Беременность - это время перемен, и, к сожалению, это включает в себя ваши привычки сна и физических упражнений. Ваш расширяющийся живот накладывает несколько ограничений на ваше положение тела, например, не выполняет упражнения, лежа на спине. Это ограничение распространяется также на сон, но вы можете найти новые позиции, чтобы принести пользу здоровью как вас, так и растущего ребенка.
Видео дня
Проблема с лежащим супинатом
Вы вздохнули с облегчением, когда вы пробрались через первый триместр беременности. Тем не менее, ваши глубокие вдохи начинают мешать ваш детский живот, особенно когда вы спите на спине или выполняете упражнения, такие как хрустит. Через 20 недель, когда вы лежите на спине, матка может надавить на одну из основных вен вашей системы кровообращения: нижняя полой вены. Эта вена отвечает за возвращение крови из нижней части тела в ваше сердце.
Головокружительные симптомы
Если вы остаетесь на спине с нажатием матки на вены, у вас могут возникнуть симптомы - особенно головокружение - как способ вашего тела сказать вам о смене позиций. Вы также можете почувствовать падение кровяного давления. Один из способов, которым ваше тело компенсирует снижение артериального давления, - это снижение притока крови к матке, что может быть опасно для растущего плода. Чтобы избежать этого, измените положение, когда вы тренируетесь или спите, сидите или спите на своей стороне.
Боковой вид
Лучший способ облегчить давление со стороны вашей матки - спать или тренироваться на вашей стороне, а не на спине. Если вы не спящий, вы можете перевернуться с одной стороны на другую, пока не найдете удобную позицию. Размещение подушки под нижним бедрами может принести дополнительный комфорт вашему новому спальному положению. Также помогает настройка вашей другой подушки для поддержки вашей головы и слегка стабилизации позвоночника. Например, используйте один угол подушки и позвольте остальной подушке скручиваться вокруг вашего плеча и вниз по верхней части спины для поддержки.
Успокойтесь и расслабьтесь
Основное упражнение, которое вы выполняете на спине, - это абдоминальный хруст или сидение. Если вы хотите сохранить свою основную силу, но прошли 20-недельную отметку, попробуйте абдоминальную сидеть сложа руки вместо этого. Вы остаетесь в вертикальном положении без давления на ваши вены. Сядьте на пол, согнув колени, и ваши ноги плоские на полу. Расположите ноги на удобном расстоянии от вашей задницы. Вытяните руки прямо с плеч ладонями вниз. Держите грудь поднятой и смотрите прямо вперед. Вдохните и немного откиньтесь, когда вы держите спину прямо и сундук поднят. Сядьте примерно на 45 градусов. Выдохните и вернитесь в исходное положение.Стремитесь заполнить один набор от восьми до десяти сидячих мест и постепенно увеличиться до двух или трех наборов. Другие упражнения ab, которые не требуют лежать на спине, включают доски и боковые сухарики.
Гибкие альтернативы
Другие способы укрепления вашего ядра, не лежа на спине, включают в себя стоячую деревянную отбивную часть и вращение туловища с помощью мяча. Качайте лекарственный шар с одного плеча вниз к противоположному бедеру, чтобы выполнить деревянную рубку. Держите мяч перед собой и поверните его вправо и влево, чтобы выполнить поворот туловища. Если вы растягиваетесь на спине, приспосабливайте упражнения по гибкости к сидячим или стоячим положениям. Например, вместо того, чтобы лежать на спине с вытянутой ногой, чтобы растянуть, ваши hastrings лежат на левой стороне, а ваше левое колено согнуто и вытяните правую ногу к потолку. Чтобы растянуть нижнюю часть спины, вместо того, чтобы потянуть обе ноги к груди, сядьте в кресло и наклонитесь вперед грудью на ногах.
