Получить полный ночной сон вряд ли легко. Независимо от того, сколько овец мы считаем или машин с белым шумом, в которые мы вкладываем средства, многие из нас либо бодрствуют в 2 часа ночи, либо просыпаются несколько раз в течение ночи. Но не бойтесь - хотя полноценный, непрерывный ночной сон может быть трудным, это не невозможно. Мы провели исследование и поговорили с экспертами, чтобы собрать лучшие уловки, которые можно добавить к вашей ночной рутине, чтобы получить отдых, который вам действительно нужен. От того, что вы пьете (и когда пьете), до того, что вы слушаете перед сном, вот 20 советов, которые вы можете использовать, чтобы помочь вам спать более крепко. Будьте готовы к полному восьми часам сегодня вечером!
1 Проводите 15 минут на солнце каждое утро.
2 Пропусти этот колпак.
Istock
В то время как большинство людей думают, что ночной колпак помогает им успокоиться ночью, к сожалению, это не так. Согласно Национальному фонду сна, алкоголь может вызывать у вас чувство усталости, но на самом деле практически невозможно выспаться, потому что он нарушает ваш циркадный ритм, блокирует быстрый сон и портит дыхание, делая вас более склонным к храпу.,
3 Сократите кофеин рано.
Istock
Может показаться безопасным захватить еще один кофе со льдом, чтобы пережить спад в середине дня, но этот напиток с кофеином может нанести вред вашему сну. По данным Национального фонда сна, кофеин остается в вашем организме гораздо дольше, чем вы думаете. Через шесть часов исчезает только половина того, что вы потребляли. Так что, если у вас есть вторая чашка джо в полдень, к тому времени, когда вы будете готовы ударить сено, вы, возможно, все еще будете чувствовать себя довольно утомленным и, в результате, будете спать плохо.
4 И вместо этого пейте грибной кофе!
Istock
Зачем пить обычный старый кофе, когда можно пить адаптогенный грибной кофе? По словам Бреуса, в лекарственном грибном кофе с антиоксидантами содержится половина кофеина, который вы получите в обычной чашке кофе.
Таким образом, даже если вы решите выпить чашку днем, это не испортит вам сон, как обычные вещи. На самом деле, это может реально помочь. Было обнаружено, что грибы уменьшают стрессовое воздействие, поэтому вы можете спокойно отдыхать, не ложась в постель, паникуя по поводу незавершенного списка дел.
5 Слушайте бинауральные ритмы.
Istock
Вы слышали о бинауральных ритмах? По словам Бреуса, это техника «объединения двух немного разных звуковых частот для создания восприятия одного нового частотного тона». И это приводит к изменениям в вашем мозгу, замедлению активности и помогает расслабиться для лучшего ночного сна.
6 Взломать открытое окно.
Istock
Иногда единственное, что вам нужно вздремнуть до утра - это открыть окно. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Indoor Air, проанализировало 17 участников в течение пяти ночей и обнаружило, что у тех, у кого дул легкий ветерок в их спальне, был более низкий уровень углекислого газа в воздухе, что заставляло их спать лучше в течение ночи.
7 Отправляйтесь в поход.
Shutterstock
Нет ничего лучше кромешной тьмы и полной тишины, чтобы восстановить ваше тело и вернуть вас к качественному сну. В исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Current Biology , исследователи обнаружили, что, отправляясь в поход на выходные и спя с естественным циклом свет-темнота - АКА, восход и заход солнца - изменили график сна участников, и это продолжалось даже после их путешествие закончилось!
8 Пригласите своего щенка в свою спальню.
Istock
Если ваша собака превратилась в вашего плюшевого мишку ночью, это хорошо. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Mayo Clinic Proceedings , те, кто спал с собаками в своих спальнях, на самом деле спали лучше, чем те, кто этого не делал. И не только потому, что они такие теплые и уютные. Наличие рядом с моими пушистыми друзьями заставляло участников чувствовать себя в безопасности, что облегчало их работу и отдых после долгого дня. Единственная проблема? Наличие вашей собаки в постели с вами не имеет такого эффекта, поэтому усыпьте Фидо в его собственном месте, а затем пригласите его на несколько объятий по утрам.
9 Дайте себе что-то с нетерпением жду.
Istock
Если вы не с нетерпением ждете завтрашнего дня, как вы собираетесь хорошо выспаться ночью? В исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Sleep Science and Practice , исследователи проанализировали 825 взрослых и обнаружили, что у тех, кто прожил свою жизнь со смыслом, вероятность возникновения синдрома беспокойных ног на 52 процента ниже, а на 63 процента меньше - апноэ во сне. Поскольку они чувствовали себя хорошо в отношении того, что принесет следующий день, у них была причина вставать утром, заставляя их более эффективно выходить ночью.
10 Старайтесь не спать.
Shutterstock
Иногда вам просто нужно обмануть свое тело некоторой обратной психологией. Вместо того, чтобы лежать в постели, пытаясь заставить себя уснуть и в конечном итоге потерпеть неудачу, ключом ко сну полной ночи может быть попытка не уснуть. Да, это звучит супер задом наперед, но просто выслушайте нас. Часто цитируемое исследование 2003 года, опубликованное в журнале « Поведенческая и когнитивная психотерапия», показало, что, когда бессонницы лежали в постели с намерением бодрствовать, они на самом деле быстрее засыпали и имели более спокойный ночной сон.
11 Занять урок медитации осознанности.
Istock
Это все о внимательности и медитации в эти дни. Согласно исследованию, опубликованному в 2015 году в JAMA Internal Medicine , у тех, кто посещал уроки медитации осознанности, на самом деле было гораздо лучше улучшение качества сна, чем у тех, кто пытался освоить лучшие методы сна.
12 Прекратите тренироваться ночью.
Istock
Когда тренироваться по утрам просто не вариант, понятно, что вы пытаетесь сжаться в тренажерном зале прямо перед сном. Конечно, вы можете ходить без проблем, но клиника Майо говорит, что занятия спортом позже в течение дня, особенно в течение нескольких часов перед сном, могут повлиять как на вашу способность уснуть, так и на качество сна, которое вы получаете, как только вы это сделаете.
13 Поп немного магния.
Istock
Возможно, вы слышали, как люди бредят о том, как хорошо магний помогает им спать, и они не лгут. Исследование 2012 года, опубликованное в Журнале исследований в области медицинских наук, показало, что натуральные снотворные таблетки, принимаемые перед сном, могут помочь улучшить качество вашего сна, заставляя вас быстрее заснуть и спать до утра.
14 Орехи для орехов.
Shutterstock
Орехи не просто являются отличным выбором для здоровой закуски, они также содержат ингредиенты, которые помогут вам выспаться всю ночь. В исследовании 2017 года, опубликованном в журнале FASEB , исследователи обнаружили, что регулярное употребление орехов не только дает вашему телу питательные вещества, способствующие сну, такие как магний и селен, но также усиливает частоту мозговых волн, связанных со сном, - все, что может вам помочь дремлет как ребенок!
15 канав для электронных книг.
Shutterstock
Как бы хорошо ни было иметь eReader под рукой, этот Kindle может испортить ваш график сна. В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале PNAS , исследователи обнаружили, что устройства излучают синий свет, что приводит к большему беспокойству и уменьшению быстрого сна, затрудняя засыпание и в целом снижая качество сна. Так что вместо этого отправляйтесь на хорошую старомодную печатную книгу! Это тот же материал для чтения и меньше вреда для отдыха.
16 Поднимите пару синих, блокирующих свет очков.
Istock
Но электронные книги - не единственные электронные устройства, которые могут излучать синий свет; ваш телефон и телевизор тоже. Хорошей новостью является то, что вы можете подготовить глаза к повреждениям, которые они могут нанести с помощью синих светозащитных очков. В исследовании, проведенном в 2017 году, исследователи из Оптометрического колледжа Университета Хьюстона обнаружили, что у тех, кто носил очки, блокирующие синий свет, за несколько часов до сна наблюдалось увеличение уровня мелатонина на 58 процентов, что помогло им в целом спать. Это означает, что вы все еще можете использовать свои цифровые устройства ночью, не мешая своим драгоценным Z.
17 Спите с ногами из укрытий.
Shutterstock
Как сообщила The Cut , пресс-секретарь Национального фонда сна Наталья Даутович, температура является огромным фактором для получения качественного сна. А если держать ноги под теплой крышкой, это может гарантировать, что ваше тело не станет слишком горячим, что может помешать вам получить столь необходимую закрытую глазку. Это особенно важно, так как поверхность ваших ног - безволосая и содержит специальные теплоизлучающие сосудистые структуры - предназначена для охлаждения тела.
18 Перестаньте есть перед сном.
Shutterstock
Закуски перед сном заманчивы, но есть научная причина того, почему вы должны избегать еды по крайней мере за два часа до того, как ложитесь спать. По данным клиники Кливленда, полуночные закуски переводят ваше тело в полноценный режим пищеварения, что может вызвать некоторый серьезный дискомфорт, когда вы ложитесь. Подготовка тела к отдыху означает пропуск этой ночной закуски.
19 Скажи нет долгому дремоте.
Shutterstock
Ворс определенно имеет свои льготы. Они могут улучшить ваше настроение, производительность и память, но есть одна загвоздка: если ваш дневной сон длится дольше 30 минут, вы, скорее всего, испортите график ночного сна. По данным клиники Майо, дремота может ухудшить вашу бессонницу и качество сна. Чтобы быть в безопасности, придерживайтесь 10-минутного сна, если вы чувствуете усталость в течение дня.
20 Качни маску сна.
Эти маски для сна могут показаться чрезмерными и снисходительными, но у них есть важная цель. По словам Клиники Кливленда, если у вас нет затемненных теней, они могут обеспечить темноту, которая не только помогает вам лучше спать в течение ночи, но также позволяет вам функционировать в лучшем виде на следующий день.
