Похудеть сложно. И держать это? Еще сложнее - почти до такой степени, что потерять килограммы навсегда может быть похоже на сизифову борьбу. Вероятно, поэтому, согласно недавнему исследованию JAMA , количество людей с избыточным весом в Соединенных Штатах постоянно растет, и в то же время меньше людей, чем когда-либо, начинают самостоятельно путешествовать с лишним весом.
Но то, что эти борющиеся души могут не знать, - то, что потеря веса не должна быть таким трудным утомительным. На самом деле, используя правильные методы, потеря веса может быть легкой, интересной и, самое главное, эффективной . Первый шаг, как и во всем, начинается; как только вы в движении, вы не сможете остановиться. Для этого мы собрали 20 самых простых изменений в образе жизни, благодаря науке, которые наверняка помогут вам встать на ноги и будут готовы разжечь любой удар - раз и навсегда. А что касается того, чего не следует делать, обязательно изучите - и избегайте - 40 «секретов» потери веса, которые вообще не работают.
1 Попросите друга пойти с вами
Начало тренировки - отличный способ сбросить лишние килограммы, но может быть сложно начать новую. Если вы попросите друга потренироваться, вы превратите занятия в тренажерном зале в обязательства, а также заставите вас усерднее работать, когда вы туда доберетесь. Исследование, проведенное в журнале «Личность и социальная психология», показало, что люди усерднее работают над тем, что они делают, когда они являются частью группы, а не в одиночестве. Так что возьмите друга, чтобы максимизировать свое время в тренажерном зале. Плюс, этот трюк даст вам кого-нибудь, с кем можно перекусить после.
2 Начните каждый день с мотивационной фразы
Shutterstock
Да серьезно. Позитивное подкрепление - отличный способ сохранять мотивацию к вашим целям. Исследование, проведенное в Frontiers of Psychology, проверило различные мотивационные практики на 44 000 человек, чтобы найти наиболее эффективные, и, как выяснилось, использование самостоятельной беседы дало наилучшие результаты. Сказав что-то вроде «я могу сделать лучше сегодня или в следующий раз», вы будете более мотивированы и готовы к достижению ваших целей потери веса. Для идей о том, что сказать, ознакомьтесь с 50 вдохновляющими цитатами, которые наверняка зарядят вас энергией.
3 поставленных меньших цели
Еще одним препятствием на пути похудения является то, что люди ставят слишком высокие или просто нереальные цели. Эксперт по здоровью в Университете Алабамы говорит, что постановка высокой цели по снижению веса для вас может отговорить вас от достижения этой цели. Простое изменение языка может сделать вашу цель гораздо более достижимой. Потеря 25 фунтов за три месяца кажется большой целью. Но потеря одного-трех фунтов в неделю в течение трех месяцев кажется достижимой. Конечный результат? Это такое же количество веса.
4 Запишите свои цели где-нибудь видимым
Shutterstock
Мы все ставим цели, некоторые из которых гораздо легче достичь, чем другие. Но если вы хотите быть уверенными в том, что ваши показатели веса будут оставаться мотивированными, вы должны записать их и положить туда, где вы часто будете их видеть, например, на тумбочке или, возможно, на кухонном столе. Исследование, проведенное в Доминиканском университете, показало, что те, кто записал свои цели, значительно чаще их достигают, чем те, кто этого не сделал.
5 Не сравнивайте, как вы смотрите на других
Известный психолог Ричард Уайзман написал в своей книге « 59 секунд: подумай немного, сильно изменись, чтобы те, кто повесил фотографию знаменитости или спортсмена из-за мотивации потери веса, на самом деле не достигли своих целей потери веса». Потеря веса - это гораздо больше, чем просто изображение тела, поэтому вместо того, чтобы поклоняться кому-то по внешнему виду, выберите кого-то, кто играет в тренажерный зал - или, может быть, блогер по здоровой пище - чтобы следовать за ним. И для некоторого другого вдохновения, чтобы похудеть, проверьте 10 Сумасшедших Истории Потери веса Знаменитости 2017 года.
6 бросить курить
Shutterstock
Да, это совершенно очевидно. Но для некоторых людей сигарета после спортзала расслабляет. Если вы один из них, немедленно прекратите. Клиника Кливленда говорит, что курение не только затрудняет физические упражнения, но и дает меньше преимуществ от физических упражнений. Итак, если вы пытаетесь достичь этой цели потери веса, отложите пакет в сторону. На пользу.
7 Тусоваться с единомышленниками
Исследование 2016 года показало, что люди с избыточным весом или ожирением, как правило, тусуются с другими людьми, у которых такой же образ жизни, как и у них. Более того, исследование показало, что эти братские тенденции оказали негативное влияние, когда дело доходит до потери веса. С другой стороны, те, кто общался с другими людьми, пытающимися похудеть - или с людьми, которые были худее их - имели гораздо лучшие результаты. Это может звучать грубо, но придерживайтесь этих людей.
8 Вознаграждай себя, когда будешь на ходу
Shutterstock
Немногие вещи мотивируют больше, чем небольшое угощение в конце тяжелой тренировки или после здорового обеда. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что мысль о потере вознаграждения побуждала испытуемых к выполнению поставленных целей больше, чем контрольная группа, которая не имела вознаграждения. Так что дайте себе метафорическое похлопывание по спине и, возможно, выпейте кекс после каждого успешного падения фунта.
9 до вашей клетчатки
Shutterstock
Следить за своими целями снижения веса может быть так же просто, как и простой рацион питания. Исследование 2015 года доказало, что просто увеличение потребления клетчатки в вашем рационе - это простой и эффективный способ улучшить вашу потерю веса. Чечевица, овсяная крупа, нут - добавьте все эти продукты в свой рацион.
10 Запретите идею запрещенных продуктов
Вы можете подумать о том, чтобы вырезать этот ежедневный пончик или кусочек пиццы, потому что в них много калорий и жиров, но отказ от продуктов, которые вы все равно будете подвергать воздействию, фактически противоположен потере веса. Исследование 2008 года показало, что людям, которые ограничивали себя от определенных продуктов, было трудно контролировать импульсы вокруг пищи, когда они в конечном итоге подвергались ее воздействию. Так что не вырезайте этот пончик утром, если это означает, что вы съедите три, когда ваш коллега принесет их на следующее собрание. Ешьте все в меру.
11 Не следуйте контролируемой диете
Shutterstock
Иногда контролируемые диеты эффективно помогают вам сбросить вес, но это происходит за счет необходимости оставаться на них, казалось бы, бесконечно. Мало того, что они дают вам психологически отрицательный взгляд на еду, но многие исследования показывают, что люди, которые следуют контролируемой диете, обычно набирают вес сразу после того, как заканчивают его. Например, исследование JAMA показало, что после прекращения контролируемой диеты только 12 процентам участников удалось сохранить 75 процентов потерянного веса. 40 процентов вернули себе больше, чем начали.
12 Веди дневник еды
Отслеживание того, что вы едите, - это отличный способ документировать различные полезные рецепты, которые вам нравятся и которые вы должны приготовить снова. Это также может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса. Исследование, опубликованное в Американском журнале по профилактической медицине, показало, что люди, которые усердно регистрировали потребление пищи, потеряли значительно больше веса, чем те, кто был непоследователен или вообще не соблюдает их.
13 Пейте два стакана воды перед едой
Shutterstock
В исследовании, проведенном в 2009 году, изучалось влияние употребления 16 унций воды перед каждым приемом пищи, а также влияние практики на снижение веса. Исследователи обнаружили, что употребление 16 унций воды (около двух стаканов) может помочь вам сбросить на 44% больше веса. Кроме того, у воды так много других полезных для здоровья свойств - от улучшения гладкости кожи до поддержания энергии - что нет никаких оснований для того, чтобы от нее отказаться.
14 Помедленнее
Shutterstock
Исследование 2011 года показало, что у тех, кто ест быстрее, индекс массы тела выше, чем у тех, кто ест медленнее. Когда вы едите медленнее, вы гораздо больше настроены на то, как чувствует себя ваше тело, поэтому вы не можете случайно переедать. Так что не торопись. В итоге вы будете есть меньше - и больше наслаждаться едой.
15 Ешьте еду вовремя
Shutterstock
Исследование 2013 года показало, что те, кто ел обед позже в тот же день, на самом деле потеряли меньше веса, чем те, кто ел обед - и другие их приемы пищи - вовремя. Так что не держись. Ешьте пищу медленно и вовремя, когда вы проголодались, чтобы оставаться мотивированными для ваших целей потери веса.
16 Используйте меньше столовых приборов
Shutterstock
Контроль порций - это огромный аспект потери веса, но не всегда легко управлять тем, сколько вы принимаете, особенно в буфете или ресторане. Секрет в размере тарелки. На мероприятиях «все, что вы можете съесть» вы, естественно, захотите заполнить всю тарелку. Исследование 2013 года показало, что люди в буфете, которым давали большие тарелки, ели на 52 процента больше еды и ели на 45 процентов больше еды, чем те, у кого были маленькие тарелки. Решение? Возьмите меньшую тарелку.
17 Ешьте завтрак с высоким содержанием белка
Shutterstock
Недавнее исследование, проведенное в Тель-Авивском университете, показало, что употребление в пищу белка, в частности, сывороточного белка, на завтрак помогает вам чувствовать себя более сытым в течение дня, что в конечном итоге приводит к тому, что в целом вы едите меньше. Это здоровое начало дня - отличный способ мотивировать вас на достижение целей по снижению веса; Вы не только будете чувствовать себя менее голодным в течение дня, но благодаря преимуществам белка, повышающим энергию, вы будете подготовлены к занятиям в тренажерном зале позже.
18 Взвешивайся ежедневно
Shutterstock
Люди всегда говорили, что ежедневное попадание на весы вредно для потери веса (число, превышающее ожидаемое, может быть сдерживающим фактором), но, как выясняется, это миф. Исследование, опубликованное в Журнале Поведенческой Медицины, показало, что те, кто наступал на весы каждый день, избегали прибавки в весе, и эта практика в конечном итоге способствовала снижению веса. Конечно, не волнуйтесь из-за числа, смотрящего на вас. Позвольте себе 5-фунтовый льготный период, поскольку ваш вес колеблется естественно.
19 Сфотографируйте ваш прогресс
Shutterstock
В дополнение к ежедневному взвешиванию, не забывайте фотографировать себя каждую неделю или месяц, чтобы задокументировать свой прогресс. Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что участники, которые фотографировали себя, с большей вероятностью достигли своих целей по снижению веса; потеря веса связана с изображением тела, в отличие от необработанных цифр.
20 одеваются
Shutterstock
Один из первых шагов к тренировкам - это одеться для этого. Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что мы связываем определенную одежду с деятельностью, в которой она обычно используется, и надевание ее фактически меняет наше психологическое состояние. Так что купите себе хорошую одежду для тренировок. И чтобы узнать больше о том, как подняться и двигаться, изучите 11 способов, которыми умные люди мотивируют себя ходить в спортзал.
