В зимние месяцы легко оказаться в сезонном спаде. Падение температуры и недостаток солнечного света могут повлиять на нашу повседневную жизнь, влияя на все, от наших моделей сна до наших тел. А из-за того, что пять процентов американцев испытывают сезонное аффективное расстройство (SAD) каждый год, трудно контролировать наше психическое, физическое и эмоциональное здоровье в холодные месяцы. Чтобы помочь вам позаботиться о себе этой зимой, мы поговорили с профессионалами и собрали все лучшие советы по уходу за собой за те месяцы, когда многие из нас нуждаются в них больше всего.
1 Установите регулярную рутину.
Istock
Это может быть проблемой, чтобы иметь рутину в течение зимы. В выходные дни с работы или школы, праздничные вечеринки и сезонные поручения, которые необходимо выполнить, многие люди просыпаются и засыпают в разное время каждый день. По словам Меган Джонсон, лицензированного психолога в Калифорнии, это отсутствие рутины может увеличить нашу тревогу и стресс в течение зимы.
«Установите режим и установите регулярный цикл сна-бодрствования», - рекомендует Джонсон. «Наш мозг действительно любит шаблоны, поэтому живая жизнь в соответствии с распорядком помогает мозгу процветать. Поддержание регулярного цикла сна-бодрствования поможет регулировать ваши нейротрансмиттеры и создать эффективный режим сна, чтобы держать вас в оптимальной бдительности в течение дня».
2 И убедитесь, что вы переключаетесь со своей летней рутины.
Istock
В то время как мы можем привыкнуть к определенным действиям летом, важно изменить режимы зимой, чтобы конкретно удовлетворить наши потребности в течение сезона, говорит психиатр Винай Саранга, доктор медицины, основатель комплексной психиатрии Saranga.
Например, если вы едете на метро на работу, Саранга рекомендует сойти с остановки на одну остановку пораньше и пройти пешком до конца зимой. Это простое рутинное изменение может добавить больше упражнений и солнечного света в течение дня, что вам нужно больше зимой и меньше летом, когда вы естественно получаете больше солнечного света и упражнений.
3 Попробуйте выходить из дома каждый день.
Istock
Будь то пятиминутная прогулка по окрестностям или простая поездка в продуктовый магазин, Джонсон рекомендует одеваться и выходить из дома хотя бы раз в день в течение зимы. Как она объясняет, «наш внутренний мир часто отражает наш внешний опыт», поэтому, если вы остаетесь в пижаме весь день, вы, скорее всего, почувствуете себя хуже, чем если бы вы приняли душ и провели некоторое время на улице.
4 И когда вы работаете, покиньте офисное здание, когда оно не горит.
Istock
Зимой многие люди переутомляются, чтобы потом иметь время проводить со своими близкими. Но если вы целыми днями сидите в офисе, то, скорее всего, солнце не будет светить, как обычно, перед уходом с работы.
«Один совет по уходу за собой на зиму, который я даю своим клиентам, - это выйти из офисного здания на 20 или 30 минут, чтобы прогуляться в дневное время, когда солнце достигает своего пика», - говорит доктор психологии Джули Гюрнер. «Многие традиционно используют это как личное время во время обеда, но это также прекрасная возможность превратить это в« прогулку », которую вы, возможно, уже запланировали».
5 Займитесь приемами осознанности.
Istock
Дженн Столфа, бывший терапевт и основатель Take The Out Outside, знает, что выходить на улицу в холодные месяцы часто легче сказать, чем сделать.
«Это не значит, что вы не можете потратить несколько минут на то, чтобы дышать и сосредоточиться на внешнем мире», - говорит она. «Потратьте несколько минут, чтобы глубоко дышать, глядя в окно. Будьте внимательны к природе, которую вы видите, и постарайтесь сосредоточиться на деталях, таких как привлечение внимания к танцующим листьям, размеру и рисункам снегопада, текстуре облаков». или считая различные оттенки цветов, которые вы видите. Предоставление себе минуты для глубокого дыхания и осознания природы может снизить уровень стресса, помочь вам переориентироваться и напомнить вам о ваших связях с великим внешним миром ».
6 Добавьте больше движения в вашу рутину.
Istock
Упражнения высвобождают эндорфины, которые могут помочь уменьшить ежедневный стресс. Так, по мнению психолога Анны Ям, лучший совет по уходу за собой на зиму - это просто двигаться в течение дня.
«Если позволяет погода, совершайте оживленные прогулки», - говорит Ям. «Если на улице мрачно, сходите в спортзал, запишитесь на уроки танцев, купите стационарный велосипед или беговую дорожку или потанцуйте в своей гостиной. В Интернете доступно множество бесплатных и платных видео-упражнений, включая йогу и аэробику»., езда на велосипеде и силовые тренировки. Хватайте пот и потеете на коврике дома. Все идет, пока вы двигаетесь."
7 Откройте для себя больше света.
Istock
В зимние дни с более длинными темными периодами может быть трудно получить необходимое количество солнечного света в течение дня. В конце концов, воздействие света вызывает положительные изменения в химическом балансе мозга, говорит Саранга.
«Использование светового короба или коробки с установленными в нем флуоресцентными лампами может быть использовано для того, чтобы подвергать себя яркому свету рано утром до восхода солнца и позднее вечером после захода солнца», - рекомендует он. «Это может значительно уменьшить симптомы депрессии. Также держите жалюзи и шторы максимально открытыми, а также вырубайте любые деревья или кусты, которые закрывают окна, чтобы больше естественного света наполняло комнату».
8 Придерживайтесь обычного режима питания.
Shutterstock
Не увязай в праздничной еде. Несмотря на то, что нельзя баловаться вкусными угощениями во время курортного сезона, не переусердствуйте, полагаясь на услуги по доставке еды или праздничные остатки. Нора Джерарди, клинический психолог из Нью-Йорка, рекомендует не отставать от регулярных покупок продуктов, поскольку «нерегулярное или нездоровое питание может способствовать ухудшению настроения».
9 Ешьте продукты с целью.
Shutterstock
Не хватает солнечного света зимой? У диетолога Натальи Роуз есть простое решение: привнести наружу. Она говорит: «принесите солнце на свою тарелку, съев продукты, которые сохраняют солнечный свет». Ее особая рекомендация - темно-зеленые листья, такие как капуста, шпинат или капуста.
10 Ограничьте потребление алкоголя.
Istock
Хотя может быть легко выпить несколько коктейлей, когда вы будете собираться с друзьями и семьей в праздничные дни, это может вызвать больше проблем для вас зимой. По словам Саранги, так как алкоголь является депрессантом, он только «разозлит вашу депрессию», если вы уже испытываете симптомы САД. Вместо этого он рекомендует увеличить потребление воды в эти месяцы.
11 Сделайте прививку от гриппа.
Istock
Когда вы не чувствуете себя лучше, может быть легко позволить вашему физическому здоровью упасть на обочину. Тери Дрехер, основатель NShore Patient Advocates, говорит, что оставаться на вершине ваших прививок от гриппа должно быть на вершине вашего списка здравоохранения в течение зимы. И цифры подтверждают этот совет: Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщили, что вакцина против гриппа в прошлом году предотвратила почти 7, 1 миллиона случаев заболевания гриппом.
12 Используйте свои больничные дни.
Istock
Во время курортного сезона многие сотрудники неохотно пропускают работу, потому что им нужны деньги или слишком много людей уже взяли выходной. Однако по совету лицензированного терапевта Кэти Лир, если вы чувствуете себя плохо во время каникул, возьмите больничные дни.
«Так много людей пытаются справиться с этим и продолжают появляться при простудных заболеваниях или, что еще хуже, что приводит к еще большему выгоранию по мере продолжения зимы», - говорит Лир. «Я вижу так много родителей в моем офисе в праздничные дни, которые полностью измотаны после того, как проигнорировали свои собственные потребности в здоровье. Уход за собой - это не только жемчужные ванны и маникюр: он также принимает практические меры каждый день, чтобы сохранить свое здоровье».
13 Иди к врачу.
Istock
Помимо того, что они не хотят брать больничные дни, многие люди полностью забывают о своем здоровье зимой, потому что слишком заняты. Герарди говорит, что один из самых важных способов чувствовать себя лучше этой зимой - не забывать заботиться о любых проблемах со здоровьем. Регулярное планирование и посещение визитов к врачу, а также соблюдение любых рецептов является одним из самых важных действий по уходу за собой зимой.
14 Попробуйте терапию.
Istock
Хотя многие люди любят отдыхать с друзьями и семьей во время каникул, это может быть не таким легким временем для всех. Если вы считаете, что каникулы являются особенно напряженным временем, советник из Грузии Брент Свитцер рекомендует обратиться за профессиональной помощью.
«Начало января - тяжелое эмоциональное время для многих людей», - говорит Свитцер. «Они могут испытывать стресс во время каникул в семейных отношениях, а короткие дни и холодная погода могут сказаться на настроении. Если вы никогда не проходили терапию или консультирование, это отличный способ позаботиться о себе и своих отношениях. Вы делали это раньше, но сейчас не активны, зима - прекрасное время для перезапуска и активной заботы о себе ».
15 Оставайтесь на связи с вашей системой поддержки.
Istock
Ирония в том, что в сезон, предназначенный для друзей и семьи, многие люди часто оказываются слишком занятыми зимой, чтобы проводить время со своими близкими. Рейчел Элдер, консультант по психическому здоровью в Вашингтоне, напоминает людям, чтобы они оставались на связи с теми, кто им небезразличен в течение всего сезона.
«Запланируйте время, чтобы поболтать по телефону, встретиться за кофе или найти способ увидеть тех, кто, по вашему мнению, поддерживает вас», - говорит она. «Самообслуживание не всегда означает индивидуальный уход. Вы можете использовать свою систему поддержки, чтобы помочь вам удовлетворить ваши потребности и привлечь вас к своим медицинским целям».
16 Отойдите от экрана.
Istock
Нет ничего более расслабляющего, чем свернуться калачиком на диване с любимым шоу Netflix, когда холодно. «Слишком много времени на экране никогда не бывает хорошим, особенно когда оно зимой держит вас в помещении», - говорит Герарди. Выделите время, чтобы активно ограничить время на экране, включая телефоны, телевизоры и видеоигры, так что вы можете отключать его каждый день, что может изменить мир к лучшему.
17 Примите горячую ванну.
Istock
В связи с праздничными пробками, холодной погодой и малоподвижным временем наши мышцы могут сильно напрягаться в зимние месяцы. Простое решение? Принимайте горячую ванну, рекомендует психотерапевт Эмма Донован. Она объясняет, что даже небольшое количество времени, проведенного в горячей ванне, может помочь уменьшить стресс и снять мышечное напряжение.
18 Или примите холодный душ.
Shutterstock
Хотя может показаться нелогичным прыгать в холодном душе после того, как на улице холодно, на самом деле это может быть омолаживающим эффектом зимой. София Дин, сертифицированный врачом из Нью-Йорка, рекомендует принимать 60-секундный холодный душ каждый день, чтобы улучшить проблемы с кожей, кровообращение и обмен веществ, а также укрепить вашу иммунную систему.
19 Накачайте кремы для ухода за кожей.
Shutterstock
Один из самых простых способов позаботиться о себе зимой - это позаботиться о своей коже, говорит Йочевед Голани, тренер по жизни в E-Counseling. Поскольку сухая потрескавшаяся кожа становится все более распространенной зимой, Голани рекомендует увеличить использование увлажняющего средства зимой, чтобы бороться с этим. И пока вы добавляете больше влаги, не забывайте свой солнцезащитный крем! Лучи UVA, которые способствуют развитию рака кожи, так же высоки зимой, поэтому солнцезащитный крем все еще необходим.
20 Не покупайте подарки.
Istock
Многие люди приравнивают сезон отпусков к покупке подарков, но тратить деньги, которых у вас нет, может вызвать дополнительный стресс в течение уже напряженного сезона. Голани рекомендует не покупать подарки в этом сезоне, а вместо этого давать людям то, что им действительно нужно.
«Людям не нужны вещи, им нужны отношения. Создайте несколько приглашений, чтобы провести время вместе, добровольно отправиться по поручению для кого-то, кто это оценит, или починить что-то в качестве одолжения тому, кто ценит ваше время и усилия», Голани рекомендую. «Выполните эти обязательства. Кошельки останутся полнее, как и чувство взаимного счастья».
21 Найдите время для путешествий.
Istock
Трудно выбраться из зимней колеи, особенно когда ваша среда не подходит для хорошего отдыха. Джо Бантинг, автор « Crowdsourcing Paris» , рекомендует уделять время зимним путешествиям. Если вы живете в темном или мрачном регионе, путешествуйте куда-нибудь солнечнее. По словам Бантинга, выделение времени для путешествий для себя, а не только для посещения семьи, может действительно помочь в холодное время года.
22 И не торопись каждый день, чтобы сосредоточиться на себе.
Istock
Независимо от того, сколько советов по уходу за собой вы читаете или принимаете к сведению, если вы не проводите какое-то время каждый день, сосредотачиваясь на том, что значит для вас уход за собой, вы никогда не найдете расслабления, к которому стремитесь. Лесли Нифусси, адвокат по вопросам психического здоровья, рекомендует тратить как минимум 15 минут каждый день, чтобы сосредоточиться на себе.
«Как это выглядит для вас? Может быть, это горячая ванна с новыми солями для ванн, может быть, это уход за лицом в домашних условиях или уход за лицом далеко, далеко от дома», - говорит она. «Что бы это ни было для вас - и быть конкретным - поместите это в свой календарь, и когда это напоминание сработает, пришло время для вас».
Кали Коулман Кали является помощником редактора в Best Life.