Ни для кого не секрет, что американцы все больше увлекаются фитнесом, и это здорово. На самом деле, каждый пятый человек работает в специальном фитнес-центре (или, по крайней мере, платит за членство), почти в два раза больше, чем в 2000 году. у всех были точеные телосложения и пресс с шестью пачками. Так что же дает?
Что касается диеты, большинство людей не понимают, как максимально использовать свое и без того ограниченное время в тренажерном зале. Это означает, что они могут часами ходить в неделю, переходя от одной неэффективной машины для изолирования мышц к другой - или переходя к девичнику на плохо продуманном, но востребованном кардио-тренажере - и едва осознают какие-либо достижения в фитнесе.
Вмешательство в порядке. Начните здесь, выявляя и систематически избегая этих 20 бесполезных вещей в вашем спортзале. Вы не только мгновенно улучшите свою тренировку и снизите вероятность получения травмы, но и начнете видеть результаты. А о других способах максимизировать свою тренировку смотрите 30 тренировок, которые сжигают более 500 калорий в час.
1 Смит Машина
Приседания почти повсеместно считаются одним из лучших упражнений для ваших ног, ягодиц и ягодиц, но при использовании тренажёра Смита - в основном, приседаний, где штанга веса прикреплена к скользящим салазкам на вертикальной дорожке - заставляет ваше тело идеально линейное движение, которое совершенно неестественно и, прямо скажем, опасно. Если штанга находится в фиксированной плоскости, невозможно получить естественную заднюю арку, и есть только пространство для маневра для регулировки углов сустава - оба из них ставят колени и поясницу с повышенным риском травмы. Сохраняйте приседания естественными , с штангой и свободными весами. В качестве бонуса вы наберете больше стабилизирующих мышц, увеличивая свой потенциал для наращивания мышечной массы.
2 машины для удлинения ног
В то время как мы все хотели бы иметь мощные выпуклые четверки, сидя на этой машине и вытянув ноги горизонтально, они работают изолированно - и это совершенно неестественно. Ваши ноги не должны были переносить вес таким образом, и это слишком сильно напрягает сухожилия и связки колена. Придерживайтесь более функциональных упражнений, таких как приседания и выпады. Вы будете работать больше мышц ног и - бонус! - не рискуете вывихнуть коленную чашечку.
3 очень легкие гантели
Shutterstock
Если вы не испытываете свои мышцы сверх их нынешних возможностей, вы просто не станете сильнее (это называется «принцип перегрузки», и он является центральным для всех упражнений). Большинству людей, стремящихся нарастить мышечную массу, полезно найти вес, в котором вы можете выполнить от 8 до 12 повторений упражнения. Если вы можете сделать 15 повторений, вы не поднимаете достаточно тяжело. Скажем, даже если вы спортсмен на выносливость и не пытаетесь развить большие, громоздкие мышцы, добавление нескольких целевых килограммов может помочь улучшить вашу осанку, сохранить стройность и снизить риск травм. Так что опусти милые розовые пятифунтовые и подбери себе настоящие, сложные веса. И чтобы узнать больше о том, как развлечься, изучите 40 отличных упражнений для наращивания мышечной массы старше 40 лет.
4 Внутренняя / Внешняя Машина Бедра
Это устройство для пыток предназначено для тонирования ваших внутренних и наружных бедер, в то время как, как полагают многие, тает жир с бедер и бедер. Но наука доказала, что целевая потеря жира является полностью фиктивной, и это упражнение на изоляцию создает чрезмерную нагрузку на ваши бедра, поясницу и ИТ-группы, не выполняя ничего удаленно функционального. Чтобы лучше выглядеть, не говоря уже о большем сжигании калорий, попробуйте сложные движения (например, выпады со штангой), которые задействуют больше мышц.
5 Ab Crunch Machine
Помимо того, что он неуклюже выглядит и его трудно отрегулировать, хрустальный пресс для брюшного пресса вреден для вашего поясничного отдела позвоночника - и это пустая трата времени, если вы ищете шесть упаковок. Абдоминалы производятся на кухне, по большей части, путем уменьшения жировых отложений с помощью дисциплинированной, здоровой диеты. Если основная сила - это цель, выбирайте доски, которые работают больше с основными мышцами, включая поперечные мышцы живота, те мышцы глубокой ткани, которые необходимы для плотного, плоского живота, одновременно защищая спину и шею от травм. Или освоите 30 способов получить пресс с шестью пакетами после 30.
6 Машина для сгибания ног
Как и его двоюродный брат, машина для разгибания ног, он работает с единственной группой мышц - подколенными сухожилиями - изолированно и в неестественном положении, которое создает чрезмерное напряжение в колене (замечая тенденцию здесь?). Фактически, он настолько одномерный, что поражает только сгибание в колене, только одно из двух ключевых движений, выполняемых подколенными сухожилиями (вместе с разгибанием бедра). Поскольку ваши подколенные сухожилия, вероятно, уже слишком туго сидят на заднице целый день, вам будет гораздо лучше справляться с ними, ослабляя их с помощью йоги или упражнений на растяжку, или выполняя упражнение на разгибание бедра / активацию ягодичных мышц, например, подтяжка мышц или хорошее утра.
7 Эллиптический
Shutterstock
Да, этот самый любимый «совместный» кардио-аппарат позволяет вам переключаться на реалити-шоу, но тренировки, которые вы получаете на нем, не совсем крутые. Для начала, он не использует естественные движения тела, что означает, что он менее эффективен при тонизировании мышц, чем те, которые делают, такие как бег, сгибание и прыжки. Кроме того, слишком легко расслабляться, когда вы устаете (тогда как беговая дорожка заставляет вас поддерживать определенный темп), снижая ваши кардио-достижения. Если вы хотите высосать ветер и кардинально улучшить свою сердечно-сосудистую систему, вам лучше выполнять интенсивные интервальные тренировки (бёрпи, прыжки со скакалкой, прыжки на корточках и тому подобное). Другой вариант с низким воздействием: интервалы между гребными тренажерами.
8 Батт Бластер машина
Скриншот через YouTube
Несмотря на свое название, машина «ослиного пинка» не поднимет настроение. Это происходит потому, что точечные сокращения не работают (см. Выше), и это изолированное движение разгибания бедер, скорее всего, вызовет туго натянутые, перегруженные подколенные сухожилия, чем ягодицы, которые, вероятно, были усыпаны хроническим оцепенением от 9 до 5 на столе., Для сильной, сексуальной задней части, вместо этого выбирайте сложные движения, такие как приседания и выпады, которые требуют и лучше способствуют активации ягодиц.
9 верхних прессов
Эта машина для изоляции мышц, разработанная для того, чтобы раскачивать ваши плечи и трицепсы, вынуждает ваши плечи находиться в биомеханически небезопасных положениях, которые могут оставить их, ну, в общем, слишком разбитыми. И, поскольку вы сидите в фиксированном положении, ваши бедра не могут двигаться, чтобы поддержать плечи. Гораздо безопаснее - не говоря уже о том, что он более эффективен - пойти в старую школу с некоторыми бросками медикаментов.
10 телевизоров
Вы когда-нибудь задумывались, почему ваша физическая форма никуда не денется, а потом вдруг поняли, что два часа « Право и порядок» наблюдают за перекусом, а затем перезагружаются в середине тренировки, мягко нажимая на эллиптическую педаль? Поймать небольшие новости между подходами кажется достаточно невинным, но это нарушает ваш фокус и снижает вашу интенсивность, и это не совсем то, для чего вы пришли в спортзал, во всяком случае. Если вы приходите с планом, сосредотачиваетесь на правильной форме и качестве представителей, а также, пропуская просмотр телевизора, вы можете сэкономить время и максимизировать свою физическую форму с помощью более быстрых и эффективных тренировок.
11 Римский стул Sit-Up Machine
Большинство людей думают, что они получают убийственную тренировку с этими приседаниями, бросающими вызов гравитации, но глубоко сидящие мышцы сгибателей бедра берут на себя большую часть работы, в то время как брюшной пресс просто удерживает таз ровно (достаточно, чтобы чувствовать, что они "горят" «). Что делает эту машину еще хуже, так это то, что выполнение этого движения часто сжимает суставы в нижней части позвоночника, вызывая боль. Вместо этого, целевые мышцы живота с досками. Конечно, они выглядят не так круто, но и не отправляют вас к мануальному терапевту. И для большего количества способов измельчить ваше ядро, это единственное величайшее упражнение с плоским абс, которое вы не выполняете.
12 Роторный Торс
Скриншот через YouTube
Идея, лежащая в основе «Ab Twister», заключается в том, чтобы тренировать наклоны и улучшать вращательную силу - жизненно важную роль во многих видах спорта, от бросания футбольного мяча до качания битой или вождения мяча для гольфа, - вы должны выполнять упражнения, включающие скручивание через ядро., Однако в этом расчете отсутствует то, что опытные спортсмены генерируют вращательную силу, направляя свои бедра к цели (используя сильное ядро для предотвращения вращения позвоночника), в то время как бедные спортсмены вращают свои позвоночники. Скручивание поясничного отдела позвоночника - это рецепт боли в пояснице, а не большого пресса. Чтобы укрепить пресс и улучшить качели в домашних условиях, сделайте трещину в рубках из древесины и боковых досках. И если вы обнаружите, что у вас тяжелая форма LBP, это как победить боль в пояснице навсегда.
13 пресс для груди
Проблема с использованием такой машины для накачки вашей груди заключается в том, что она устраняет необходимость балансировать вес, делая ваш подъем более целенаправленным, но в конечном итоге менее продуктивным. Кроме того, эта машина имеет ограниченную регулируемость, несмотря на то, что люди бывают разных форм и размеров. Вы можете отрегулировать его, по крайней мере, по высоте, но не по длине руки, ширине плеч или размеру груди, а это значит, что вы можете излишне напрягать суставы. Простая скамья со штангой или гантелей безопаснее и - хорошие новости - сделает вас сильнее.
14 Leg Press Machine
Каким бы удивительным ни было ощущение веса после массивного веса на жим ногами, это абсолютно нецелесообразно. В конце концов, он укрепляет только несколько целевых групп мышц в фиксированном диапазоне движений, игнорируя все те стабилизирующие мышцы, которые работают с вашими ногами в реальной жизни (когда вы в последний раз сидели и толкали вещи с помощью ноги?). Из-за неудобного положения сидя, когда спина прижата к сиденью, это также оказывает чрезмерное давление на колени и поясничный отдел позвоночника (привет, выпуклые диски!). Сделайте себе одолжение и придерживайтесь рабочего, функционального приседа, который тренирует ваше тело для повседневной жизни и занятий спортом.
15 BOSU Balance Trainer
Хорошо, хорошо, так что, может быть, вездесущий синий полушарик найдет место в твоем спортзале; это может быть полезно для основной работы, но желательно под пристальным вниманием тренера или инструктора по фитнесу в группе с некоторыми реальными знаниями. Слишком часто, тем не менее, заблудшие души взбираются на BOSU с гирями в руках для сгибания бицепса или жима в плечах, и считают, что они улучшают тренировку, активизируя свои основные мышцы.
Проблема в том, что в большинстве случаев они просто делают себя неустойчивыми и шаткими, что саботирует основное движение, не позволяя им поднимать как можно больше веса. И, конечно же, они настраиваются на то, чтобы стать предметом видео-ролика о спортзале. Поднимите вес и, если хотите, балансируйте на BOSU - только если вы знаете, что делаете.
16 Pec Deck
Хотя исследования показывают, что эта машина отлично подходит для наращивания мышц грудной клетки, она также помещает плечевой сустав в уязвимое, нестабильное положение - одновременно вращающееся и похищенное - в самой широкой точке движения. Вместо того, чтобы рисковать травмой вращающей манжеты или чрезмерно растянутыми связками, вы можете кататься на козлах с помощью обычного (но даже более эффективного) жима лежа. Если у вас нет корректора, кроссовер с загнутыми вперед кабелями почти такой же хороший.
17 нижняя часть спины машина
Вы знаете, как люди всегда говорят, что вы должны поднимать ноги, поднимая тяжелые предметы, чтобы избежать травм спины? Что ж, эта машина, которую многие используют в иллюзии, что она каким-то образом нацелена на любовь к жирам, загружает весь вес на нижнюю часть спины, полностью изолируя ее от ноги, ядра и ягодичных мышц, которые в противном случае стабилизировали бы и поддерживали ее.
В результате вы многократно сгибаете поясничный отдел позвоночника под нагрузкой, что является большим «нет-нет», если только вы не хотите изнурительных болей в спине, возникающих из-за сильно поврежденных дисков. Вместо этого укрепите нижнюю часть спины и центральную часть тела с помощью упражнений, таких как наклонный ряд и тяга жестких ног, которые заставляют вас поддерживать естественный изгиб поясничного отдела позвоночника.
18 соляриев
Shutterstock
Согласно новому предварительному исследованию, опубликованному в журнале JAMA Dermatology , почти половина всех оздоровительных клубов в США имеют солярии, и люди, которые пользуются этими спортивными кроватями, ломают себя на 67 процентов чаще, чем те, кто загорает в других местах. Мы получаем, что вы хотите выглядеть лучше всех; это, вероятно, по крайней мере половина того, почему вы бросаете эти большие веса перед зеркалами в полный рост. Но преднамеренное воздействие на вашу кожу интенсивными ультрафиолетовыми лучами (независимо от того, одобрено ли это вашим тренажерным залом или нет) резко увеличивает риск рака кожи.
Американская академия дерматологии связывает до 400 000 случаев заболевания раком кожи ежегодно (в США) с солярием в помещении, и только один сеанс может повысить риск развития меланомы - самой смертельной формы рака кожи - на 20 процентов. И это не очень хороший вид.
19 проповедник завиток машина
Вы почти никогда не поднимаете и не тянете что-либо, используя только свои бицепсы, так что не имеет особого смысла посвящать всю машину - или даже, если на то пошло, скамейку - их работе в изоляции. В большинстве случаев более крупные и сильные мышцы спины выполняют большую часть работы, в то время как бицепсы бьют по этому небольшому лишнему весу, чтобы выполнить работу. Если вы хотите выпуклые бицепсы (и вы знаете, что делаете, несмотря на их незначительные преимущества в производительности), вместо этого выберите подтягивания.
20 ежегодных членств
Это время проверок. Как часто вы на самом деле ходите в спортзал и тренируетесь? Никто не может обвинить вас в покупке ежегодного членства; давление со стороны персонала тренажерного зала очень велико, и вы, вероятно, представляете себя формирующим три раза в неделю привычку к тренировкам, которая превратит вас в идеальный физический образец. Но ошеломляющие 67 процентов всех членств не используются в США.
При среднемесячной стоимости чуть менее 60 долларов, это 700 долларов ежегодно. Лучше быть честным с самим собой, прежде чем подписывать пунктирную линию трудного годового контракта. Вместо этого, начните покупать блок пропусков, чтобы быть уверенным, что конкретный тренажерный зал - и, более того, образ жизни в тренажерном зале - подходит именно вам.
