Между авторитетами Instagram, фитнес-блоггерами и самопровозглашенными "гуру" существует настоящая сокровищница информации об упражнениях. Но, к сожалению, не все это точно. Знаете ли вы, например, что все те растяжки, которые вы делаете для предотвращения травм, ни к чему? Или что вы должны заканчивать тренировку кардио, а не начинать с нее? И вы, вероятно, полагали, что мышцы весят больше, чем жир, верно? Да, высоки шансы, что вы будете делать все неправильно, и эти примеры - лишь вершина айсберга! Читайте дальше, чтобы выяснить, действительно ли так называемые "истины", о которых вы так мечтали, касаются физических упражнений, на самом деле подкреплены научными исследованиями и врачами. После этого вы можете начать работать умнее - и эффективнее - сегодня!
1 миф: растяжение предотвращает травмы.
Факт: размышление о том, что расслабление мышц перед тренировкой сделает вас здоровыми и гибкими, сводя к минимуму вероятность любых мышечных разрывов или растяжек, но исследование 2007 года, опубликованное в журнале Research in Sports Medicine, опровергло это мнение. Исследователи из Университета Халла в Англии "пришли к выводу, что статическое растяжение было неэффективным для снижения частоты травм, связанных с физической нагрузкой".
Вместо этого, чтобы действительно оставаться в безопасности, вы захотите сделать разминку, чтобы увеличить приток крови к мышцам, что подготовит их к предстоящей тренировке. В исследовании 2018 года, опубликованном в Журнале реабилитации от физических упражнений , исследователи отметили, что разминка «выполняется в течение 5–15 минут перед выполнением основного упражнения», чтобы «снизить риск травм в мышцах и сухожилиях».
2 Миф: жир может превращаться в мышцы, а мышцы - в жир.
Shutterstock / Kzenon
Факт: вы можете сжигать жир и наращивать мышцы (иногда даже с помощью одной и той же программы!), Так же, как вы можете набирать жир и терять мышцы. Но не заблуждайтесь, жир и мышцы - это два разных типа ткани, и вы не можете превратить один в другой. «Лучшая аналогия, которую я могу использовать, это то, что нельзя превратить апельсин в яблоко», - сказал LiveScience Брэд Шенфельд, доцент кафедры физических наук в Лехман-колледже городского университета Нью-Йорка.
3 Миф: вы начинаете терять мышечную массу уже через неделю бездействия.
Shutterstock
Факт: это может быть правдой, что, если вы только что взялись за рутину, перерыв может быстро уничтожить вашу прибыль. Но если вы будете тренироваться регулярно - несколько раз в неделю в течение нескольких месяцев - это займет больше семи дней, чтобы ваши силы испарились. Согласно исследованию 2007 года, опубликованному в « Архивах физической медицины и реабилитации» для спортсменов, «силовые показатели в целом сохраняются до четырех недель бездействия».
4 Миф: делать больше кардио означает, что вы потеряете больше веса.
Shutterstock
Факт: Несмотря на то, что вы думаете, тратить часы на беговой дорожке - не самый быстрый способ сбросить лишние килограммы. По данным клиники Майо, около 3500 калорий соответствует одному фунту жира. Таким образом, чтобы сжечь этот фунт жира, вам нужно сжечь 3500 калорий. И, согласно статье 2018 года в журнале Runner's World , средний человек сжигает около 100 калорий на милю бега. Другими словами, чтобы сжечь один фунт жира, вам нужно было бы пробежать 35 миль, что всего в нескольких милях от марафона с половиной!
5 Миф: раннее утро - лучшее время для тренировок.
Факт: тренировка первым делом по утрам - отличный метод для ускорения вашего метаболизма, и в качестве бонуса вам не нужно беспокоиться о том, что вам придется заниматься неудобной тренировкой позже в тот же день. Таким образом, многие люди клянутся этой практикой. Но, согласно исследованию 2019 года, опубликованному в « Журнале физиологии» , тренировка между 13:00 и 16:00 так же эффективна, как и тренировка рано утром. Все зависит от того, являетесь ли вы по природе утренним человеком или нет.
6 Миф: количество калорий, которое ваш кардиотренажер говорит вам, точно.
Shutterstock
Факт: нет ничего лучше, чем закончить длинную тренировку на эллиптическом тренажере и посмотреть, сколько калорий вы сожгли. Это дает вам ощутимый признак выполнения, верно? Но, оказывается, лучше всего взять цифру, которую вы видите на цифровом дисплее машины, с небольшим количеством соли. Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в журнале Exercise Medicine , вы должны ожидать, что эллиптический тренажер переоценит ваши результаты примерно на 100 калорий за 30 минут упражнений. Подобное дополнение чисел, вероятно, происходит и с беговыми дорожками.
7 Миф: выполнение хрустов и приседаний даст вам пресс с шестью пачками.
Shutterstock
Факт: хрусты, приседания и другие упражнения для брюшного пресса отлично подходят для наращивания основных мышц и, если они выполняются часто и правильно, они могут помочь привести ваш пресс в тонус мышц - но только если вы соблюдаете хорошую диету. Поговорка «Абс не сделаны в тренажерном зале. Они сделаны на кухне», по крайней мере, частично верно. «Похоже, что существует много заблуждений о том, что вы выглядите отрезанным, разорванным, порезанным или как вы хотите это называть», - пишет на своем сайте эксперт по силе и гибкости Антраник Казирян. «Если у вас толстый слой жира вокруг живота, вы не увидите сухожильных пересечений, которые образуют шесть (или восемь) пакетов. Неважно, если у вас есть способность буквально сделать 100 сидячим подъемы подряд или если бы вы могли тянуть 400 фунтов.
8 Миф: тренировки должны быть не менее часа.
Shutterstock
Факт: Согласно исследованию, проведенному в 2012 году в журнале «Физиология» , люди, которые занимались спортом всего 30 минут, могут продемонстрировать те же результаты, что и люди, которые занимаются спортом в течение часа или даже лучше! В среднем участники исследования, которые занимались по 30 минут в день, потеряли восемь фунтов за три месяца, в то время как те, кто занимался в течение целого часа, потеряли всего шесть фунтов. «Мы видим, что занятия в течение целого часа вместо половины не дают никакой дополнительной потери веса или жира», - говорит исследователь Мэдс Розенкильде, аспирант из Университета Копенгагена.
9 Миф: Вы должны ходить в спортзал каждый день.
Shutterstock
Факт: Простая логика гласит, что больше упражнений означает лучшее здоровье, и что если вы можете ежедневно посещать тренажерный зал, вам следует это делать. Но ваше тело должно отдохнуть и дать мышцам остыть. Пропуск отдыха означает, что, как только вы вернетесь к размолу, ваши мышечные волокна будут слишком изношены, чтобы расти.
«В течение 24–48 часов после тренировки ваше тело изо всех сил пытается восстановить эти мышцы, что приводит к повышению их силы, выносливости и тонуса», - пишет Николь Мередит из YMCA в Торонто. «Вы, вероятно, почувствовали, что это происходит в форме болезненности и стеснения на следующий день после хорошей тренировки. Но если вы во второй раз пойдете в тренажерный зал на следующий день, вы прервете процесс, перенаправив энергию, которую пытается получить ваше тело». использовать, чтобы восстановить ваши мышцы для еще одной тренировки. " Для достижения наилучших результатов, взять один или два дня в неделю.
10 Миф: сначала нужно сделать кардио.
Shutterstock
Факт: Приятно избавиться от кардио в начале тренировки, но это не означает, что это эффективная стратегия, по словам Макса Лоури, личного тренера и основателя плана прерывистого поста на 2 дня. «Это огромная ошибка - делать кардио и утомлять себя перед тем, как вы наберете вес», - сказал Лоури в интервью Business Insider в 2017 году. «Кардио истощит запасы мышечного гликогена, которые, по сути, являются вашей накопленной энергией для взрывной деятельности. Это означает, что вы тренируетесь с силой и весом». будет гораздо менее эффективным."
11 Миф: поднятие тяжестей приведет вас в порядок.
Shutterstock
Факт: Конечно, когда вы начнете упражнение на подъем, вы начнете увеличивать мышечную массу. Но Жаклин Крокфорд, CSCS, из Американского совета по упражнениям, требует огромной работы - от подсчета калорий до методического увеличения веса, который вы поднимаете, - чтобы действительно стать больше. «Увеличение мышечной массы происходит за счет сочетания тяжелых тренировок и избытка калорий», - сказал Крокфорд Шейпу . «Если вы будете тренироваться с отягощениями от одного до трех дней в неделю и не будете потреблять больше калорий, чем тратите за день, вы, вероятно, не увидите тонны мышечного роста».
12 Миф: и «худой мускулатура» отличается от «большого».
Shutterstock
Факт: вы, возможно, слышали, как люди разбрасывают термин «мышечная масса». (Например, «Я не хочу становиться громоздким . Я просто хочу нарастить мышечную массу».) Но, несмотря на то, что термин употребляется в лексиконе фитнеса и широко используется среди любителей фитнеса, «мышечная мышца» на самом деле не вещь.
Как рассказала Self в 2017 году Памела Гайзель, MS, CSCS, CPT, физиолог-физкультурник Центра спортивной производительности Tisch в Больнице специальной хирургии, «длинные, стройные мышцы» стали популярной маркетинговой схемой, ориентированной на женщин, которые боятся «набухания». вверх ».« Но, заметила она, мышцы от природы худые, поэтому вы не можете сделать их более или менее такими. «Никакие формы тренировок не изменяют визуальную длину ваших мышц», - добавил Гейзель.
13 Миф: лифтинг не помогает с потерей веса.
Shutterstock
Факт: когда дело доходит до потери веса, многие люди направляются прямо к беговой дорожке. Но если ваша цель - сжечь серьезные калории, не избегайте тренажерного зала. Согласно исследованию Harvard Health Publishing, проведенному в 2019 году, человек, который весит 155 фунтов, сжигает в среднем 112 калорий за 30 минут силовых тренировок или 224 калории в час. И хотя это не так много, как бег - который, для сравнения, сжигает 298 калорий за 30 минут для 155-фунтового человека - это, безусловно, нечего издеваться!
14 Миф: чтобы стать большим, вы должны поднять большой.
Факт: исследование 2016 года, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, проведенное в Университете МакМастера, похоже, опровергает этот распространенный миф об упражнениях. Исследователи проверили две группы атлетов: одна группа поднимала тяжелые веса на 8-12 повторений, а другая - на 20-25 повторений. В конце 12-недельного исследования участники из обеих групп набирали одинаковое количество мышц в среднем - около 2, 4 фунтов - доказывая, что количество повторений и количество поднятого веса - это то, что в совокупности наращивает мышечную массу.
15 Миф: большие мышцы превращаются в большую силу.
Факт: даже если кто-то выглядит как Халк, он не обязательно сильнее, чем кто-то с более жесткой рамой. Согласно исследованиям, опубликованным в журнале Experimental Physiology за 2015 год, у штангистов и спринтеров действительно более сильные мышечные волокна - по крайней мере на клеточном уровне - чем у бодибилдеров. Однако оказалось, что у людей размером с героя больше мышечных волокон. Это классический сценарий качества против количества.
16 Миф: точечные тренировки могут помочь вам сбросить жир в определенной области вашего тела.
Факт: Точечные тренировки - это идея, что вы можете сжигать жировые клетки из определенной области вашего тела, интенсивно тренируя их. Это понятие, что, если вы делаете сотни подъемов ног, вы сжигаете жир с нижней части живота. Или, если вы будете делать тысячи приседаний, вы сделаете то же самое со своими квадратами. Но прежде чем позволять кому-либо уговаривать вас на выборочное обучение, знайте, что наука показывает, что это не работает. Важное исследование 1983 года, проведенное в Массачусетском университете и опубликованное в Research Quarterly for Exercise and Sport, позволило участникам сделать 5000 приседаний в течение 27 дней. Но не было никаких существенных изменений в массе тела или жировой ткани к концу исследования.
17 Миф: чем больше вы потеете, тем больше жира вы сжигаете.
Shutterstock
Факт: во время интенсивной кардио-сессии вы можете почувствовать, что килограммы буквально потеют от вас. Но, к сожалению, это не так. Согласно исследованию ACSM Health & Fitness Journal , проведенному в 2008 году, вы действительно худеете, когда потеете, но теряете воду, а не жир. Потоотделение - это способ охлаждения вашего тела путем высвобождения накопленной гидратации. Все это означает, что вам нужно регидрировать.
18 Миф: спортивные напитки полезны для вас.
Факт: когда вы выпиваете жидкость после того, как потеете, убедитесь, что это не со спортивным напитком, который загружен сахаром. Например, ваш стандартный Gatorade на 20 унций содержит 34 грамма материала. Таким образом, выпивая один, вы просто сдерживаете свой прогресс. Согласно статье 2019 года на Livestrong.com, популярный спортивный напиток эффективен, когда речь идет о доставке определенных электролитов, но если вашему организму они не нужны, держитесь подальше от него, потому что вы добавляете ненужный сахар, калории и натрий в ваша диета.
19 Миф: для достижения максимальных результатов вы должны немедленно получить белок.
Shutterstock
Факт: в вестибюле вашего спортзала вы можете увидеть тех, у кого самые большие мышцы жрут протеиновые коктейли. Эти люди пытаются извлечь выгоду из идеи «анаболического окна» или периода времени после тренировки, когда синтез белка в организме или период наращивания мышечной массы максимален. Общепринятое мнение гласит, что этот период составляет около 30 минут. Но, согласно статье 2018 года в US News & World Report , анаболическое окно может продолжаться до 24 часов после тренировки. Дело не в том, что в непосредственном потреблении белка есть вред; это просто не так необходимо, как считалось ранее. Например, в исследовании 2017 года, опубликованном в журнале « Медицина и наука в области спорта и физических упражнений» , когда мужчины пили 22 грамма белка после тренировок, у них не было мышц больше, чем у тех, кто этого не делал.
20 Миф: тренировка с другом отвлекает.
Shutterstock
Факт: если вы попали в спортзал с другом, вы можете быть втянуты в разговор, но объединение в теги ваших усилий может также увеличить нагрузку. Согласно исследованию, проведенному в 2015 году в журнале «Личность и социальная психология» , работники работают усерднее, когда делают это бок о бок с другом. Кроме того, работа с кем-то делает вас более ответственным!
21 Миф: если вы набираете вес, это значит, что вы толстеете.
Shutterstock
Факт: когда вы впервые начинаете заниматься спортом, ваш вес может оставаться точно таким же. И еще более поразительно, это могло также увеличиться . Хотя видеть, как это происходит в реальном времени, может вызывать тревогу, это не повод для тревоги. Скорее всего, это просто добавление мышечной ткани вашего тела, что означает дополнительный вес. Если вес, который вы набираете в мышцах, не уменьшает вес, который вы теряете в жире, вы технически набираете вес, но все же теряете жир. «Вы можете потерять 10 фунтов жира и набрать 10 фунтов мышц, и масштаб не показывает изменений», - объясняет Роберта Андинг, зарегистрированный диетолог и доцент кафедры ортопедической хирургии Джозефа Барнхарта в Университете Бэйлора. «Если ваша цель - сбросить жир и стать сильнее, традиционная шкала может не подойти вам. Усовершенствованные инструменты для определения состава тела, которые определяют процентное содержание жира, мышц, костей и воды в вашем теле, могут дать вам лучшую оценку тела состав меняется."
