Вы когда-нибудь замечали, что последствия пробуждения на неправильной стороне кровати могут отразиться на протяжении всего дня? Нажмите кнопку повтора слишком много раз, и вы можете уменьшить количество ощущений счастья, пока ваша голова снова не коснется подушки. Вы спешите подготовиться, топать Lego, сжечь кусок тоста и, как только вы идете на работу, обнаружите, что все остальные в поездке на работу, кажется, полный рывок. Это продолжается до тех пор, пока весь день не станет похож на списание - и все началось с тех первых нескольких минут.
И хотя счастливые люди, конечно, не застрахованы от плохих стартов, большинство из них знают, что, придерживаясь определенных утренних привычек, они могут предотвратить их появление слишком часто - и знают, как исправить судно, когда они это делают. Хотя многие из перечисленных здесь привычек, улучшающих настроение, известны на протяжении веков, даже тысячелетий, многим еще предстоит воспользоваться. Интегрируйте, по крайней мере, три из следующих элементов в свою утреннюю рутину, чтобы раскрыть их проверенные временем (а теперь, благодаря науке, поддерживаемые исследованиями) преимущества.
1 Они ограничивают потребление новостей.
Shutterstock
Факт: мы живем в интересные времена. И это может подстегнуть желание проконсультироваться с предпочитаемыми агентствами по текущим делам, чтобы увидеть, что сумасшествие произошло с прошлой ночи. Но, хотя, конечно, хорошо быть информированным о том, что происходит в мире, потребление новостей - не совсем рецепт теплых и пушистых вещей. Одно исследование показало, что люди, которые смотрели только три минуты негативных новостей утром, имели на 27 процентов большую вероятность сообщить о своем дне как о несчастном на шесть-восемь часов позже, чем если бы они этого не сделали.
В своей книге «Преимущество счастья» Шон Ахор пишет: «Исследования показали, что чем меньше негативного телевидения мы смотрим, особенно насильственные СМИ, тем мы счастливее». Если вы хотите начать свой день с позитива, ограничьте потребление новостей или, что еще лучше, полностью исключите его из своей утренней рутины.
2 Они сократили время социальных сетей.
Shutterstock
Еще одна вещь, которую вы захотите рассмотреть в своем стремлении к счастью, это социальные сети, в частности Instagram. Согласно недавнему исследованию, это худшая социальная медиа-платформа для психического здоровья и счастья пользователей, и она связана с высоким уровнем тревоги, депрессии и FOMO («страх пропустить»). Вряд ли это удивительно, учитывая, что мы все склонны публиковать фотографии, на которых мы выглядим лучше всех и обладаем абсолютным взрывом. В том же исследовании, проведенном Британским Королевским обществом общественного здравоохранения, Instagram также заработал некоторые недостатки психического здоровья за его разрушительное воздействие на сон.
3 Они тусуются со своими питомцами.
Shutterstock
Вы вряд ли могли бы проводить свои утренние часы более мудро, чем со своей собакой, кошкой, эму - что угодно! Говоря с психологией Сегодня Аллен Макконнелл, ведущий исследователь в области отношений между животными и людьми, цитирует исследование с участием 217 членов сообщества, которое показало, что владельцы домашних животных проявляли большую самооценку, были в большей физической форме, были менее одинокими, были более добросовестный, более общительный и более здоровый стиль отношений (они были менее напуганы и менее озабочены), чем не владельцы. Подводя итог, Макконнелл сказал, что «владельцы домашних животных были счастливее и здоровее, чем не владельцы».
4 Они направляются на улицу.
Shutterstock
Японцы называют это Shinrin-yoku , что можно перевести как «купание в лесу». Разработанная в Японии в 1980-х годах, практика прогулок в лесистой местности стала краеугольным камнем профилактического здравоохранения и оздоровления в японской медицине. Одно исследование 2015 года показало, что прогулка в естественной среде повышает настроение людей и уменьшает количество негативных мыслей, которые они испытывают. Люди, которые гуляли по улицам города, не показывали никаких преимуществ. Если вы живете в городе, подумайте о том, чтобы поменять дорогу, чтобы проехать через парк или зеленую зону.
5 Они становятся резвыми.
6 Они обнимают своего партнера.
Shutterstock
Независимо от доказанного влияния на счастье, утренний секс не всегда практичен или желателен (для одного или для обоих). Хорошей новостью является то, что одно прикосновение может также увеличить производство окситоцина. Другими словами, сеанс ложки на рассвете все еще может увеличить ваш коэффициент счастья в течение многих часов - даже дней - после.
7 Они пьют кофе.
Многие исследования связывают употребление кофе с более низким уровнем депрессии как у мужчин, так и у женщин, поэтому не страшно узнать, что исследование, проведенное Гарвардской школой общественного здравоохранения, показало, что кофе может помочь людям в целом стать более позитивными в своей жизни и иметь те же эффекты, что и мягкий антидепрессант.
Дымящаяся чаша с Джо является таким стимулятором настроения, потому что она содержит высокий уровень кофеина, психоактивного препарата, который стимулирует выброс дофамина, который вызывает эйфорию или «счастливые чувства» в вашем мозгу. И благодаря ритуальной природе утреннего кофе, есть своего рода реакция Павлова, когда эйфория автоматически ассоциируется с этой первой чашкой. Чтобы по-настоящему извлечь из этого пользу, исключите сахар, который был связан с депрессией в нескольких исследованиях.
8 И потренируйся, пока кофе заваривается.
В среднем люди, которые тренируются регулярно, делают это от 45 минут до часа (или больше). Теперь, если вы подойдете к работе, это непростая задача. Но счастливые люди не позволяют идеальному быть врагом хорошего. Сознательно или нет, они знают, что им не нужно устраивать бесконечные повторы и подходы, чтобы получить эффект от упражнений, улучшающий настроение.
Майкл Отто, доктор философии, профессор психологии в Бостонском университете, говорит, что в течение пяти минут после умеренных упражнений «люди обычно чувствуют эффект улучшения настроения при физической нагрузке». Так что положите этот кофе, чтобы варить и совершите взрыв интенсивных упражнений между сейчас и когда горшок готов. Burpees, джекперы, велосипедные хрусты или альпинисты - все это движения без снаряжения, которые вы можете сделать, выпуская поток улучшающих настроение эндорфинов в короткие сроки.
9 Они смеются.
Shutterstock
Еще одна старая поговорка, которая, похоже, была подтверждена рецензируемыми исследованиями, - это классика: смех - лучшее лекарство. Было показано, что он повышает иммунитет, снимает стресс, временно снимает боль и даже предотвращает сердечные заболевания. Также было показано, что он оказывает непосредственное влияние на счастье, как - например, физические упражнения или физическая близость - он запускает выброс эндорфинов.
Общий смех также укрепляет отношения. Если вам удастся попасть на несколько приколов вместе с рулоном в сено и обниматься, ваши отношения хорошо развивались - и ваше настроение вместе с ним - еще до того, как вы встали с постели.
10 Они планируют свои добрые дела.
11 Они медитируют.
Shutterstock
Медитативные практики имеют историю, уходящую в глубь древних времен. Совсем недавно передовая наука доказала то, что практикующие знали веками: медитация может буквально изменить физическую структуру мозга и перемонтировать ее для увеличения счастья. В своей книге Ахор пишет, что нейробиологи обнаружили, что монахи, которые годами медитировали, на самом деле выращивают свою левую префронтальную кору, часть мозга, которая наиболее ответственна за чувство счастья. В то время как большая часть исследований медитации проводится на медитации осознанности, эксперты считают, что любая практика медитации поможет людям стать счастливее. К счастью, многие объяснения практик медитации легко найти в Интернете. Попробуйте несколько и посмотрите, какой из них работает для вас.
12 Они практикуют позитивный разговор с самим собой.
Shutterstock
Мы часто являемся нашими худшими критиками. Счастливые люди знают, как заставить замолчать эту негативную модель мышления и начать свой день с позитивных мыслей о себе. Возьмите лист из их книги и начните свое утро с ежедневных положительных подтверждений. Это не быстрое решение с течением времени, небольшой позитивный разговор с самим собой каждое утро может оказать глубокое влияние на ваше счастье. И если вы ищете идеи о том, что сказать, начните с этих 30 «сырных» аффирмаций, которые полностью работают.
13 Они ставят цели.
Цели дают нам цель, смысл, чувство энтузиазма и причину вставать по утрам. Добавьте все это, и это звучит очень похоже на счастье! Что ж, нет лучшего времени для постановки целей, чем начало дня; Исследования показали, что утром наши мозги с большей вероятностью стреляют по всем цилиндрам.
В своей книге «Как счастье» Соня Любомирская пишет: «Люди, которые стремятся к чему-то личностному, будь то обучение новому ремеслу, смена карьеры или воспитание большего количества детей, гораздо счастливее тех, у кого нет сильных мечтаний или стремлений. Найдите счастливого человека, и вы найдете проект… Работа над достижением значимой жизненной цели - одна из самых важных стратегий для достижения долгосрочного счастья ». Ваш ход? Вообразите свою прекрасную жизнь и начните намечать курс для этого.
14 Они просыпаются рано.
Если верить старой поговорке, здоровье, богатство и мудрость ждут тех, кто рано встает. Человек, написавший эту фразу, которую часто ошибочно приписывают Бенджамину Франклину, не мог знать об исследованиях 21-го века, которые показали, что ранние пташки могут ожидать, что они будут счастливее ночных сов. Исследование, проведенное в 2012 году в Университете Торонто, продемонстрировало, что исследователи предполагают, что одна из причин, по которой ранние пташки счастливее, заключается в том, что ожидания общества гораздо более организованы в соответствии с расписанием человека утреннего типа, и что счастье ночных сов отрицательно сказывается на то, что они называют «социальная задержка».
Хорошей новостью является то, что с небольшой самоотдачей вы можете стать утренним человеком и пожинать множество преимуществ. Ключом к тому, чтобы переустановить свои часы, является то, что вы должны ложиться спать раньше, что может включать в себя отказ от кофеина через определенное время, отказ от технологии за час или два до сна и начало регулярной практики осознанности. И для большего количества способов стать рано вставать, это - лучший способ проснуться рано каждый день.
15 Они едят здоровый завтрак.
Shutterstock
Определенные продукты, а именно жирные и жирные, были связаны с множеством проблем с психическим здоровьем, включая тревогу и депрессию. Хорошей новостью является то, что, следуя нескольким простым диетическим рекомендациям, вы можете столкнуться со значительно сниженным стрессом по сравнению с теми, кто придерживается диеты, состоящей в основном из сильно обработанной пищи. Выбирайте диету, которая вам понравится, которая обеспечивает баланс между здоровьем (с цельными необработанными продуктами) и приятным (что вам действительно нравится).
16 Они проводят время с друзьями и семьей.
Shutterstock
Мы социальные существа, и мы чувствуем себя лучше, когда общаемся с другими людьми. Это одна из тех фундаментальных истин, которые вы только что знаете, и теперь наука предоставила доказательства. Исследователи взяли выборку из 222 студентов колледжа, измерили их счастье, а затем сосредоточились на самых счастливых 10% - и почему они были самыми счастливыми.
Ведущий исследователь в этой области Мартин Селигман объясняет результаты в своей книге « Подлинное счастье» : «Эти« очень счастливые »люди заметно отличались от обычных людей и от несчастных людей по одному основному принципу: богатая и насыщенная социальная жизнь. Очень счастливые люди». провел наименьшее количество времени в одиночестве (и большую часть времени в общении), и они получили наивысшую оценку за хорошие отношения с самими собой и со своими друзьями ". Каждое утро найдите время, чтобы зарегистрироваться у друга или члена семьи или договориться о встрече с кем-нибудь на кофе, ужин или в кино. Таким образом, вы будете развивать свой круг общения и дадите своему настроению большой импульс.
17 Они практикуют быть благодарными.
Если вы выполнили все вышеперечисленные шаги, солнце едва заглядывает за горизонт, и у вас уже есть знамя! Так что найдите время, чтобы быть благодарным за это и все остальное, что у вас есть. Это только добавит к счастью, которое вы уже чувствуете.
Недавно ряд исследований показали связь между благодарностью и увеличением счастья. Наличие ежедневной привычки выражать признательность улучшает психическое и физическое здоровье; предоставляет место для большего и лучшего отношения; уменьшает агрессивное поведение; и увеличивает вероятность того, что вы будете думать о себе позитивно, позволяя вам постоянно испытывать положительные эмоции.
