Вы можете думать о плохом ночном сне как о чем-то большем, чем о раздражении, которое сделает ваш день немного сложнее. Тем не менее, несколько плохих ночей сна могут иметь гораздо более серьезные побочные эффекты в долгосрочной перспективе. Исследования показывают, что экономия на сне может значительно увеличить риск ожирения человека, в то время как исследование, опубликованное Обществом исследований сна, показывает, что те ночи, проведенные ворочанием и поворотом, могут на самом деле отбросить драгоценные годы вашей жизни.
1 Глядя на ваш телефон
Считаете, что чтение на вашем телефоне - это хороший способ расслабиться? Подумай еще раз. Исследование, проведенное Университетом Хайфы, показало, что синий свет, излучаемый вашим смартфоном, нарушает сон, поэтому боритесь с инстинктом, чтобы поднять трубку телефона и начать прокрутку, когда вы просыпаетесь среди ночи. Если это кажется вам невозможным, проверьте 11 простых способов победить зависимость от смартфона.
2 Проверка часов
Хотите лучше спать? Держите будильник в стороне от кровати. Люди начинают выполнять умственную математику, чтобы выяснить, сколько сна они получат, как только проснутся среди ночи и увидят, который час. По словам Клиники Майо, это стимулирует стрессовую реакцию, которая затруднит засыпание. Если вы действительно хотите улучшить сон, ознакомьтесь с 70 советами для лучшего сна.
3 Беспокойство
Shutterstock
Когда вас мало что отвлекает, легко лечь в постель и позволить тревоге взять под контроль. К сожалению, тревожное и умственное мышление было связано как с возникновением, так и с бессонницей. Если вам трудно успокоиться, подумайте о том, чтобы научиться 10 способам лучше сосредоточиться во время медитации.
4 Спать в теплой одежде
Ношение пижамы в постель может затруднить сон по нескольким причинам. Во-первых, если у вас есть склонность двигаться во сне, ваша пижама, крутящаяся вокруг ваших ног или талии, может быть достаточно неудобной, чтобы разбудить вас. Ношение пижам также может согреть вас, и исследования Амстердамского университета показали, что прохладная температура кожи может улучшить качество вашего сна. Если вы обнаружите, что просыпаетесь среди ночи, подумайте о том, чтобы надеть что-нибудь более легкое и чуть более облегающее, чтобы ложиться спать в будущем. А если вы хотите, чтобы ваша кровать стала лучше для сна, попробуйте одну из 10 лучших подушек для лучшего сна!
5 Поддержание света
Shutterstock
Когда вы просыпаетесь среди ночи, не поддавайтесь желанию включить свет. В то время как рациональная часть вашего ума знает, что вы просто пытаетесь увидеть, остальная часть вашего мозга может воспринимать это как сигнал о том, что настало время проснуться. К сожалению, это обычно та часть мозга, которая побеждает в подобных разногласиях, и вам может оказаться, что после этого вам будет гораздо труднее заснуть. Все еще ворочается? Пришло время открыть 40 способов лучше спать в 40 лет.
6 Вставая, чтобы использовать ванную
Shutterstock
По словам эксперта по сну доктора Майкла Бреуса, если вы просыпаетесь среди ночи, вы должны стараться двигаться как можно меньше. Подъем с постели может повысить ваше кровяное давление и вывести ваше тело из состояния покоя. Так что не ходите в ванную, если вам действительно не нужно. И если ты уйдешь, то лучше побродить в темноте, чем включать каждый свет на своем пути. И когда вы хотите проснуться счастливее, это как проснуться без будильника!
7 Спать с храпящим партнером
Свет и звук - два главных виновника окружающей среды, когда они просыпаются посреди ночи. Вместо того, чтобы лежать в постели, кипя от своего храпящего партнера, чтобы вы не спали, возьмите белый шумовой аппарат и положите его на свою сторону кровати. Вы будете лучше спать и, возможно, даже улучшите свои отношения. А если вам тяжело спать спокойно, откройте для себя 40 способов изменения сна после 40!
8 Оставаться в постели
Это может быть нелогичным, но Клиника Майо не рекомендует оставаться в постели, если вы не можете снова заснуть. Итак, в течение первых 20 минут старайтесь не слишком много двигаться и старайтесь успокоить свой ум. После этого встаньте с постели и сделайте что-нибудь успокаивающее, например, чтение (но не при ярком свете). В идеале это отвлечет вас от всего, что вас беспокоит, и поможет вам достаточно расслабиться, чтобы снова уснуть. Вот почему ваш разум занимает один из 11 секретов, утвержденных доктором для быстрого засыпания.
9 Оставаться полностью неподвижным
Если посреди ночи бессонница не дает вам спать, вам нужно найти способ быстро расслабиться. И хотя это может показаться странным способом сделать это, напряжение в мышцах может быстрее вернуть вас в сон, чем пытаться держать тело вялым в постели. Прогрессивное расслабление мышц включает в себя растяжение и последующее высвобождение мышечных групп в вашем теле по одной, делая ваше тело более расслабленным, чтобы вы могли легче вернуться в сон. Если вы все еще ворочаетесь, пришло время проверить эти 10 хитростей Genius для того, чтобы заснуть посреди ночи!
10 Закуски
Эта полуночная закуска может быть психологически успокаивающей, но на самом деле она скорее будет поддерживать вас, чем заставлять вас спать. К сожалению, регулярные перекусы в середине ночи могут даже непреднамеренно натренировать ваше тело ожидать еды в 4 часа утра, держать вас дольше и добавлять дополнительные весы к весам. И если вам нужно сломать плохой сон, это лучшее средство от бессонницы!
11 Разработка
Может показаться, что изнурение себя физическими упражнениями - это хороший способ быстрее вернуться в сон, но исследования, опубликованные в журнале исследований сна, показывают, что непосредственный эффект от физических упражнений действительно стимулирует. Так что, если вы не спите посреди ночи, это не подходящее время, чтобы наверстать упущенное. Даже если это заставит вас чувствовать себя усталым, в конечном итоге вам будет сложнее снова заснуть.
12 Смотря телевизор
Ваш телефон - не единственный экран, на который вам не следует смотреть, если вы просыпаетесь среди ночи. Вы также должны избегать смотреть телевизор. Мало того, что излучаемый им свет может повлиять на ваш сон, большинство телевизионных шоу - даже самые расслабляющие документальные фильмы о природе - все еще слишком стимулируют, чтобы позволить вашему мозгу сразу же выключиться.
13 Чтение Триллера
14 Смотрю в космос
Засыпать, когда вы проснулись посреди ночи, - дело непростое. Вы не должны вставать и делать все, что вы хотите, но вы также не должны лежать, ничего не делая, если это не работает. Ваш разум может начать размышлять или мчаться, и вы никогда не вернетесь ко сну.
Вместо того, чтобы просто пялиться, попробуйте думать о чем-то невероятно повторяющемся. Представьте, что вы медленно спускаетесь по лестнице и отсчитываете каждый шаг, или попробуйте медленно сосчитать назад от 100. Вы также можете пошагово выполнять очень скучное задание, которое вы выполняете регулярно. Суть в том, чтобы заставить ваш мозг расслабиться и усыпить себя.
15 Ночной колпак
