можете освободиться от однообразия, внеся изменения в стандартную рабочую неделю с понедельника по пятницу. Как работнику, работающему полный рабочий день, вы все равно должны снимать в течение 40 часов в неделю. Но, возможно, это принимает форму структуры со вторника по субботу, или, возможно, в виде трех 12-часовых дней, за которыми следует 4-часовой. Опять же: все, что работает для вас (и вашего босса).
17 Не тратьте свое свободное время.
Shutterstock
Когда вы возвращаетесь домой с работы, приятно поднимать ноги и смотреть бесконечные повторы комедийного сериала на Netflix. Но, по словам Халворсона, делать что-то более ментальное - лучше для борьбы с выгоранием, если это то, что вас интересует. Наша рекомендация? Потратьте время, чтобы выучить новый язык.
18 Спи спокойно.
Мало что подстегнет ваш общий уровень энергии и энтузиазма, чем пропустить сон. Национальный фонд сна рекомендует вопреки разговорной вере в «восемь часов», что взрослые взрослые получают около семи часов спокойного сна каждую ночь. Сделайте это, и вы увидите, как поднимется ваше настроение, независимо от того, что перед вами, даже если это огромная куча работы.
19 Уменьшите свою рабочую нагрузку.
Shutterstock
Да, это может показаться очевидным, но сокращение этой огромной кучи - один из лучших шагов, которые вы можете предпринять для преодоления выгорания офиса. По данным Ассоциации Психологических Наук (APS), есть шесть ключевых факторов, которые приводят к выгоранию. Верхний? Нагрузка. (Остальные пять: контроль, вознаграждение, сообщество, справедливость и ценности.) Если вы можете, вы должны подумать об уменьшении количества вещей на вашей тарелке.
Начните с честного разговора с вашим боссом. В девяти случаях из десяти они будут хотеть вас с максимальной эффективностью (а значит: минимальный риск выгорания) и сделают все возможное, чтобы приспособиться. Затем работайте над тем, чтобы отказаться от дополнительных заданий, когда в будущем вы почувствуете, что ваш список дел вырос до уровня Халка.
21 Общайся больше.
Создавая сообщество единомышленников - людей в вашей компании со схожими навыками и обязанностями в аналогичных точках корпоративной лестницы, которые, вероятно, переживают столько же, сколько и вы, - вы получите группу, чтобы выразить сочувствие. Согласно отчету в журнале Scientific American , такое сочувствие является эффективным способом смягчения вашего собственного выгорания. Зная, что другие находятся в той же лодке, что и вы, вы будете лучше относиться к своим собственным проблемам. Выйти на групповой обед. Расписание счастливого часа.
22 Медитируйте.
Это займет всего 10 минут. Это может помочь снизить артериальное давление, снять стресс и снизить тревогу. И, согласно недавним исследованиям в области внутренней медицины JAMA , он может даже помочь вам уснуть, как ангел, что, опять же, является проверенным методом ответа на любые чувства выгорания.
23 Сыграйте в игру «что если».
Shutterstock
Визуализируйте, уходя с работы, как бы выглядела жизнь, если бы вы внезапно перестали появляться в офисе (и общаться с этими новыми друзьями). Если это вас расстраивает, хорошо… Скажем так, выгорание не может быть худшим в мире.
24 Провести страстный проект.
В Google, возможно, самой инновационной корпорации в мире, существует так называемое «правило 20 процентов». Это политика компании, и, короче говоря, она требует, чтобы целая пятая часть рабочего времени сотрудника была посвящена реализации страстных проектов. (Между прочим, это касается не только сотрудников. Некоторые из самых революционных инноваций Google, такие как Gmail и Google Карты, были разработаны в результате применения этой политики.) С этой политикой работники имеют некоторый значительный контроль над своей рабочей средой.
25 Обновите свой профиль в LinkedIn.
А затем подправить свое резюме. Если больше ничего не работает, возможно, пришло время вернуться на рынок.
Ари Нотис Ари - старший редактор, специализирующийся на новостях и культуре.