Хотя 20 минут может показаться не достаточно продолжительным для адекватной тренировки, беговая дорожка позволяет достичь частоты сердечных сокращений, которая обеспечивает несколько полезных варианты упражнений в этот период времени. Американская сердечная ассоциация рекомендует энергично интенсивные 20-минутные тренировки три раза в неделю для поддержания здоровья сердца. Используя устойчивый темп или выполнение стартовых и конечных спринтов, вы можете получить отличную тренировку за 20 минут на беговой дорожке.
Видео дня
Начинающая тренировка
Если вы новичок в физическом упражнении, вы не сможете тренироваться с высокой интенсивностью или очень долго. Беговые дорожки - эффективный способ облегчить упражнения и построить сердечно-сосудистую выносливость и мышечную выносливость. Начните тренировку с медленной скоростью - около 2 миль / ч - и добавьте. 5 миль / ч каждую минуту, пока вы не достигнете скорости, которую вы можете поддерживать в течение 15 минут. Это, вероятно, будет между 3 милями в час и 4 милями в час. Если ваша беговая дорожка имеет автоматическую программу, она будет включать разминку. После того, как вы знакомы с беговой дорожкой, согните локти и раскачивайте руки для большей пользы. Через неделю или около того добавьте два, одноминутных всплеска более интенсивной ходьбы или даже бег трусцой.
Аэробная тренировка
Если у вас есть выносливость для упражнений с большей интенсивностью, установите беговую дорожку для кардио-тренировки. Держитесь за монитор сердечного ритма или кладите руки на него каждые несколько минут, чтобы убедиться, что вы остаетесь в своем целевом сердечном ритме для аэробных упражнений. Добавьте 30- 60-секундные спринты или измените наклон на беговой дорожке, чтобы построить свою кардиореспираторную систему и сжечь больше калорий.
Тренировки спринта
Если вы хорошо обученный спортсмен, используйте беговую дорожку для тренировки спринта. Этот тип тренировки состоит из повторных приступов интенсивной работы, за которыми следует перерыв для восстановления. Вы можете бегать в течение 30 секунд, работать в течение 30 секунд, затем спринтеться на 30 секунд, а затем восстановить в течение двух минут в качестве одного из вариантов. В качестве альтернативы вы можете запускать от 80 до 90 процентов вашего целевого сердечного ритма в течение 90-120 секунд, затем замедляться и восстанавливаться.
Не тренируйтесь с ярлыками
Если у вас есть только 20 минут, у вас может возникнуть соблазн сжечь столько калорий, сколько вы сможете за это время. Просить сердца, легких, системы кровообращения и мышц работать с высокой интенсивностью, прежде чем они все работают вместе, не здорово. Возьмите несколько минут, чтобы постепенно повышать скорость, когда ваш сердечный ритм поднимается, а ваши мышцы нагреваются и растягиваются. Точно так же вы должны замедляться в течение нескольких минут в конце тренировки, чтобы вытащить молочную кислоту и другие отходы из ваших мышц, прежде чем вы перестанете их перемещать. Спасите минуту или две для растяжения, а также, чтобы предотвратить скованность и болезненность в мышцах.
