Что если бы вы могли щелкнуть пальцами и волшебным образом просыпаться каждый день с улыбкой на лице? Вы сделали бы это в одно мгновение, верно? Дело в том, что это волшебство существует, и вам даже не нужно щелкать пальцами - или произносить какие-то фокус-покусы. Как подробно описано в недавнем выпуске Гарвардского общественного здравоохранения , существует неразрывная связь между вашим здоровьем и вашим настроением; улучшите одно, а вы улучшите другое.
К счастью, даже самые незначительные изменения в образе жизни - замена ключевой части постельного белья или принятие нового способа готовить (а в некоторых случаях - не готовить) овощи - могут принести эти волшебные преимущества, улучшающие настроение. Итак, если вы хотите просыпаться каждый день с улыбкой на лице, вот с чего начать. И чтобы узнать больше о том, как без труда принять здоровый образ жизни, изучите 15 лучших 60-секундных рекомендаций по здоровью
1 Спи семь часов.
Shutterstock
Преимущества регулярного спокойного сна невозможно переоценить. Набрав приличную сумму - по данным Национального фонда сна, где-то от семи до девяти часов - может поддерживать ваш мозг острым, ваше настроение плавучим, а ваш уровень энергии - до небес. Более того, отдых будет снижать уровень инсулина, что приведет к сокращению стресса и, на первый взгляд, сияющей коже. Если вам нужна помощь в получении достаточного количества шутея, освежитесь в 11 секретах, утвержденных доктором, чтобы заснуть быстрее - сегодня вечером.
2 Переключитесь на постоянный стол.
Shutterstock
Сидя за столом восемь часов (или более) в день, вы оказываете постоянное давление на основание позвоночника, что приводит к долгосрочным проблемам, таким как хроническая боль в спине и, в крайних случаях, грыжа межпозвоночных дисков. Чтобы бороться с этим, эксперты рекомендуют вам переключиться на регулируемый стол и снимать, чтобы стоять как минимум половину вашего рабочего дня. И если вы регулярно страдаете хронической болью в спине - что, вероятно, так как 80 процентов американцев испытывают это состояние в какой-то момент жизни, - обязательно ознакомьтесь с нашим всеобъемлющим руководством по его преодолению раз и навсегда.
3 Упражнения только три раза в неделю.
Разумеется, тренировка имеет очевидные преимущества для здоровья, а именно, сжигание жира и увеличение мышечной массы, но регулярные физические упражнения могут принести больше, чем просто физические выгоды. Согласно отчету, опубликованному в журнале « Монитор психологии» , в журнале Американской психологической ассоциации, упражнения - верный способ поднять настроение и проверенный метод снижения стресса, тревоги и депрессии.
Другими словами, наденьте пот, и вы почувствуете себя лучше, как в немедленном (как выразился один из исследователей, выгода может наступить в течение пяти минут после «уйти»), так и в долгосрочной перспективе (данные предполагают, что застревание с вашей рутиной может предотвратить рецидив среди людей с клинической депрессией). И если вы действительно хотите получить большую часть тренировок, попробуйте некоторые из 30 тренировок, которые сжигают более 500 калорий в час.
4 Ешьте сырые овощи.
Тебе сказали есть твои овощи вечно. Но, согласно новому исследованию в Frontiers of Psychology , есть способ получить еще больше питательных веществ - и вам даже не нужно делать никакой дополнительной работы: просто ешьте овощи в сыром виде. Как выяснили исследователи, употребление ваших овощей в «неизмененном» или сыром состоянии может серьезно снизить чувство депрессии.
5 Или смешайте их со всем остальным.
Shutterstock
Еще один простой способ получить овощи - а регулярное употребление овощей может привести к более здоровой и счастливой жизни - просто положить их во все . Не готовьте омлет без измельчения перца заранее. Не готовьте стейк без брокколи. Не делайте пирожные без взбивания сладкого картофеля в тесто. Чтобы максимально использовать свою еду (и надеть кнопку Бенджамина), попробуйте съесть больше из 50 продуктов, которые сделают вас моложе.
6 Принимайте добавки с витамином D.
Shutterstock
Согласно Гарвардской медицинской школе, 70% американцев испытывают дефицит витамина D. Учитывая, что питательное вещество напрямую связано с выработкой серотонина (гормона счастья), если вы хотите чувствовать себя хорошо, уменьшение этого дефицита должно быть первым шагом.
Более того, было показано, что витамин D укрепляет кости, поддерживает нормальную работу нервно-мышечной системы и даже, согласно исследованиям Стэнфордского университета, может предотвратить рак молочной железы. Неудивительно, что таблетки витамина D являются номером один среди 50 лучших добавок на планете.
7 Проснись раньше.
Shutterstock
Плохие новости, ночные совы: новое исследование показывает, что у вас больше шансов перенести респираторное или желудочно-кишечное заболевание, диабет или психологическое расстройство (а именно депрессию или тревогу), чем ваши ранние утренние коллеги. К счастью, вы можете легко бороться со всем этим, освоив Единый лучший способ просыпаться раньше каждый день.
8 Медитируйте.
Медитация имеет огромные преимущества для вашего здоровья. Показано, что он снижает артериальное давление, снимает ваше беспокойство и, согласно исследованиям в JAMA Internal Medicine , даже помогает вам крепче спать (что, если вы помните, является одним из лучших шагов, которые вы можете предпринять для улучшения самочувствия во время ваш изо дня в день). Лучше всего, медитация занимает всего 10 минут в день. Чтобы убедиться, что вы максимально используете эти моменты уединения, посмотрите 10 способов лучше сфокусироваться во время медитации.
9 Получите новую подушку.
Единственная грязная вещь на твоей кровати - да, больше, чем немытые простыни месяцами (брутто) - твоя подушка. Согласно исследованиям Университета Манчестера, ваш ночной подголовник может содержать до 16 различных видов грибковых спор. Среди них: aspergillus fumigatus , особенно неприятная спора, которая может вызывать респираторные инфекции среди людей с иммунодефицитом. Чтобы избежать возможных проблем со здоровьем, Национальный фонд сна рекомендует вам менять подушку каждые два года.
10 Переместите полезные закуски на среднюю полку.
Употребление в пищу чипсов и сладких конфет может вызвать чувство вздутия. Как правило, здоровые закуски (яблоки, морковь, нарезанный перец) не подходят. Положите эти полезные варианты на среднюю полку холодильника, чтобы вы с большей вероятностью их заметили - и, следовательно, решили съесть их.
11 Ешьте шоколад.
Shutterstock
Исследования в Appetite показывают, что шоколад сразу поднимает настроение, что имеет смысл - шоколад восхитителен. Но если вы собираетесь это съесть, вы можете пожинать больше, чем просто поднять настроение. Согласно исследованию « Циркуляция сердечной недостаточности» , регулярное употребление небольшого количества (150 калорий или менее) темного шоколада (рейтинг какао 70 процентов или выше) может снизить риск сердечных заболеваний до 30 процентов.
12 Подышите свежим воздухом.
Согласно отчету из пяти исследований, опубликованному в журнале «Экологическая психология» , проведение времени на свежем воздухе (даже кратковременные всплески) напрямую «связано с большей жизненной силой». Другими словами, вкус свежего воздуха подарит вам энергию, необходимую для того, чтобы прожить свои дни с энергией и энергией.
13 Поднимитесь по лестнице.
Shutterstock
Это один из самых простых способов обмена здоровым образом жизни: отказ от лифта. Давайте посчитаем это. Во-первых, подъем по лестнице улучшает кровообращение, укрепляя здоровье сердца. Кроме того, по словам исследователей из Университета Джорджии, подъем по лестнице дает такой же кратковременный прилив энергии, как и доза кофеина в 50 мг (или полчашки кофе). И, кроме того, это отличная тренировка для ягодиц, особенно если вы принимаете их по две за раз.
14 Удвойте потребление воды.
Shutterstock
Вы слышали это бесчисленное количество раз: выпивайте восемь стаканов воды по 8 унций в день. В конце концов, питьевая вода может сделать вашу кожу сияющей, ваши волосы сиять, и вы будете чувствовать себя потрясающе , повышая уровень энергии и подавляя чувство голода. Дело в том, что вы, вероятно, не получаете достаточно ежедневной воды. Согласно исследованиям Института медицины США, 42 процента американцев не достигли этой рекомендованной врачом отметки.
Чтобы быть уверенным, что вы пьете достаточно, следуйте этому методу. Получите себе бутылку с водой на 32 унции. Заполните его один раз утром. Когда полдень катится, если он не пустой, пыхтя, затем долейте. Сделайте то же самое в течение дня. Если в конце дня он снова не пустой, не оставляйте свой стол до тех пор, пока он не станет. Таким образом, вы гарантируете, что получите как минимум 64 унции воды в течение дня. Все, что после этого - просто бонус.
15 Сократите потребление пищи.
Употребление в пищу слишком большого количества пищи, особенно если это нездоровая пища, может вызвать все: от прибавки в весе до повышения артериального давления и диабета, и все это оказывает прямое и хорошо документированное влияние на ваше настроение. Так что делай, что можешь есть меньше. Эти три простые в реализации трюки помогут.
Один: правило 80-20. Так как наш мозг занимает 20 минут, чтобы «догнать» наши желудки, вы, вероятно, едите больше, чем вам нужно, поэтому сделайте паузу в еде на 80 процентов от вашей нормальной порции. Если вы все еще голодны через 20 минут (скорее всего, не будете), закончите оставшуюся еду. Два: положи посуду между укусами. Это замедлит ваше питание, снизит вероятность того, что вы будете есть больше, чем вам нужно. Три: получить меньшую тарелку.
16 Магазин продуктов с наличными.
Shutterstock
Еще один способ есть здоровее: взломать банкомат. Согласно журналу Consumer Research , вы, скорее всего, будете покупать закуски, содержащие калории, если для покупки вы используете кредитную или дебетовую карту. Оплачивая наличными, думает мысль, вы, вероятно, заранее определили сумму расходов на продукты и не будете загружать свою тележку ненужными, часто нездоровыми продуктами. И чтобы узнать больше о том, как максимально использовать ваш следующий визит в Whole Foods, ознакомьтесь с 15 ошибками, связанными с покупками продуктов, которые убивают ваш кошелек.
17 Принеси упакованный ланч.
Shutterstock
Правда в том, что вы понятия не имеете, что именно входит в вашу еду с места на вынос. Насколько вам известно, он может быть загружен жирными маслами, обработанными продуктами и неприятными ингредиентами (такими как глутамат натрия). Чтобы быть уверенным в том, что вы постоянно питаетесь, собирайте свой собственный ланч на работу каждый день.
18 Ешьте завтрак.
Начните свой день с протеина (яйца, колбаса, ветчина, бекон и т. Д.), Чтобы поднять настроение и зарядить энергией во время обеда. И если вы получите хорошую порцию клетчатки (вы обнаружите, что в овсяных косточках), это хорошая ставка, что вы тоже будете оставаться сытыми до обеда, то есть у вас не будет соблазна перекусить. Для идеального пикантного первоклассного обеда, проверьте Единственный Здоровый Завтрак, который Вы можете Съесть.
19 Поднимите огонь.
Shutterstock
Это в спальне. Секс, конечно, заставляет вас чувствовать себя лучше. (Привет, эндорфины). Но это также очень полезно для вас. Как выяснили исследователи из Университета Монреаля, 25-минутный сеанс, который, конечно, включает прелюдию, может сжечь до 100 калорий.
20 Отключите
Цифровой детокс (24 часа без компьютера, телефона, интернета - все что угодно ) - это волшебное лекарство от всех болезней для мгновенно более здоровой и счастливой жизни. Это может улучшить вашу осанку, снизить стресс, исправить бессонницу, повысить самооценку и сделать вас более чутким, целенаправленным и креативным. И это еще не все - для получения дополнительной информации о том, почему этот простой шаг является одним из лучших шагов, которые вы можете сделать в своей жизни, изучите 30 удивительных причин, по которым вы должны принять цифровой детокс.
Ари Нотис Ари - старший редактор, специализирующийся на новостях и культуре.