25 еду мужчинам старше 45

Это вкусные способы держать диабет, увеличение веса, боль в суставах - и другие возрастные заболевания - в страхе. - Дана Ли Смит и Стивен Перрин

Поворот 45 - это не то, что было раньше. В настоящее время вы можете быть на полпути к 90-м годам и все еще быть хипстерской иконой, как Джаред Лето или София Коппола, измельчить пресс, как Джастин Теру или Марк Уолберг, или поразить крутых парней, таких как Эми Полер или Киган-Майкл Ки. Каждая из этих звезд родилась 45 лет назад, но ни одна из них не кажется нам чем-то близким к «среднего возраста».

И есть веская причина, почему: когда вы заботитесь о своем теле, питаясь правильно, вы предотвращаете возрастное увеличение веса - лучший способ прокачать тормоза с течением времени. Кроме того, прием пищи прямо сейчас предотвратит все другие характерные признаки старения, от посещения врача до старших моментов.

Чтобы сохранить ваше здоровье и доверие к хипстерам, у нас есть продукты, которые есть на кухонном столе почти каждой худощавой, здоровой, здоровой женщины старше 45 лет и должны также присутствовать в вашем ежедневном меню.

Потому что они снижают уровень холестерина…

«По мере того, как женщины и мужчины становятся старше, их уровень холестерина повышается - это просто естественная часть процесса старения. Частично из-за гормональных изменений и частично из-за уменьшения мышечной массы тела и последующего увеличения жировой массы», объясняет Сара Кошик, MA, RDN, диетолог и соавтор Brain Food: 10 простых продуктов, которые увеличат вашу концентрацию, улучшат вашу память и уменьшат депрессию . Чтобы контролировать свои «плохие» уровни холестерина ЛПНП и не допускать засорения артерий, избегайте частично гидрогенизированных масел (также известных как «транс-жиры») и снижайте общее потребление сахара, так как сахар недавно был связан с высоким уровнем холестерина. Еще один умный ход? Добавьте больше продуктов, снижающих уровень холестерина, в план диеты.

1 дикий лосось

Жирная рыба, такая как дикий лосось, содержит омега-3 жирные кислоты, которые помогают уменьшить воспаление, замедляют образование бляшек в кровеносных сосудах и увеличивают соотношение хорошего и плохого уровня холестерина, объясняет Кошик. «Также было показано, что они снижают кровяное давление, уменьшая шансы на инсульт и сердечную недостаточность». Хотите знать, сколько есть? Анализ 20 исследований, опубликованных в журнале JAMA, показывает, что употребление от одной до двух порций жирной рыбы весом 3 унции в неделю снижает риск смерти от болезней сердца на впечатляющие 36 процентов! Если вы уже страдаете от сердечно-сосудистых заболеваний, Koszyk рекомендует увеличить потребление до трех порций по 4 унции в течение недели. «В дополнение к рыбе, для тех, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, рекомендуется принимать три 1000 мг омега-3 1000 мг витаминов, содержащих ЭПК и ДГК в день. Не принимайте их все сразу. Принимайте один утром, один на обед и один вечером ".

2 авокадо

Благодаря своим моно- и полиненасыщенным жирам, авокадо может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний при употреблении вместо насыщенных или транс-жиров. Только не перегружай свою тарелку вещами. Один средний фрукт (да, авокадо - это фрукт) содержит 227 калорий, поэтому не ешьте больше половины за один присест. Держите яму в оставшейся части, выжмите немного лимонного сока и затем плотно оберните его полиэтиленовой пленкой. Это будет держать его свежим и зеленым, пока вы не будете готовы съесть остальное.

3 Зеленый чай

По мнению исследователей из Гарварда, зеленый чай может не только снизить вес и помочь вам быстрее восстановиться после тренировки, но и его мощные антиоксиданты могут снизить уровень «плохого» холестерина и одновременно повысить уровень «хорошего» холестерина. Как это работает? «Исследования показывают, что полифенолы в зеленом чае могут блокировать поглощение холестерина в кишечнике, а также помогают организму избавиться от холестерина», - объясняет известный диетолог Изабель Смит. Получите максимальную пользу от чая с помощью 7-дневного Flat-Belly Tea Cleanse! (Участники тестовой сессии потеряли до 10 фунтов за одну неделю!)

4 Чиа Семена

Рыбу и орехи чаще всего цитируют по содержанию омега-3, при этом лосось является неофициальным источником питательных веществ. Но есть целый ряд удивительных источников, которые могут помочь вам удовлетворить вашу суточную дозу, которая составляет от 600 до 1100 миллиграммов, согласно данным Института медицины. Один из наших любимых: семена чиа! Всего две столовые ложки этого материала составляют 4500 миллиграмм. Это также один из лучших источников пищевых волокон в мире, упаковка по 11 грамм в порцию по 2 столовых ложки, что является особенно хорошей новостью для вашей талии. Недавнее исследование показало, что на каждые 10 грамм прироста потребляемой клетчатки в день жир на животе уменьшается на 3, 7 процента за пять лет. Мало того, что более плоский живот может дать вам этот бафф, то, что вы жаждете, это может принести пользу вашему сердцу и продолжительности жизни. Чтобы пожинать плоды, добавляйте небольшие, но мощные семена в овес, смузи или греческий йогурт.

#

5 овсянка

Хорошие новости, любители овсянки, вы едите на утреннюю еду - один из лучших продуктов, который вы можете съесть после празднования большого 4-5. «Исследования показывают, что растворимая клетчатка в овсе помогает снизить уровень« плохого »холестерина ЛПНП. Считается, что растворимая клетчатка прилипает к холестерину и предотвращает его всасывание в организме», - объясняет Кошик. «Если у вас высокий уровень холестерина, вы можете захотеть есть овес в день. Смешайте чашку приготовленной овсяной каши с 8 измельченными половинками грецкого ореха (еще одна вкусная пища для снижения уровня холестерина), 1 столовую ложку семян чиа и 1 чашку черники для еды. это локомотив здоровья сердца.

Потому что они держат ваш ум острым…

Ношение лишнего жира на животе не только заставляет ваши штаны чувствовать себя стянутыми и напрягать колени, но и отягощает ваш мозг. На самом деле, исследования показывают, что ожирение в среднем возрасте является фактором риска развития деменции в более позднем возрасте. Какая связь между мозгом и животом? Точно так же, как жир в вашей средней части заставляет зубной налет закупоривать артерии, питающие кровь к вашему сердцу, он также закупоривает артерии вокруг мозга - способствующий развитию Альцгеймера. Чтобы защитить свой мозг и убедиться, что вы запомните все имена вашего ребенка, после того, как станете прадедушкой, запаситесь этим вкусным питанием, которое, как было показано, сокращает вашу талию и укрепляет ваш мозг.

6 и 7 ягод черники и клубники

Они сладкие, сочные, и они идеально дополняют салаты, овес и смузи. Но, что еще лучше, ягоды являются отличной пищей для мозга и мощным источником клетчатки, которая помогает снизить вес. Согласно отчету Annals of Neurology , потребление диеты, богатой черникой и клубникой, может помочь замедлить умственное снижение и помочь сохранить память и сосредоточиться на ваших золотых годах. Клубника также богата фолатом, питательным веществом, которое при потреблении витаминов группы В предотвращает снижение когнитивных функций и слабоумие.

8 оливкового масла

Оливковое масло богато борющимися с раком полифенолами и мононенасыщенными жирами, которые улучшают здоровье сердца, замедляют старение мозга и устраняют связанные с возрастом дефициты памяти, объясняет Кошик. Также было показано, что диета, богатая средиземноморскими продуктами питания, повышает уровень адипонектина, гормона, ответственного за расщепление жиров в организме. (Чем больше у кого-то, тем ниже его ИМТ.) Получите выгоду, сделав оливковое масло идеальным для приготовления жира и используя его в заправках и соусах. Но помните: «Масло - это жир, и мы все еще должны соблюдать осторожность в отношении общего ежедневного потребления калорий, чтобы предотвратить увеличение веса». Потребляйте не более столовой ложки в день.

9 баклажанов

Насыщенный хлорогеновой кислотой, поглощающей свободные радикалы, баклажан полезен не только для пармезана. Блестящий пурпурный вегетарианец также содержит мощные антиоксиданты, называемые антоцианинами, которые обеспечивают нейрозащитные свойства, такие как укрепление кратковременной памяти. И бонус: «Несколько исследований также обнаружили, что антоцианы могут помочь предотвратить болезни сердца, уменьшая воспаление и уменьшая артериальное затвердение», - говорит нам Кошчик. Чтобы получить выгоду, добавьте пурпурную вегетарианскую пищу в бургеры с индейкой, сэндвичи, ризотто с морепродуктами и пасту.

10 грецких орехов

Грецкие орехи представляют собой двойную угрозу питания: они не только являются одним из лучших диетических источников полиненасыщенных жиров, типа жиров, активирующих гены, которые уменьшают накопление жира, но и улучшают работу мозга у мышей с болезнью Альцгеймера. Хотя мы не можем быть уверены, что то же самое можно сказать и о людях, добавление ореха в ваш рацион может только принести пользу вашему здоровью, так что это определенно стоит попробовать. Добавьте к ним овсянку и салаты или добавьте их в кухонный комбайн и добавьте смесь в домашние соусы песто.

Потому что они отражают или контролируют диабет…

По данным Американской диабетической ассоциации, с возрастом возрастает риск развития диабета 2 типа. Хотя вы ничего не можете поделать с возрастом, но вы можете оставаться активными, терять вес и добавлять в свой рацион продукты для борьбы с диабетом, чтобы снизить вероятность развития этого заболевания. Уже есть диабет? Помимо списка защитных продуктов, мы также собрали диетические предложения, которые могут улучшить ваше состояние. Продолжайте, чтобы узнать.

11 гуава

Получите это: Исследования показывают, что у людей с высоким уровнем витамина С в их системах также может быть самый низкий уровень диабета. Но прежде чем вы достигнете этого апельсина, чтобы оставаться здоровым, подумайте: Гуава обеспечивает 600% витамина С в день только в одной чашке! С другой стороны, маленький круглый апельсин упаковывает всего 85%. Хотя тропические фрукты упаковывают по 4 грамма белка на чашку, Смит предлагает сочетать гуаву с дополнительным источником белка - например, орехами или нежирной сырной палочкой - для того, чтобы уровень сахара в крови оставался равномерным.

12 бобов

Бобы могут быть самым мощным лекарством от диабета в продуктовом магазине. В одном исследовании диабетики, которые ели чашку бобов каждый день в течение трех месяцев, видели лучшие улучшения в своих уровнях сахара в крови и весе тела, чем те, кто ел другие источники волокна. Более длительное исследование, в котором приняли участие 64 000 женщин в среднем в течение 4, 6 лет, показало, что высокое потребление бобов было связано с 38-процентным снижением риска развития диабета. Но из всех бобов в продуктовом магазине, фасоль упаковывает самую большую диетическую морщу; только половина чашки бобов обеспечивает 14 граммов - более 3 порций овсянки! И это не просто обычное волокно, а особая форма, называемая «устойчивый крахмал». Этот тип усваивается дольше, чем другие волокна, что делает его очень «гликемическим» углеводом, который помогает предотвратить всплески сахара в крови. Если вы обычно покупаете консервированный сорт, проверьте этикетку на наличие добавок, таких как сахар и соль, и тщательно промойте бобы, прежде чем копать.

13 вишен

Вишня наполнена антоцианинами, антиоксидантом, который помогает снизить уровень сахара в крови у диабетиков. На самом деле, исследование журнала «Сельскохозяйственная и пищевая химия» показало, что антоцианы могут снизить выработку инсулина на целых 50%! И получите это: вишни также могут помочь сократить ваши средние.

14 яиц

Хорошие новости за омлетом, исследование Американского журнала клинического питания, в котором приняли участие 2332 человека, обнаружило обратную зависимость между употреблением яиц и низким уровнем сахара в крови. По данным Международного журнала ожирения, яйца также предотвращают большие колебания уровня глюкозы и инсулина. Но это еще не все: популярный протеин для завтрака также является мощным источником холина, соединения, которое помогает регулировать гены, которые вызывают накопление жира в брюшной полости. Другими словами, употребление их в пищу поможет вам потерять ручки любви и отразить болезнь. Яйца также имеют массу других полезных для здоровья свойств.

15 необработанных пшеничных отрубей

Волокно: самое волшебное питательное вещество в продовольственном королевстве. По словам Клиники Мейо, он не только очень насыщает, что делает его обязательным для тех, кто хочет похудеть, но и снижает риск сердечных заболеваний и помогает контролировать уровень сахара в крови. Хотя все, от овощей и фруктов до орехов и бобовых, содержит питательные вещества, пшеничные отруби являются одним из самых мощных источников, несущих колоссальные 14 граммов на полстакана. Изготовленные из плотной внешней оболочки зерен пшеницы, эти зерна для похудения можно использовать для добавления сладкого, орехового вкуса к домашним кексам, вафлям, блинам и буханкам хлеба. Это также делает хорошее дополнение к горячим и холодным хлопьям. Если вы действительно хотите увеличить количество пищевых волокон, употребляйте их по одному, в форме каши, с добавлением корицы и свежих ягод.

16 сардин

Сардины являются мощным источником омега-3, питательного вещества, которое может улучшить все - от вашего профиля холестерина и настроения до вашей способности отразить болезнь Альцгеймера. В одном небольшом исследовании, в котором приняли участие 148 человек, подверженных риску диабета, исследователи обнаружили, что люди с более высоким соотношением омега-3 и омега-6 в крови чаще повышают уровень глюкозы в крови и снижают риск развития диабета, чем те, у кого менее благоприятный профиль.

Потому что они держат воспаление подальше…

С каждым днем ​​рождения боли становятся все более распространенными, обычно в результате воспаления или избыточного веса. «Когда вы тяжелы или испытываете прибавку в весе, дополнительные килограммы могут вызвать стресс в суставах и привести к более быстрому их изнашиванию. Вот почему люди с избыточным весом также подвержены повышенному риску развития артрита», - говорит Кошик. «Кроме того, жир содержит воспалительные химические вещества, называемые цитокинами, которые могут способствовать воспалению и негативно влиять на различные системы организма, включая наши суставы».

17 Куркума

Думайте о куркуме как о натуральном ибупрофене Матери Природы. Куркумин, активный ингредиент в индийской специи, блокирует действие провоспалительных ферментов и химических болеутоляющих средств, облегчая боль при артрите и отеки. Также было обнаружено, что куркума мешает росту и распространению раковых клеток и снижению уровня холестерина. Чтобы добавить желтую специю в рацион, посыпьте ее на тофу, добавьте жареные овощи или добавьте коричневый рис - варианты действительно безграничны.

18 морковь

Благодаря содержанию витамина А и бета-каротина апельсиновые овощи, такие как оранжевый перец и морковь, являются сильными борцами с воспалением. Эти овощи также богаты бета-криптоксантином, типом каротиноидного пигмента, который может предотвратить воспалительные состояния, такие как артрит.

19 зеленых листьев

Вы уже знали, что насыщенная питательными веществами листовая зелень, такая как капуста, бок чой и шпинат, должна регулярно появляться в вашем рационе, но знали ли вы, что они могут помочь вам избавиться от боли? Это правда - и все это благодаря их высокому уровню сульфорафана, соединения, которое блокирует ферменты, связанные с разрушением суставов и воспалением.

Потому что они полезны для вашего кровяного давления…

Вы держитесь подальше от солонки и забрали с рынка обработанную натрием пищу, но ваше кровяное давление все еще остается высоким. Что дает? «У наших кровеносных сосудов есть рецепторы, которые контролируют наше кровяное давление и, естественно, вносят изменения, чтобы помочь поддерживать постоянное кровяное давление. Однако с возрастом эти рецепторы становятся менее чувствительными, поэтому кровяное давление людей может меняться из-за меньшей регуляции, - объясняет Кошик». Кроме того, с возрастом наши артерии становятся толще, жестче и менее гибкими. Наши артерии помогают откачивать кровь из сердца, поэтому, если кровоток не так хорош, и сердце должно работать усерднее, кровяное давление может увеличиться. "Чтобы привести свои уровни в норму, продолжайте избегать избытка соли и добавьте эти шесть крови продукты для понижения давления в вашем еженедельном составе:

20 и 21 свекла и свекла зелень

Свекла и свекольная зелень богаты нитратами, природным химическим веществом, которое повышает выносливость, снижает кровяное давление и защищает сердце путем разгибания стенок артерий, по данным клиники Майо. Вегетарианец также содержит 12% дневного калия, минерала, который регулирует кровяное давление и помогает вымывать лишнюю соль.

22 сладкого картофеля

Сладкий картофель содержит калий, минерал, который может уменьшить воздействие натрия на кровяное давление. Они также богаты каротиноидами, мощными антиоксидантами, которые помогают стабилизировать уровень сахара в крови и снижают резистентность к инсулину, что препятствует превращению калорий в жир. (Woohoo!) Обжаривайте их вместе с мясом или рыбой на гриле или нарезайте ломтиками и запекайте в здоровую картошку фри.

23 темный шоколад

Хорошие новости, алкоголики: тот же темный шоколад, который заставляет петь ваши вкусовые рецепторы, также может творить чудеса с вашим кровяным давлением. Согласно исследованию BMC Medicine, проведенному в 2010 году, какао-продукты богаты флавоноидами, которые могут снизить АД среди людей, страдающих как гипертонией, так и предгипертонией. Другие научные данные указывают на то, что флаванолы какао могут помочь организму образовывать нитриты, те же химические вещества, которые содержатся в свекле и свекольной зелени, которые расширяют кровеносные сосуды, облегчают кровоток и уровень кровяного давления. Нам нравятся Alter Eco Blackout и Green & Black's Organic 85% Cacao Bar.

24 цельнозерновой хлеб

Согласно отчету Американского журнала клинического питания за 2010 год, употребление трех порций цельного зерна в день было связано со снижением систолического артериального давления. Квиноа, амарант, фарро, пшеничные ягоды и булгур являются одними из фаворитов Смита. Мы также большие поклонники цельнозернового хлеба, так как это очень просто добавить в любую существующую диету. Просто замените белый хлеб, который вы жарите на завтрак, и ломтики, которые вы используете для приготовления своих сэндвичей, и вы достигнете отметки три дня.

25 Свиная вырезка

Свиная вырезка служит не только белком и жиросжигающим холином. В порции по три унции также содержится 10% калия и 6% магния, которые вам нужны каждый день - два самых мощных питательных вещества, снижающих АД. Приготовьте партию вырезок в начале недели и держите их под рукой, чтобы вы могли легко добавлять их в свои еженедельные приемы пищи.