Когда мы дети, нет ничего более мучительного, чем ложиться спать. Как взрослые, хорошо выспаться ночью должно быть приятно, но немногие из нас на самом деле проводят в постели семь или более часов. По данным CDC, более трети американцев не выспались ночью. Что еще хуже, количество сна, которое большинство из нас получает, продолжает сокращаться. Исследование, опубликованное в журнале « Сон», показывает, что за последние 40 лет число людей, получающих сон продолжительностью менее шести часов в сутки, увеличилось, увеличивая риск ожирения, сердечных приступов, несчастных случаев на рабочем месте и других серьезных проблем со здоровьем на этом пути.
Хорошие новости? Получить лучший ночной сон может быть легче, чем вы думаете. Эти 20 ночных привычек гарантированно помогут вам лучше спать и просыпаться более свежими по утрам. И чтобы узнать больше о способах кражи целых восьми часов каждую ночь, изучите 10 уловок Гения для того, чтобы заснуть посреди ночи.
1 выключите телевизор
Shutterstock
Netflix и холод? Больше похоже на Netflix и не спите всю ночь, беспокоясь о том, может ли этот сюжет Black Mirror действительно произойти в реальной жизни. Исследователи из Медицинской школы Университета Пенсильвании обнаружили, что просмотр телевизора перед сном может сделать человека хронически лишенным сна, поскольку он часто побуждает людей идти против своих биологических сигналов сна. Для более спокойного вечера выключите телевизор за несколько часов до сна и наслаждайтесь менее деструктивными занятиями, такими как чтение. И для более удивительного ночного совета, изучите 11 Утвержденных Доктором Секретов, чтобы Быстрее заснуть - Сегодня вечером.
2 Возьмите чашку чая
Просыпаться хорошо отдохнувшим может быть так же просто, как варить себе чашку ромашкового чая вечером. На самом деле, исследование, опубликованное в журнале Advanced Nursing, показывает, что новые матери, добавившие ромашковый чай в свой режим, испытали меньше физических последствий от лишения сна, включая депрессию, чем те, кто пропускал чай.
3 Примите Омега-3 добавку
Рыбий жир полезен для вашего сердца, но знаете ли вы, что он также довольно эффективен, когда речь идет о ваших привычках сна? Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Sleep Research , добавление омега-3 значительно улучшило сон в группе детей младшего школьного возраста, так что давай выпьем пару капсул с рыбьим жиром перед сном. А для получения более полезных советов, прочитайте 30 лучших продуктов для максимизации вашего уровня энергии.
4 Пот Пот
Shutterstock
Перед тем как выпить снотворное, попробуйте сначала сделать несколько кругов вокруг блока. Упражнения - отличный способ развить здоровые привычки сна и физически устать, чтобы залезть в постель. На самом деле, исследователи из Северо-Западного университета обнаружили, что аэробные упражнения значительно ослабили симптомы бессонницы в группе взрослых субъектов исследования. И, честно говоря, кто не мог выиграть немного больше времени в тренажерном зале? А если вам нужны идеи упражнений, изучите 30 тренировок, которые сжигают более 500 калорий в час.
5 Поднимите белый шум
Shutterstock / luca pbl
Зачем тратить половину своей зарплаты на дорогие решения для сна, когда дешевая машина с белым шумом (или даже приложение с белым шумом) может помочь вам получить необходимый отдых? Исследование новорожденных показывает, что белый шум значительно сокращает время, за которое испытуемые засыпают. Итак, если вы изо всех сил пытаетесь уснуть, убедитесь, что у вас есть один (или несколько) стратегически расположенных по всей вашей спальне, чтобы все было тихо и спокойно.
6 Будьте внимательны к вашим медикам
Shutterstock
Если у вас проблемы со сном, возможно, стоит изменить график приема лекарств. Все, от антидепрессантов до лекарств от СДВГ, до безрецептурных лекарств от головной боли, может помешать вашему сну, поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь уснуть, спросите своего врача, не рекомендуется ли принимать лекарства утром.
7 Пропустить дым
Завершение вечера с сигаретой или вейпом может быть причиной того, что вам так трудно получить достаточный отдых. По данным Американского колледжа врачей-грудных врачей, курение связано с проблемами сна, благодаря процессу выведения из организма ваше тело начинает проходить во время сна. Чтобы лучше спать, пропустите дым перед сном или, еще лучше, постарайтесь бросить их навсегда.
8 Найдите время для самообслуживания
Shutterstock
Потратив некоторое время на себя в конце дня, вы можете существенно изменить свой сон. Исследование, опубликованное в « Экспериментальной нейробиологии», показывает, что стресс может значительно снизить качество и количество сна, поэтому добавьте некоторые беззаботные занятия, которые помогут вам расслабиться, например, чтение или принятие ванны, к вашему вечеру, и вы можете просто проснуться отдохнувшим на этот раз, И чтобы больше способов прожить свою лучшую жизнь, попробуйте эти 50 лучших способов расслабиться с вашим партнером.
9 Хорошего смеха
Они говорят, что смех - лучшее лекарство, и это определенно верно, когда речь идет о сне. Исследование, опубликованное в Журнале Психосоматических Исследований, показывает, что смех увеличивал выработку мелатонина у испытуемых, что потенциально облегчало его дрейф. Если вам нужен какой-то материал для смеха, начните с 50 шуток с гарантированным ударом, которые гарантированно взломают вас.
10 Положи свой телефон
Мы знаем: в интернете есть много симпатичных видео с животными, и вам обязательно нужно просмотреть их все, прежде чем идти спать. Тем не менее, если вы положите трубку, это поможет вам лучше спать в долгосрочной перспективе. Исследование, проведенное в Университете Хайфы, показывает, что синий свет, излучаемый такими устройствами, как телефоны, сокращает продолжительность сна, поэтому, если вы хотите проснуться с яркими глазами и пушистым хвостом, выключите телефон перед сном или, что еще лучше, сохраняйте это вне досягаемости полностью. А чтобы помочь положить трубку, изучите 20 способов убить время без смартфона.
11 Измените свои листы
Вероятно, Бейонсе не говорила о количестве потоков, когда говорила: «Позволь мне обновить тебя», но настроение по-прежнему применимо: лучшие простыни и лучший сон идут рука об руку. Торгуя этими наждачными бумагами, листами за что-нибудь более мягкое, можно легче чувствовать себя комфортно и дрейфовать.
12 Пропустить Ночной колпак
У выпивки есть привычка заставлять людей спать в краткосрочной перспективе. К сожалению, в конечном итоге это также лишит вас сна. Исследования, опубликованные в журнале « Алкоголизм: клинические и экспериментальные исследования», показывают, что употребление алкоголя снижает скорость быстрого сна, а значит, у вас меньше шансов проснуться с ощущением бодрости, когда вы просыпаетесь утром. Если вы решили пить, убедитесь, что у вас есть последний стакан по крайней мере за несколько часов до сна, и добавьте в него много воды.
13 Закуска на банане
Shutterstock
Желаете перекусить ночью? Сделайте это бананом, и вы можете просто наслаждаться лучшим сном. На самом деле, исследователи из Университета Airlangga в Индонезии обнаружили, что пожилые пациенты с гипертонической болезнью, которые добавляли бананы в свой режим, значительно сокращали время, необходимое для засыпания.
14 Kick Your Pets с постели
Мы поняли: вы любите своих питомцев. Однако не все (или все), кого вы любите, заслуживают места в вашей постели. Согласно исследованию, проведенному в клинике Майо, наличие собак в постели уменьшило количество и качество сна среди испытуемых, поэтому выгоните своего пушистого приятеля из спального пространства и морских звезд на эту кровать, как и предполагалось природой.
15 Но держите их рядом
Shutterstock
Хотя вы не хотите, чтобы ваша собака лежала с вами в кровати, это не значит, что они должны быть в двух комнатах, пока вы спите. То же исследование клиники Майо также предполагает, что наличие домашних животных помогает людям лучше спать, благодаря тому, что они знают, что их пушистый друг находится поблизости.
16 стрейч
Мало что чувствует себя лучше, чем растяжка в конце долгого дня. Более того, это может даже помочь вам насладиться более спокойным сном. Исследование, опубликованное в Журнале физиотерапии, показывает, что растяжение перед сном значительно уменьшает судороги ног ночью, потенциально помогая вам спать без боли в течение всей ночи.
17 опустить свет
Shutterstock
Хотите поразить сено легче? Сначала включи свет. Исследование, опубликованное в Журнале Циркадных Ритмов, предполагает, что слабое освещение может увеличить уровень мелатонина, облегчая засыпание.
18 Практикуйте осознанность
Shutterstock
Направление этого внутреннего ома - первый шаг к более спокойной ночи в постели. Медитация или выполнение других упражнений на осознанность может помочь вам достичь чувства спокойствия, которое способствует спокойному сну. Фактически, исследование, опубликованное в JAMA Internal Medicine, показывает, что упражнения на осознанность значительно снижают нарушения сна в группе пожилых людей.
19 Заниматься сексом
Конечно, если медитация не твоя вещь, есть и более энергичные занятия, которые тоже могут помочь тебе лучше спать. Доктор Микеле Ластелла из CQUniversity в Австралии рассказывает, что участники исследования, которые занимались сексом перед сном, улучшили свой сон. Тем не менее, выбирайте своего партнера с умом: все дело «секс как природа - Амбиен» работает, только если у вас есть оргазм.
20 Оставайтесь последовательными
Shutterstock
Лучший способ лучше спать? Делайте то же самое каждую ночь перед сном. Быть существом привычки может просто сделать вас лучше отдохнувшими в долгосрочной перспективе. Фактически, исследование, опубликованное в « Сне», показывает, что последовательные процедуры перед сном были значительно связаны с улучшением сна. И когда вы хотите максимально использовать эти часы бодрствования, начните с 15 способов удвоить свою производительность за половину времени.
