1 Делайте приседания, пока печется ваше рождественское печенье.
Shutterstock
Пока вы ждете, пока ваши рождественские печенья испекутся, «посмотрите, сколько вы сможете сделать за две минуты», - говорит Холли Розер, личный тренер и специалист по спортивному питанию в Сан-Франциско. Серьезный вопрос: есть ли лучшая награда за выполнение нескольких приседаний, чем свежее рождественское печенье?
Как это сделать: Присядьте, расставив ноги на ширине бедер, и поставьте подколенные сухожилия параллельно полу. Удерживайте в течение двух секунд внизу и сжимайте ягодицы, когда вы подходите.
2 Делайте выпады, пока вы пылесосите для гостей.
Shutterstock
Вы тратите много времени на уборку во время праздников, готовясь к приходу гостей. Таким образом, вы можете также начать тренировку, пока вы прибираетесь. По словам Россера, вы можете «сделать несколько выпадов, пока вы пылесосите свой дом до прибытия гостей».
Как это сделать: бросайтесь в каждый вакуумный толчок. Когда вы делаете выпад, убедитесь, что ваши колени не пересекают пальцы ног, а ваши ноги направлены прямо вперед.
3 У альпинистов во время упаковки подарков.
Shutterstock
Упаковка подарков может стать немного скучной. Чтобы сделать вещи более захватывающими (и увеличить частоту сердечных сокращений в процессе), добавьте в альпинистов несколько альпинистов. «Заверните подарок, а затем сделайте 25 альпинистов между ними», - говорит Розер.
Как это сделать: Займите положение доски и поставьте колени к груди как можно быстрее. Убедитесь, что ваши запястья находятся на одной линии с плечами, а спина плоская.
4 Бросьте вызов своей семье на доску.
Shutterstock
Кто не любит небольшой дружеский конкурс с семьей на каникулах? И если вы хотите, чтобы это соревнование способствовало вашему наращиванию мышц, отойдите от настольных игр и вместо этого получите доску. «Тот, кто держит свою доску дольше всего после обеда, выбирает, кто делает блюда», - предлагает Розер.
Как это сделать: когда вы находитесь на своей доске, разведите ноги на ширине бедер и держите спину ровной, как стол, не забывая дышать сквозь все это.
5 Ударьте по лестнице для кардио при оформлении.
Shutterstock
Вместо того, чтобы идти в спортзал, чтобы использовать наклон на беговой дорожке или лестнице, тренер Дебра Аткинсон, генеральный директор Flipping 50, рекомендует использовать то, что вы, вероятно, уже имеете дома: ваши настоящие лестницы. «Когда вы поднимаетесь и спускаетесь по лестнице, чтобы оформить праздничные украшения, сделайте интервал, - говорит она. «Вместо одной поездки сделай три! Всегда есть что подобрать, верно?»
Как это сделать: делайте это один шаг за один раз во время вашей первой поездки вверх по лестнице, затем делайте это два шага за раз во второй раз. Это будет зависеть от того, как вы работаете ваши мышцы.
6 Наденьте ботинки и доберитесь до лопат.
Shutterstock / glebchik
Лопата снега часто рассматривается как рутина, но вы можете изменить свое мышление о зимней активности. «Совок - отличная тренировка», - говорит Аткинсон. Фактически, это такая хорошая тренировка, что, согласно Гарвардскому медицинскому университету, вы можете сжигать от 180 до 266 калорий всего за 30 минут, в зависимости от вашего веса.
Как это сделать: Убедитесь, что вы вращаетесь равномерно во время экскаватора. Поочередно используйте правую и левую руки для работы обеих сторон вашего тела.
7 Присоединитесь к команде по уборке после еды после праздничной вечеринки.
Istock
Блюда не очень веселая работа. Там нет никакого отрицания этого. Но когда вы думаете об этом, есть много тонизирующих мышц льгот для их выполнения. «Если вы кормите толпу или являетесь гостем на вечеринке, принимайте участие в сушке, укладке и хранении посуды», - говорит Аткинсон. «Это определенно лучше, чем сидеть на диване, когда дело доходит до достижения ваших целей деятельности. Все имеет значение».
Как это сделать: вместо того, чтобы просто мыть, сушить, складывать и хранить, добавьте в смесь несколько приподнятых телят, когда вы стоите у раковины или дотягиваетесь до шкафов.
8 Доставьте выпечку своим соседям.
Shutterstock
Распространяйте праздничное настроение в этом году, одновременно выполняя пот, выпекая печенье и доставляя его своим соседям. «Если вы готовите лакомства для соседей, проводите их по домам и выполняйте упражнения», - говорит Аткинсон. «Руки слишком полны, чтобы нести их все сразу? Хорошо! Отправляйтесь в путешествие на Северный полюс - в дом АКА - и повторите для всех людей, которых вы лечите в этом году»
Как это сделать: если вам нужна альтернатива ходьбе туда-сюда, загрузите все на санках и потяните за собой. Вы можете загрузить свои сани другими тяжелыми предметами, чтобы сделать его еще более интенсивным!
9 Делайте чередование выпадов во время рекламы.
Istock
Вы знаете, что в полной мере воспользуетесь всеми великолепными праздничными фильмами по телевизору, поэтому Гидеон Аканде, инструктор-основатель Shadowbox Chicago, говорит, что вы должны использовать рекламные ролики как время для чередования выпадов. «В качестве дополнительного бонуса каждый раз, когда появляется рождественский отзыв - будь то распродажа, фильм или другое промо - завершите пять досок досок», - говорит он.
Как это сделать: для выпадов, начните с ног рядом. Сделайте шаг назад одной ногой, опуская заднее колено к земле и удерживая переднее колено над передней лодыжкой. Вернитесь в исходное положение и поочередно.
Для досок доски согните ноги в коленях, когда вы ползите руками до положения доски, в котором колени прямые, а руки посажены прямо под плечами. Сделайте паузу на одну секунду, прежде чем медленно ползти обратно в положение стоя.
10 Сделайте тизер, кладя подарки под елку.
Istock
Не кладите все свои красиво упакованные подарки под елку. Вместо этого, Эми Кардин, преподаватель BASI Pilates из Род-Айленда, говорит, чтобы сделать игру из этого. Делая тизеры, пока вы кладете подарки под елку, вы получите потрясающую тренировку!
Как это сделать: начните с того, что сидите со своими подарками на одной стороне от себя - и убедитесь, что вы находитесь рядом с рождественской елкой. Поднимите одну ногу за раз в верхнюю часть стола, а затем сожмите вместе колени и внутреннюю поверхность бедер. Уберите руки с пола, возьмите один подарок и поместите его под елку. Разместите три-пять подарков, прежде чем развернуться и повторить на другой стороне.
11 Делайте приседания, когда ставите украшения на свое дерево.
Shutterstock
Украшение дерева - одна из лучших частей курортного сезона, так почему бы не сделать его еще лучше, добавив в упражнение какое-то упражнение? Питер Туччи (Peter Tucci), нью-йоркский тренер в Обе, говорит, чтобы вы включили свой любимый праздничный плейлист и приступили к работе, делая приседания, пока вы заставляете свое дерево выглядеть потрясающе.
Как это сделать: представьте, что носите эльфийские туфли, чтобы пальцы ног были подняты, а вы сидите на пятках. Обходите вокруг дерева, хватая одно украшение за раз, постоянно садясь на корточки. Держите грудь поднятой, а ядро сильным, когда вы садитесь на корточки вокруг дерева. И не беспокойтесь о том, чтобы усовершенствовать ваше украшение - просто установите их на дереве и исправьте позже.
12 Или поднимайте икры, совершенствуя свое дерево.
Istock
Теперь, когда у вас есть все ваши украшения на дереве, пришло время сделать их красивыми. Вот тут-то и поднимаются икроножники Туччи.
Как это сделать: пока вы стилизуете дерево, сжимайте приклад и медленно поднимайте пятки от земли непрерывно с 30-секундными интервалами. Обязательно держите свое ядро сильным все время.
13 Сделайте свертки с оберточной бумагой.
Istock
Вы можете сделать всю тренировку с помощью только рулона оберточной бумаги. Так с чего начать? Тренер из Пенсильвании Серена Сканзилло, основатель и генеральный директор виртуальной студии SerenaFit, говорит, что нужно начать с некоторых свертываний.
Как это сделать: возьмите трубку с оберточной бумагой и лягте на спину, вытянув ноги и держа руки над головой, держа трубку. Медленно сядьте и доберитесь до трубки к потолку. Будьте уверены, что вы сидите красиво и высоко, втягивая пресс с отличной осанкой. Медленно откатитесь на коврик и повторите в течение 45 секунд.
14 Или сделай повороты с оберточной бумагой.
Shutterstock
Далее идут оберточные бумажные повороты. По словам Сканзилло, это, по сути, просто более веселый и праздничный взгляд на русские повороты.
Как это сделать: Слегка согнув ноги перед собой, откиньтесь назад с включенным ядром и «скрутите» трубку оберточной бумаги с обеих сторон вашего тела, как каноэ. Почувствуйте, как ваши наклоны напрягаются, когда вы поддерживаете хорошую осанку и форму. Повторите в течение 45 секунд.
15 Или делайте прессы с оберточной бумагой.
Shutterstock
Пока не кладите рулон оберточной бумаги. Далее, Сканзилло говорит, чтобы использовать его для некоторых накладных нажатий. (И проверьте свой баланс в процессе.)
Как это сделать: теперь, когда ваши ноги плавают перед вами, откиньтесь назад и удерживайте равновесие в V-сидячем положении. Сядьте красиво и крепко и начинайте давить на упаковочную трубку над головой. Продолжайте нажимать, удерживая V-sit, задействуя нижнюю часть пресса. Убедитесь, что вы не округлили верхнюю часть спины. Повторите в течение 45 секунд.
16 Делай отжимания всякий раз, когда видишь омелу.
Istock
Обычно, когда ты видишь омелу, ты готовишься к большой улыбке. В этом году вы увидите в этом возможность укрепить руки с помощью отжиманий. «Есть любимый человек, которого ты хочешь поцеловать под омелой? Прекрасно! Но также брось и дай мне 10 отжиманий», - шутит Катудал.
Как это сделать: если у вас есть дверной проем или арка, поднимите омелу и заставьте себя делать 10 отжиманий, приседаний или другое упражнение каждый раз, когда вы пересекаете ее. Если вы с кем-то еще, верните их в праздник веселья!
17 Делайте ягодичные отскоки и доски, пока вы отдыхаете у огня.
Shutterstock
У камина уже тепло и уютно, но в этом году Катудал говорит, что вы должны взять на себя высокую ступеньку с помощью нескольких полезных ударов ягодиц.
Как это сделать: Потратьте время на три-четыре подхода по 20 ударов в ягодицу на ногу, пока вы тусуетесь у огня. Или, в качестве альтернативы, вы можете сделать одну минутную доску, чтобы нацелиться на ядро.
18 Сделайте мини-сериал, пока смотрите « Один дома» .
Shutterstock
Вы знаете, что будете смотреть « Один дома» как можно чаще в этом сезоне, так почему бы не превратить его в тренировку? «Я люблю сочетать упражнения с ключевыми моментами в праздничных фильмах», - говорит Джеки Вик, CSCS, тренер из Gold's Gym из Мэриленда. «Это вовлекает вашу семью и друзей, и это определенно создает веселые воспоминания и много смеха».
Как это сделать:
- Каждый раз, когда кто-то говорит «Кевин»: 20 прыжков
- Когда семья понимает, что Кевина оставили дома: минута приседаний
- Каждый раз, когда плохие парни получают травмы: 5 отжиманий
- Каждый раз, когда вы видите тарантула Базза: 10 обратных выпадов
- Когда мама Кевина находит его: минута хрустит
19 Делайте приседания из пистолета со своими подарками.
Shutterstock
Приседания с пистолетом не легки. Но каким-то образом делать их с блестящим, прекрасно упакованным подарком в руке делает их более приятными. "Какая лучшая мотивация, чтобы обернуть эти праздничные подарки, верно?" говорит Эш Уилкинг, главный тренер Nike из Нью-Йорка и преподаватель Rumble.
Как это сделать: возьмите подарок и найдите что-нибудь, на чем можно посидеть, например, на стуле или диване. Держите подарок перед собой с прямыми руками. Баланс на одной ноге с противоположной ногой согнуты под углом 90 градусов. Присядьте обратно в сидячее положение, не открывая перед собой подарок. Как только ваш задний конец коснется сиденья, нажмите назад, чтобы встать. Если вы хотите испытать себя дальше, уберите сиденье и соблюдайте равновесие, выполняя приседания с пистолетом.
20 Сделайте раунд burpees между эпизодами.
Shutterstock
Если вы любите смотреть любимое шоу, то Бетина Гозо, мастер-тренер Nike в Портленде, штат Орегон, говорит, что вам нужно немного потренироваться с булочками. Это один из самых быстрых способов повысить частоту сердечных сокращений, и он действует на все ваше тело!
Как это сделать: выпрыгните в положение доски - или упадите на пол, если вы так склонны, - затем откиньте ноги назад, встаньте, подпрыгните и потянитесь к небу. Повторяйте в течение 45 секунд каждый раз, когда начинается новый эпизод.
21 Наденьте свои виртуальные коньки и получите немного кардио.
Shutterstock
Вам не нужно скользить по льду, чтобы воспользоваться преимуществами катания. «На улице холодно, поэтому давайте вместо этого наденем наши виртуальные коньки, чтобы оживить кардио», - говорит тренер знаменитостей Люк Зокки. Это упражнение не только помогает улучшить вашу стабильность и равновесие, но также работает с прикладом, ядром, подколенными сухожилиями и бедрами.
Как это сделать: слегка наклонитесь вперед, как будто вы отталкиваетесь от льда и двигаетесь из стороны в сторону, катаясь на коньках. Делая это, сгибайтесь в бедрах и коленях, прикасаясь одной рукой к противоположной ноге каждый раз, когда вы приземляетесь. Слегка коснитесь противоположной ноги за передней ногой, чтобы стабилизироваться. Сделайте в общей сложности 12 повторений на каждой стороне.
22 Выйдите из зимней спячки с боковыми медвежонками.
Shutterstock
Если вы хотите быстро пройти рождественскую тренировку, Zocchi рекомендует боковых медвежьих ползаний. Они воздействуют на все ваше тело, особенно на плечи, руки, ядро и ягодицы.
Как это сделать: Начните в положении отжимания, согнув колени под углом 90 градусов. Убедитесь, что они находятся прямо под вашими бедрами и слегка оторваны от земли. Подготовьте ядро и сделайте шесть шагов влево. Сделайте короткую паузу, затем сделайте шесть шагов вправо. Повторите эти движения в течение 60 секунд.
23 Делать раунд ножницами ногами при упаковке подарков.
Shutterstock
В следующий раз, когда вы упаковываете подарки, положите ножницы и вместо этого сделайте несколько ударов ножницами. Zocchi говорит, что это один из лучших способов сжечь ядро.
Как это сделать: лягте на пол и легонько положите руки на землю рядом с бедрами. Вытяните ноги прямо перед собой, чередуя правую и левую ноги вверх и вниз.
24 Бег на месте для быстрой утренней тренировки.
Shutterstock
Вам не нужно модное спортивное оборудование, чтобы бегать. По словам Зокки, вы можете потренироваться в это Рождество, просто побежав на место.
Как это сделать: Стоя прямо, беги на месте как можно быстрее. Поднимите правое колено к груди, затем левое колено. Убедитесь, что вы мягко приземлились. Выполните 12 повторений на каждой ноге.
25 Делай трицепсовые провалы, пока готовишь ужин.
Shutterstock
Ваша кухонная стойка или диван в гостиной могут пригодиться для некоторых простых упражнений, особенно для трицепсовых провалов. Задние части ваших рук могут быть сложной областью для нацеливания, но при этом движении ваши трицепсы будут гореть, пока вы ждете обеда, чтобы закончить готовить.
Как это сделать: Прислонившись спиной к столу или кушетке, положите ладони на края. Согнув ноги под углом 45 градусов на земле перед собой, согните руки, чтобы медленно опустить свое тело, затем выпрямите их, чтобы снова подняться. Повторите в течение 45 секунд.
