По данным опроса, проведенного исследовательским центром Pew в 2009 году, примерно каждый третий взрослый в Америке регулярно дремлет. Но это означает, что две трети взрослого населения в США, вероятно, просто пьют пять чашек кофе и разливаются в течение дня вместо 20-минутного откладывания, чтобы перезарядиться. Если вы один из тех, кто избегает дневных закрытых сессий, мы здесь, чтобы предложить вам несколько советов и приемов для идеального сна.
1 Вложите капитал в белый шум машины.
Shutterstock / luca pbl
Для того, чтобы максимально использовать ваш сон, вы должны заглушить любой шум, который может нарушить ваш сон. И, по словам Мэтью Росса, соучредителя и главного операционного директора сайта обзора сна и матрасов The Slumber Yard, вы можете легко (и по доступной цене) блокировать звуки с помощью белого шума машины.
«Один продукт, который я нашел чрезвычайно полезным для спокойного сна - это машина с белым шумом», - говорит Росс. «Это помогает заглушить весь внешний шум, чтобы вы могли расслабиться и быстро уснуть. Они гарантируют, что вы не будете раздражены или напряжены от лая собаки вашего соседа или от того, что ваши дети играют внизу».
2 Примите холодный душ.
Shutterstock
По словам Росса, особенно в жаркую летнюю погоду поддержание низкой температуры тела идеально подходит для идеального сна. «Принятие холодного душа снизит температуру вашего тела перед тем, как лечь. Это сделает вас более комфортным и облегчит засыпание», - объясняет он.
3 Протяни это.
Shutterstock
Примерно за 15-30 минут до сна, пытаясь расслабить свое тело растяжением. «Если я пытаюсь уснуть крепко, я в конечном итоге бросаюсь и поворачиваюсь, чтобы найти удобную позу», - говорит Росс. «Я бы порекомендовал немного растягиваться, когда вы готовитесь вздремнуть. Это поможет ослабить ваши мышцы и привести ваше тело в расслабленное состояние для сна».
4 Возьмите чашку Джо.
Shutterstock
Правильно: пить чашку кофе до того, как вы попали в сено, может принести вам пользу в долгосрочной перспективе, говорит Кэти Голде, редактор и глава исследования сна в Mattress Clarity.
«Если у вас мало времени, вы можете рассмотреть« кофейный сон », также называемый кофеиновым ворсом, который включает в себя употребление кофе или кофеина, а затем немедленный короткий 20-минутный сон», - объясняет Голде. «Идея в том, что ты проснешься, когда кофеин включится, и пропустишь грубое чувство, которое также известно как инерция сна».
5 Держите это коротким и сладким.
Shutterstock
Чтобы по-настоящему убедиться, что ваш дневной сон работает на вашу пользу, планируйте, чтобы ваш сон был коротким и сладким. Как коротко? National Sleep Foundation рекомендует ограничить дремоту всего 20-30 минутами, так как отдых дольше только сделает вас хуже, чем до сна.
Не только это, но и длительный сон длится непременно, что нанесет ущерб вашему обычному графику сна и заставит вас чувствовать постоянную усталость.
6 Дремать днем.
LightField Studios / Shutterstock
А если вы работаете в другое время, запланируйте вздремнуть за два-три часа до конца смены, чтобы получить те же бодрящие преимущества.
7 Найдите темную область, чтобы задремать.
Shutterstock
«Вы будете иметь самый успешный сон, если будете соблюдать правила гигиены сна, сохраняя область сна темной, прохладной и тихой», - говорит Голде. «Затычки для ушей или машина с белым шумом не повредят, если вы находитесь в зоне, где вас могут прервать во время фазы легкого сна».
8 Держитесь подальше от цифровых устройств.
Shutterstock
Неудивительно, что прокрутка Facebook, когда вы впадаете в сон, не совсем лучший способ обеспечить качественное закрытие глаз. Вместо того, чтобы рисковать тратить весь свой обеденный перерыв на просмотр социальных сетей вместо того, чтобы качественно выспаться, лучше убрать те электронные устройства, которые только повышают бдительность вашего мозга.
«Искусственное освещение, такое как неон и электроника, может стать агрессивным стимулом для нашего мозга. Чем больше у нас источников света, тем больше мы будем бдительны», - говорит доктор Никола Джоржевич, доктор медицинских наук, основатель MedAlertHelp.org. «Наши тела предназначены для отдыха в ночное время, когда совсем темно. Удаление ненужного света из комнаты, в которой мы спим, может значительно улучшить качество сна».
9 Придерживайтесь кушетки.
Shutterstock
Майкл Гранднер, доктор философии, предпочитает спать на диване, а не на кровати., преподаватель психиатрии в Медицинской школе Перельмана в Университете Пенсильвании, рассказал Health . Поскольку кровать может вдохновить вас на более длительный и более неторопливый сон, диван всегда является лучшим вариантом, если вы хотите, чтобы ваш сон был коротким и сладким.
10 нюхайте лаванду.
Shutterstock
Держите лаванду вокруг назначенного вам места для сна, чтобы убедиться, что ваш разум и тело имеют одну и ту же цель: спокойный сон. Согласно статье за 2013 год, опубликованной в журнале « Доказательная комплементарная и альтернативная медицина» , несколько капель лаванды могут улучшить качество и продолжительность сна, а также дать вам почувствовать себя более отдохнувшими.
11 Медитируй перед сном.
Shutterstock
Медитация перед сном может оказаться невероятно полезной, поскольку она дает вам время помириться со своими мыслями и отправить их далеко. Однако, как советует Sleep Advisor, вы должны запланировать время медитации, чтобы оно закончилось как минимум за час до сна. Во время медитации оставайтесь как можно бдительнее, чтобы иметь возможность собраться с мыслями и перенаправить их позитивным образом.
12 Убедитесь, что не будет никаких перерывов.
Shutterstock
Идеальные врасплох станции должны быть оснащены замком. Таким образом, вам не придется беспокоиться о злоумышленниках или отвлечениях во время короткого периода сна.
13 Попробуйте острый сон.
Shutterstock
Хотя засыпание с иголками в вашем теле может показаться неудобным, дремота является довольно распространенным побочным эффектом отличного сеанса иглоукалывания, как сказала « Хорошо + хорошо» Ева Зеллер, лицензированная иглотерапевт.
Эта альтернативная медицина позволяет организму заглушить свои тревожные звонки, помогая вам достичь блаженного состояния покоя и расслабления. Акупунктурный сон также может помочь вам достичь быстрого сна за считанные минуты.
14 Установите будильник.
Shutterstock
Если ваше тело не привыкло к 20-минутному сну, установка будильника является полезным способом познакомить его с этим новым графиком сна. Кроме того, поскольку вы, вероятно, не хотите пропустить встречу в 3 часа дня с вашим боссом, установка будильника поможет вам не проспать - или что вы не будете беспокоиться о том, чтобы проспать так сильно, что это сделает невозможным для вас закрой глаза на всех.
15 Попробуйте отдохнуть.
16 Экспериментируйте, чтобы найти идеальное время для сна.
Shutterstock
Хотя рекомендуется подремать в течение 20 минут во второй половине дня, для некоторых это не работает, и это совершенно нормально. «Многие люди клянутся 20-минутным перерывом в работе, в то время как некоторые люди считают, что 45 минут - это самое приятное место для них. Наше тело нуждается в отдыхе, особенно с возрастом… но эффект варьируется от человека к человеку», - говорит Билл Фиш, сертифицированный тренер по науке о сне и соучредитель ориентированного на сон сайта Tuck. «Время бездействия также может повлиять на его эффективность. Например, если вы просыпаетесь в 6 часов утра, оптимальное время для сна составляет 1 час дня. Поэкспериментируйте с дремотой в разное время дня, а также с продолжительностью, чтобы узнать, что вас покидает» самый освеженный ".
17 Затем поддерживайте это регулярно.
Shutterstock
По словам наставника и тренера по образу жизни Майкла Хаятта, соблюдение режима ежедневного сна обеспечит идеальную гармонию графика сна вашего тела. Один простой способ сделать это? «Запланируйте это», советует он. Ежедневный сон в одно и то же время помогает стабилизировать ваш циркадный ритм и позволяет максимально использовать преимущества мирной практики. И чтобы понять, почему вы должны больше заботиться об отдыхе и перезарядке, это то, что слишком мало сна делает с вашим мозгом.
