По данным клиники Кливленда, зимой около полумиллиона американцев страдают от сезонных аффективных расстройств (САД). И, кроме того, еще 10-20 процентов населения справляются с более умеренным случаем зимнего блюза. Да, эти тоскливые зимние месяцы негативно влияют на наше настроение, и если их не лечить, это может привести к серьезным последствиям. «SAD может в значительной степени повлиять на вашу жизнь. Жизнь становится менее приятной и неэффективной», - объясняет Норман Розенталь, доктор медицинских наук, автор книги « Зимний блюз: все, что нужно знать, чтобы победить сезонное аффективное расстройство» . «Это также может снизить вашу способность ясно мыслить и принимать правильные решения». Но серебряная подкладка в том, что САД очень излечим. Вот 23 вещи, которые вы можете сделать, чтобы победить сезонную депрессию как можно скорее.
1 Придерживайтесь нормального графика сна.
Shutterstock
Люди с САД часто спят больше, чем обычно, или им трудно вставать по утрам из-за более темных часов. Но чтобы победить сезонную депрессию, очень важно соблюдать регулярный и здоровый режим сна в течение зимних месяцев.
Так как вы можете это сделать? «Снижение воздействия синего света до двух часов перед сном вечером может изменить ваш циркадный ритм и помочь вам лучше спать по ночам», - отмечает Дэвид Дж. Остерн, доктор психологических наук, доцент кафедры психиатрии в Нью-Йоркском университете в Лангоне. Здоровье.
2 Проснись с симулятором рассвета.
Shutterstock
Трудно быть утренним человеком, когда луна еще встает, когда тебе приходится вставать с кровати. Введите: легкие будильники, также известные как будильники восхода солнца. Эти устройства имитируют солнечный свет и постепенно становятся ярче, чтобы естественным образом выманить вас из сна. И в отличие от обычных будильников, которые используют, чтобы разбудить вас, звенящие звуки, легкие будильники используют природные звонки или успокаивающую музыку, чтобы вырваться из сна. Свет может «пробиться сквозь веки и заставить ваш мозг думать, что лето», - говорит Розенталь.
3 Используйте световой короб.
Istock
Если вы ищете какую-то яркость в любой другой точке в течение дня, перейдите к световой терапии, которая лечит САД, обеспечивая искусственный свет, имитирующий солнечный свет. «Светотерапия - это фундаментальное лечение САД, потому что люди страдают от минимума света», - говорит Розенталь. «Дни короткие и темные, поэтому замена того, чего не хватает, может заменить лекарства. Это очень эффективно и может надежно и эффективно изменить симптомы».
Поскольку Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует использование световых коробов, вам следует проконсультироваться с врачом о том, на что обращать внимание при его покупке. Есть много устройств, которые претендуют на то, чтобы быть легкими коробками, но на самом деле это не так. Ваш врач также может посоветовать вам, сколько времени вы должны провести, используя световой короб, и в какие моменты в течение дня его наиболее выгодно использовать.
4 Прогуляйтесь на улице, пока солнце отсутствует.
Istock
Конечно, настоящий солнечный свет отлично подходит для того, чтобы справиться с сезонной депрессией, но ходьба может также повысить настроение; с каждым вашим шагом вы накачиваете больше кислорода в мозг и выделяете серотонин, нейромедиатор, отвечающий за регулирование вашего настроения.
«Ходить на прогулку - это прекрасный способ получить зарядку и свет», - говорит Розенталь. «Люди не решаются выходить на улицу, потому что холодно, но это не должно удерживать вас от свежего воздуха».
5 Соблюдайте регулярные упражнения.
Shutterstock
Соблюдение режима фитнеса особенно важно в зимние месяцы, причем не только для вашего физического здоровья, но и для преодоления сезонной депрессии. «Мы знаем, что упражнения полезны для настроения, беспокойства и депрессии», - объясняет Аустерн. «Если у людей есть последовательные упражнения, это может быть очень полезно для лечения САД».
Групповые занятия по фитнесу также являются отличным способом общения с людьми и избегания чувства одиночества и изоляции.
6 Займитесь йогой.
Shutterstock
Это правда: вы можете понизить свой путь к меньшему стрессу и большему счастью. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Frontiers in Human Neuroscience , практика йоги и медитации может помочь снять стресс и повысить позитивные чувства по поводу вашего благополучия. Некоторые исследования также показали, что занятия йогой могут помочь улучшить симптомы депрессии.
Существует много разных стилей йоги, поэтому запишитесь на занятие, которое, по вашему мнению, лучше всего соответствует вашим потребностям, интересам и уровню квалификации. Если вы не уверены, что вам подходит, посетите местную студию йоги и попросите их рассказать о своих предложениях.
7 Управляйте уровнем стресса с помощью ароматерапии.
Istock
Если вы имеете дело с сезонной депрессией, важно выделить время для самообслуживания. Вечером примите расслабляющую ванну, медитируйте перед сном и обязательно насладитесь ароматерапией с эфирными маслами. Розенталь говорит, что запахи апельсина и лимона могут заставить вас чувствовать себя более энергично, и некоторые исследования, такие как это исследование 2017 года, опубликованное в «Клинике психического здоровья», также показывают, что эфирные масла лаванды могут оказывать успокаивающее действие на взволнованных людей.
8 Отдохните в спа-день.
Shutterstock
Пришло время заказать тот уход за лицом или массаж, на который вы присматривали. Посещение спа-салона может помочь снять стресс и беспокойство, мысленно отправив вас в безмятежное место, даже если на улице очень холодно. Один метаанализ 2010 года, опубликованный в Журнале клинической психиатрии, даже пришел к выводу, что массажная терапия может помочь с симптомами депрессии. Так что разминка на 60-минутном сеансе массажа может стоить пользы для повышения настроения.
9 Украсьте свои комнаты светлыми цветами.
Shutterstock
Еще один способ сделать холодные месяцы немного ярче - украсить свой дом светлой мебелью, декоративными подушками, ковриками и цветами. Если вы готовы внести какие-то серьезные изменения, Розенталь говорит, что окрашивание ваших стен в белый или светлый цвет, нейтральные тона, может помочь отразить свет и естественным образом осветить ваше пространство, что позволит бороться с сезонной депрессией.
10 Повесьте зеркала для отражения света.
Shutterstock
Это еще один простой способ борьбы с сезонной депрессией, одновременно с улучшением эстетической привлекательности вашего дома. Заполните темные углы вашего дома зеркалами, чтобы отражать свет, проникающий через окна, который украсит ваше пространство.
11 Влейте немного гигиены в ваш дом.
Shutterstock
Hygge, датское искусство чувствовать себя уютно, заключается в том, чтобы оставаться в доме и ценить тепло зимы. И учитывая, что в Докладе о мировом счастье за 2019 год Финляндия, Норвегия и Дания были названы одними из самых счастливых мест в мире, мы все могли бы использовать немного гигиены в нашей жизни, если мы чувствуем себя плохо, когда погода на улице ужасная, Зажигание свечей, надевание нечетких носков и совместное питание с друзьями - все это рецепты для того, чтобы укрепить свое сердце и поднять настроение.
12 Проведите ночь с друзьями.
Shutterstock
Быть социальным является ключевым фактором в борьбе с сезонной депрессией. «Когда люди испытывают депрессию, они не чувствуют себя связанными с миром. Они чувствуют себя изолированными и отказываются от того, что они могут делать, чтобы чувствовать себя хорошо», - говорит Аустерн. Вместо этого попытайтесь разорвать привычку расставаться с миром, отправляясь на вечеринку, назначая свидание с вашим партнером или устраивая ужин с друзьями - вы будете удивлены, насколько небольшое общение может помочь поднять ваше настроение.
13 Слушайте веселую музыку.
Istock
Простое создание вашего любимого плейлиста, улучшающего настроение, поможет вам бороться с сезонной депрессией. В исследовании 2011 года, опубликованном в PLOS One , исследователи обнаружили, что прослушивание позитивной музыки может изменить наше восприятие мира, заставляя нас искать позитивное, а не негативное.
14 Прочитайте хорошую книгу.
Shutterstock
Удовлетворение интересной книгой также может помочь отвлечься от любых негативных мыслей. Погружение в программу для переворачивания страниц может быть зимним днем, хорошо проведенным в помещении.
И если чтение не помогает, исследование 2017 года, опубликованное в журнале «Искусство в психотерапии», также показало, что окраска и рисование могут быть полезны для улучшения настроения.
15 Попробуйте новый зимний спорт.
Shutterstock
Если вам не терпелось покататься на коньках или покататься на лыжах этой зимой, но вы еще не нажали на спусковой крючок, сейчас самое подходящее время, чтобы покататься на катке или склонах. Зимние виды спорта помогут вам получить больше свежего воздуха, солнечного света, физических упражнений и общения - победная формула для улучшения самочувствия.
16 Побалуйте себя новым нарядом.
Istock
Иногда для того, чтобы чувствовать себя хорошо, нужно носить новый свитер. Ношение чего-то, что вам нравится и в котором вы чувствуете себя хорошо, может вызвать уверенность в себе, поэтому, если вы присматривались к предмету одежды, не чувствуйте себя виноватым, размахивая, чтобы почувствовать себя намного лучше.
17 Посмотрите смешной фильм.
Shutterstock
Нет лучшего способа взбодриться в тоскливый день, чем в хорошем фильме. И даже если вам грустно, подумайте о том, чтобы посмотреть комедию. Одно исследование 2017 года, опубликованное в журнале «Leisure Research», показало, что 20-минутный смех был столь же эффективен для поднятия настроения, как и 20-минутная тренировка по аэробике. На самом деле, сеанс хихиканья был даже лучше для облегчения симптомов тревоги, чем на тренировке!
18 Запланируйте уик-энд на природе.
Istock
Побег на выходные в уютную каюту или кровать и завтрак также может помочь вам бороться с сезонной депрессией. Есть только один день, чтобы уйти? Запланируйте поход по лесу, чтобы насладиться величественными видами и звуками природы. В одной публикации 2019 года, опубликованной в Международном журнале биометеорологии, отмечается, что купание в лесу, которое включает в себя длительные глубокие вдохи в лесу, может значительно снизить стресс, снижая артериальное давление, частоту сердечных сокращений и уровень кортизола.
19 Или возьмите солнечный отпуск.
Shutterstock
Выйдите из сумрачной погоды, которая вызывает сезонную депрессию, отправившись в теплое, солнечное место. Чувство солнечного света на вашей коже и приятное времяпрепровождение от жизненных стрессов могут зарядить ваш дух и помочь вам почувствовать себя более расслабленным и омоложенным. Одно исследование 2010 года, опубликованное в разделе «Прикладные исследования в области качества жизни», даже показывает, что простое ожидание отпуска может поднять вам настроение!
20 Придерживайтесь своих целей.
Istock
Постановка конкретных целей и составление конкретных планов по их достижению также могут помочь вам победить сезонную депрессию. В одном исследовании 2019 года, опубликованном в Журнале клинической и экспериментальной нейропсихологии , исследователи обнаружили, что люди с большой депрессией извлекают выгоду из мотивационных вмешательств и учатся тому, как иметь позитивный взгляд на будущее. Легче сказать, чем сделать, верно? Первый шаг - это написать список вещей, которые вы хотите достичь в ближайшие недели, месяцы или даже годы, а затем вы можете начать определять, что вы можете сделать для достижения каждой цели.
21 Добровольно ваше время.
Shutterstock
Вы были бы удивлены, насколько помощь другим нуждающимся может помочь вашей сезонной депрессии. Проверьте свою местную кухню супа или приют для животных для волонтерских возможностей. Если есть благотворительность или причина, которая имеет для вас особое значение, обратитесь к организаторам, чтобы узнать, чем вы можете помочь. Это возвращается к тому, что Розенталь и Остерн подчеркивали ранее о важности оставаться социальным и взаимодействовать с обществом.
22 Рассмотрим терапию.
Shutterstock
Розенталь добавляет, что, кроме того, «САД связан с поведением. Поэтому, если вы будете лежать утром в постели с покрытой головой, вы не получите утренний свет». И это может только усугубить вашу сезонную депрессию.
23 Поговорите со своим врачом о приеме антидепрессантов.
Shutterstock
После того, как вам поставили диагноз САД, ваш врач может назначить антидепрессанты для лечения. «Если депрессия находится на умеренном уровне, психотерапия без лекарств может быть в порядке. Но если есть тяжелая депрессия, антидепрессанты - это передовое лечение», - говорит Розенталь. Прием лекарств, даже если они проводятся в течение короткого периода времени, может помочь сбалансировать уровень гормонов и восстановить настроение.
Тиффани Аюда Тиффани Аюда - сертифицированный ACE личный тренер и внештатный журналист, занимающийся вопросами здоровья и фитнеса.