Сколько калорий, которые нужно съесть каждый день, зависит от вашего возраста, пола, высоты, веса и уровня активности, плюс ли вы хотите потерять, поддерживать или набирать вес. В целом, женщины нуждаются в 1, 600 - 2, 400 калорий в день, а мужчины - от 2 000 до 3 000 калорий в день, в соответствии с Руководством по питанию для американцев 2010. Диета с 1 600 калориями является низкокалорийной диета для большинства людей и считается диета для снижения веса для мужчин и женщин весом более 165 фунтов.
Видео дня
Основы диеты
Когда вы следуете за низкокалорийной диетой, у вас меньше места для удовлетворения всех ваших потребностей в питательных веществах, делая еще более важным, чтобы вы включали в основном питательные вещества - плодовые продукты - фрукты, овощи, цельные зерна, обезжиренные или обезжиренные молочные продукты и скудные источники белка. Семейный врач. org предполагает, что вы едите три раза в день плюс одну закуску, и что каждое из ваших блюд должно быть примерно того же размера, что означает, что на диете с 1 600 калориями каждая еда должна содержать 500 калорий, оставляя 100 калорий для вашей закуски.
Начать правильный день
По данным FamilyDoctor. org, люди, которые пропускают завтрак, обычно переедают при следующей еде, что может привести к увеличению веса. Здоровый завтрак должен включать большинство групп продуктов. Пример сбалансированного 500-калорийного завтрака может включать 1 1/2 чашки приготовленной овсянки, увенчанной 2 столовыми ложками изюма и 12 измельченными миндалями, подается с 1 чашкой обезжиренного молока.
Фрукты и овощи для обеда
Фокусировка ваших блюд вокруг фруктов и овощей может помочь вам сэкономить калории, увеличивая потребление питательных веществ. Кроме того, волокно во фруктах и овощах вы чувствуете себя полным, поэтому вы едите меньше. Здоровый 500-калорийный обед может включать салат из салата, состоящий из 2 чашек смешанной зелени, увенчанной 3 унциями куриной грудки на гриле, 1/2 чашки нута и 2 столовых ложки обезжиренной салатной заправки, одной большой груши и 1 чашки нежирный, без сахара йогурт.
Lean Proteins at Dinner
Чтобы сэкономить калории за ужином, а также ограничьте потребление насыщенных жиров, сделайте большую часть ваших белковых вариантов, также помогает на завтрак и обед. Бережливые источники белка включают легкую мясную птицу, морепродукты и постное красное мясо, такие как говяжье филе или свиная центральная отбивная. Здоровый ужин на 1, 600 калорий в день может включать 3 унции жареного лосося с 1 чашкой приготовленного коричневого риса и 1 чашку брокколи, обжаренной в 1 чайной ложке оливкового масла.
Закуски для контроля голода
Закуска не только контролирует голод, но и дает вам энергию. Как и ваши блюда, ваши закуски должны подчеркивать питательные вещества. Примеры здоровых 100-калорийных закусок включают 1/2 чашки цельнозерновой несладкой злаки с 1/2 стаканом обезжиренного молока, одно маленькое яблоко, нарезанное и намазанное 2 чайными ложками арахисового масла, 2 стакана смешанной зелени с 2 столовыми ложками обезжиренную повязку, или 4 чашки попкорна с воздушным всплытием.
