Как гласит легенда, мелодия "Под давлением" была создана некоторыми людьми, которые были, ну, в общем, под давлением. Дэвид Боуи и группа Queen оказались в одной студии в одно и то же время, и оба не смогли сделать то, что им понравилось. Из товарищества взаимного разочарования последовал джем-сейшн, и вот, вот, сингл номер один родился. Успех неизменно требует, чтобы мы вышли за пределы наших зон комфорта, сделали шаг назад, чтобы найти новые решения сложных проблем. Конечно, вы не крутая рок-звезда. Но следуйте этим советам, и вы тоже можете стать хитом номер один. А для получения дополнительных советов по снятию стресса ознакомьтесь с 10 лучшими примерами стресса без физических нагрузок.
1 расследовать
Shutterstock
Первое, что чувак испытывает под давлением - это определить, какое давление он испытывает. Легко позволить своим предположениям или воображению заставить вас представить, что вы находитесь в более напряженном состоянии, чем в реальности. Многие люди имеют привычку воображать худшее, поэтому, когда вы находитесь в тиске определенного страха или беспокойства, вам следует задать себе два вопроса, советует Джейми Прайс, эксперт по здоровью и соучредитель Stop, Breathe & Think: «1. Это так? правда ли? Я пытаюсь вспомнить, что мои мысли не обязательно являются фактами и что они преходящи. Они как погода - они постоянно меняются и меняются, поэтому мне не нужно принимать их всерьез или привязываться к ним. 2. Хорошо ли я сейчас? Часто мое беспокойство связано с беспокойством о будущем, поэтому полезно сознательно сосредоточиться на том, что происходит прямо сейчас, в настоящем ».
Цель состоит в том, чтобы мягко оттолкнуть любые угрожающие мысли, чтобы ваш разум мог функционировать рационально.
2 Вне вашей головы
Это особенно полезно, когда занимались высококонцентрированной или творческой работой. Если вы какое-то время решали проблемы, смотрели в себя и чувствуете, что вычислительная мощность вашего ума уменьшилась, возможно, пришло время дать волю. «Привлекайте внимание. Психический стресс направляет ваше внутреннее внимание на себя, ум и болтовню», - говорит Кэролин Дин, доктор медицины, доктор медицинских наук, эксперт по управлению стрессом и питанию, а также автор книги «Магниевое чудо» .
«Посмотрите на деревья, дома, улицу и машины вокруг вашего района, посмотрите наружу, и вы скоро будете экстравертированы и почувствуете некоторое облегчение от психического стресса», - добавляет Дин. Наблюдение - это как исчерпывающий механизм, который помогает вам упорядочить свои мысли и спокойно вернуться, чтобы сосредоточиться на более рациональном взгляде на вещи. Перерывы в работе, чтобы прогуляться или пообщаться с коллегой, также являются одним из 15 способов повысить производительность каждый день.
3 Подключитесь к своим чувствам
Еще один способ подумать об этом и обосновать себя в напряженное время - это выйти за пределы своего ума и сосредоточиться на своем теле, дыхании и чувствах в данный момент.
«Чтобы отделиться от тревожных, повторяющихся мыслей, я сосредоточу свое внимание на каждом из чувств, обосновывая себя в настоящем», - говорит Прайс. «Где бы вы ни были, сделайте несколько медленных глубоких вдохов и сфокусируйте свое внимание на окружении. Осмотрите вокруг и обратите внимание на то, что вы видите. Просто наблюдайте за разнообразием цветов, форм и текстур того, что вы видите, без необходимости формировать мнение."
Используйте ту же технику, чтобы сосредоточиться на других своих чувствах: Направьте свое внимание на звуки в вашем окружении, изолируя самые громкие или самые тихие звуки, которые вы слышите. Переместите свое осознание к своему обонянию, учитывая то, что вы пахнете и сколько различных запахов вы можете обнаружить; пусть упражнение поглотит вас.
«Наконец, доведите свое осознание до осязания», - говорит Прайс. «Протяните вниз и коснитесь кончиками пальцев земли под собой. Заметьте, сколько разных ощущений вы испытываете. Посмотрите, сможете ли вы описать их, не думая о том, нравятся ли вам эти ощущения или нет».
Подключаясь к своим чувствам, вы отсоединяетесь от своих неприятностей и концентрируете свой ум, придавая ему спокойствие и энергию. Сосредоточьте себя дальше, бросая вызов и развенчивая эти 5 мифов о мужском стрессе.
4 Сосредоточьтесь на цели боли
Shutterstock
В том же духе, не пытайтесь протолкнуть стресс, который вы испытываете, игнорируя источник ваших беспокойств. Это рецепт для раннего сердечного приступа. Если вы обратите внимание на то, что вы чувствуете, вы можете лучше определить, как справиться со стрессом. «Когда вы переживаете кризис, постарайтесь найти цель, например, как он развивает ваш характер», - говорит доктор Уайетт Фишер, лицензированный психолог из Колорадо. «Те, кто находит цель в боли, переживают жизненные штормы намного лучше, чем те, кто этого не делает. Погрузитесь в беспокойство, а не игнорируйте его». Использование вашей энергии, чтобы погрузиться в ваше беспокойство, вместо того, чтобы истощать себя, пытаясь избежать столкновения со стрессом, повышает устойчивость.
Тренируйтесь, выбирая область, которая вызывает у вас беспокойство: представьте, как реализуется худший сценарий, и как вы справитесь с этим. «Хотя это может быть неудобно, это может снизить беспокойство, создав план сражения на случай, если это произойдет, что обеспечивает чувство готовности», - добавляет Фишер. Переход к источнику вашего страха помогает вам создать рычаги и механизмы, чтобы справиться с ним в реальности. Стать более комфортно с дискомфортом - это один из 30 простых способов избежать чрезмерного стресса.
5 Сделай мини медитацию
Нет, медитация не только для новичков; это незаменимый инструмент в репертуаре лидеров мысли и прогрессивных мыслителей. Часто короткое 10-минутное заклинание может помочь вам вернуться к спокойствию.
«Мини медитация может быть сделана в любое время и в любом месте кем угодно», - говорит автор и докладчик доктор Кэти Грувер, доктор философии, RM. «Вы просто концентрируетесь на своем дыхании, подъеме и опускании груди. На вдохе вы думаете:« Я ». И повторяйте с каждым вдохом. На выдохе вы думаете: «в покое». И повторяй это с каждым выдохом."
Если во время этой практики у вас возникнут другие мысли, осторожно отодвиньте их (не судя по ним) и возобновите процесс. Эта простая практика и ее вариации могут уменьшить стресс за считанные минуты и помочь вам лучше справляться с высоким давлением и высоким кровяным давлением. Для получения дополнительных советов о том, как обращаться с этим номером ключа, проверьте 10 лучших способов понизить свое кровяное давление.
6 Помогите другу или кому-то менее удачливому
Мало того, что щелкает клапаном давления в вашем мозгу, и на какое-то время вы перестаете беспокоиться о себе, а затем переключаете свое внимание (даже на несколько минут) на чьи-то потребности. Помогает ли это другу переехать в другое место или волонтером в сообществе, самоотверженное занятие поможет вам понять, какое давление вы испытываете в перспективе.
Это особенно верно в отношении помощи менее удачливым: «Часто мы становимся изолированными в нашей крошечной части мира и думаем, что наши проблемы непреодолимы», - говорит Фишер. «Тем не менее, проводить время с теми, кому повезло меньше, чем нам самим, может быстро изменить нашу точку зрения и заставить нас осознать, что мы не должны испытывать такой стресс». Субъективный взгляд на вещи может заставить вас чувствовать, что вы в ловушке, но наблюдение за проблемами других людей может быть поучительным. Это часто заставляет вас осознать, что ваш стресс не самый плохой.
7 принять неопределенность
Shutterstock
Чувства стресса часто возникают не столько из-за конкретных проблем, с которыми вы сталкиваетесь, сколько из-за беспокойства о том, что может произойти. Тренируйте свой ум, чтобы чувствовать себя комфортно с неуверенностью, может творить чудеса с вашим уровнем стресса и помогать вам восстановить чувство спокойствия. «Потратьте некоторое время каждый день, чтобы подумать о том, что ничто не остается прежним», - предлагает Прайс.
Сфокусируйтесь на чем-то простом, например, на воде в реке или на траве в парке. Замечание о том, как часто ваши собственные мысли меняются только в течение часа, дает вам новую перспективу. Вы также можете потратить время на слушание медитации о переменах. «Признание того, что все постоянно меняется, может помочь вам стать более открытым, гибким и способным идти в ногу со временем, признав, что большинство вещей не под вашим контролем», - добавляет Прайс. Не переживайте по мелочам и настройтесь на эти 25 секретов долголетия, чтобы оставаться моложе и учиться принимать изменения.
8 Знай свои триггеры
Shutterstock
Беспокойство часто следует за образцом. Потратьте время, чтобы прочитать ваши реакции и оценить, что вызывает у вас стресс. «Это естественно, когда вас срывают, когда вы думаете, что ваш статус, отношения, уверенность или власть находятся под угрозой», - говорит Джессика Пауэрс, лидер-консультант и тренер. «Спросите себя, чем именно вы рискуете. Знайте, как вы обычно реагируете на это. Каждый раз, когда вы испытываете беспокойство на работе или в отношениях, запишите, что вызвало вас и каков был ваш ответ».
Вы даже можете использовать приложение, такое как Stigma, чтобы отслеживать эти триггеры. Вы должны спросить себя: пытаетесь ли вы компенсировать агрессивность или отступаете и играете хорошо? Ты замолкаешь и замираешь, или находишь ближайший выход? Поиск того, что вызывает ваше беспокойство, поможет вам лучше справиться с ним в следующий раз.
«Если вы обычно замерзаете, когда ваш партнер поднимает что-то неудобное, попросите себя вести себя так, как если бы вы были кубиком льда, таящим над горячим пламенем», - советует Пауэрс. «Позвольте себе растаять. Почувствуйте, как ваше тело освобождается, а затем посмотрите, как оттуда течет разговор». Если сложные романтические разговоры сейчас вызывают у вас наибольшее беспокойство, например, прочитайте о 7 способах сделать ваш брак вечным.
9 Напомните себе, что вы сделали это раньше
«Всякий раз, когда я что-то нервничаю, я всегда заставляю себя думать, что я выполнила задачу раньше, и этот новый уход - просто перебор », - говорит Джилл Симонян, автор « Руководства мамы FAB» . «Притворись:« Я делал это раньше, и это всего лишь второй дубль ». Эта необычная техника работала для меня годами - для всего, от выступления по национальному телевидению в прямом эфире, до обращения с моими новорожденными детьми (напуганной новой мамой), до исполнения Государственного гимна перед 38 000 человек на стадионе Доджер, до интервью и презентаций. для работы."
10 получить резинку
Привыкайте «патрулировать» свой ум с целью выявления негативных и контрпродуктивных ходов мыслей, когда они появляются. «Подтвердите, чего вы хотите в своей жизни. Возьмите на себя ответственность за то, что вы держите в уме.« Мысли становятся вещами… выбирайте хорошие! » Сохранять позитивный настрой и видеть стакан наполовину полным - это привычка », - говорит доктор Фрэн Уолфиш, психотерапевт по семейным и семейным отношениям и автор книги « Самосознательный родитель » .
Вы можете попробовать поведенческий подход: наденьте резинку на запястье и пристегните ее всякий раз, когда вы замечаете негативную мысль или реактивный страх. Это поможет вам переориентироваться на дискомфорт на запястье.
«Это дает вам возможность сосредоточиться на своем страхе (что может случиться) или заменить его более оптимистичным взглядом (на то, что вы хотите случиться)», - говорит Уолфиш. Если эти негативные мысли чрезмерно настойчивы и связаны с работой, тем не менее, стоит убедиться, что нет другого изменения, которое вы должны внести - если вы узнаете какой-либо из 20 красных флажков, которые кричат «вы не на той работе» вам понадобится более масштабное решение, чем поведенческий подход.
11 Получить ручку и бумагу
Shutterstock
Создание осязаемой записи ваших триггеров, случаев, когда вы чувствуете себя под давлением, и случаев, когда вы чувствуете себя непринужденно, поможет вам понять, что вас заводит. «У всех нас есть свои сильные и слабые стороны, и, узнав, какие проблемы вы поможете вам решить проблему с широко открытыми глазами», - говорит Хизер Монахан, эксперт по образу жизни, также известный как «Босс в каблуках». «Журналирование также дает вам возможность отслеживать ваши прошлые препятствия и документировать, как вы их преодолели».
Вы должны создать письменную библиотеку вашего позитивного и негативного опыта, чтобы вы могли разработать свою стратегию для уверенного и спокойного будущего успеха. Предоставление структуры и подробностей ваших взлетов и падений и их анализ помогают эффективно улучшить ваши подходы к решению проблем. «Вы чувствуете себя намного сильнее, когда можете задуматься о своих достижениях», - добавляет Монахан. «Мне нравится напоминать себе о своих самых мрачных днях и праздновать, что я прошел через это время, чтобы я мог пройти через то, что впереди меня сейчас».
12 Используйте метод "CALM"
Если вы попробовали некоторые из них, и давление сохраняется, Николь Вуд, генеральный директор и соучредитель коучинговой компании Ama La Vida, предлагает использовать методологию, которую она помогла разработать, резюмируя аббревиатуру «CALM».
«Когда вы чувствуете себя подавленным, сначала вы должны это назвать», - говорит Вуд. «Чтобы начать снимать стресс, вы должны сначала знать # 1, что у вас стресс, и # 2, что его вызвало. Тогда вам следует обратиться за помощью». В обращении за помощью нет ничего плохого, и наличие этого важного инструмента в вашем репертуаре имеет большое значение. Важно привести в порядок свои приоритеты и то, что вы можете сделать наиболее эффективно.
Остальное вы должны делегировать. «Если ваш друг, партнер или коллега уберет даже что-нибудь маленькое с вашей тарелки, это сразу же освободит место в вашем уме и снизит уровень стресса», - добавляет Вуд.
«В-третьих, вы должны смеяться. Это один из самых простых, но эффективных методов преодоления стресса. Смех расслабляет организм, укрепляет иммунную систему, выделяет эндорфины и сжигает калории». Затем покончите с медитацией.
«Я призываю вас мыслить нестандартно и традиционным определением того, что квалифицируется как медитация», - говорит Вуд. «Все, что помогает вам расслабить свое тело и успокоить ум, можно считать формой медитации, от прогулки до занятий йогой и чтения книги».
13 Упражнение
Стресс не только умственный, часто он является результатом физической активности (или ее отсутствия). Вероятно, лучший способ снять чувство давления - поездка в спортзал или бег по окрестностям. Так почему ты просто сидишь там? Вставай и уходи - и если тебе нужно вдохновение, изучи 11 способов, которые подходят людям, мотивируют себя ходить в спортзал.
14 Переосмыслите свое питание
Shutterstock
Помимо физических движений, то, что вы вкладываете в свое тело, может влиять на то, как давление влияет на вас. Чтобы иметь оптимальную энергию для борьбы со стрессом, скорректируйте свою диету в соответствии со сном и рабочим графиком.
«Ешьте пищу, чтобы хорошо выспаться», - советует Walfish. «Пейте молоко, ешьте индейку, сыр, йогурт или мороженое перед сном. Да, в старой поговорке о горячем молоке есть истина! В состав триптофана входит натуральный успокаивающий агент, который действительно расслабляет вас без лекарств».
Она добавляет, что овес также способствует хорошему сну, потому что он богат мелатонином; Вишня также содержит мелатонин и поэтому является хорошей закуской перед сном, если она вам нужна. Это один из 25 самых больших мифов о сне, что пища мало влияет на ваши привычки сна - доказано, что употребление овощей с высоким содержанием кальция также может улучшить качество вашего сна.
15 Проверьте свою осанку
Shutterstock
Еще один мгновенный способ физически снять психическое напряжение: проверить свою осанку. Вы можете позитивно улучшить свое настроение и бодрость, стоя или сидя так, чтобы оптимально распределять энергию и успокаивать.
«Убедитесь, что они сидят прямо, обеими ногами на земле и плечами назад», - говорит Лара Хикок, исполнительный тренер по жизни. «Это объединяет не только исследования языка тела и снижения уровня гормонов стресса, но и практичность физического движения, возвращающего вас к моменту, вместо того, чтобы позволить вашему разуму выйти из-под контроля».
Если плохая осанка уже нанесла ущерб вашему позвоночнику, прочитайте наше полное руководство по устранению боли в пояснице навсегда.
16 Сосредоточьтесь на непосредственном, а не на будущем
Стресс часто вырастает из воображения далекого, неприятного будущего. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы посмотреть, что происходит прямо сейчас, и что вы можете с этим поделать. «Когда всплывают стрессовые ощущения, знайте, что они пройдут», - говорит Грэм Бетчарт, тренер по умственным навыкам для лучших игроков НБА и создатель Lucid - приложения для медитации, которые спортсмены могут использовать ежедневно, чтобы держать голову в игре. «Нет необходимости реагировать, я могу позволить им быть там и просто делать свое дело, несмотря ни на что».
Мечтатели и дальновидные лидеры постоянно думают о результатах. Они живут в будущем. Хотя это может быть эффективным, если вы рассматриваете долгосрочные цели, этот прогноз создает стресс, когда вы находитесь в состоянии конкуренции или важной профессиональной задачи, отрывая вас от настоящего.
«Хирург потерпит неудачу, если будет думать только о результате операции», - добавляет Бетчарт. «Если что-то неожиданно пойдет не так, некоторые хирурги сразу же подумают:« Я потеряю свою работу, если это произойдет. Мне предъявят иск за халатность. Я не знаю, как разговаривать с родителями ». На чем они должны сосредоточиться, так это на решении проблемы ». Сосредоточьтесь на настоящем: вы можете даже разбить его на почасовой план игры, который поможет вам преодолеть стресс.
17 Переосмыслить стресс
«Многие проблемы, с которыми мы сталкиваемся, испытывая стресс или беспокойство, заключаются в том, что мы так негативно относимся к этим словам», - говорит Ари Банаян, соучредитель Habit Nest и соавтор Morning Sidekick Journal . «Если мы начинаем воспринимать как стресс, так и беспокойство всякий раз, когда они оказываются просто реакциями, которые мы испытываем к определенным ситуациям, мы можем видеть, что ими не нужно управлять».
Вместо того, чтобы бояться чувства давления, Банаян призывает парней рассматривать их прибытие как «события», которые происходят и могут рассматриваться рационально. «Используйте свое логическое мышление, чтобы напомнить себе, что стресс не поможет вам адекватно реагировать на то, что его вызывает», - говорит Банаян.
18 превратить давление в мотиватор
Shutterstock
«Нам нужно создать новые отношения с давлением - энергией перемен», - говорит Эйми Бернштейн, президент Open Mind Adventures. «Учтите, что всякий раз, когда нужно выполнить какую-либо работу или задание, в нашу систему поступает энергия, которая помогает нам выполнять эту работу. Если мы сопротивляемся, разрушаемся или отрицаем давление, мы будем испытывать дискомфорт, стресс и со временем болезнь. Наша работа будет страдать ".
Давление может стать мощным стимулом, который поможет вам добиться большего и открыть себя, если вы спокойны и знаете, как использовать это. «Если мы откроем и настроимся на это, мы почувствуем себя живыми, и наша уверенность, присутствие, восприятие, производительность, креативность и благосостояние улучшатся», - добавляет Бернштейн. «Когда мы воспринимаем давление как источник энергии и подключаемся к его потоку, мы добьемся большего, чувствуя себя спокойными и сосредоточенными. Это противоречащее интуиции сообщение, которое действительно могут использовать бешеные профессионалы».
19 Помните, что важно
Стресс и давление растут с увеличением ответственности, когда ваши собственные способности подвергаются сомнению. «Давление связано с тем, как мы интерпретируем ситуацию», - говорит Стив Портенга, психолог-консультант по спортивной психологии iPerformance Consultants. «Мы, скорее всего, будем испытывать давление, когда считаем, что ситуация имеет существенные последствия, связанные с ценными целями, результатами или обязательствами. Мы испытываем наибольшее давление, если считаем, что ситуация связана с нашей идентичностью или чувством себя».
Стресс заставляет вас переосмыслить свои действия, чтобы защитить свое чувство себя, оставляя текущие цели на заднем плане. Разъяснение ваших приоритетов и того, что действительно важно для вас, может дать вам ощущение перспективы и спокойствия. Чтобы получить более простые советы, подобные этим, ознакомьтесь с 10 отличными уроками жизни от интернет-сердцееда Стива Карелла.
20 Попробуйте боевые искусства
Shutterstock
В то время как медитация и йога привлекают много внимания за то, что они помогают выровнять ваш разум и тело, когда вам нужно успокоиться, вы также можете подумать о том, чтобы вернуться к The Karate Kid . Боевые искусства сочетают в себе физическое и духовное для полного погружения и полезной философии, которая может быть применена повторно.
«Одним из аспектов работы в стрессовой ситуации является туннельное зрение», - говорит Брюс Биби, консультант Брюса Биби, Центр Кунг-фу Сан Су. «Все сводится к одному фокусу, обычно не к чему-то успокаивающему. Затем мозг начинает вращаться с сомнениями, страхами и т. Д. И создается петля обратной связи. Это происходит не только в момент травмирующих событий, но также очевидно в долгосрочных стрессовых реакциях. " Поэтому сделайте перерыв в работе, чтобы пройти новый урок в тренажерном зале, или просто соблюдайте текущие тренировки, следуя этим 30 лучшим способам оставаться в форме во время работы.
