Согласно ежегодному докладу Американской психологической ассоциации о стрессе, 30 процентов американцев сообщили о повышенном стрессе в прошлом году, а колоссальный каждый пятый страдает от так называемого «экстремального стресса». (8, 9, 0r 10 в самоотчете о тревоге, депрессии или общем чувстве перегруженности.) Выборы, возможно, имели какое-то отношение к этим повышенным уровням стресса, APA обязательно заметит, но все, от личной безопасности до финансового бремени и до мрачного «будущего», похоже, играет свою роль. Короче говоря, мы более напряжены, чем когда-либо.
Но это не должно быть так. Да, даже перед лицом таких экстремальных фигур, как APA, вы можете обуздать свой стресс, потому что - мы сожалеем, что сообщаем - получается, что ваше выделение тех, кто пытается справиться со стрессом, может на самом деле усугубить проблему. Так что читайте дальше, чтобы узнать, почему счастливый час с вашими друзьями не сделает вас счастливыми, или почему комфортное питание очень мало влияет на комфорт. И для более великих способов завоевать ваше умственное благополучие, изучите 17 жизненных привычек, которые разрушают ваш мозг.
1 Удар по тяжелой сумке.
Вы можете подумать, что «выпустить пар» - скажем, выбивая тяжелую сумку - это катарсный и эффективный способ снять стресс. Но, согласно исследованию в журнале «Личность и социальная психология» , люди, которые снимают стресс с помощью кулаков, оказываются, напротив, не менее напряженными, чем были раньше. Кроме того, эти люди, как правило, заканчивали сессию ударов кулаком с более высокими уровнями агитации и агрессии.
Если вы мужчина, есть еще больше доказательств того, что вы не должны класть свои разочарования в сумку. По словам г-на Митча Абрамса, гуру управления гневом, вы только усиливаете насилие, обращаясь к насилию во времена стресса. «Допустим, всякий раз, когда я злюсь, я бью тяжелую сумку», - сказал он . «Я почувствую себя лучше, конечно. Но если это так, когда я злюсь, что произойдет в следующий раз, когда передо мной не моя боксерская груша, а моя жена?»
Вот почему он - и мы - рекомендуем расслабляющие упражнения во время сильного стресса, а также любой из этих 10 лучших стресс-бастеров.
2 Отстрел текстов или электронных писем.
Shutterstock
«Когда мы испытываем стресс, мы склонны реагировать быстро, основываясь на тревоге, страхе и разочаровании, которые мы испытываем», - говорит Джим Кертис, президент Remedy Health Media и автор книги « The Stimulati Experience: 9 Skills for Getting Past». Боль, неудачи и травмы, чтобы зажечь здоровье и счастье . Когда вы в стрессе, вы более склонны посылать краткие или недобрые сообщения, говорит Кертис. «Вместо того, чтобы контролировать ущерб позже, сделайте несколько вдохов и не отправляйте это письмо». Советы по составлению идеальной электронной почты, независимо от того, что происходит, читайте в 15 электронных письмах Cold Open, которые вас отделят.
3 Играем в сержанта.
Shutterstock
«Если вы лидер на работе, - говорит Кертис, - вы, несомненно, почувствуете стресс». Этот стресс может проявиться в том, как вы распорядитесь своим персоналом - меньше терпения, больше лая. Кертис рекомендует сделать шаг назад, придать более дружелюбный тон и добавить еще несколько слогов к своим приказам. «Отличительной чертой хороших лидеров является то, как они справляются со стрессом».
4 Игнорируя твою маму.
Shutterstock
У твоей мамы есть смысл: ты действительно недостаточно звонишь. Согласно исследованию в журнале «Труды Королевского общества B: биологические науки» , когда женщина слышит голос своей матери, ее окситоцин - гормон, который помогает уменьшить стресс - рецепторы сгорают. Поэтому, когда вы чувствуете стресс, звонить домой входит в число лучших вещей, которые вы можете сделать. И о великолепных способах преодоления стресса до его начала читайте в разделе «30 самых простых способов избежать стресса».
5 Обращаясь к бутылке.
Тропа за коктейлем или бокалом вина после напряженного дня хорошо изношена и заслужена: алкоголь, успокаивающее средство, обеспечивает первоначальные ощущения успокоения и расслабления. Но, согласно исследованию « Алкоголизм: клинические и экспериментальные исследования» , употребление алкоголя в состоянии стресса увеличит вашу тягу к алкоголю - и , в свою очередь, уменьшит опьяняющие преимущества этого вещества. «Проблемы все еще существуют и, возможно, на самом деле еще хуже», - говорит Рамани Дуравасула, доктор философии, автор книги « Должен ли я остаться или должен уйти: выжить в отношениях с нарциссистом».
6 Работа до изнеможения.
Shutterstock
«Я понимаю. Когда работа становится занятой, последнее, что вы хотите сделать, это сделать перерыв», - говорит Кертис. Но проект Time Off, базирующийся в Вашингтоне, говорит, что так называемый «рабочий мученик» (по сути, офисная рабочая лошадка) на самом деле наносит ущерб вашей производительности и вашему благополучию. Другими словами, отработать хвост не поможет ни вам, ни вашему работодателю. «Если у вас стресс, и у вас есть работа за столом, обязательно вставайте и пропускайте кровь раз в час», - говорит Кертис. Небольшой перерыв проходит долгий путь.
7 Разработка до истощения.
Все знают, что небольшое упражнение - верный способ сжечь пар. Но, согласно исследованию, опубликованному в «Журнале исследований силы и кондиционирования» , выясняется, что восстановление мышц у людей с стрессом занимает примерно вдвое больше времени, чем у людей без стресса. Так что, если вы чувствуете давление, конечно, попадайте в спортзал - только не бейте его слишком сильно.
8 Отказ от кофеина.
Если ты женщина, то это так. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале прикладной социальной психологии , когда напряженные женщины пьют кофеин, они в конечном итоге становятся лучшими партнерами по работе, быстро формируя «социальные альянсы» и эффективно решая групповые задачи. Для мужчин, с другой стороны, производительность повысилась во всех направлениях - задачи не были выполнены так же эффективно, и товарищи по команде в итоге, другими словами, встали на пути друг друга. (Извините, ребята.) Употребление кофеина не помогло снять стресс, но - по крайней мере, для женщин - это один из способов извлечь максимальную пользу из плохой ситуации.
9 Воздержался.
Когда вы в стрессе, прыгание в постель может быть последним в вашем списке дел. Но, как оказалось, секс должен быть в верхней части вашего антистрессового контрольного списка. Исследования в PLoS ONE предусматривают, что регулярный пол способствует росту клеток в гиппокампе - той части мозга, которая отвечает за ослабление чувства стресса. (Исследования в трудах Национальной академии наук и биологической психологии подтвердили эти выводы.) Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете стресс, не игнорируйте зов природы - прыгайте между листами. И для того, чтобы действительно приправить вещи, попробуйте некоторые из 30 лучших секс-игрушек для улучшения вашей личной жизни.
10 Запираясь.
Согласно исследованию в области экологических наук и технологий , всего пять минут на улице могут творить чудеса, снижая уровень стресса. «Прогуляйтесь во время перерыва, перенесите занятия йогой на улицу, поработайте на свежем воздухе или насладитесь едой на свежем воздухе», - говорит Закия Роузбелле, тренер по жизни и основатель бренда стиля жизни Little Little Luxuries.
11 Взбивать еду.
Shutterstock
Вы можете думать о кулинарии как об успокаивающем медитативном искусстве. (Плюс, вкусная награда в конце ваших усилий, если вы делаете это правильно, хорошо стоит труда). Но, согласно исследованиям, проведенным в Университете штата Северная Каролина, приготовление пищи требует больше усилий, чем оно того стоит, особенно для работающих матерей, которые беспокоятся об управлении временем, качестве продуктов питания и расходах. Исследователи обратили внимание на 150 матерей и выяснили, что чаще всего «продолжали делать то, что испытывали и правдиво, даже если им самим не нравилась еда», пытаясь сделать все домохозяйство счастливым - даже в за счет собственного уровня стресса. Так что запустите эту бесшовную учетную запись!
12 Оставаться на месте в бетонных джунглях.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале « Перспективы гигиены окружающей среды» , когда вы находитесь в состоянии стресса, загрязнение оказывает на ваше тело даже более неблагоприятное воздействие, чем в противном случае. Другими словами, все нездоровые частицы воздуха, которые так распространены в городских районах, ухудшат ваше дыхание и увеличат воспаление - две вещи, которые не помогут охладить ваш уровень стресса. Поэтому, когда вы чувствуете давление, самое время выбраться из Доджа.
13 Насыщение сладкоежек.
Shutterstock
«Мы готовы искать комфортную еду, когда мы чувствуем себя особенно нервно, - говорит Кертис. «Но это огромная ошибка». Вместо того, чтобы достать печенье или шоколадку, которая может вызвать быстрые всплески и последующее падение уровня серотонина, рассмотрите возможность съесть что-нибудь с белком - как эти 5 лучших закусок с высоким содержанием белка - вместо этого.
14 Отказ от вашего списка дел.
Выполнение поручений, пока вы в стрессе, может сделать вас действительно, действительно напряженным. Согласно исследованию в экспериментальной геронтологии , так называемые «неприятности», небольшие препятствия во время повседневной деятельности - например, парень, отсекающий вас - просто усугубит существующие уровни стресса. Исследователи обнаружили, что среди мужчин в возрасте 65 лет и старше уровень смертности от этого сложного стресса увеличился до удивительных 63 процентов . (Наконец, оправдание, чтобы не ходить в магазин.)
15 Откладывая задачи.
Shutterstock
Несмотря на то, что, как мы объяснили, рутинная работа может буквально убить вас, бегемот из списка дел только сделает вас более напряженным. Дуравасула советует бороться с желанием позволить задачам отойти на второй план: «Будет только хуже», - говорит она. «Лучшее, что можно сделать, это разбить задачу на управляемые куски», - говорит Дюравасула. Обязательно придерживайтесь домашних дел, которые находятся в вашем собственном доме и, следовательно, приходят с минимальным внешним, то есть человеческим взаимодействием.
16 Наполнить ваше лицо.
Shutterstock
Переедание - или употребление нездоровой пищи с высоким содержанием жира - при стрессе может привести к увеличению веса почти на 11 фунтов в течение года. Для исследования в области биологической психиатрии исследователи давали еду на 900 калорий (изобилует 60 граммами жира) женщинам, испытывающим стресс и не испытывающим стресса. Потребовалось 90 минут для того, чтобы кортизол - ваш гормон стресса, который также подавляет функции сжигания жира в вашем организме, - у женщин, испытывающих стресс, снижался до уровня женщин без стресса. «Просто дает вам еще одну вещь, о которой потом нужно плохо чувствовать, и усиливает стресс», - говорит Дюравасула.
17 Или вообще отказаться от еды.
Shutterstock
Некоторые подчеркнутые люди не могут даже набить комфортную еду. Определенные гормоны стресса - как известно, кортиколиберин или CRF - на самом деле подавляют аппетит. Кроме того, по данным Американской психологической ассоциации, 30 процентов взрослых признаются, что пропускают приемы пищи из-за стрессов, связанных со временем. «Не лишайте себя здоровой еды», - говорит Роузбель. «Ваше тело заслуживает того, чтобы его кормили». Если мысль о пережевывании чего-то полезного совершенно отвратительна, воспользуйтесь жидким питанием, таким как коктейль или протеиновый коктейль.
18 Забыть дышать… дышать… дышать.
Есть причина, по которой йоги, кажется, ходят по миру с сверхъестественным спокойствием: йога - и медитация - доказали, что снимают стресс, и это потому, что дыхание является неотъемлемой частью обеих практик. По данным Американского института стресса, когда мы находимся под прицелом, мы, как правило, дышим быстрее и нерегулярно, но это можно смягчить, отдавая 20-30 минут каждый день глубокому брюшному дыханию.
19 Постоянно получаю менее восьми часов.
Засыпать, будучи занятым умом, буйным стрессом, почти невозможно - но это должно произойти. Согласно данным Scientific American , получение менее восьми часов, рекомендуемых вами, ведет непосредственно к повышению уровня кортизола - гормона стресса. Что еще хуже, недостаток сна увеличивает ваш уровень грелина (этот гормон делает вас более голодным) и снижает уровень лептина (и это снижает уровень тяги). Помните: кортизол препятствует сжиганию жира. Другими словами, вы захотите есть больше, но у вас будет меньше возможностей расплавить эти лишние калории - и вы будете в стрессе. Так что не забудьте поймать несколько Zs .
20 С небольшой помощью ваших друзей.
В трудные времена более чем естественно обращаться к своим друзьям. Нас приучают к пиву, это один из проверенных способов избавления от чувств. (Ситкомы подтверждают это на протяжении десятилетий.) Но, согласно исследованию в журнале «Тревога, стресс и совладание» , передача ваших проблем друзьям - одно из наименее эффективных решений для борьбы со стрессом. Среди решений, которые оказываются более эффективными: отвлечение внимания - например, бессмысленный просмотр телевизионного шоу - или даже прямое отрицание и игнорирование проблемы.
Чтобы получить больше советов о том, как жить лучше всего, следуйте за нами на Facebook сейчас!
Ари Нотис Ари - старший редактор, специализирующийся на новостях и культуре.